12 kraftfulla sätt att övervinna social ångest

12 kraftfulla sätt att övervinna social ångest

Social ångest är ofta missförstådd, och många människor kan lida i tystnad. Det är mycket mer än att känna sig blyg och inte vilja tala ut i stora grupper. Det kan verkligen ta kontroll och hindra din vardag. Anxiety Care UK uppger att social ångest är ett vanligt och plågsamt tillstånd, med så många som 40 procent av befolkningen som lider av det.

Unga människor med social ångest

Att uppleva social ångest och rädsla för sociala interaktioner kan göra enkla ansvarsområden nästan omöjliga att övervinna. Uppskattningsvis 15 miljoner amerikanska vuxna har social ångest, enligt Anxiety and Depression Association of America, och unga ungdomar som övergår till gymnasiet eller college är särskilt sårbara. Det föreslås att symtom på social ångeststörning vanligtvis börjar runt 13 års ålder.

De goda nyheterna är att det finns sätt att utveckla nya vanor för att underlätta och övervinna din sociala ångest.

1. Utmana dina negativa och ängsliga tankar. Ibland kan det kännas som att det inte finns något du kan göra åt hur du känner dig och hur du tänker. I verkligheten finns det dock ett antal saker som kan hjälpa.

Att utmana din mentalitet och dina negativa tankar kan vara ett effektivt sätt att minska symtomen på social ångest. Börja med att identifiera de ångestfyllda tankar som automatiskt dyker upp i ditt huvud när du tänker på sociala situationer. Analysera sedan dessa tankar och utmana dem. Fråga varför du tänker så här och om din första reaktion faktiskt är hur du känner dig eller om du bara alltid antar det värsta. Att ändra ditt sätt att tänka är en lång resa och är ingen omedelbar lösning, men sinnet är en kraftfull sak och det är möjligt.

2. Var uppmärksam. Att vara uppmärksam och utöva mindful meditation hjälper dig att vara närvarande och medveten om dina tankar och känslor på ett icke-dömande och positivt sätt. I en studie som publicerades i tidskriften Social Cognitive and Affective Neuroscience fann forskare att meditation har effekter på aktiviteten i särskilda områden i hjärnan. Deltagare som hade normala nivåer av ångest deltog i fyra 20-minuters mindfulnessmeditationslektioner. De fann en minskning av ångestnivåerna med upp till 39 procent efter mindfulnessträning.

3. Gå till ett kafé. Om du tycker om att titta på filmer på nätet eller att komma ikapp med din favorit-tv-serie kan du prova att ta med dig din surfplatta eller bärbara dator till ditt närmaste kafé. Gör en aktivitet som du gillar och känner dig bekväm med, i en miljö som vanligtvis skulle göra dig orolig. Du har förtrogenheten och bekvämligheten av att kunna koncentrera dig enbart på det du gör, men du kommer att tänja på dina gränser. Förhoppningsvis kan du pressa dig själv men samtidigt förbli i din mentala komfortzon.

4. Skapa en exponeringshierarki. Identifiera och betygsätt hur varje social situation får dig att känna dig när det gäller ångest. Till exempel skulle 0 betyda ingen ångest och 10 skulle vara en fullständig panikattack.

Gör en lista och skriv ner hur du tror att du skulle känna dig för varje situation, oavsett hur liten eller stor den är. Från att gå in i ett rum på en sammankomst till att fråga en främling på tunnelbanan efter klockan. Det är viktigt att skriva ner dina förutsägelser på ett papper så att du, när det är dags att uppleva det, vet hur du trodde att du skulle känna dig.

5. Fokusera inte på dig själv. Det är svårt att stoppa det oändliga tankesnacket när du befinner dig i situationer som gör dig särskilt orolig. Vi vänder oss ofta inåt och fokuserar på oss själva och hur andra kommer att uppfatta oss, nästan alltid med antagandet att det kommer att vara negativt. Tanken att alla kommer att titta på dig när du går in i ett rum och döma dig på ett eller annat sätt? Så är inte fallet.

Sluta fokusera på dig själv och vad andra människor tycker om dig. Fokusera på andra människor, försök att vara närvarande och skapa genuina kontakter. Ingen är perfekt, så försök att vara i nuet och lyssna faktiskt på vad som sägs.

