Tura de noapte te omoară – iată ce poți face
„Am fost mai iritabilă și am avut un apetit crescut”, a spus Guimaraes, 44 de ani, un profesionist de sprijin direct pentru persoanele cu dizabilități de dezvoltare, ale cărui îndatoriri includ administrarea de medicamente, gătitul, treburi casnice ușoare și asigurarea transportului pentru două case de grup din Florida. El a început să lucreze în ture de noapte în 2016, deoarece este plătit cu 3 dolari mai mult pe oră decât tariful de zi. El începe la ora 23.00, patru nopți pe săptămână, și lucrează până undeva între 7.00 și 10.00 dimineața, în funcție de zi.
Guimaraes suferă, de asemenea, de apnee în somn, ceea ce face ca cele șase ore de somn pe care le are – deja puține față de cele șapte până la nouă ore recomandate – să fie și mai puțin odihnitoare. „S-ar putea să dorm puțin timp și să mă trezesc încă obosit”, a spus el, adăugând: „deși a fost greu, sunt fericit. Îmi place munca și oamenii cu care lucrez”.
Melissa Calvo, în vârstă de 43 de ani, mamă a trei copii în Long Island, a lucrat de la ora 19:00 la 7:30 trei zile pe săptămână ca asistentă în travaliu și la naștere timp de 11 ani. „Dar nimeni nu se obișnuiește niciodată cu adevărat să lucreze în tura de noapte și să doarmă în timpul zilei”, a declarat ea pentru Moneyish. „Creșterea în greutate a fost o mare problemă pentru fetele de noapte – pentru că dormi jumătate de zi când ar trebui să mănânci, iar apoi mănânci când corpul tău ar trebui să doarmă. Și, nevăzând soarele, te simți atât de stingherit și obosit tot timpul și ești irascibil.”
Nu a avut de ales când a fost repartizată pentru prima dată în turele de noapte, la vârsta de 26 de ani, deoarece turele de zi reveneau asistentelor veterane, dar a spus că programul a funcționat de fapt pentru familia ei, deoarece putea să vină acasă la timp pentru a urca copiii în autobuzul școlar dimineața, să tragă un pui de somn și apoi să se ocupe de treburi și să îi ia de la școală după-amiaza, în timp ce soțul ei lucra. „Am pierdut mult somn, pentru că mi-a fost greu să dorm în timpul zilei”, a spus ea. „Ajungeam să spăl rufele sau să pregătesc cina. Eram „mama clasei” și mergeam în excursii.”
Circa 15 milioane de americani lucrează cu normă întreagă în ture de seară (până la ora 23:00 sau cam așa ceva), în tura de noapte (de multe ori de la 23:00 la 7:00), în ture rotative (care acoperă pe rând ture continue de 24 de ore, ca în spitale, efectuând două sau trei ture pe zi) sau în alte programe neregulate. Cei mai mulți sunt muncitori cu gulere albastre, cum ar fi ofițerii de poliție și pompierii, asistentele medicale, barmanii și ospătarii, angajații din fabricile de producție și lucrătorii din transporturi. Iar munca de noapte își pune amprenta asupra lor.
CITEȘTE ȘI: Faptul că nu dormim suficient – ca Gayle King – ne face să ne simțim mai rău la locul de muncă.
„Există tot felul de probleme fizice și mentale cu munca în ture de noapte care reflectă ceea ce am văzut pentru cei cu somn scurt în general”, Chris Brantner, un antrenor certificat de somn și fondator al SleepZoo.com, a declarat pentru Moneyish.
Organizația Mondială a Sănătății a clasificat munca în ture de noapte ca fiind probabil cancerigenă în 2007, deoarece perturbarea ritmului circadian al organismului – care semnalează celulelor noastre să producă anumiți hormoni la anumite ore în funcție de un ciclu zi-noapte de 24 de ore – pare să aibă efecte cancerigene.
Acest lucru a fost recent pus sub semnul întrebării de un studiu Oxford din 2016, dar un studiu realizat în 2012 pe 18.500 de femei daneze între 1964 și 1999 a constatat că cele care lucrau noaptea aveau un risc cu 40% mai mare de a dezvolta cancer de sân. În 2015, o echipă internațională de cercetători a studiat femeile care au lucrat în ture de noapte prin rotație timp de cinci sau mai mulți ani și a constatat că acestea prezentau un risc de mortalitate cu 11% mai mare din toate cauzele și un risc cu 19% mai mare de deces din cauza bolilor cardiovasculare (CVD). Femeile care lucrează în schimburi de noapte rotative timp de 15 ani sau mai mult aveau cu 23% mai multe șanse de a muri din cauza bolilor cardiovasculare și cu 25% mai multe șanse de a muri din cauza cancerului pulmonar.
În plus, stilul de viață în ture de noapte este legat de comportamente care cresc riscul de cancer, cum ar fi somnul insuficient, fumatul, consumul de alimente nesănătoase și dormitul mai puțin. Munca în ture de noapte a fost, de asemenea, asociată cu rate mai mari de depresie, anxietate și stres. Și mai există și simpla oboseală, care poate duce la accidente de mașină, la un proces decizional deficitar și la înrăutățirea stării de spirit.
