6 steg för att hantera stress med hjälp av ett personlighetsbaserat tillvägagångssätt

6 steg för att hantera stress med hjälp av ett personlighetsbaserat tillvägagångssätt

Entreprenörskap kommer med sin beskärda del av stress, oro, skyldigheter, plikter och uppgifter. Från att behålla de bästa talangerna och skapa en rättvisekultur till att garantera finansiering och fatta bästa möjliga beslut vid varje vägskäl – ja, stressfaktorer finns det gott om. Att effektivt hantera stress är en avgörande faktor för att lyckas som företagare.

Och de är inte bara många, de varierar också. Vi kan stressa över en aspekt av vår verksamhet på morgonen och på eftermiddagen ha ett helt annat problem att ta itu med. Att ta reda på hur man ska hantera alla olika typer av ångest blir en källa till stress i sig själv.

I det här inlägget ska vi lära dig ett system för hur du ska hantera stress i livet och på jobbet. Det börjar med en förståelse för att vissa strategier för att hantera stress och ångest är mer lämpliga för vissa typer av stress. Det är aldrig en strategi som passar alla. Här lyfter vi fram två huvudsakliga copingstrategier: problemfokuserad coping och emotionsfokuserad coping. Vi kommer att förklara vad var och en av dem är, deras tillhörande taktik och när de ska användas på rätt sätt.

Innan vi lägger ut detaljerna i dessa strategier finns det ett par saker du behöver göra i förväg för att förbereda dig. Du ska först:

1. Disciplinera din ångest och stress, gå till grundorsaken och ta fram en Coping Score (observera: varje stressfaktor kommer att ha sin egen poäng; du kan göra mer än en om det behövs). Din Coping Score(s) kommer att tala om för dig om stressen/ångesten bäst löses genom antingen problemfokuserad eller emotionsfokuserad coping.
2. Utvärdera din egen Coping Bias med hjälp av ett verktyg för personlighetsbedömning. Verktyget kommer att berätta för dig om ditt temperament gör att du är mer benägen att använda en copingstrategi än en annan. Du måste kontrollera denna bias eftersom felaktig tillämpning av en copingstrategi kan leda dig in på en väg mot mer ångest. Det kallas Coping Mismatch Error.

Med din Coping Bias och Coping Score kommer du att ha en bra känsla för om en problemfokuserad eller emotionsfokuserad copingstrategi är mer meningsfull och vart dina ansträngningar bör riktas.

Vi avslutar sedan med några konkreta exempel och taktiker på hur dessa ser ut. Och som alltid är vårt löfte till dig att informationen i lektionen kommer från ledande psykologi- och neurovetenskaplig forskning som har kontrollerats och validerats noggrant av vårt team av akademiker och doktorander.

Så låt oss komma igång.

Disciplinera ångesten och stressen

Effektiva metoder för att hantera stress, börjar med att identifiera källan till stress och oro. Många av oss tar detta steg för givet. Det är viktigt att veta att ingen stress är den andra lik. Grundorsaken kommer att skilja sig från en situation till en annan. Genom att bryta ner stressen i mindre beståndsdelar får du veta om problemfokuserad coping eller emotionsfokuserad coping är mer meningsfullt.

Begynna med att kontrollera ditt inre tillstånd. Ta bort alla distraktioner och försök att befinna dig i ett lugnt privat område. Sitt med ögonen stängda eller försiktigt fixerade på någon punkt framför dig. Låt dina tankar vandra omkring i 2-5 minuter. Lägg märke till vart den tar vägen.

Låt tankarna och känslorna komma och gå som de vill utan att du stänger dem ute eller trycker bort dem. Föreställ dig att du är en utomstående observatör som tittar in och helt enkelt noterar allt som händer i ditt sinne och din kropp. Fyll sedan i följande kolumnrubriker längs toppen av din anteckningsbok:

