4 dubbla kettlebellträningspass för massa och styrka
När kettlebellträning tas upp i samtal mellan starka män eller kvinnor är de dominerande tankarna höga repetitioner, smala människor, konditionsträning osv.
Att bygga massa och få styrka är det sista de flesta tänker på när de ser Youtube-videor, infomercials och upp till 20lb kettlebells som säljs på Target i sportartikelavdelningen.
När jag var en framgångsrik NPC-bodybuilder på nationell nivå 2009, blev jag genast ödmjuk inför stålstycket första gången jag tog upp en kettlebell. Jag tog till den som Crossfitters tog till bacon och råmjölk.
Inom en månad hade jag övergått min egen träning, tillsammans med mina klienter, till mer än 50 % med kettlebell. Pestandet kom från alla håll:
”Man kan inte bygga muskler med kettlebells!”. ”Det är meningslöst!”
”Hur kan man bygga styrka? Den där saken väger bara 52 pund!”
Du får bilden. Jag är säker på att många av dina barbelldyrkande vänner har sagt samma sak till dig. Missförstå mig inte, jag försöker inte att ta hantelstängerna från dig. Om du vill ha MAX styrka behöver du dem. Men livets och träningens pussel är mycket större än bara maximal styrka.
Det är nu fem år senare och man skulle kunna tro att träningsvärlden skulle ha kommit ikapp. Tänk om. Mitt gym ligger intill Cincinnati, Ohio, ett område i landet som älskar att ligga ungefär tio år efter progressivt tänkande områden.
Bara 20 minuter innan jag började skriva den här artikeln tränade en high school-fotbollsspelare i vårt gym. Jag hörde honom berätta för en annan tränare att han måste smyga in i vårt gym på grund av att hans tränare förbjöd honom att komma hit för att träna med kettlebells eftersom han då skulle bli för ”mager”.
Jag kan lika gärna gå vidare och sätta mig själv på den här tränarens s*&#-lista och säga: ”1980-talets före detta NFL-linjeman” typ tränare. Allt de får barnen att göra är bänkpress, knäböj och löpning.
Den här killen jag talar om har sedan han tränade med kettlebells och andra funktionella redskap utvecklats till en skadefri spelare med sub-10 % kroppsfett. Skulle jag nämna att han är den starkaste, en av de snabbaste och mest begåvade spelarna i laget?
Han berättar att det är DIREKT relaterat till den tunga styrke- och koordinationsträning med kettlebells som han har genomfört på mitt gym de senaste två åren.
Sedan dess är han förbjuden att träna här. När kommer denna attityd att upphöra? Lyckligtvis har tränare som jag, med hjälp av enheter som Onnit Academy, möjlighet att sprida våra framgångar med kettlebell.
Varför använda dubbla kettlebellträningspass?
Jag anser verkligen att det inte finns något som du inte kan vinna på kettlebellträning. Styrka, rörlighet, koordination, uthållighet, uthållighet, kraft, acceleration, retardation, övergångsstyrka, balans; jag skulle kunna fortsätta. Men det finns uppenbara problem.
Då kettlebellen först nyligen har vunnit popularitet som träningsredskap i USA plågas den av att vara missförstådd i ett land av Schwarzennegaridoliserande styrketränare som vuxit upp med en skivstång i sina källare.
Gamla vanor är svåra att bryta, det tar tid att lära sig en ny färdighet, och det tar ännu mer tid att COACHA denna färdighet på rätt sätt.
Ovanpå detta letar affärsmän och kvinnor, som är ute efter att profitera på hypen kring det nyaste träningsverktyget i det mest överviktiga landet i världen, inte efter styrke- och muskelmassabyggare, utan de riktar in sig på ”viktnedgång”.”
Istället slutar det med att de gör videor och reklamfilmer som säljer 10lb kettlebells och högintensiva träningsprogram som höjer hjärtfrekvensen och som är utformade för att få dig att tappa kilona genom att använda kettlebell i nästintill meningslösa övningar som ser ut som om du skjuter din träningspartner med en kettlebellpistol.
Kettlebells kräver en hel del skicklighet på grund av att de utmanar dig på flera rörelseplan. Dessutom roterar handtaget i din hand när vikten byter position i flera övningar. Ledsen hantel, men du sitter fast i samma grepp hela tiden.
Jag slår vad om att den som kan rengöra en skivstång som väger nära 100 kg kommer att ha svårt att rengöra ens 96 kg kettlebells. För detta måste du definitivt ha dubbla kettlebells. Det är här vi verkligen kommer in i handlingen i den här artikeln.
Turligtvis har du följt Onnit Academy ett tag. Du är förmodligen ganska effektiv med grunderna för att använda en kettlebell. Du har utvecklat en ganska jämn styrka och koordination med båda armarna.
Du har upptäckt att du har mer styrka i bålen på grund av att du har utvecklat muskulaturen i det laterala delsystemet.
