Supplementen voor hardlopers: Wat heb je precies nodig?
Voeding is een gebied vol mythes en geruchten, vooral als het gaat om supplementen voor hardlopers. Hier lees je hoe je door de verwarring heen kunt navigeren om precies te vinden wat je nodig hebt.
Voeding voor hardlopers kan een verwarrende arena zijn om in te spelen.
Om te beginnen is er je dagelijkse voeding. De debatten zullen voor altijd woeden in hardloopkringen over hoe je je training moet voeden, van keto tot koolhydraatrijk tot whole 30 en alles daar tussenin.
Aan het eind van de dag zijn eenvoudige, hele voedingsmiddelen je beste gok, niet het volgen van specifieke, beperkende regels over hoeveelheid en substantie.
Daar komt nog bij dat er een algemeen gevoel is dat hardlopen betekent dat je “extra’s” nodig hebt in je dieet. Extra ijzer, extra eiwitten, extra…. vul maar in.
Runners wenden zich vaak tot supplementen om aan deze “behoeften” te voldoen. Er zijn duizenden artikelen en blogberichten, om nog maar te zwijgen van reclame, gewijd aan het overtuigen dat je als hardloper specifieke voedingsstoffen aan je dieet moet toevoegen.
Om die reden zie je een aantal veel voorkomende supplementen in de hardloopgemeenschap. Bijvoorbeeld, sommige lopers kunnen zich wenden tot aminozuren om spierverlies te verminderen en herstel te bevorderen. Creatine en aminozuren zijn ongelooflijk populair in de atletiekwereld, en volgens de National Institutes of Health zijn ze de meest voorkomende supplementen onder atleten.
Eiwit- en “energie”-supplementen zijn ook vrij populair, volgens NIH. In een onderzoek onder Amerikaanse universiteitsatleten meldde 41 procent eiwitpoeders te gebruiken en 28,6 procent energie-shots.
Maar wat is de waarheid over suppletie? Ik weet zeker dat je vragen hebt over supplementen voor hardlopers…
- Moeten hardlopers echt extra’s toevoegen aan hun dieet?
- En moeten deze extra’s ooit in pil- of poedervorm komen in plaats van volledig voedsel?
- Zijn er verschillen tussen mannen en vrouwen als het op supplementen aankomt?
We wendden ons tot Lauren Manganiello, MS, RD, een sportvoedingsdeskundige uit New York City, voor enkele inzichten.
Welke supplementen hebben hardlopers nodig?
Voeding op de eerste plaats! Supplementen op de tweede plaats…
Het is een gegeven dat je het beste moet eten om op je best te presteren. Wat niet vanzelfsprekend is, is dat hardlopers zich tot de juiste bronnen wenden voor die waardevolle voedingsstoffen.
Volgens Manganiello is echte, volwaardige voeding het antwoord:
De meeste atleten kunnen al hun voedingsstoffen uit voeding halen. Het is belangrijk dat je een dieet volgt dat rijk is aan voedingsstoffen. Eet een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
Met andere woorden, het oude advies om “de regenboog te eten” is waar.
Dit hoeft ook niet te betekenen dat u uw voedingsmiddelen moet afmeten of moet ontleden welke voedingsstoffen u uit welke voedingsmiddelen haalt. Door uw dieet van dag tot dag te variëren met een breed scala aan fruit en groenten, volle granen, mager vlees en zuivel, kunt u er vrijwel zeker van zijn dat u een gezonde balans krijgt.
Laat u zich graag door cijfers leiden? Dan kunt u tot op een meer gedetailleerd niveau inzoomen, als dat uw ding is.
Overweeg deze aanbevelingen van de Dietary Guidelines for Americans: Atleten hebben dagelijks voldoende calorieën, vloeistoffen, koolhydraten (om de bloedglucosespiegel op peil te houden en het spierglycogeen te vervangen), eiwitten, vetten, en vitaminen en mineralen nodig.
Totalen voor deze macronutriënten zijn meestal:
- Koolhydraten: 1,4 tot 4,5 g/lb lichaamsgewicht )
- Eiwit (0,55 tot 0,9 g/lb lichaamsgewicht )
- Vet (20% tot 35% van de totale calorieën)
Deze richtlijnen zijn van de National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements hier te vinden.
Supplementen voor hardlopers om te overwegen
Als je er nog steeds niet van overtuigd bent dat je krijgt wat je nodig hebt of als je je niet helemaal lekker voelt, zijn er mogelijkheden. Overweeg een bezoek aan een sportdiëtist of uw arts om alles goed in kaart te brengen en te zien of u tekorten heeft.
Manganiello merkt op:
Met een sportdiëtist kunt u samen uw algehele dieet beoordelen en verbeteringen aanbrengen om uw dieetplan te optimaliseren.
Voeg daarbij het bezoek aan de arts en u krijgt een holistisch beeld van uw gezondheid en eventuele tekorten aan voedingsstoffen. Begin met bloedonderzoek – dat u kunt laten doen op voorschrift van een arts of tegenwoordig met populaire bloedtestkits zoals Inside Tracker (vergeet niet dat u met de code strengthrunning 10% korting krijgt op elke test!) – om een beeld te krijgen van wat er aan de hand is. U kunt zich dan tot uw arts wenden voor zijn of haar advies over hoe u alles kunt stimuleren wat u mist.
In de wintermaanden, bijvoorbeeld, kan dit een laag vitamine D betekenen. Dit is waar ofwel het stimuleren van voedingsmiddelen met vitamine D of het nemen van een supplement een rol kan spelen.
Waarom zou deze specifieke voedingsstof iets kunnen zijn dat het overwegen waard is? Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten en als je op hoog niveau traint, kan een gebrek aan D leiden tot een gevoeligheid voor stressfracturen.
