5 sätt att sluta känna sig hungrig hela tiden när man är på diet
Ibland när man är på diet känns det som om man tillbringar större delen av dagen hungrig. Som en expert på viktminskning som har tillbringat mer än ett decennium med att framgångsrikt hjälpa kunder att gå ner i vikt och hålla den nere, är jag mycket bekant med det här problemet. Här är några faktiska kommentarer som jag har hört:
- Jag tillbringar större delen av dagen med att praktiskt taget svälta! Jag kan inte hålla mig till den här dieten längre. Jag har slutat!
- Jag är så himla hungrig att jag skulle kunna äta hela dagen. Och inte bara skräpmat heller, jag skulle bokstavligen kunna äta vad som helst.
- Jag äter ordentliga måltider, men även efter att jag ätit upp är jag extremt hungrig.
Om det är så här du känner dig vet jag hur det är: Det är nedslående, det är frustrerande och om du har känt så här ett tag är du förmodligen redo att kasta in handduken. Att vara hungrig hela tiden är en av de främsta orsakerna till att de flesta människor slutar med sin diet. Men ge inte upp ännu. Vi kan fixa det här! Låt oss först prata om hunger.
Vad är hunger egentligen?
Har du någonsin undrat varför du blir hungrig? Det är viktigt att veta vad som händer bakom kulisserna. När du förstår vad som verkligen händer är det mycket lättare att åtgärda problemet.
Hunger börjar med ett hormon som kallas ghrelin. Även om det kan låta som det är ghrelin faktiskt inte en liten gremlin som bor i din mage. Det här är ett bra sätt att tänka på det: Föreställ dig instrumentbrädan i din bil. Det finns en hastighetsmätare som visar hur fort du kör och en bränslemätare som talar om hur mycket bensin du har i tanken. Och om du någonsin har försökt att sträcka en bensintank lite för långt har du sett varningslampan för låg bränslemängd blinka.
Det är din signal att stanna till och tanka… eller göra dig redo att börja gå. Ghrelin är känt som ”hungerhormonet”, och precis som varningslampan för låg bränslemängd är dess uppgift att skicka signaler om att det är dags att äta. Du känner dess effekt genom en gradvis ökad hunger. Det börjar nästan som en viskning du hör tvärs över rummet som blir högre och högre – tills den skriker i ditt öra.
Och även om hunger och en lågbränslevarning liknar varandra på många sätt finns det en stor skillnad: Om du inte är uppmärksam eller ignorerar lampan för låg bränslemängd kommer du att bli strandsatt vid sidan av vägen. Men vad händer med ghrelin när det skriker ”DET ÄR DAG ATT ÄTA!” och du ignorerar det?
Till slut slutar det att skrika.
Många av oss upplever aldrig vad som faktiskt händer när vi ignorerar skrikandet – vi är för snabba med att ge hungern exakt vad den vill ha. Om du har barn vet jag att du håller med mig när jag säger att det är lätt att ge efter när ditt barn är arg – och det är svårare att hålla ut och lyssna på skrikandet och gråtandet. Man vill bara att skrikandet ska sluta. Ditt barn får ditt blodtryck att gå genom taket, du är frustrerad och du har saker att göra, så det är frestande att bara ge efter. Men… det gör du inte, eller hur?
Varför inte? Därför att du vet vad som skulle hända om du gav efter varje gång ditt barn gjorde ett utbrott: Du skulle få ett absolut monster i dina händer. Så vad gör du som förälder i stället? Du tar det lugnt. Ibland kan det ta några minuter innan gråtandet slutar och ibland kan det ta 20 minuter. Men du vet vad du måste göra – för alternativet är ett barn som skriker hela tiden.
Ghrelin kommer i vågor.
Låt oss ta en titt på denna studie om ghrelin och fasta. Han förklarar att ghrelin ökar vid de tillfällen då du normalt sett skulle äta en måltid, och på sin höjdpunkt känns hungern som om den skriker. Men sedan minskar den gradvis när du inte ger efter.
När du förlänger den tidsperiod du går utan att mata monstret blir det mindre och mindre av ett problem, vilket är goda nyheter. För om du äter mindre med tiden tar du kontroll över din hunger, och det är troligare att du kan besegra den ständiga hungerkänslan, hålla dig till din diet och hålla vikten borta för gott.
Nu, bara för att vara tydlig: Jag föreslår inte att du ska dyka in i en tredagarsfasta. Vad jag i stället säger är att om du fortfarande känner dig hungrig efter att du redan har ätit en anständig måltid, så ge inte efter för ropen.
Lita på mig. Du kommer inte att svälta. Din kropp kommer att anpassa sig. Nu inser jag att bara veta hur hunger fungerar inte är en magisk lösning för att inte vara hungrig. Om det vore så enkelt skulle alla som vill gå ner i vikt bara behöva läsa den här artikeln, och… poof! Viktminskning! Sanningen är att du står inför en verklig utmaning och en utmaning som inte är lätt att ta sig an ensam. Det är därför som daglig ansvarsskyldighet och stöd är så viktigt.
Nu ska vi prata om hungerns motsats, det som får oss att känna oss mätta: mättnadshormonet.
Svaret på ghrelin, ”hungerhormonet”, är leptin, ”mättnadshormonet”. Liksom ghrelin är leptin också en signal. För att återgå till exemplet med bränslemätaren: mätaren talar inte bara om för dig när du börjar få ont om bensin, den talar också om för dig när du är mätt.
