35 hemligheter som gör att fettet smälter snabbare
När du bestämmer dig för att du verkligen vill ta dig samman och gå ner i vikt känns det som om kilona bara skulle smälta bort i det ögonblicket. Tyvärr är ingenting i livet så enkelt och det gäller särskilt för viktminskning. Du måste lägga ner arbetet och göra de nödvändiga livsstilsförändringarna. Det kan bli lite överväldigande och frustrerande när du inte ser resultat så snabbt som du hade hoppats.
Så vad kan du göra?
Nja, vi har gått vidare och samlat 35 av de snabbaste tipsen och knepen för att gå ner i vikt snabbt, enkelt och ansvarsfullt. Och för att se till att du verkligen håller kursen, se till att du prövar dessa 21 bästa hälsosamma matlagningstips genom tiderna.
Följ 10:1-regeln
Det är superenkelt men är en praktisk tumregel att ha i åtanke när du ska handla en brödlimpa: ”För varje 10 gram kolhydrater bör det finnas 1 gram fibrer”, säger Rebecca Lewis, RD för HelloFresh.
Använd mindre tallrikar
”Använd salladstallrikar i stället för middagstallrikar och du kommer att bli förvånad över hur mycket mindre mat du äter totalt sett”, föreslår Frances Largeman-Roth, RDN, näringsexpert och författare till Eating in Color. Om du är sugen på något sött kan du prova att lägga din efterrätt i en ramekin, som kan ge illusionen av en större godbit tack vare sin kompakta storlek.
Starta varje morgon med protein
En proteinrik frukost kan leda till garanterad långsiktig viktnedgång. Vetenskapen har bevisat det, enligt den nya boken Zero Belly Breakfasts. Av personer som har gått ner 30 pund eller mer har 80 procent hållit vikten nere genom att äta en proteinrik frukost varje dag, enligt en studie gjord av The National Weight Control Registry.
Ät endast livsmedel med en ingrediens
Detta skulle vara svårt att göra hela månaden, men det går definitivt att göra för en dag. ”Under en dag ska du hålla dig till att äta livsmedel som bara innehåller en enda ingrediens. Om du till exempel väljer att äta havregrynsgröt, hitta ett företag, till exempel Bob’s Red Mill, som bara sätter in ’havre’ utan tillsatser på ingrediensförteckningen. Du kan sedan kombinera det med livsmedel som banan eller kakaonibs, men undvik livsmedel som granola som kan innehålla upp till 10 ingredienser (inklusive socker)”, förklarar Hayim. ”Frukost kan vara: Det kan vara: Havre med en banan kokad med vatten eller tre äggröra med grönt blandat. Lunch kan vara en sallad (var försiktig med dressingar) eller delikatesskött. Middag kan vara något som en kött- eller fiskbit (utan sås eller salt), en skopa quinoa och en kokt grönsak. Bra mellanmål är bananer och nötsmör (utan tillsatt socker eller konserveringsmedel!).”
Koppla bort känslor och ätande
Och även om negativa känslor som stress, ensamhet och frustration så småningom kommer att lugna ner sig, så gör inte kalorierna du konsumerar det. Så här är utmaningen: Om du känner dig det minsta känslomässigt och vill äta – eller om det till och med är dags att äta – tvinga dig själv att antingen göra något annat eller att äta något hälsosamt och nyttigt. Du kommer inte bara att träna om din kropp på vad du ska förvänta dig för att må bättre, utan experter säger att om du verkligen upplever dina känslor kommer du att lära dig att det är möjligt att tolerera dem direkt. Glöm dock inte att pendeln svänger åt båda hållen; var försiktig med hur och vad du äter när du känner dig superhäftig också!
Gå med på noll distraktioner när du äter
Gå med på att Lewis ska utveckla: ”Det är svårt att äta medvetet om man snabbt rusar igenom en måltid för att komma till nästa sak. Det är ännu svårare att vara uppmärksam om du distraheras av en elektronisk enhet som stjäl din uppmärksamhet från maten.” Utmaningen? ”Ta dig hela 30 minuter för att äta din lunch eller middag. Sätt en timer på allvar. Gör det utan telefon, dator, tv, tidskrift eller andra distraktioner. Att äta tillsammans med någon annan uppmuntras!”