”Hello, Quadratus Lumborum!” efter tunga vindmöllor och turkish get ups. swings, cleans, snatches och jerks är alla dina vänner. Nu är det dags att få händerna smutsiga. Båda två.
Double Kettlebell Workouts for Strength
Double kettlebell träning är ett helt annat djur. Du kan inte fuska med att fånga upp dåliga cleans eller snatches. Din form måste vara pricksäker, annars kommer du att sopa lillfingret från det kritvita golvet.
Nästan alla övningar som du kan göra med en kettlebell kan du göra med två. Vissa skillnader är subtila och vissa är mycket märkbara.
Träning med dubbla kettlebells handlar främst om att öka styrka och kraft. Allt handlar om hur du använder dem. På så sätt behöver du bara öka tiden under spänning med tyngre vikter i långsammare tempon.
Och även om det inte är lätt att göra med kettlebell Swing kan du göra det med overhead presses och övningar med flera rörelser som turkish get up och renegade row. Normalt används kettlebells ballistiskt med lite tid under spänning; motsatsen till bodybuilding och styrkelyft.
Girevoy (Kettlebell) Sportlyft är faktiskt konsten att lyfta vikt över huvudet i så många repetitioner som möjligt i upp till 10 minuter. Detta görs genom att förbruka så lite energi som möjligt och använda kroppen som en hel enhet för kraftproduktion och retardation.
Swings, Cleans och Snatches kräver alla att man använder tyngre vikter, främst två kettlebells samtidigt för att öka styrka och kraft. Med detta sagt, låt oss gå vidare till mina favoriter.
Double Kettlebell for Strength Workout
WARM UP
Mobilitetsarbete och foam rolling vid behov.
WORKOUT
A1: Single Leg Deadlift – 5 på varje sida
A2: Double Windmill – 5 på varje sida
Upprepa två gånger. Vila 90 sekunder mellan supersets.
B1: Double Snatch to Overhead Squat – 5-6 repetitioner
B2: Double Kettlebell Dragon Flags – 3-5 repetitioner långsamt
Vidare 3 gånger. Vila 120 sekunder mellan supersets.
C1: Renegade Row – 10-14 reps (5-7 per sida)
C2: Pull Ups – 6-8 repetitioner
Vidare 3 gånger. Vila 90-120 sekunder mellan supersets.
FINISHER
20 Kettlebell Swings, 6 Lunges, 5 Push Ups i 5 omgångar. ELLER
10 Sandbell Slams, 5 Jump Squats, 5 Push Ups i 5 omgångar
Double Kettlebell Workouts for Your Transverse Plane
WARM UP
Mobilitetsträning och foam rolling vid behov.
WORKOUT
A1: Lateral Resistance Banded Lunges – 8 i varje sida
A2: Mace 360s eller Kettlebell Halos – 12 i varje sida
A3: Mountain Climbers – 30 sekunder
Upprepa 1 gång. Vila 1-2 minuter mellan varven.
B1: Rörliga dubbla kettlebell Seesaw Press – 5-6 på varje sida
B2: Renegade Row – 12 reps (6 rows på varje sida)
B3: Sandball or Steelbell Rotating Slams – 16 -20 reps
Upprepa 1-2 gånger. Vila 2-3 minuter mellan varven.
C1: 90 Degree Rotating Kettlebell Swings – 1 minut
C2: Turkish Get Up – 3-5 i varje sida
C3: Rotating Plank Reach – 1 minut
Upprepa 2 gånger. Vila 2 minuter mellan varven.
FINISHER
Tabata med Battling Ropes
Double Kettlebell Workouts for Conditioning
WARM UP
Mobilitetsträning och foamrolling vid behov.
WORKOUT
A1: 14 Double Long Cycle Clean & Jerk
A2: 12 Double Alternating Cleans
A3: 10 Push Ups Alternately raising one foot off the ground
A4: 8 Double Kettlebell Swings Outside the Legs
A5: 6 Snatches i varje arm
A6: 4 Pistols i varje ben
A7: 2 Turkish Get Ups i varje sida
Färdiggör rundan och klipp sedan av den sista övningen på listan; subtrahera dessa repetitioner från föregående runda. Exempelvis börjar den andra rundan med 14 Long Cycle och inkluderar inte Turkish Get Ups i slutet. Varje runda fortsätt att stryka och subtrahera tills den sista rundan bara är t Long Cycle Reps
Double Kettlebell Workouts for Simple Strength Endurance
WARM UP
Beflexionsarbete och foam rolling vid behov.
WORKOUT
A1: 10 Double Kettlebell Rack Squats
A2: 10 Double Kettlebell Bent Over Rows
A3: 10 Double Push Press
Upprepa med 9 repetitioner, 8,7,6,5,4,3,2,1 av varje. Se hur lång tid det här tar för dig. Det är TÅLIGT med dubbla 32kg kettlebells.