Är paranötter bra för dig? Här är vad näringsexperter säger
Paranötter – inte bara en del av cocktailmixen
Du är förmodligen van vid att se några paranötter som en del av en salt och välsmakande cocktailmix. Och även om de inte har fått lika mycket uppmärksamhet som valnötter eller pekannötter är det på väg att förändras. På senare tid har paranötter dykt upp i alla typer av livsmedel och drycker. Paranötternas nyvunna berömmelse pekar på den ökande populariteten för vegan- och ketodieter, enligt en rapport från 2019 från Technavio, ett marknadsundersökningsföretag.
Likt alla trädnötter – såsom mandel, cashewnötter, hasselnötter, pekannötter, valnötter och pistagenötter – är paranötter små underverk som är packade med näringsrika nyttigheter.
”Paranötter liknar andra trädnötter genom att de innehåller växtbaserat protein, hälsosamma omättade fetter, fibrer, vitaminer, mineraler och fytokemikalier”, säger Nichole Dandrea, RD, en registrerad dietist i Santa Ana, Kalifornien. Men en av de främsta anledningarna till paranötternas näringsmässiga berömmelse är dess selen – en kraftfull mineral och antioxidant.
Här är vad du behöver veta om paranötters näring, fördelar, risker och hur du förbereder och förvarar dem på rätt sätt.
Hur paranötter odlas
Trots sitt namn är paranöt egentligen ett frö.
”Per definition är nötter ”frukter med hårt skal” som innehåller ett enda stort frö, som pistage eller valnöt”, säger Deborah Malkoff-Cohen, RD, en registrerad dietist i New York City. Paranötter skördas från paranötsträd, som växer till häpnadsväckande höjder (160 fot eller ännu högre).
De finns främst i Amazonas regnskog i Brasilien, Bolivia, Colombia, Venezuela, Ecuador och Peru. Fröna har åtta till 24 kluster inuti ett hårt skal som liknar segmenten på en apelsin.
Varje frö varierar i storlek från en baseboll till en kokosnöt och väger cirka fem pund. Du vill inte fastna under ett frö när det mognar och faller till marken. När du faller med 80 km/h kan du få en rejäl huvudvärk.
Och även om fröet skulle träffa ditt huvud skulle det stenfasta skalet inte gå sönder och spridas. Du behöver en nötkrossare för att komma åt den krämiga nöten inuti – om du inte är kompis med den välkända brasilianska nötkrossaren, agouti, en stor gnagare med mejselliknande tänder.
Brasilianska nötter näring
Brasilianska nötter ligger i topp när det gäller ett mineral – selen. Selen är viktigt för ämnesomsättningen och sköldkörtelfunktionen, men vi behöver bara en liten mängd dagligen.
En paranöt innehåller cirka 68 till 91 mikrogram selen, säger Malkoff-Cohen. Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) – den uppskattade mängden näringsämne som behövs per dag – för vuxna är 55 mikrogram.
”Varje paranöt innehåller 175 procent av det rekommenderade dagliga intaget av selen”, säger Dandrea-Russert. Mängden selen varierar beroende på jorden och vattnet som träden odlas i. Den betydande mängden selen i paranötter innebär att de överglänser de andra trädnötterna på denna avdelning. De flesta andra nötter innehåller endast ett mikrogram selen.
Med tanke på att paranötter är selenallvarliga behöver du inte äta för många. ”Den maximala mängden paranötter du bör äta per dag är tre, annars kan du vara på väg mot selenförgiftning eftersom den övre gränsen är 400 mikrogram per dag”, säger Malkoff-Cohen.
Särskilt om du tar hänsyn till andra selenrika livsmedel som du kanske äter, som fisk, kyckling, ägg och berikad pasta och bröd; för att inte tala om en daglig vitamin.
belchonock/Getty Images
Noterbara näringsämnen i bara en paranöt
Med tanke på att du inte bör äta paranötter för en handfull, här är de noterbara näringsämnena i en paranöt (5 gram) och det dagliga värdet (DV) av vissa näringsämnen baserat på en kost på 2 000 kalorier.
