10 idéer till frukost med låg FODMAP-halt
10 idéer till frukost med låg FODMAP-halt
Söker du idéer till frukost med låg FODMAP-halt? I så fall har du kommit till rätt ställe. Vi vet att frukostinspiration gör denna vetenskapsbaserade, matsmältningsbaserade diet mer hanterbar och trevlig. Det finns trots allt tillräckligt med justeringar och överväldigande information när du anpassar din kost och övervakar dina matsmältningssymptom. Så våra 10 idéer för frukostar med låg FODMAP-halt kommer att ge dig lätthet, stöd och definitivt måltidstillfredsställelse.
För att vi ska dyka ner i ämnet, om du inte är bekant med Low FODMAP-dieten och hur den lindrar matsmältningssymptom, se till att läsa How to Beat the Bloat (Low FODMAP Diet Explored). Denna vetenskapligt baserade Low FODMAP diet hjälper dem som lider av buksmärta, uppblåsthet, gas och/eller förändringar i tarmarna (dvs. diarré eller förstoppning). Men om du upplever matsmältningssymptom ska du veta att du inte är ensam. Faktum är att uppskattningsvis 18 % av kanadensarna lider av Irritable Bowel Syndrome (IBS).
Varför Low FODMAP Breakfast?
Som nämnts ovan kan Low FODMAP diet vara överväldigande. Den är otroligt specifik för portioner och har många finesser. Därför rekommenderas det starkt att arbeta med en registrerad dietist som är utbildad inom FODMAPS (som vi!). När man börjar sin resa med låg FODMAP-kost önskar människor ändå struktur tillsammans med måltidsidéer som är säkra, välsmakande och lätta att göra. Att veta vilka livsmedel man ska köpa och granska lockande måltidsalternativ gör processen att bli Low FODMAP mycket mindre stressig (och till och med rolig!)
Letar du efter #LowFODMAPfrukostar? Vi har allt du behöver! #digestion #IBS Click To Tweet
10 Low FODMAP Breakfast Ideas
Peanut Butter & Banana Oatmeal
Jag ville börja med havregrynsgröt som ett Low FODMAP frukostalternativ eftersom det är en vacker klassisk frukost. Många njuter av havregrynsgröt när de inte följer Low FODMAP-dieten, så det gör det till ett extra tröstande (och bekant) frukostval. Havregrynsgröt är också en snabb måltid på fem minuter för den hektiska arbetsveckan. Dessutom bör du köpa en påse vanlig eller snabbhavre (inte de små smaksatta paketen) för ett bra sätt att minska tillsatt socker och spara pengar.
För att göra mina jordnötssmör &-bananhavregryn använder jag först ¼ kopp vanlig havre och tillsätter ½ kopp vatten. Obs: Använd alltid förhållandet 1:2 mellan havre och vatten. Jag tillsätter sedan ½ banan, en matsked jordnötssmör, ett strössel kanel och en nypa Kosher salt till havregrynen. Sedan går det in i mikrovågsugnen i 1,5 till två minuter på hög effekt. Ge din havregrynsgröt en omrörning för att bryta upp den varma bananen och rör i jordnötssmöret. Toppa sedan de kokta havregrynen med jordnötter, chiafrön och malda linfrön (se de angivna portionerna nedan). Allt med låg FODMAP-halt! Använd slutligen lite laktosfri mjölk eller vanlig mandelmjölk och du har en fantastisk och enkel Low FODMAP breaky.
Här är en annan havregrynsidé som ser helt enkelt otrolig ut av A Little Bit Yummy:
Low FODMAP Breakfast Oatmeal Toppers:
- Linfrön (1 msk)
- Solrosfrön (2 tsk)
- Pumpanfrön (pepitas) 2 msk
- Hampafrön (2 msk)
- Chiafrön (2 msk)
- Låg FODMAP-frukt (i rekommenderad portion enligt appen från Monash University)
Försiktighet: Low FODMAP diet är portionsspecifik för vissa livsmedel. Till exempel kan frukt med låg FODMAP-halt konsumeras i en portion åt gången. Hänvisa till din FODMAP-app från Monash University om du är osäker på portionerna.