Ät en probiotikarik mat
”De flesta klagar över förstoppning eller att de inte har regelbundna avföringar. Jag har hittat en enkel lösning: Konsumera ett probiotiskt livsmedel eller en probiotisk dryck om dagen”, säger Hayim. ”Det kan vara allt från grekisk yoghurt till kombucha och till och med bara en halv kopp misosoppa. Dessa probiotika tillför goda bakterier till din tarm och hjälper till att stimulera en hälsosam tarmflora och normal matsmältning.” Prova dessa 11 probiotiska livsmedel som inte är yoghurt!
Vinn ner med te
”Att göra en kopp te och sedan sippa långsamt på den är ett bra sätt att införliva en avslappningsperiod i varje dag. Ofta är det efter middagen som dagens stress kan byggas upp. För många människor leder detta till att de äter när de inte är hungriga och/eller har svårt att somna”, säger Willow Jarosh, MS, RD, CDN, från C&J Nutrition. ”En kvällsritual med örtte är ett sätt att varva ner, få vätska och slappna av före sänggåendet. Denna nattliga tetid kan också kombineras med journalskrivning som ett kraftfullt sätt att på ett hälsosamt sätt hantera daglig stress, utan mat.” Få ut det mesta av fördelarna med te med The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Testpanelen förlorade upp till 10 pund på en vecka!
Bevaka ditt saltintag
Se noggrannare på etiketterna och övervaka hur mycket natrium du äter. ”Visste du att en vanlig fryst förrätt kan innehålla 750 mg natrium (var uppmärksam på portionsstorleken – ofta mer än en portion). Och din favoritproteinbar kan innehålla upp till 400 mg natrium!” varnar Dr Tasneem Bhatia, MD, även känd som ”Dr Taz”, en expert på viktminskning och författare till What Doctors Eat och The 21-Day Belly Fix. ”Din faktiska totala dagliga natriumhalt bör ligga under 1 500 mg per dag.”
Erövra ett recept som skrämmer dig
”Det värsta som kan hända är att du förstör en måltid och måste tillgripa flingor till middag, men det bästa är att du upptäcker en ny favoritmåltid som du kan göra!” utbrister Janel Funk, MS, RD, LDN, från EatWellWithJanel.com. ”Kulinariska färdigheter kräver lite övning och ju mer bekant du är med att laga mat hemma, desto hälsosammare kan dina måltider bli!” Låt oss föreslå att du bläddrar i vår mångsidiga samling av enkla, hälsosamma recept. Vi lovar att alla kommer att be om en repris nästa vecka.
Släpp ut ett sug
Ja, här kommer en intressant idé som är välförtjänt efter gårdagens utmaning! ”Jag brukar utmana mina klienter att medvetet äta en del av den mat de är sugna på – och öva på att göra det en gång om dagen”, säger Nan Allison, MS, RD, LDN på Allison Nutrition Consulting, Inc. ”Jag utmanade nyligen en klient att äta mjölk och kakor varje eftermiddag och det hjälpte henne att känna sig nöjd och inte ta snabbmat till middag.” Att äta medvetet kommer inte bara att engagera dina sinnen mer, vilket gör att du kan njuta av godiset mer fullt ut, utan det kommer också att sakta ner dig och bromsa överätning.
Ät dubbla regnbågar
Så gott och fantastiskt som det låter! ”Med andra ord, sträva efter att konsumera två portioner av livsmedel som är naturligt färgade i rött (t.ex. hallon eller röd mangold), orange (t.ex. mango eller morötter), gult (t.ex. citroner eller paprika), grönt (vindruvor eller grönkål), blå/lila (blåbär eller rödbetor) och vitt (bananer eller lök). Var och en av dessa pigment representerar hundratals – eller till och med tusentals – sjukdomsbekämpande och immunstärkande fytokemikalier”, förklarar Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare till The Vegiterranean Diet och The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.
