Vindecarea durerii de bandă IT: 3 noi exerciții pentru tratarea sindromului de bandă iliotibială
Cea mai gravă accidentare pe care am avut-o vreodată a fost un caz sever de sindrom de bandă iliotibială (ITBS). Timp de șase luni, am suferit de dureri constante ale benzii IT și nu am alergat nici măcar un pas.
Fascinația mea pentru această leziune m-a determinat să dezvolt Rutina de reabilitare ITB (videoclipul a fost vizionat de sute de mii de ori!) și să scriu mai multe articole aprofundate despre această leziune:
- Anatomia unei leziuni de 6 luni a benzii IT: Analiză post-leziune și lecții învățate
- Povestea nespusă a tratamentului meu pentru sindromul de bandă IT
Cum să tratezi leziunile ca o elită: Vindecarea ITBS în 5 zile
Calea mea pentru a vindeca durerea de bandă IT m-a determinat să-mi reorganizez dramatic antrenamentul și să încep acest site. De când m-am însănătoșit, am alergat un record personal semnificativ la maraton și numeroase recorduri anuale de kilometri.
Mai important, i-am ajutat pe mulți dintre VOI să vă recuperați de propriile dureri de banda IT. Multe dintre planurile de antrenament pe care le scriu sunt de fapt programe de reabilitare pentru ITBS.
Și programul emblematic al Strength Running, Injury Prevention for Runners (Prevenirea leziunilor pentru alergători) include un tratament detaliat, pas cu pas (plus întrebări&A și mituri despre leziunile expuse) pentru ITBS.
Până acum, aproximativ 1.000 de alergători au fost ajutați prin aceste două programe. De fapt, Prevenirea leziunilor pentru alergători este cel mai cuprinzător program de prevenire și tratament al leziunilor de pe piață în acest moment.
Puteți afla mai multe despre el aici.
Dar astăzi vreau să vă ofer o nouă perspectivă asupra acestei leziuni pentru a vă ajuta să vă vindecați de disconfortul ITBS.
L-am invitat pe Eric Stermer de la Red Mules Running să vorbească despre propria sa leziune de sindrom al benzii illiotibiale: cum s-a rănit, ce a funcționat și pașii pe care i-a făcut pentru a se însănătoși.
Eric a studiat Kinesiologie la SUNY Cortland și are recorduri personale de 24:59 pentru 8k cross country, 14:59 pentru 5k și 4:20 pentru milă. El este, de asemenea, un antrenor certificat de USATF și un antrenor personal certificat de ISSA.
Dă-i drumul, Eric!
Jason și cu mine avem amândoi un nefericit punct comun: am experimentat o accidentare debilitantă a ITB.
Nu numai că accidentarea a pus capăt ultimului meu sezon în tricoul Cortland, dar m-a împiedicat să mă bucur de timpul petrecut cu soția mea (cu care mă întâlneam la acea vreme) și să îmi fac treaba de consilier de tabără.
Îmi amintesc că abia puteam să merg, să dansez, să merg pe bicicletă sau să fac antrenamente încrucișate… darămite să alerg.
Leziunile pe care le-am suferit în cariera mea de până atunci au fost tendinopatia lui Ahile, fracturi de stres tibial, „genunchi de alergător” și întinderi musculare minore. De obicei, acestea m-au scos din alergare pentru aproximativ 6-12 săptămâni.
Dar sindromul meu de bandă IT m-a scos timp de 20 de săptămâni înainte de a putea funcționa în mod normal, și apoi încă trei luni înainte de a mă putea întoarce la alergare.
Aproape că am renunțat definitiv la alergare.
Din fericire, patru ani mai târziu, continui să alerg și nu renunț.
În cei peste 13 ani de alergare am învățat despre antrenamente, antrenamente, nutriție, obiceiuri bune și tactici de cursă, dar prevenirea accidentărilor a fost o nouă aventură a mea de la accidentarea ITB care mi-a pus capăt carierei din facultate.
Cred că am descoperit câteva motive pentru care am avut sindromul de bandă illiotibială și aș dori să împărtășesc trei noi exerciții pentru a preveni revenirea acestuia vreodată.
Sindromul benzii iliotilitare Cauza #1: Prea repede, prea curând
Jason vorbește despre motivul pentru care alergătorii se accidentează în programul său de prevenire a accidentărilor, explicând că mulți alergători aleargă „Prea mult, prea repede, prea curând.”
Eu am fost vinovat de această greșeală de antrenament.
Cu puțin timp înainte de a mă îmbolnăvi de sindromul benzii illiotibiale, am alergat o cursă de campionat în sală în care încercam să mă calific la naționalele de 5 km, când, pe neașteptate, mi-am întors glezna pe călcâiul propriilor coechipieri la două ture de cursă.
Glezna mea s-a umflat ca naiba, obligându-mă să abandonez cursa.
După ce mi-am încheiat sezonul de sală în felul acesta, mi-am luat patru zile libere de la alergare pentru a lăsa umflătura să scadă. După aceste 4 zile am împachetat și am intrat direct în antrenamentele mele de viteză pentru sezonul de atletism în aer liber: o serie de antrenamente pe intervale peste obstacole.
Este clar că a fost mai mult decât ar fi trebuit să fac, și într-un ritm atât de rapid, atât de curând după ce mi-am sucit glezna.
După două săptămâni de astfel de antrenamente m-am accidentat la banda IT.
Îmi amintesc că m-am răcorit după ce am terminat un antrenament grozav și, dintr-o dată, partea exterioară a genunchiului meu a devenit atât de dureroasă încât nici măcar nu mai puteam să merg!
Dacă aș fi avut mai multă răbdare, mi-aș fi luat mai mult timp liber și aș fi revenit mai ușor la antrenamente, aș fi putut alerga în ultimul meu sezon într-un tricou Cortland.