Yoghurtparfait
Gotta love a yogurt parfait breakfast! Toppings är anpassningsbara och kan vara packade med protein och vitaminer och mineraler. Hitta först en laktosfri grekisk yoghurt och välj dina perfekta parfait-toppings (t.ex. 1/3 kopp frysta eller färska blåbär eller 10 jordgubbar, chiafrön eller strö över vanlig havre eller glutenfri granola). Du kan också droppa lite ren lönnsirap över (men inte honung eftersom det är hög FODMAP) om du föredrar lite extra sötma.
Här är en parfaitidé: Laktosfri grekisk yoghurt – (¾ kopp) + 1/3 kopp havregryn + 1/3 kopp granatäpplen + 1 msk chiafrön + kanel och 1 tsk ren lönnsirap.
Och om du har en låg FODMAP-kost kan du göra din egen granola, till exempel det här receptet på Maple Walnut Granola från Fun without FODMAPs.
Glutenfri muffin &Laktosfri Cottage Cheese
Vi är helt inne på måltidspreparering och satsmatlagning på Dietetic Directions, Det är därför vi älskar alternativ som glutenfria muffins med hög fiberhalt som kan bakas och frysas in. På så sätt kan du ta en muffin (eller två) ur frysen och sätta ihop en snabb frukost med låg FODMAP-halt genom att lägga till extra protein.
Vilken muffin du än väljer, se till att öka proteinet genom att lägga till alternativ som laktosfri kesoost eller ett par hårdkokta ägg. Du kan också lägga till en låg FODMAP-portion frukt vid sidan om. Då har du en enkel muffins-, frukt- och keso-tallrik som är låg FODMAP- och matsmältningsvänlig.
Cereal it is!
Många uppskattar det bekväma i att äta cerealier till frukost. Några välkända spannmålsmärken med låg FODMAP-halt är Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex och Cheerios. Alla dessa flingor är dock fiberfattiga och proteinfattiga; lägg därför till ingredienser ovanpå (eller vid sidan av) för att öka näringsvärdet. Toppa till exempel flingorna med 1 msk chiafrön (4 gram fibrer), 1 till 2 msk pumpafrön eller 1 uns jordnötter (32 jordnötter) för 7 gram protein. Att använda laktosfri mjölk bidrar med 8 gram protein per kopp jämfört med 1 gram protein med mandelmjölk. Tillsätt ½ kopp skivade jordgubbar eller ½ banan på toppen för extra vitaminer och mineraler.
Om du letar efter naturliga spannmålskärnor prova Bob’s Red Mill creamy buckwheat cereal.
Frukosttacos
Var är mina medmänniskor som gillar tacos? Det fina med Low FODMAP-måltidsinspiration är att den öppnar möjligheterna för favoriter som vi kanske inte tänker på som traditionella frukostar, till exempel frukosttacos! Till att börja med kan du använda majstortillas (glutenfria och Low FODMAP) och fylla dem med äggröra och baconbitar (eller ½ kopp linser på burk). Som avslutning strö över cheddarost, färgad paprika, tärnad tomat och spenat efter smak. Tillsätt laktosfri gräddfil eller laktosfri yoghurt för en krämig toppning.
En annan läcker Low FODMAP-frukosttallrik inkluderar: En annan färsk FODFM-fri portion av en tallrik är en ”FODM-fri” tallrik: 2 ägg, lagrad ost, skiva skinka, färgad paprika, kaffe, glutenfritt (GF) bröd eller majstortillas med apelsinskivor.
Low FODMAP Breakfast Pancakes
Pannkakor betraktas ofta som en helgmåltid eftersom de tar tid att förbereda. Men att laga pannkakor i satser på helgen och förvara dem i frysen är ett utmärkt sätt att ha pannkakor redo för den hektiska vardagen. På samma sätt kan du använda batchkokta frukostpannkakor med låg FODMAP-halt och njuta av dem till middag som en del av ett måltidstema ”Frukost till middag” (se min blogg 15 roliga och unika måltidsteman för mer inspiration).
Prova den här pannkakan med låg FODMAP-halt av kärnmjölk och havre (recept från FODMAP Everyday). Du kan öka proteinet genom att lägga till laktosfri yoghurt, skivad skinka, smulad tofu, ägg eller bacon. Jag njuter alltid av färsk frukt och lönnsirap som droppas på toppen.
Dietisttips: Se till att dubbla dina pannkakor så att du kan ha extra till frysen! Kan separera pannkakorna i frysen med ark av vaxpapper. Värm upp dem för en snabb vardagsmiddag med låg FODMAP-frukost.