Men vad skulle hända om din bränslemätare gick sönder? Om du någonsin har ägt en bil med en trasig mätare vet du svaret på detta alltför väl. Du börjar pumpa bensin och lyssnar så gott du kan efter ljudet av bensin när den når toppen av tanken. Men ibland blir du distraherad eller missar ljudet – det är trots allt subtilt. Plötsligt spiller du bränsle överallt.
Så är det när du har leptinresistens.
Leptin sänder en signal när det är dags att sluta äta, och när du är motståndskraftig mot den signalen märker din kropp det inte. Har du någonsin varit på ett barnkalas, den sorten där det är skrik och kaos överallt, men du är så van vid barn att du inte verkar höra något av det? Det är så det är att vara leptinresistent. Signalerna finns där – du hör dem bara inte. Nu ser vi hur leptinresistens påverkar hungern. Din kropp tänker hela tiden: Om jag inte äter nu kommer jag att svälta… så du äter mer.
Men du känner dig fortfarande hungrig… så du äter ännu mer. Och för att göra saken ännu värre, när din kropp tror att den svälter går den över i överlevnadsläge och du förbränner färre kalorier för att spara energi. Just nu kanske du tänker: Det här låter som jag, men hur vet jag om jag är leptinresistent? Om du är överviktig är chansen stor att din kropp har blivit resistent mot leptin. Så vad kan du göra åt det?
6 sätt att sluta känna sig hungrig hela tiden
1. Börja med en diet som du faktiskt kan hålla dig till
Innan du börjar någon diet, oavsett om det är keto, Whole30, kalorier in kalorier ut (CICO), vad det nu är för modefluga eller vad den populära opinionen tycks vara, ställ dig själv den här frågan:
Kan jag se mig själv på den här dieten fem år från och med nu?
Om svaret är ”nej”, så kommer den diet du håller inte att hålla. Det är därför så många människor hoppar från en diet till nästa och slutar frustrerade. Det som fungerar för din granne, din vän på jobbet eller infomercialen du såg på TV kanske inte fungerar för dig. Du behöver en plan som är byggd för ditt liv, ditt schema och den mat du vet att du kommer att äta.
2. Ät mer protein.
Du har hört gång på gång att du bör lägga till mer protein i din kost, men många låter ändå bli att äta det. Om du inte tillför protein till din kost har jag en fråga till dig: Varför inte? Protein hjälper dig inte bara att känna dig mättare, utan det ökar också din ämnesomsättning och hjälper dig att förlora kroppsfett. Om du slarvar med protein missar du en viktig ingrediens i kampen mot hunger. Så vad väntar du på? Gör det till en absolut punkt att äta protein redan vid nästa måltid.
3. Kom ihåg att fibrer gör dig mätt.
För att känna dig mätt betyder det att du har en bra kombination av protein, fibrer och vatten. Vissa studier visar att ju mer fibrer du äter, desto färre kalorier förbrukar du. Varför? Därför att du känner dig mättare. Och den goda nyheten är att när du känner dig mätt kommer du att äta mindre – och det är en vinnande kombination! Ett av de bästa sätten att få i sig mer fibrer är från hela frukter och grönsaker.
4. Sakta ner.
Du har säkert hört att du ska äta långsammare förut. Du har hört tips som ”lägg ner gaffeln mellan varje tugga”, ”tugga varje tugga 20 gånger” och ”ta en klunk vatten mellan varje tugga”.
Om du söker efter ”tips för viktminskning” på Google är jag beredd att slå vad om att 99 procent av de artiklar du läser kommer att föreslå något tips eller någon taktik för att äta långsammare. Och det finns en anledning till att just detta tips är så populärt. Forskning visar oss att ju snabbare du äter, desto mer äter du, att snabbt ätande är förknippat med viktökning och att ju långsammare du äter, desto mer nöjd känner du dig. Men när man läser eller hör samma råd tillräckligt många gånger börjar det att blekna i bakgrunden. Ibland är en strategi meningslös tills man vet varför den fungerar.
Så, här är anledningen till att du behöver äta långsammare: Från det att du börjar äta kan det ta 20 till 30 minuter innan du börjar känna dig mätt. Det tar helt enkelt så lång tid för dina hormoner att vidarebefordra mättnadssignalen. Så om du har ätit upp din första och andra portion och redan har tallriken i diskmaskinen innan de 20 minuterna har gått, kommer du inte att känna dig mätt. Ta det lugnt på allvar. Sätt en timer till nästa måltid. Se hur snabbt du äter, eller snarare se hur långsamt du kan äta.
5. Vet hur du ska besegra emotionellt ätande.
Emotionellt ätande känner inga gränser. Om du äter för att maskera, döva eller undvika känslor kommer du aldrig någonsin att känna dig nöjd. Visst kan du känna dig bättre under en kort tid, men vad händer efter det? Hungern återkommer och suget börjar. Det är som att försöka fylla en pool som har en läcka: Den kommer aldrig att fyllas förrän du åtgärdar läckan.
Om du är uttråkad, orolig, trött eller helt enkelt söker nöje eller belöning genom att äta, måste du ta itu med orsaken. Därför är det så viktigt att förstå hur fysisk hunger känns och hur känslomässig hunger känns. Att veta vad som gör dig hungrig är en sak. Att göra något åt det är en helt annan sak. Det är därför du måste vidta åtgärder nu – medan du tänker på det och din motivation är hög.
Detta inlägg publicerades ursprungligen på mybodytutor.com och återpublicerades med författarens tillstånd. Adam Gilbert är grundare av MyBodyTutor.com, ett onlineprogram som erbjuder dagligt och personligt ansvarstagande som ingen annan tjänst i världen. Anmäl dig till hans kostnadsfria minikurs om viktminskning och följ Adam på Instagram, Facebook och Twitter.