Sindromul benzii IT Cauza nr. 2: Șolduri slabe și drumuri înclinate
Lovitura mea a apărut imediat după sezonul de atletism în sală, care de obicei se termină în februarie. Alergarea în nordul statului New York în această perioadă a anului îi limitează pe majoritatea alergătorilor la drumuri.
Calea este înclinată pentru scurgerea apei (această înclinare se numește înclinarea drumului). Alergarea pe înclinarea drumului face ca șoldul să coboare pe piciorul mai apropiat de bordură.
Această realitate nefericită a alergării pe șosea prelungește banda fie la inserție, fie la origine. Această alungire poate suprasolicita tendonul și, cu repetiție în timp, poate provoca sindromul benzii illiotibiale.
Nu m-a ajutat faptul că făceam ZERO exerciții de întărire a șoldului (sau muncă de bază, de altfel), care este cel mai bun mod de a descuraja ITBS. Șolduri mai puternice ar fi putut fi mai rezistente la ITBS atunci când am fost forțat să alerg pe șosele.
Constrângerea pe drumurile înclinate și lipsa mea de muncă preventivă nu au făcut decât să mă pregătească pentru accidentul nefericit care avea să urmeze.
Curățarea durerii de bandă IT: 3 exerciții suplimentare
Cel mai bun mod de a preveni și vindeca durerea de bandă IT este de a întări șoldurile, inclusiv gluteus medius și tensor fascia latae. Este, de asemenea, esențial să corectați orice probleme biomecanice cu ajustări chiropractice sau educație privind mersul la alergare.
Jason are o rutină excelentă de reabilitare a ITB pentru a ajuta la întărirea mușchilor abductori slabi ai șoldului (obțineți un ghid ilustrat gratuit pentru această rutină aici!).
Dar, pentru a amesteca puțin, am 3 exerciții de perete pe care să le folosiți în plus față de rutina lui.
1. Ștergătoare de parbriz: Primul exercițiu este o variație a ridicării laterale a picioarelor demonstrată în rutina lui Jason. Diferența constă în poziția de pornire. În loc să începeți cu gleznele împreunate în timp ce stați întins pe o parte, vă veți întinde piciorul înapoi la un unghi de 10o-20o apăsându-vă de un perete, apoi veți continua cu ridicarea.
Pentru a face acest exercițiu mai greu, puteți apăsa o minge de stabilitate împotriva peretelui atunci când vă întindeți piciorul înapoi.
2. Glute Medius Hold isometric: Acest exercițiu necesită un perete de care să vă sprijiniți. Stați cu umerii perpendiculari pe perete. Cu piciorul exterior la aproximativ 2 picioare de perete, ridicați piciorul interior făcând un unghi drept la șold. Rotiți piciorul îndoit astfel încât genunchiul să se preseze de perete. Aplecați-vă puțin spre perete și mențineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde. Asigurați-vă că vă mențineți șoldurile la nivel.
3. Hip Banger: Stați cu umerii perpendiculari pe perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu piciorul interior la aproximativ 15 cm de perete. Mai întâi, ghemuiți-vă până când genunchii sunt aproape la un unghi de 9o°, întinzând brațele în fața dumneavoastră.
În timp ce vă aflați în poziția ghemuită, rotiți-vă umerii și șoldurile departe de perete în timp ce încercați să vă atingeți șoldul de perete. Reveniți la poziția neutră și apoi ridicați-vă în picioare. Dacă vă confruntați în continuare cu dureri ale benzii IT, săriți peste acest exercițiu.
Iată o demonstrație video a acestor trei exerciții:
Lecții învățate din sindromul benzii iliotibiale
În colegiul de juniori, antrenorul meu obișnuia să spună mereu că „alergarea se bazează pe tăcerea dintre note.”
El voia să spună că concentrarea asupra detaliilor în timp ce nu alergi este ceea ce te face un alergător mai bun:
- Somn mai bun
- Dieta îmbunătățită
- Recuperare optimizată
- Exerciții de forță specifice alergătorului
Ani mai târziu mi-am dat seama că asta însemna, de asemenea, muncă preventivă și o planificare atentă pentru a putea continua să alerg.
Cum știm cu toții, devii mai bun la alergare… alergând.
Dacă ești oprit de o accidentare, aceasta te va face să dai înapoi în dezvoltarea ta ca alergător.
Jason o spune cel mai bine cu aceste două sfaturi de coaching:
„Alergarea rapidă este produsul unui antrenament foarte inteligent și al unei munci sârguincioase de prevenire a accidentărilor. Aceasta nu interferează cu alergarea. Ea permite alergarea. Și, într-adevăr, prevenirea inteligentă este un antrenament cu adevărat inteligent.”
și,
„Dacă credeți că nu aveți timp pentru munca de prevenire, mai devreme sau mai târziu va trebui să găsiți timp pentru accidentări.” <- Click aici pentru a scrie asta pe Twitter!
Câteodată mă întreb cât de rapid aș fi putut fi în liceu și în facultate dacă aș fi urmat acest tip de îndrumare.
Speranța mea este că veți găsi aceste informații utile pentru a vă menține sănătoși, pentru a rămâne pe drumuri mai mult timp și pentru a alerga mai repede decât ați făcut-o vreodată.
Eric Stermer este proprietarul blogului Red Mules Running și este alergător de peste 13 ani. El a făcut parte din mai multe campionate, inclusiv din echipa de cros a Campionatului Național NCAA DIII din 2008 de la SUNY Cortland.
În cele din urmă, nu ratați cursul nostru gratuit de prevenție (cu mai multe strategii detaliate de tratare a sindromului de bandă IT)!