Övergång till Paleo: en guide för vegetarianer och veganer
Övergången till Paleo kan vara en ojämn resa för vem som helst, men före detta vegetarianer (en term som inkluderar både vegetarianer och veganer) kan ha en särskilt tuff tid med att återinföra en livsmedelsgrupp som de inte ens har rört på flera år. Ditt matsmältningssystem anpassar sig faktiskt till vad du äter, så om du äter en helt växtbaserad kost under en längre tid kan kött bli en rejäl chock för ditt system.
Det betyder dock inte att Paleo är omöjligt. Det är bara en anledning att ta det långsamt och vara smart när man återinför. Så ta en titt på några av de veg*n-specifika utmaningarna och hur du kan övervinna dem.
Problemet: enzymer
Vegansk kost tenderar att ha ett lägre proteininnehåll än allätande kost, och saknar helt och hållet vissa proteiner som bara finns i animaliska livsmedel. Detta får naturligtvis kroppen att producera färre proteaser (enzymer som smälter protein): om du inte behöver ett enzym, varför skulle du då slösa energi på att producera det bara för att det ska sitta kvar?
De specifika enzymer som veg*nare producerar mindre av är:
- Elastas-1, som bryter ner elastin, ett protein som finns i bindväv hos djur (men inte i växtproteiner).
- Chymotrypsin, som bryter ner protein i allmänhet.
Din kropp kan börja producera dessa enzymer igen om du återinför kött, men det finns en anpassningsperiod och din matsmältning kan vara lite stökig under den första chocken.
Du kan hjälpa din kropp genom denna period genom att gå långsamt fram och återinföra en sorts kött i taget. Prova till exempel kyckling på måndag och se hur det går, och vänta till tisdag med att prova fläskkött. Detta hjälper dig att ta reda på om du reagerar på bara en typ av kött, eller på animaliskt protein i allmänhet.
Vissa personer tycker också att det är bra att komplettera med matsmältningsenzymer och probiotika; detta ger ditt matsmältningssystem en boost för att hjälpa det att hantera förändringen.
Problemet: tarmfloran
Likt bukspottkörteln anpassar sig även din tarmflora efter vad du äter. I den här studien hade till exempel veganer färre:
- Bacteroider: Bacteroider, som utgör ungefär 25 % av din totala tarmflora, är mycket nyttiga inne i tarmen (även om de kan vara farliga om de kommer ut). De här killarna är getterna i tarmfloravärlden: de äter allt du ger dem, och de är glada över det. De är viktiga för samspelet mellan tarmen och immunförsvaret. Några fascinerande nyligen genomförda studier har noterat att magra människor tenderar att ha högre nivåer av Bacteroides än överviktiga människor, vilket tyder på en potentiell roll för att främja smalhet.
- Bifidobakterier: Bifidobacterium-arter står för upp till 25 % av tarmfloran hos friska människor, och de får en hel del välförtjänt bra press. De hjälper till att stimulera immunförsvaret, och probiotika som innehåller dessa arter är en effektiv behandling av många diarrésjukdomar.
- E. coli: Vi tänker vanligen på E. coli som en farlig patogen, men i själva verket kan den också vara commensal (ofarlig för sin mänskliga värd). E. Coli utgör inte en stor andel av den totala tarmfloran, men den är ändå viktig eftersom den producerar bakteriociner, som hjälper till att förhindra att du koloniseras av andra, farliga bakterier.
- Enterobacteriaceae: I denna familj ingår både ofarliga symbiotiska bakterier och några dåliga äpplen som salmonella.
Som andra fördelar hjälper alla dessa arter också till att smälta och bryta ner mat och skyddar tarmen mot potentiella patogener.
Veganer hade lägre nivåer av alla dessa bakteriearter. Det är ännu inte helt klart hur viktigt detta är för att smälta kött specifikt, men det är säkert möjligt att det tar ett tag för tarmfloran att vänja sig vid animaliska livsmedel igen efter att ha undvikit dem.
Vad ska man göra åt detta? Förutom att äta massor av hälsosamma probiotiska livsmedel (som surkål och kimchi) kan det också hjälpa att ta ett probiotiskt tillskott. Och se till att fortsätta äta mycket fiberrika frukter och grönsaker. Även på en Paleo-diet bör vegetabiliska livsmedel ta överlägset mest plats på din tallrik.
