5 fullkornsprodukter för att hålla familjen frisk
Nästa gång du handlar kan du hjälpa din familj att hålla sig frisk genom att välja fullkorn framför raffinerad spannmål. Fullkorn (t.ex. bovete, brunt ris och havregryn) är näringsrika eftersom de innehåller det fiberrika yttre klieskiktet, den näringsrika grodden och den stärkelserika endospermen. Raffinerade kärnor (som vitt bröd, vit pasta och vitt ris) innehåller oftast bara endospermen.
Förr trodde man att fullkorn främst innehöll fibrer för att främja matsmältning och hjärthälsa, men nyare forskning har avslöjat att de innehåller ytterligare vitaminer och mineraler, plus höga halter av antioxidanter och andra hälsosamma växtbaserade näringsämnen. Oavsett vilket fullkorn du föredrar, se till att ingrediensförteckningen innehåller fullkorn eller att det står ”100 % fullkorn” på etiketten.
Här är fem fullkornsprodukter som du måste prova! 
Amaranth
Glutenfri amaranth anses vara ett komplett protein eftersom den innehåller alla essentiella aminosyror i proportioner som människan behöver, inklusive lysin som andra sädesslag tenderar att sakna. Dessutom är det en bra källa till mineraler som järn och selen. I Sydamerika poppar man amarant som mini-popcorn. De flesta barn älskar pasta, och amarant kan användas som ersättning för couscous eller orzo. Använd amarantmjöl för att göra välsmakande bakverk som zucchinibröd, morotskaka eller banannötsmuffins och pannkakor.
Barley
Barley är ett fiberkraftverk. Skalat korn har mer fiberrikt kli än pärlkorn, men båda innehåller betaglukanlösliga fibrer som bromsar upptagningen av glukos och hjälper till att hålla blodsockernivån stabil, vilket ger uthållig energi under hela dagen. Korn innehåller också selen, en kraftfull antioxidant. Korn är utmärkt att lägga till i soppor eller användas för att göra en pilaf. Det kan till och med göras till en varm frukostflinga. Skalat korn tar längre tid att tillaga än pärlkorn (som inte är ett fullkorn), cirka 50 till 60 minuter.
Höns
Höns innehåller också betaglukanfibrer som kan sänka kolesterolet och hjälpa till att stödja immunförsvaret. Havre har polyfenolföreningar som har antioxidativa egenskaper i laboratoriestudier. Förutom den urgamla favoriten havregrynsgröt till frukost kan havre läggas till som bindemedel i köttfärslimpa och hamburgare. Havre fungerar också bra i bakverk, inklusive havregrynskakor, som en krispig toppning på chips och smulor och även i grytor.
Quinoa
Likt amarant innehåller quinoa alla nio essentiella aminosyror i rätt proportioner och är glutenfri. Dessutom är quinoa en utmärkt källa till magnesium och en bra källa till järn och folat. Och quinoa är lätt att göra. Även om det inte krävs så ökar smaken genom att rosta quinoa innan den kokas i vätska, liksom att koka den i grönsaksbuljong. Quinoa kan också göras i en riskokare. Använd en finmaskig sil för att skölja quinoan innan den tillagas för att avlägsna föreningar som kallas saponiner och som kan ge quinoan en bitter smak. Quinoa är roligt för barn eftersom den poppar i munnen när den tuggas och finns i flera färger: beige, röd, svart och till och med lila. Blanda quinoa med bönor eller nötter för ett gott tillbehör, eller lägg till i sallader och röror.
Teff
Glutenfri teff är ett spannmål som är en bra proteinkälla. Teff är särskilt rik på tiamin (ett B-vitamin) och är även en bra källa till fibrer, järn och magnesium. Teffkornen är små och har en mild nötsmak. Det är ett oumbärligt spannmål i Etiopien där det används för att göra det traditionella platta brödet injera, och nu odlas det i flera områden i USA. Koka spannmålet till en krämig varm spannmålsgröt eller en välsmakande polenta. Du kan också blanda teff med grönsaker som ett tillbehör.