Kalorier: 33
Fibrer: 0,4 g (1 procent DV)
Protein: 0,7 g (1 procent DV)
Fetter: 3,4 g (4 procent DV)
Kolhydrater: 0,6 g (0 procent DV)
Symtom vid kroniskt och akut intag av paranötter
Det är inte bara överdrivna handfull paranötter som du bör undvika. Kom ihåg att selen finns i andra livsmedel och multivitaminer. Att äta över den övre gränsen på 400 mikrogram dagligen, oavsett om det är paranötter eller andra livsmedel, kan göra dig sjuk.
Några tidiga tecken på att du har fått i dig för mycket selen: Du har vitlöksandedräkt och en metallisk smak i munnen. Vanligare är att håravfall och nagelförlust eller sprödhet kan förekomma. Andra tecken på ihållande selenöverbelastning är illamående, diarré, hudutslag, trötthet, irritabilitet, avvikelser i nervsystemet och fläckiga tänder.
Konsumerar man en stor mängd paranötter eller kosttillskott med för mycket selen kan det få allvarliga konsekvenser för hälsan.
Symtomen inkluderar yrsel, ansiktsrodnad, akut andningsnödsyndrom, allvarliga gastrointestinala problem, skakningar, yrsel, ansiktsrodnad, hjärtinfarkt, neurologiska symtom, njursvikt, hjärtsvikt och – i sällsynta fall – döden.
Det är också så att de som har en befintlig nötallergi inte bör äta paranötter. Det är viktigt att notera att nötallergier – och andra livsmedelsallergier – kan utvecklas senare i livet.
Sök omedelbart läkarvård om du upplever symtomen ovan eller om du utvecklar symtom på en allergisk reaktion, som kan innefatta väsande andning, hosta, nässelutslag, klåda i munnen, svullnad i ansiktet, läpparna eller halsen, samt yrsel.
Potentiella fördelar med paranötter
Sänkt totalt kolesterol
I likhet med andra trädnötter har paranötter, på grund av deras hälsosamma fettsyrasammansättning, antioxidanter och fiberinnehåll, visat sig bidra till att sänka det totala kolesterolet,
LDL-kolesterolet och triglycerider, säger Dandrea-Russert. Dessutom är fleromättade fetter bra för hjärtat. (Så här upptäcker du symtom på selenbrist.)
Hjälper till att hålla dig mätt längre
”På grund av deras fiberinnehåll (två gram per uns), proteininnehåll och hälsosamma fleromättade fetter kan de hjälpa till med mättnadskänslan, vilket gör att du håller dig mätt längre, vilket kan hjälpa till med viktnedgång”, säger Dandrea-Russert.
Se till att sätta dessa livsmedel fulla av hälsosamma fetter på din inköpslista.
Selen för fertilitet
”Alla individer som ens funderar på att hoppa på föräldratåget bör se till att deras behov av selen är tillgodosedda”, säger Malkoff-Cohen. Men det finns inget specifikt blodprov för att se om du når upp till selennivån. I stället kan din läkare mäta dina nivåer av glutathionperoxidas, ”ett enzym som krävs för att selen ska fungera”, tillägger hon.
”Om nivåerna är låga kanske du inte har tillräckligt med selen. Låga nivåer av selen kan bidra till missfall, låg spermakvalitet och dålig rörlighet hos spermier”, säger Malkoff-Cohen. ”Och ny forskning visar att selen också kan bidra till att upprätthålla hälsan i follikelvätskan som omger kvinnors ägg. Jag ser att smör och gelémackor med paranötssmör blir mycket populära.”
Hälsa av sköldkörteln
Sköldkörteln spelar en viktig roll i din kropp. Den ansvarar för att producera hormoner som reglerar ämnesomsättningen, kroppstemperaturen och är nödvändig för tillväxt. Sköldkörtelorganet är beroende av selen för att fungera korrekt.
”Bara en paranöt innehåller tillräckligt med selen för att producera tillräckliga sköldkörtelhormoner och de proteiner som behövs för att skydda din sköldkörtel”, säger Malkoff-Cohen.
Att få tillräckliga mängder selen är särskilt viktigt om du har befintliga problem med sköldkörteln och äter mycket råa korsblommiga grönsaker, som Bok choy, broccoli, brysselkål och blomkål.
Varför? Korsblommiga grönsaker innehåller goitrogener, en naturligt förekommande kemikalie som stör sköldkörtelfunktionen, säger Malkoff-Cohen.