Tillägg mer baljväxter när det är möjligt
Men nej, vi pratar inte om att pulsera din mat med en matberedare. Istället pratar vi om baljväxter som i torkade ärtor, bönor, kikärter och linser! ”Dessa kan enkelt införlivas i vilken måltid som helst på dagen”, föreslår Frances Largeman-Roth, RDN, näringsexpert och författare till Eating in Color. ”Du kan lägga till vita bönor eller kikärter i smoothies, ärtpuré i bakverk eller byta ut hälften av köttet i ett recept mot linser. Du får en hälsosam dos växtbaserat protein, fyllande fibrer och näringsämnen som järn och folat.” Älskar du kikärter? Då vill du inte missa dessa 20 fantastiska, överraskande sätt att äta kikärter!
Gör dig sockerfri
”När du ger upp tillsatt socker och ersätter det med de sockerfria superfoods som jag avslöjar i min bok Zero Sugar Diet, kommer ett antal fantastiska saker att hända, med chockerande snabbhet (och ja, du kan fortfarande äta all din favoritmat utan att någonsin behöva banta)”, säger David Zinczenko. ”När din kropp upptäcker att du har börjat gå ner i vikt blir dina hungerhormoner rasande. De börjar skicka signaler till din hjärna som talar om för dig att vintern närmar sig, att de barbariska horderna står vid porten och att det är bäst att du konsumerar varenda kalori i sikte för att förbereda dig för den hungersnöd som väntar. Zero Sugar Diet använder fiberns kraft för att motverka denna grundläggande instinkt. Genom att bromsa kolhydraternas väg genom kroppen hjälper fibrerna till att ge dig en kontinuerlig, jämn dos av energi, så att du aldrig får ”jag är tom”-signalen. Så under de två veckorna åt jag bara livsmedel utan tillsatt socker med högt fiberinnehåll – mättande mat som proteinpannkakor, roast beef-wraps, saftiga köttburgare, stekt ahi-tunfisk, krämiga smoothies, popcorn – alla recept i boken, skräddarsydda för att vara läckra och lätta att göra.”
Konsumera endast fullkorn
Låt det bli bröd! Och pasta! Och… se bara till att det är fullkorn! ”Majoriteten av oss har inga problem med att äta tillräckligt med spannmål, det är bara det att vi misslyckas med att få i oss tillräckligt med fullkorn”, kommenterar Erin Palinski-Wade, RD, CDE författare till Belly Fat Diet For Dummies och Flatout-bloggare. ”Fullkorn är en bra källa till fibrer, B-vitaminer och kan till och med hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och främja en förlust av magfett. För varje spannmål du väljer, gör det till 100 procent fullkorn.” Detta innebär dina flingor, dina wraps, dina snacks, ditt ris till middagen; när du väl ser hur enkelt och smakfullt det kan vara kommer det att vara lätt att hålla fast vid dessa byten långsiktigt. Om du vill ha mer hjälp kan du läsa dessa 20 hemligheter för att äta bröd utan att bli fet.
Gå utan kött en dag
”Att gå utan kött en dag i veckan kan förbättra både hälsan och miljön”, säger Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian på Medifast, Inc. ”I 2015 års Dietary Guidelines for Americans står det faktiskt att ”en kost som innehåller mer växtbaserade livsmedel, som grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön, och mindre kalorier och animaliska livsmedel är mer hälsofrämjande och är förknippad med mindre miljöpåverkan än vad USA:s nuvarande kost är”. Dessutom tyder forskning på att mindre köttätande kan bidra till viktkontroll och skydda mot vissa typer av cancer, diabetes och hjärtsjukdomar.”
Spröva ett nytt spannmål
Vi älskar quinoa, men quinoatröttheten är verklig. ”Prova ett nytt fullkorn som farro, vetebär eller amarant för att få mer variation i din ris- och pastarepertoar”, föreslår Funk. ”Fullkorn är fiberfyllda, vilket är bra för matsmältningen och för att känna sig mätt längre. Gå till din livsmedelsbutiks bulkbehållare för att prova endast vad du behöver för kvällens recept.”