Problemet: Skuldkänslor
Oavsett om det handlar om etiska invändningar mot fabriksuppfödning eller miljömässiga invändningar mot att det är ”ohållbart” att äta kött, så agerar många veg*nare utifrån djupt förankrade moraliska och etiska principer – principer som förtjänar respekt och som inte automatiskt försvinner även om du intellektuellt sett vet att det är bra för dig att äta kött.
Det bästa sättet att hantera känslor av skuld eller skam är att ta itu med dem direkt. Försök inte att gömma dig för dig själv. För att lugna ditt samvete kan det hjälpa att läsa på om varför du faktiskt inte gör ett oetiskt val. Några förslag för att komma igång:
- De ex-veganska intervjuerna på Let Them Eat Meat: Du är inte ensam om detta, och det hjälper ofta att läsa igenom andras berättelser.
- Joel Salatins argument för varför gräsbetat och betat kött är hållbart: det är bara systemet med fabriksjordbruk som är en miljökatastrof.
Se sedan till att köttet du får är det goda: gräsbetat nötkött, betat griskött och fjäderfä och viltfångad, hållbart skördad fisk. Skaffa det från en lokal bonde som låter dig gå ut och träffa djuren om du vill, så att du själv kan se att de behandlas väl.
Köks med kärlek, och påminn dig själv om att du gör detta för att ge din kropp näring. Om du känner skuldkänslor eller självhat, erkänn känslan och gå vidare (det är okej om det tar några försök att faktiskt få det att hända). Du gör inget fel; du behöver inte gömma dig och du behöver inte straffa dig själv för det.
Problemet: suget
Om du inte är mycket flitig när det gäller kosttillskott har vegankost ofta brist på näringsämnen som endast (eller huvudsakligen) finns i animaliska livsmedel. Detta kan leda till ganska galna begär efter olika typer av kött. Några näringsämnen som du kan sakna:
- Järn (finns i alla animaliska livsmedel men särskilt i rött kött)
- Jod (finns i fisk och skaldjur)
- Vitamin B12 (finns i alla animaliska livsmedel)
Lösningen: ät det du är sugen på. Om din kropp skriker efter lax betyder det att det finns något i laxen som din kropp behöver. Det är okej att äta mer än vanligt när du försöker reparera åratal av brist.
Problemet: Smak-/Texturproblem
För vissa vegetarianer handlar allt om etik. Men för andra är det en ren smaksak. Hur svårt det än kan låta för Paleo-folket så föredrar vissa människor ärligt talat en tallrik svarta bönor eller pitachips med hummus framför en stek som bräser i smör. Köttets smak eller konsistens kan till och med vara helt äckligt för dem.
Om det är du, börja med att klargöra exakt vad du inte tål:
- Är det köttsmaken, köttets konsistens eller både och som får dig att äcklas?
- Om det är konsistensen kan du pröva köttfärs mot köttfärs.
- Prova rött kött, kyckling och fisk var för sig: är det bara en av dem eller alla?
- Kanske har du precis ätit uselt kött: gå till en vän som verkligen kan laga mat och be honom eller henne laga något gott till dig. Är det fortfarande äckligt då?
- Om du inte heller kan äta ägg, prova dem hårdkokta, äggröra och pocherade innan du bestämmer dig för att du hatar dem.
När du väl har kommit fram till vad som är ditt problem kan du börja experimentera. Försök att maskera köttet med tjocka grönsakssoppor, curry och chili. Du kan införa detta bara lite i taget – den första veckan kan du bara lägga till en mycket liten mängd till något som du ändå brukar göra och justera uppåt när du vänjer dig vid det.
Summering it Up
Att gå till Paleo för en före detta vegetarian är ganska tufft – utöver den psykologiska förändringen finns det några allvarliga matsmältningsförändringar att hantera. Du löper också stor risk att under några dagar drabbas av intensivt kolhydratbegär och ”hjärndimma”, eftersom vegetarisk kost generellt sett tenderar att ha ett högt kolhydratinnehåll.
Å andra sidan rapporterar en del Paleo-omvändare att de knappt har några problem alls – deras första Paleo-måltid piggar upp dem direkt, och de mår bättre än de känt sig på flera år. Så skräm inte upp dig själv genom att oroa dig för alla problem som du kan ha. Hämta en flaska matsmältningsenzymer och lite gräsbetat smör, ta ett djupt andetag och ge det ett försök!