5 sätt att få mer REM-sömn enligt en sömnspecialist
Som en person som älskar sömn men som inte sover tillräckligt mycket vaknar jag ofta upp utmattad, med blågula ögon och undrar när jag äntligen somnade. Den här månaden bestämde jag mig dock för att det räcker och tog kontakt med några sömnexperter för att få råd om hur jag kan ändra mitt sömnschema, få djupare sömn och hitta den svårfångade REM-sömnen som alla alltid pratar om.
Tipsen är mestadels uppenbara – gå och lägg dig tidigare, använd en bekväm madrass och förvara inte din elektronik i närheten av kudden (jag är verkligen skyldig till det). Men skälen till var och en av dem var nya för mig. Visste du att även om alkohol till en början kan hjälpa dig att sova så leder det faktiskt till avbruten sömn av dålig kvalitet senare på natten? Så nej, den där sängfösaren gjorde mig inte någon tjänst. Här är de fem regler som jag har följt för att få bättre sömn och varför de fungerar.
Gå till sängs tidigare
Det verkar självklart, eller hur? Men det är viktigare än du tror. Enligt Parinaz Samimi: ”Vi har 90-minuters sömncykler och vår sömncykel i REM-stadiet sker tidigare på morgonen. Om du måste vakna tidigt kanske du inte har tillräckligt med tid för att nå REM-sömnstadiet innan larmet går.”
Möt experten
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, är en certifierad yogainstruktör och expert på sömn och välbefinnande. Hon är också varumärkesambassadör för Tulo, ett madrassföretag.
- Adam Tishman är medgrundare av Helix Sleep. Tidigare var han Director of Marketing & Business Development på Sheets Brand, en serie upplösbara orala energi- och sömnremsor.
Ha en regelbunden rutin vid sänggåendet
”Våra kroppar följer en 24-timmarscykel och mår bäst när vi har en konsekvent cirkadisk rytm. Träna din kropp med en pålitlig, vanemässig ritual vid sänggåendet så att lämpliga hormoner (kortisol och melatonin) frigörs som svar på ljus och mörker”, förklarar Samimi.
Adam Tishman håller med: ”Försök att somna och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Att ha ett regelbundet sömnschema hjälper till att öka REM-sömnen och den allmänna kvaliteten på din sömn”, säger han.
Eliminera distraktioner
”Vare sig du använder en ljudmaskin för att blockera andra ljud eller bär en sömnmask för att hindra dig från att vakna, begränsa de distraktioner som du tillåter i ditt sovrum”, säger Samimi. ”Som en bonus har det visat sig att användning av rosa brus (en mildare version av vitt brus) förbättrar minnet hos äldre vuxna.”
Tishman tillägger: ”Slappna av och lugna ner dig. Ta dig tid att fokusera på dig själv innan du lägger dig. Släpp elektroniska apparater (det blå ljuset från dem stör den cirkadiska rytmen), tvätta ansiktet och borsta tänderna, få några sysslor gjorda i hemmet. Kanske till och med ta ett varmt bad – värmen och den omedelbara nedkylningen efteråt hjälper dig att vagga in i sömnen. När du väl ligger i sängen, stäng av apparaterna, slappna av, fokusera på din andning och om du känner för det kan du försöka meditera.”
Gör dig bekväm
”Välj en madrass som passar dina unika sömnbehov, t.ex. när det gäller sömnposition och reglering av kroppstemperaturen. Båda är viktiga för att få en kvalitativ vila”, säger Samimi. ”Att sova på en madrass som är för mjuk eller för fast för dig”, säger Tishman, ”lakan som är för varma, eller en madrass som är gammal och slapp, hindrar dig från att maximera din djupa, återhämtande sömn. Försök att skaffa en madrass som är skräddarsydd för dina behov och preferenser för att hjälpa dig att somna och sova vidare. Dessutom kommer du inte att vakna upp med sömnrelaterad smärta nästa morgon.”
Var uppmärksam på vad du äter (och dricker)
”Undvik att äta livsmedel som du är intolerant mot, till exempel kryddig mat eller mejeriprodukter”, föreslår Samimi. ”Tårtkörsbärsjuice före sänggåendet har visat sig förbättra din sömnkvalitet.” Faktum är att en studie från 2012 visade att om man drack tartar-körsbärsjuice ökade melatonin, sömntid och sömnkvalitet.
Tishman rekommenderar ”ingen alkohol eller koffein för nära sänggåendet. Koffein och alkohol stör din naturliga sömnprocess och att ha någon av dessa för nära sänggåendet stör din naturliga kroppskemi och kan hålla dig vaken. Och även om alkohol hjälper dig att somna stör den din typiska sömncykel och försämrar den allmänna sömnkvaliteten.”