Få mer omega-3
”Ta små steg varje dag för att få i dig mer omega-3 – vi gör det själva och uppmuntrar våra kunder att göra det också!”, säger de två tvillingarna Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT och Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, som är författare till The Nutrition Twins’ Veggie Cure. ”Mer och mer forskning visar att omega-3-fettsyror hjälper till att hålla ditt hjärta och din hjärna friska.” Och glöm inte – omega-6-fettsyror är inte dubbelt så bra som omega-3-fettsyror!
Släpp läsk
”De flesta av oss äter (eller dricker!) mer än American Heart Associations rekommenderade maximala mängd tillsatt socker per dag (100 kalorier för kvinnor och 150 kalorier för män). En av de största bovarna är en sockersötad dryck.” Det är lättare sagt än gjort, men du kommer att må så mycket bättre om du tar bort dessa sockerbomber. ”Jag tror att du kommer att märka att du kommer att må bättre och få mer energi. Om vanligt vatten inte passar dig kan du prova mousserande vatten med en skvätt 100-procentig fruktjuice eller blanda vatten med frukt och örter (t.ex. limeskivor, mynta och skivade jordgubbar)”, säger Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, en näringsfysiolog från Nashville och författare till Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off in Just 30 Minutes a Week.
Följ den röda, gröna och orange regeln
Du kommer aldrig att se på din tallrik på samma sätt igen: ”Följ vår ’Red, Green and Orange Rule’ och inkludera en röd, grön eller orange grönsak eller frukt i varje måltid. När du koncentrerar dig på att få i dig en av dessa färger vid varje måltid får du en utmärkt källa till näringsämnen som bekämpar sjukdomar och som har ett högt fiberinnehåll och lågt kaloriinnehåll, vilket är bra för att hjälpa till att hålla en hälsosam vikt och motverka åldrande”, föreslår The Nutrition Twins. ”Det är lättare än du tror: Gör/beställ omeletter, smörgåsar, wraps och burritos med tillsats av grönsaker; använd nori eller sallad till traditionella smörgåsar eller wraps i stället för kolhydratrikt bröd; toppa bakad potatis med ångade grönsaker; och blanda purerad pumpa från burk i havregrynsgröt och tillsätt kanel.”
Andas dig till bättre mat
Denna utmaning tar steget från bordet till din kropp: ”Vi håller ofta spänningar i våra kroppar under hela dagen, och tillsammans med att vi sitter böjda över en dator kan detta leda till ytlig andning. Att ta ett fullt, djupt andetag (försök att dra andan djupt in i underlivet) mellan varje tugga mat hjälper dig att sakta ner lite och slappna av lite av den spänning som kan sitta i underlivet”, förklarar Jarosh. ”Att sakta ner med ett djupt andetag mellan bitar ger dig också möjlighet att kontrollera med din kropp hur du känner dig (hungrig? nöjd? mätt?) så att du bättre kan basera hur mycket du äter på kroppens naturliga signaler.” Om du skulle behöva det, här är ytterligare bevis för att mindful eating är nyckeln till viktminskning.
Sluta äta vid 19:30 på kvällen.
Ta utmaningen att inte äta efter klockan 19.30 och du kanske till och med inser att du vaknar upp och känner dig så bra att du vill göra det till en del av din normala rutin. ”Jag älskar detta eftersom det verkligen hjälper dig att gå ner i vikt eftersom det ofta är ohälsosamt att äta sent på kvällen och kan göra det svårt att tappa kilon”, kommenterar Mitzi Dulan, RD, författare till The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin och team nutritionist för Kansas City Royals.
Drick citronvatten
Om du inte läser det här förrän det är för sent, så dubbla dina miniutmaningar för i morgon. ”Börja morgonen med ett glas citronvatten och en positiv meditation för att få en ljus syn”, råder Lewis. Detta är faktiskt ett av de bästa tipsen för att få en platt mage – snabbt!- eftersom citroner är ett diuretikum och hjälper till att minska uppblåsthet. Prova det och se sedan till att undvika dessa 19 livsmedel som orsakar uppblåsthet om du försöker klämma in dig i dina smala jeans eller din tajta klänning till ett speciellt tillfälle i helgen!
