5 träningspass för snabbhet, kraft och uthållighet
För vissa killar kan löpning vara plågsamt. Men om du är en kardiovänlig nejsägare vågar vi utmana dig att prova de här träningspassen för att se om du fortfarande känner likadant. Utformade av Bobby McGee, en 30-årig uthållighetstränare med expertis inom coachning på medeldistans, cross country, landsväg, maraton och triathlon, kommer dessa träningspass att bidra till din allmänna kondition och atletiska förmåga. Och om du redan är en löpare kommer de att hjälpa dig att förbättra din hastighet och uthållighet på längre löpningar och kanske till och med slå en PR under höstens maratonsäsong.
Avvik de här fem rutinerna under en sju- eller 10-dagars träningsregim så att du kan återhämta dig tillräckligt och avvärja skador. Följ uppvärmningen nedan före varje träningsrutin. Vissa träningspass kommer att ha ytterligare övningar.
Basisk uppvärmning:
Gå, hoppa sedan lätt eller springa i fem till tio minuter. Gör sedan några dynamiska rörlighetsövningar: Gå med hälarna, kramas om knäna, dra åt fyrbenta musklerna, göra utfall, sparka med rumpan osv.
*Klicka här för en exklusiv rabatt på 20 % på Bobby McGee’s Run Transformation Course.
*Träning för utveckling av snabbhet
Tillkommande uppvärmning: Gör 4-6 alaktiska steg (massiva energibursts i mycket korta tidsintervaller). Håll dessa under 9 sekunder. Ta en fullständig återhämtning mellan varje. Gör sedan ett set med 5 progressivt snabbare steg på 50 meter; de sista 3 ska vara med din maximala kontrollerbara ansträngning. Försök att nå maxhastigheten lite tidigare för varje steg. Ta 3 minuter för att gå och utföra rörlighetsövningar mellan varje. Vila 5 minuter och börja sedan.
Distans: 90 meter (för att arbeta med snabbhet), 120 meter eller 150 meter (för att arbeta med uthållighet) uppdelat på tre lika långa sträckor markerade med koner.
Reps: 3 till 5
Tempo: Ditt löpsteg är uppdelat i tre. Spring den första tredjedelen helt och hållet, ”flyta” (släpp lite på gasen för att bibehålla farten) nästa tredjedel och accelerera sedan till maximal ansträngning för den sista biten. Om du till exempel har valt att springa 120 meter, ska du springa 40 meter helt och hållet, sedan ”flyta” 40 meter (gå lite av gasen för att bibehålla farten), innan du accelererar till maximal ansträngning igen under de sista 40 metrarna.
Rekonvalescens: Du kan springa helt och hållet och sedan ”flyta” 40 meter (gå lite av gasen för att bibehålla farten): Ta en fullständig återhämtning mellan varje träningspass. När du har genomfört alla repetitioner ska du svalka av i 5-10 minuter. Avsluta träningspasset med foam rolling, med fokus på vader, quads och höftböjare.
*Speed Endurance
Distans: 200 meter eller 30 sekunders ansträngning
Reps: 8 till 12
Tempo: 95 procent av en enda maxansträngning. (Om din maxansträngning på 200 meter är 35 sekunder är det långsammaste du bör sjunka ner till 37 sekunder.)
Rekonvalescens: Full återhämtning mellan repetitionerna (3-4,5 minuter). Gå eller jogga lätt.
*MAv (Maximum Aerobic Velocity) Shuttles
Sätt upp koner för att markera 20 meter i vardera änden av en 100-meterssträcka på banan som ska användas som din återhämtningszon.
100 meter
Rekonvalescens: 50 meter på dubbelt så lång tid som det tog dig att springa 100 meter (om du springer 100 meter på 20 sekunder, återhämtar du dig med 50 meter på 20 sekunder)
Reps: 3 uppsättningar av 5-minutersintervaller
Tempo: Ditt kilometertempo
*VO2 Max Workout
Distans: 300, 400 eller 500 meter (välj den sträcka som inte tar dig mer än 75 sekunder att genomföra).
Reps: 6 till 10
Tempo: Något snabbare än tempot för träning #3 eller ditt tempo för en mils PR.
Rekreation: Om du springer 300 meter på en minut, jogga 150 meter på en minut för att återhämta dig.
*Tröskelträning
Tillkommande uppvärmning: I din uppvärmning inför det här träningspasset ska du se till att springa lite längre än de minsta fem minuterna, och i slutet av uppvärmningen ska du öka tempot i 3-4 minuter. Detta kallas för uppvärmning och garanterar att du får ut maximalt värde av din träning.
Distans: 800 till 1600 meter (cirka 3:30 till 6:00 minuters arbete per repetition, men inte mer än 30 minuter totalt).
Reps: 5 till 7
Tempo: Något snabbare än tempot för ditt 5-kilometerslopp
Rekonstruktion: Du kan springa i en högre takt än din 5-kilometersloppstempo: Omkring 60 till 75 procent av repetitionstiden (en ansträngning på 5 minuter kräver cirka 3-3:45 minuters återhämtning).
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!