6. Anta en hälsosammare livsstil för att minska ångest. Sinnet och kroppen är sammankopplade, och hur du behandlar din kropp kan ha en betydande inverkan på resten av ditt liv, inklusive dina ångestnivåer. Genom att göra små livsstilsförändringar kan du förbättra ditt självförtroende och din förmåga att hantera ångestsymtom. Undvik eller begränsa ditt koffeinintag genom att inte dricka kaffe eller koffeinhaltiga drycker efter en viss tid. Energidrycker fungerar som en stimulant och kan öka ångestsymtomen. Gör fysisk träning till en prioritet i din dag och försök alltid att vara aktiv vid något tillfälle; till och med att ta en rask promenad under lunchtimmen är ett bra sätt att passa in.
Drick alkohol endast med måtta; även om det kan kännas som om det lugnar nerverna kan det också öka dina chanser att drabbas av en ångestattack. Drick rikligt med vatten, håll dig hydrerad och få tillräckligt med högkvalitativ sömn. När du berövas sömn är du mycket mer sårbar för ångest, och ditt humör kan påverkas kraftigt. Ny forskning tyder på att sömnbrist faktiskt kan orsaka en ångeststörning.

7. Ta ett andetag. De fysiska symptomen på ångest är bland annat ökad hjärtfrekvens, bultande bröstkorg, yrsel och muskelspänningar. Om du lär dig att ta en minut och sakta ner ditt andetag kan det hjälpa dig att ta tillbaka kontrollen över din kropp.

Sätt dig helt enkelt ner, sätt dig bekvämt och ta det största andetag du tagit på hela dagen och håll det i fyra sekunder. Andas sedan ut långsamt och tryck ut så mycket luft som möjligt. Ta ytterligare ett djupt andetag och fyll magen med luft och fortsätt tills du känner att andningen saktar ner till normal hastighet.

8. Agera självsäkert. Det finns ett stort antal vuxna som lider av social fobi och förlamande blyghet. Du kan lära dig att vara självsäker på samma sätt som du lärde dig att cykla. Agera mer självsäkert och människor kommer att reagera positivt.

Detta betyder inte att du behöver vara klassens clown eller stå i centrum för uppmärksamheten. Det handlar bara om att vara mer självsäker. Något som till en början känns skrämmande kommer gradvis att kännas bättre för varje gång.

9. Hitta sociala situationer och engagera dig. Gör en medveten ansträngning för att vara mer social. Sök aktivt efter stödjande sociala miljöer som kan hjälpa dig att övervinna dina rädslor. Börja kanske med en kurs i social färdighetsträning. Här kan du öva ordentligt på dina sociala interaktioner innan du ger dig ut i den verkliga världen. Detta kommer att ge dig några tips om vad du ska säga och göra när du befinner dig i en social situation som du är obekant med eller ängslig inför.

10. Var snäll mot dig själv. Ingen är perfekt och alla känner sig generade någon gång i livet. Att övervinna social ångest är på intet sätt lätt. Du kommer att ha tillfällen då du tänker negativt och glider tillbaka till gamla vanor. Om du känner dig nedsliten eller trött kan det hända att du känner dig mer ängslig än normalt, men det betyder inte att du har misslyckats. Ta bara en minut, fokusera på nuet och öva på de tekniker som du har arbetat med.

11. Prata. Genom att övervinna social ångest och blyghet kommer du förhoppningsvis att börja känna dig säkrare under samtal. Att prata med någon kan vara en stor utmaning, och att veta vad man ska säga är inte lätt. Ibland kan en obekväm tystnad kännas som om den varar hela livet. Att prata med människor gradvis kommer att hjälpa dig att bli mindre ängslig varje gång.

12. Ställ dig inför dina rädslor. Det sista steget är att möta dina rädslor. Det är omöjligt att övervinna social ångest om du inte utsätter dig själv för situationer som gör dig ängslig. Genom att använda undvikande som ett verktyg för att hantera situationen hjälper du inte dig själv eller uppmuntrar personlig utveckling.

Antaliga studier har visat att exponeringsterapi, att möta dina rädslor, är effektivt vid behandling av ångeststörningar. Forskningen tyder dock på att exponering bör tillämpas försiktigt. Delta därför i en social interaktion eller aktivitet som bara i liten utsträckning provocerar din ångest och arbeta dig uppåt.

Att övervinna social ångest är en lång resa, och det tar tid innan nya neurala banor för sociala interaktioner bildas. Stör din sociala ångest ständigt ditt dagliga liv? Tveka då inte att söka professionell hjälp i vilken form du än känner dig bekväm med att söka. Detta är bra sätt att hjälpa till att övervinna din sociala ångest. Även om det verkar vara ett omöjligt hinder är det så värt att övervinna, så att du kan leva ditt liv fullt ut.