Få dina frukter och grönsaker
Om du gör någon utmaning så röstar vi på den här! ”Ät fem portioner grönsaker (en portion = en kopp rått, en halv kopp kokt) och fyra portioner frukt (en portion = en liten bit frukt eller en halv kopp)”, föreslår Kimberly Gomer, RD, Director of Nutrition at Pritikin Longevity Center + Spa. ”För att främja viktnedgång bör du äta grönsakerna som en första rätt före måltiderna. Var kreativ; ät en hackad sallad, en fruktsallad, rostade grönsaker eller en stor skål med grönsakssoppa.”
Var kreativ med kryddor
”Skär ner på natrium och minska risken din risk din risk för att utveckla högt blodtryck och hjärtsjukdomar genom att ersätta natrium med kryddor och med citron”, föreslår The Nutrition Twins. ”Prova till exempel gurkmeja på dina ägg, kanel i din havregrynsgröt över natten, rosmarin och oregano på din kyckling, svartpeppar och citron på din fisk och spiskummin i ditt ris. Vi älskar detta eftersom det är ett så hälsosamt sätt att öka smaken och samtidigt bekämpa uppblåsthet som följer med salt!”
Få in minst en portion grönt i kosten
Det låter enkelt nog, men det är lätt att glömma när vi är i knipa eller äter ute. ” Få i dig en portion grönt minst en gång om dagen, om inte två gånger. Att vara hälsosam kan vara skrämmande. Ofta fokuserar vi för mycket på makronäringsämnen som mängden kolhydrater, protein och fett vi äter, och glömmer bort att titta på näringsämnen och fibrer”, kommenterar Hayim. ”Grönsaker är viktiga för att hjälpa till med alkalisering, matsmältning och näring till cellerna. Jag uppmuntrar mina klienter att få en grönsak på alla sätt de kan: Spirulina/Chlorella i en smoothie, grönkål i en sallad eller i en smörgås, till och med att äta gröna bönor eller sockerärter råa.”
Ät endast vid bord
Destid = lunchtid? Skyldig… vanligtvis. Men inte i dag! ”Tillåt dig bara att äta när du sitter vid bordet eller mittön i köket”, föreslår Dulan (ett bord på kontoret går också bra; undvik bara ditt skrivbord för dagen). ”Detta hjälper till att förhindra det omedvetna ätandet som kan vara ett vanligt problem.” Se till att distraktioner som tv-apparater, smartphones och datorer också är utom synhåll. Bedwell tillägger: ”Studier visar att vi äter mer och är mindre nöjda när vi är distraherade. Du kommer med största sannolikhet att upptäcka att du naturligt äter mindre och njuter mer av maten när du äter medvetet. Som en bonus kommer du att upptäcka att du får mer kontakt med dina nära och kära när ni äter mindfully tillsammans.”
Kombinera fiber och protein
Förverkliga det här uppdraget och se din kropp må så mycket bättre: ”Se till att alla dina mellanmål innehåller både fibrer och protein för att få näringsämnen, mättnad och stabila blodsocker- och energinivåer”, säger The Nutrition Twins. ”Pistagenötter är en av våra favoriter eftersom de är krispiga och mättande och de är en av de mest fettsnåla och kalorisnåla snacknötterna, och bland de mest protein- och fiberrika. Vi älskar det här tipset eftersom det hindrar människor från att vända sig till kakor eller chips som mellanmål samtidigt som det hjälper dem att skära ner på kalorierna så att de kan se smalare ut.” Missa inte dessa 43 fiberrika livsmedel som bör ingå i din kost när du funderar på dina potentiella kombinationer!
Ät inte allt som kommer från en låda
”Hållbara livsmedel har ofta ett högt innehåll av de typer av ingredienser som vi egentligen vill undvika (socker, mättade fetter och natrium), eftersom de används för att se till att livsmedlet ska hålla länge på hyllan”, säger Lewis. ” För att inte tala om att de flesta av de återstående ingredienserna är starkt bearbetade eller fulla av konserveringsmedel. Det bästa sättet att hjälpa dig själv att äta mer frukt/grönsaker (och därmed fibrer) är att undvika dessa typer av livsmedel. Matlagning hemma uppmuntras!”