De legendarische prof Deena Kastor moest beroemd uit haar Olympische marathon van 2008 stappen toen haar voet brak. Later ontdekte ze dat het speciale gebruik van zonnebrandcrème verhinderde dat haar lichaam de vitamine D van de zon opnam, waardoor haar botten verzwakten. Dit is een geval waarin suppletie – met het bevel van een arts – zijn vruchten zou hebben afgeworpen.
Als u vrouw bent en lijdt aan een constante staat van vermoeidheid, kan het een goed idee zijn om uw bloedonderzoek te bekijken om het ijzergehalte te controleren. IJzer is het mineraal dat rode bloedcellen in staat stelt zuurstof naar uw werkende spieren te transporteren, en een daling hier kan uw vermogen om te presteren beïnvloeden. De gemiddelde behoefte per dag voor vrouwen is 26 mg, terwijl het voor mannen slechts 10 mg is, volgens de National Nutrition Council.
Uw arts en RD kunnen specifieke aanbevelingen doen over hoe u dit tekort kunt aanvullen en u helpen bepalen of supplementen de weg zijn om te gaan of niet.
Als u op zoek bent naar voedingsbronnen om uw ijzer te stimuleren, zijn de beste bronnen:
- rood vlees
- oesters
- eieren
- groene bladgroenten
Als u deze voedingsmiddelen koppelt aan iets dat rijk is aan vitamine C, helpt u ook de absorptie te verhogen.
Voor meer informatie over supplementen voor hardlopers, schrijf je je hier in en ik stuur je twee audioseminars met een geregistreerde diëtist!
Is eiwitsuppletie noodzakelijk?
Als er één macronutriënt is dat de afgelopen jaren de aandacht van hardlopers heeft getrokken, dan is het wel eiwit.
Runners worden gebombardeerd met de boodschap dat meer beter is als het op proteïne aankomt en in een poging om het herstel te versnellen en de spiermassa te vergroten, lijkt de hardlopende bevolking in een voortdurende jacht op proteïnepoeders, recepten en andere aminozuursupplementen.
Maar nogmaals, wat is hier de echte waarheid? Manganiello adviseert:
Athleten hebben inderdaad een verhoogde eiwitbehoefte, maar het consumeren van voldoende hoeveelheden koolhydraten en vet is ook belangrijk. Elke macronutriënt is belangrijk.
Ik stel meestal voor om bij elke maaltijd een eiwit, koolhydraat en gezond vet te nemen voor balans – plus ons lichaam kan maar zoveel eiwit in één keer opnemen. Een geregistreerde diëtist kan uw huidige macronutriënteninname bekijken en suggesties doen voor een optimale eiwitinname.
Gebaseerd op onze geschatte eiwitbehoefte van hierboven, legt Manganiello uit:
Dit geeft je je geschatte eiwitbehoefte voor de dag (bijvoorbeeld 80 gram eiwit totaal voor de dag) en het consumeren van die 80 gram eiwit verdeeld over 3-4 maaltijden (d.w.z. 20-25 gram eiwit bij elke maaltijd) zal de spiereiwitsynthese maximaliseren.
Bedenk dat meer niet gelijk staat aan meer in het geval van eiwit – of welke macronutriënt dan ook – ondanks de boodschappen die je bijna dagelijks ontvangt. Elke atleet is fysiek uniek en traint anders. Veel andere factoren spelen ook een rol: voldoende slaap, legitieme dieetbeperkingen en allergieën, en stressfactoren in het dagelijks leven.
Waar het op neerkomt, zegt Manganiello, is dat je goed moet opletten en luisteren naar je lichaam. Ze voegt eraan toe: “Als we ons lichaam niet voldoende van brandstof voorzien en met gezonde keuzes, is het moeilijk om op ons best te presteren.”
Supplementen voor hardlopers: Samengevat
Zijn supplementen voor hardlopers eigenlijk wel nodig?
Als hardloper laat je je gemakkelijk meeslepen in de veronderstelling dat je je voeding moet aanvullen – met vitamines, mineralen of eiwitten – omdat je vaak met die boodschap wordt gebombardeerd via sociale media en reclame.
Maar net zoals je trainingsprogramma verschilt van dat van anderen, zou ook je voeding en wat je eraan toevoegt moeten verschillen. Bovendien, tenzij je het zeker weet (door bloedonderzoek of een aanbeveling van een arts), moet je geen pil slikken of een poeder aan je menu toevoegen.
Bedenk dat veel factoren van invloed zijn op uw voedingsbehoeften:
- Geslacht: mannen en vrouwen hebben vaak verschillende behoeften met betrekking tot supplementen
- Leeftijd kan ook een factor zijn, omdat masters runners (vooral vrouwen) zich misschien meer moeten richten op botgezondheid als hormonen fluctueren
- Ook zwangere of zogende moeders die nog steeds actief hardlopen, kunnen verschillende tekorten hebben
Let ook op hoe je je van de ene week op de andere voelt. Train je hard en voel je je moe? Misschien moet je een voedingsstof toevoegen, maar ga daar niet vanuit. Slaap en herstelmethoden zijn misschien alles wat nodig is.
En net zoals je training verandert van seizoen tot seizoen en van jaar tot jaar, verandert ook je voedingsbehoefte. Ga er nooit van uit dat uw voedingsprofiel het ene jaar overeenkomt met dat van een ander jaar.
Om er zeker van te zijn dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet, praat met een diëtist, arts, of laat uw bloed testen. Krijg een volledig beeld en leer dan wat de beste bronnen zijn om aan te vullen waar dat nodig is.
En als u al een kleurrijk dieet met veel voedingsstoffen volgt, zult u misschien blij verrast zijn te horen dat u het prima doet.