För personer med sköldkörtelproblem kan ett högt intag av goitrogener försämra sköldkörtelfunktionen. Men det betyder inte att du måste sluta äta dina favoritkruciförsökta grönsaker. Se bara till att steka, ånga eller grilla dem i stället för att äta dem råa, föreslår Malkoff-Cohen.
(Bör du få dina sköldkörtelnivåer kontrollerade? Här är vad du bör veta först.)
Kan hjälpa mot inflammation
Brazilnötter innehåller fytonäringsämnen, ”inklusive selen, E-vitamin och fenoler som gallussyra och ellaginsyra, som alla har visat sig minska inflammation och skydda kroppen från oxidativ stress”, säger Dandrea-Russert.
Oxidativ stress sker i kroppen och kan bidra till åldrande genom att skada DNA, celler och proteiner. Och det kan skapa förutsättningar för ett antal hälsotillstånd, inklusive diabetes, cancer och Alzheimers.
Varning för paranötter
Paranötter är en tuff nöt att knäcka. Skalet är stenhårt. Och även med en nötknäckare kan det vara en utmaning att hålla fast en paranöt ordentligt och bryta upp den. Det är förmodligen därför som skalade paranötter kostar mer.
Om du är benägen att köpa paranötter med skal ska du vara medveten om att ett giftigt gift som kallas aflatoxin kan finnas på vissa skal, säger Dandrea-Russert. Aflatoxinproducerande svampar kan växa på vissa grödor, inklusive trädnötter.
Dandrea-Russert säger att EU har strikta regler för import av brasilianskt skördade nötter i skal. Men om du råkar stöta på mögliga, skrumpna eller missfärgade skal (de är vanligtvis djupt bruna) ska du kasta dem. (Detta är vad som händer när du råkar äta mögel.)
Hälsosamma sätt att tillreda skalade paranötter
Det enklaste sättet att äta en paranöt om dagen är att plocka upp en ätfärdig sort i mataffären. Vissa kan vara överdragna med salt eller socker så se till att läsa etiketten innan du köper.
De säljs med eller utan skal. Du kan njuta av dem råa eller rostade. Dandrea-Russert säger att nyckeln till att rosta paranötter (eller andra nötter) är låg värme (120-160 grader F). Låg värme är lika med mindre oxidation, vilket hindrar de skadliga fria radikalerna från att öka, enligt en studie i Food Chemistry.
”Rostning minskar också risken för föroreningar som bakterier, för att inte tala om att det gör nötterna godare, säger Dandrea-Russert.
Att blötlägga paranötter och sedan dehydratisera dem är ett annat välsmakande alternativ som också ökar deras hälsofördelar. Det kan sänka fytinsyranivåerna, vilket gör att mer av deras mineraler kan absorberas, och det gör nötterna lättare att smälta.
”Eftersom paranötter har en hög halt av hälsosamma fetter, i likhet med valnötter, behöver de bara blötläggas i fyra timmar innan de dehydreras”, säger Dandrea-Russert. ”Varje dehydrator är olika, men generellt sett dehydreras nötter på 12 till 24 timmar.”
Hur man konsumerar paranötter
Du kan använda paranötsmjölk som ett mejerialternativ eller strö hackade paranötter i frukostskålar. Paranötter finns i snackbars, som mjöl av paranötter och malda till ett läckert nötsmör. Här är några andra förslag från Dandrea-Russert:
- Parera en paranöt med en bit god för-dig mörk choklad
- Krossa paranötter och lägg dem i sallader och spannmålsskålar
- Lägg hackade nötter till hemlagad pesto
- Lägg paranötter till andra nötter för att göra nötsmör
- .
- Skjut en hackad paranöt i din smoothie för att lägga till en krämig och nötaktig smak
Hur man förvarar paranötter
Då du inte kommer att äta handfullar av paranötter dagligen, hur kan du hålla dem fräscha under längre perioder?
”Om du köper nötter i lösvikt, förvara hälften i frysen så att de inte blir härskna och förvara resten i skafferiet eller kylskåpet så att du kan använda dem snabbt”, föreslår Malkoff-Cohen.
Nästan, här är vad du behöver veta om tigrnötter.