Omelette med rostad potatis
Jag är ett äggfantast, så att använda ägg till frukost är verkligen min sylt. Hemlagad omelett eller enkel äggröra fungerar utmärkt på Low FODMAP-dieten. Kom ihåg att Low FODMAP innebär att vi helt enkelt utelämnar ingredienser som innehåller FODMAPs som lök, vitlök, laktos (i mjölk) och gluten. Så uppmärksamma äggälskare – det finns gott om plats för din favoritmat på Low FODMAP-menyn!
Här är en annan idé – prova att göra en spenat & cheddaromelett med grönlök för en Low FODMAP-frukost denna vecka! Lägg till 2 skivor surdegsbröd eller glutenfritt bröd & en portion frukt med låg FODMAP-halt, till exempel en kopp vindruvor.
Här är min Low FODMAP Scrambled Eggs Breaky med ruccola och gräslök:
Förresten, en annan bra måltidsidé är att prova denna äggröra till frukost av Em på Fun Without FODMAPS. Jag älskar att den även innehåller potatis. Om du inte redan har gjort det måste du kolla in hennes receptdatabas. Jag rekommenderar den ofta till kunder och de ÄLSKAR den!
Love Potatoes?
Goda nyheter! Potatis är låg FODMAP och kan passa som en del av en frukost med låg FODMAP-halt. Var bara försiktig med sötpotatis eftersom den kan bli hög FODMAP vid portioner över 2/3 av en kopp. Njut ändå av din vanliga potatis rostad som en del av din frukost med låg FODMAP-halt. Dessutom kan du göra en potatishasch med hjälp av ett rivjärn och steka dem i lite olja. Tillsätt några färska eller torkade örter, Kosher salt och peppar samt 1 påse eller 2 tsk ketchup.
French Toast
French Toast är ett riktigt publikfriande frukostalternativ. Du kan också använda ditt glutenfria favoritbröd och välja dina pålägg. Följaktligen kan du njuta av en Low FODMAP-frukost komplett med varm French Toast som droppas med lönnsirap och toppas med tio skivade jordgubbar. Läckert!
Chiafröpudding
Har du provat chiafröpudding än? Den är inte bara mångsidig genom att du kan välja din fruktsmak, utan den bidrar också till att öka kostfibrer och antioxidanter. Dessutom är typen av fibrer i chiafrön lösliga fibrer som är matsmältningsvänliga för dem med lösliga tarmar och/eller förstoppning.
Om du gör mitt recept på Blueberry Chia Seed Pudding, kom ihåg att använda laktosfri mjölk OCH dela upp receptet i två portioner för att få en Low FODMAP-portion chiafrön (vilket är 2 msk vid en portion).
Mini Egg Muffins eller Frittatas
För att använda överblivna grönsaker, varför inte göra Mini Egg Muffins eller en Frittata för en enkel Low FODMAP frukost? Jag ÄLSKAR verkligen den här frukostfrittatan från våra vänner på Ignite Nutrition. Dessutom är dessa två frukostalternativ utmärkta rester för framtida lunch- eller middagsmåltider. Lägg sedan till en fruktportion med låg FODMAP-halt, ris/glutenfria kex eller surdegsbröd vid sidan om för en kolhydratkälla.
TIP: Det kan vara en utmaning att följa Low FODMAP diet. Därför rekommenderas samarbete med en utbildad dietist för att hjälpa dig genom dietens faser (eliminering, felsökning och återinförande).
Bottom Line:
Att komma på frukostidéer med låg FODMAP-halt behöver inte vara skrämmande eller överväldigande. Bekanta dig istället med vilka livsmedel som är låg FODMAP och hög FODMAP så att du kan välja matsmältningsvänliga alternativ. Tänk dessutom på att Low FODMAP-dieten inte är en långvarig diet; elimineringsfasen är tänkt att pågå i två till sex veckor för att minska symtomen. Vi övergår sedan till utmaningar för att se vilka FODMAP-grupper individen är känslig för. Denna process understryker vikten av att arbeta tillsammans med en dietist för att hjälpa dig på resan.
Nu är det din tur! Vilka är dina favoritfrukostar med låg FODMAP-halt? Har du strategier för att göra det i förväg? I slutändan hoppas vi att du hittar inspiration (och återbesöker) det här inlägget för Top 10 Low FODMAP Breakfast Ideas.