Planera ett mellanmål som är tidskrävande
”Välj till exempel pistagenötter med skal i stället för ett snabbmatssnack som du kan ta med dig, eftersom du måste sakta ner och ta bort skalen själv; Dessutom kan detta hjälpa dig att lura dig full eftersom överblivna skal kan ge en visuell signal för att eventuellt begränsa portionerna”, säger Jackie Newgent, RDN, kulinarisk nutritionist och författare till boken ”The All-Natural Diabetes Cookbook”. ”Som en bonus får du både fibrer och protein i pistagenötter – en kombination som näringsexperter som jag själv älskar att rekommendera för att hjälpa till att öka mättnadskänslan.”
Hydra, hydra, hydra
Har vi nämnt att du ska hydra? Gör det till din rutin att suga H2O som en rockstjärna. Den rekommenderade mängden är 64 ounces, eller åtta glas med åtta ounces vatten vardera per dag. ”Drick vatten i stället för läsk, te, lemonad eller annan dryck som du vanligtvis dricker. Morgonkaffe går bra, men i övrigt bör du dricka vatten till måltiderna och under hela dagen”, föreslår kändisnäringsexperten Lisa DeFazio, MS, RDN. Att bara hålla sig till detta mål under en dag kan vara en stor prestation och få dig att må bra. ”Kalorier från dryck bidrar till viktökning precis som mat, och vatten återfuktar dig bättre än någon annan dryck. Genom att byta till vatten minskar du dina kalorier och ditt sockerintag”, tillägger DeFazio.
Ladda på protein
”Utmana dig själv att äta tre måltider per dag som är balanserade med magert tillräckligt protein, komplexa kolhydrater, och hälsosamma fetter, tillsammans med två proteinsnacks (för kvinnor) eller tre proteinsnacks (för män)”, säger Caroline Cederquist MD, författare till The MD Factor och grundare av bistroMD, ett forskningsbaserat kostleveransprogram. ”För en kvinna med genomsnittlig längd, som i USA är 1,75 meter, rekommenderar jag 110-120 gram protein per dag. För en man av genomsnittlig längd, som i USA är 5’11”, rekommenderar jag 130-140 gram protein per dag.” För att ta reda på vad allt detta innebär och vilka livsmedel som kan uppfylla dessa mål, kolla in dessa 26 bästa vegetariska proteinkällor!
Ta 10 minuter varje vecka för att rensa kylskåpet
Det är som glädjen med att städa upp, men för midjemåttet. ”Ta en sopsäck, gå igenom ditt kylskåp och skafferi och släng all utgången mat och skräpmat som du vet inte är bra för din hälsa! Om det inte finns i huset kommer du inte att äta det”, säger DeFazio. Känner du dig skyldig till att något – även om det är skräpmat – går till spillo? Låt bli. Det går till spillo oavsett om du stoppar det i din kropp eller inte.
Sänk alkoholhaltiga drycker
Okej, vi vet att den här är inte rolig; det är kanske den största utmaningen av många av punkterna här! Men en studie som publicerades i American Journal of Nutrition visade att alkohol är en av de största drivkrafterna bakom ett överdrivet matintag. En annan studie som publicerades i tidskriften Obesity har föreslagit att detta kan bero på att alkohol skärper våra sinnen. Forskarna fann att kvinnor som fått motsvarande cirka två drinkar i form av en alkoholinfusion åt 30 procent mer mat än de som fått placebo. Vi säger inte att du måste bli torr, men om du ersätter din sprit med H20 kan du bli chockad över hur annorlunda dina jeans känns om en vecka eller två!
Gå oljefritt när det är möjligt
”Olja är ett bearbetat livsmedel som är rent fett som innehåller uppåt 2,000 kalorier per kopp”, säger Julieanna Hever, MS, RD, CPT, en växtbaserad dietist och författare till The Vegiterranean Diet och The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. ”Att ersätta grönsaksbuljong eller vatten när du steker och piska upp en tahini-baserad dressing till salladen eller en sås till maten kan spara hundratals och åter hundratals kalorier på en dag”, föreslår hon. För att spränga ännu mer fett snabbt, kolla in denna viktiga lista över de 20 livsmedel som vrider tillbaka din metabola klocka.