CITEȘTE ȘI: Femeile care fac asta toată noaptea suferă cel mai mult la locul de muncă a doua zi
O parte a problemei este că mersul împotriva ciclului natural zi-noapte a fost preluat de mulți muncitori și studenți abia în ultimii 100 de ani sau cam așa ceva. „Corpurile noastre sunt legate de acel ritm circadian natural în care soarele apune, iar corpul nostru începe să se liniștească; iar când soarele răsare, corpul nostru vrea să se trezească”, a spus Brantner. „Așa că, dacă întorci asta, practic încerci să îți reprogramezi corpul… iar evoluția noastră nu și-a dat seama încă cum să se descurce cu asta”.
De asemenea, cercetarea arată că poate avea un impact asupra relațiilor, deoarece mulți lucrători în ture de noapte încep să se simtă izolați de prieteni și familie, deoarece este greu să te trezești pentru acele grătare sau petreceri aniversare atunci când te simți cu jet-lag în fiecare zi. Epuizarea și iritabilitatea nu sunt nici ele afrodisiace pentru viața sexuală, pentru rarele momente în care orele dvs. se suprapun cu un partener care lucrează cu un program mai tradițional.
Nu toată lumea își poate schimba programul sau își poate găsi un alt loc de muncă, totuși. În plus, mulți oameni ca Guimaraes își iubesc concertele, cu ore neregulate și toate cele. Așadar, iată câteva modalități prin care lucrătorii nocturni pot avea grijă de ei înșiși:
Cuviințați un program. Corpurile noastre prosperă cu ajutorul rutinei. Veniți acasă de la serviciu și dormiți la aceeași oră în fiecare dimineață, și treziți-vă la aceeași oră în fiecare după-amiază. Și respectați acest program – chiar și în zilele libere. S-ar putea să doriți să-l inversați pentru a vă vedea familia și prietenii, dar „cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă păstrați propriul program regulat”, a spus Brantner. „Dormiți în timpul zilei și stați treaz noaptea, astfel încât să nu vă stricați din nou rutina.”
Purtați ochelari negri. Este greu pentru mulți lucrători de noapte să doarmă dimineața. „Indiferent dacă ești obosit sau nu, ești lovit în față de lumina soarelui, iar asta nu-ți va ajuta creierul să se gândească: „Bine, e timpul să te culci””, a spus Brantner. „Purtați ochelari întunecați sau ochelari care blochează lumina albastră atunci când ieșiți din tură, pentru a vă păcăli creierul să creadă că este timpul să se liniștească.”
Înnegriți-vă dormitorul. Trebuie să dormiți o „noapte” completă atunci când ajungeți acasă, așa că faceți camera dvs. să fie cât mai nocturnă posibil. Atârnați perdele obscure pentru a ține soarele afară. Ascultați o aplicație de zgomot alb pentru a bloca zgomotele din timpul zilei. Țineți ecranele, cum ar fi telefonul, laptopul, tableta și televizorul, departe. Și încercați aromaterapia, cum ar fi lavanda sau mușețelul. „Faceți din dormitorul dvs. un loc de relaxare – și țineți toată lumina afară”, a spus Brantner. Iar scrierea unei liste de lucruri de făcut timp de doar cinci minute înainte de a vă culca vă poate ajuta să leșinați cu 1o minute mai repede.
Beți cafea doar la începutul turei. „O mulțime de oameni beau cafea pentru a încerca să rămână treji, dar acea cofeină va rămâne în sistemul dumneavoastră timp de aproximativ șase ore”, a avertizat Brantner. „Chiar dacă reușiți să adormiți … nu veți avea parte de somnul profund de care aveți nevoie”. Treziți-vă la locul de muncă făcând o plimbare, bând apă, punând muzică optimistă sau scăzând în schimb temperatura.
CITEȘTE ȘI: Este „zgomotul roz” secretul unui somn bun?
Și nu beți alcool atunci când ieșiți. Să bei un „pahar de noapte” pentru a te relaxa când ajungi acasă a doua zi dimineață este o zăpăceală de Zs. „Chiar și unul sau două pahare de alcool pot afecta a doua jumătate a somnului, pentru că organismul tău începe să îl proceseze ca pe un stimulent”, a explicat Brantner. „De aceea, dacă ați băut vreodată prea multe băuturi, vă treziți la patru dimineața uitându-vă la tavan. De asemenea, suprimă somnul REM de care ai nevoie”.
Mâncați sănătos. „Hormonii foamei sunt dereglați din cauza lipsei de somn și știm că persoanele care dorm șase ore sau mai puțin pe noapte consumă, în medie, aproximativ 300 de calorii în plus în ziua următoare”, a spus Brantner. Așa că împachetează-ți propriile mușcături sănătoase, cum ar fi migdale, un măr și niște brânzeturi și bea multă apă, în loc să optezi pentru bomboane și sucuri de la automatul de vending. Chestiile zaharoase vă vor înveseli pe termen scurt, dar în cele din urmă vor duce la o prăbușire.
Exercițiu. Exercițiile fizice pot contracara o serie de efecte secundare ale schimbului de noapte: Vă ajută să vă mențineți greutatea și să dormiți mai bine și, de asemenea, stimulează starea de spirit. Dar când să mergem? Guimaraes preferă să se antreneze după-amiaza, înainte de muncă. „Mă duc după ce am dormit puțin, așa că mă simt un pic reîncărcat”, a spus el. Brantner recomandă și el acest lucru. „Există o oarecare îngrijorare că antrenamentul înainte de culcare (dimineața pentru lucrătorii din turele de noapte) vă poate accelera și vă poate crește temperatura centrală, făcând mai dificil să adormiți”, a spus el.
.