Trainer Q&A: Ce este antrenamentul în „piramidă inversă”?
Întrebare: Ce este antrenamentul în „piramidă inversă”?
Dintre toate programele de antrenament existente care promit salturi mari în forță și mărime, puține se pot compara cu antrenamentul în piramidă inversă (RPT). Popularizată de antrenorul și consultantul în nutriție Martin Berkhan, această metodă prezice o scădere a producției de forță pe parcursul antrenamentului și modifică intensitatea fiecărui set pentru a maximiza rezultatele.
Antrenament de volum plus intensitate >>>
Tema centrală din spatele antrenamentului cu piramidă inversă este aceea că, pe măsură ce progresați în timpul antrenamentului, veți produce în mod natural mai puțină forță din cauza oboselii. Potrivit lui Rob Sulaver, creatorul Bandana Training, „RPT este conceput în jurul ideii că antrenamentul tău se potrivește cu capacitatea corpului tău de a produce forță”. Ca urmare, primul set al sesiunii dvs. (denumit adesea setul de sus) este, de obicei, cel mai greu și mai intens. Fiecare set ulterior are o scădere a încărcăturii și, prin urmare, a intensității. Aceste seturi de scădere vă permit să continuați să vizați fibrele musculare în ciuda oboselii.
6 Strategii de recuperare pentru un dependent de antrenament >>>
Antrenamentul în piramidă inversă poate oferi un impuls necesar pentru aproape orice antrenament, dar Sulaver sfătuiește acest tip de antrenament mai ales pentru „ridicătorii care caută să dezvolte/mențină forța”. Pentru a începe cu antrenamentul în piramidă inversă, începeți seturile de lucru cu un efort maxim sau un set de top. Apoi, renunțați la seturile ulterioare în timp ce creșteți volumul. O ședință de probă ar arăta astfel:
Schupat spate
285lbs x 4 repetări
275lbs x 5 repetări
265lbs x 6 repetări
255lbs x 7 repetări
Rețineți că, deși această schemă de repetări este eficientă în ceea ce privește creșterea intensității, nu ar trebui să o folosiți pentru fiecare ridicare din timpul antrenamentului. Sulaver îi sfătuiește pe ridicători să folosească această metodă pentru exercițiile principale, dar să treacă la o schemă de repetări mai tradițională pentru mișcările secundare. De asemenea, evitați să săriți peste încălzirea. Primul set de lucru ar trebui să necesite un efort maxim, dar halterofilii ar trebui să includă o încălzire amplă înainte de a începe protocolul pentru a evita rănile.
Noile reguli pentru a deveni Ripped >>>
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!