• Känsla(n): Detta är i allmänhet etiketter som fångar upp hur vi känner oss i ett visst ögonblick: orolig, ängslig, modfälld, hopplös, panikslagen, arg, uttråkad, nedstämd, dyster, och så vidare. De kan också vara kroppsliga förnimmelser: sjuk, yr, varm, svettig, trött, avtrubbad, kall, öm, stram, tryck och så vidare.
• Tanke(n): Det här är saker från den lilla rösten i ditt huvud. Den personliga berättaren som sätter ihop dina medvetandetillstånd från ögonblick till ögonblick. Den uttalar åsikter, observerar reaktioner, sätter etiketter på saker och ting, minns tidigare erfarenheter, gör prognoser om framtiden osv. Det kan vara något i stil med: Det kan till exempel vara: ”Min ledande marknadsföringsansvarige har underpresterat den senaste tiden.” Eller: ”Investerarna kommer att se mig som oerfaren och inkompetent.”
  • Märk att tankarna inte innehåller någon känsla eller emotion. Du säger INTE ”Jag är körd eftersom investerarna kommer att se mig som oerfaren och inkompetent”. Eller: ”Jag är orolig för mitt team med min ledande marknadsföringsledare i teamet som underpresterat den senaste tiden”. Håll känslorna och tankarna åtskilda. Det här är nyckeln.
• Intensitet: På en skala från 0 till 10 bedömer du intensiteten i din stress. 10 är det mest intensiva, det mest plågsamma och obehagliga du någonsin känt dig.
• Varaktighet: Uppskatta hur länge du har haft dessa känslor och tankar. Det kan röra sig om minuter, dagar eller till och med veckor. Allt beror på vilken typ av stress du har att göra med.
• Situation: Skriv ner detaljerna om den situation, det sammanhang eller den domän som gör att du har dessa tankar och känslor. Är det relaterat till finansiering och finansiering? Teamkulturen? Pressen att nå försäljningsmålen? Att hitta rätt produkt/marknadsanpassning?
• I konflikt/förhindra/okänt: Dessa tre kolumner kan överlappa varandra, eller så fyller du bara i en kolumn. Skriv ut hur den situation du står inför står i konflikt med någon annan del av dig själv och/eller ditt företag. Eller hur den hindrar dig från att nå ditt ”idealtillstånd” eller nå ett visst mål. Eller hur det handlar om att hantera alla okända och osäkra faktorer som kastas samman.

Det sista steget här är att titta på alla uppgifter som du har angett och sedan komma fram till en enda procentuell poäng. Detta är din ”Coping Score”. Det är den uppskattade sannolikheten för att en aktiv, konstruktiv förändring kan göras i situationen, och det talar om för dig om problemfokuserad coping eller emotionsfokuserad coping är bättre.

0 % skulle betyda att du tror att det inte finns någon som helst chans att stressen eller situationen kommer att förändras. 100 % skulle innebära att du tror att situationen definitivt kommer att förändras till det bättre inom en nära framtid.

Om ditt resultat ligger i intervallet 60-100 % kommer de flesta av dina ansträngningar att gå till problemfokuserad hantering. Om det ligger i intervallet 0-40 % kommer de flesta av dina ansträngningar att gå till emotionsfokuserad coping. Och om den ligger i mitten av intervallet 40-60 % kan du tillämpa en kombination av de två.

Vi kommer till dessa övningar om ett ögonblick. Innan vi gör det finns det ytterligare ett förberedande steg som krävs. Det innebär att svara på några personlighetsfrågor och fylla i en vetenskaplig enkät för att utvärdera din Coping Bias.

Utvärdera din egen bias när du hanterar stress

Detta kommer att ge dig en indikation på vilka coping-stilar du föredrar baserat på din personlighet. Det kommer också att avslöja styrkan i din Coping Bias.

Detta är viktigt eftersom förekomsten av en stark coping bias är det som leder till Coping Mismatch Error – att felaktigt tillämpa problemfokuserad coping när den stressiga situationen kräver en emotionsfokuserad copingstrategi (eller tvärtom).

Låt oss kontrollera din bias:

Gå till den här länken för att svara på frågor som rör din personlighet och stresscoping. Det finns två flikar på bladet. Den första fliken (märkt ”Emotion.Focus”) har 15 frågor och den andra fliken (märkt ”Problem.Focus”) har 17 frågor.

För var och en av flikarna, använd en skala från 1 (aldrig) till 5 (alltid) och skriv in ditt resultat i de tillhörande fältrutorna (kolumn J). Var så ärlig som möjligt när du svarar på frågorna. Okej, gör det nu och kom tillbaka hit när du är klar.

Har du dina två poäng för varje flik? Bra.

Nästan, för fliken ”Emotion.Focus”, titta på ditt resultat i cell M16 och se vilken kategorigrupp du hamnar i (dessa rankningar är baserade på löpande medelvärden från tidigare forskning):

Gör nu samma sak för den andra fliken ”Problem.Focus”:

Vilka kategorier hamnar du i? Var du hamnar talar om din naturliga benägenhet att använda en form av coping framför en annan. Låt oss förklara detta lite mer.

För den första poängen (känslobaserad):

• Om du tillhör kategori 1 (<25) eller kategori 2 (26-35) är din naturliga tendens att INTE engagera dig i känslomässigt fokuserad coping.
• Om du tillhör kategori 3 (36-45) och särskilt kategori 4 (>46) är din naturliga tendens att i hög grad engagera dig i känslomässigt fokuserad coping.

Och för den andra poängen (problembaserad):

• Om du befinner dig i kategori 1 (Poäng <34) eller kategori 2 (35-50) är din naturliga tendens att INTE engagera dig i problemfokuserad coping.
• Om du tillhör kategori 3 (51-65) och särskilt kategori 4 (>66) är din naturliga tendens att starkt engagera dig i problemfokuserad coping.

Nu är det viktigt att veta att de två poängen inte nödvändigtvis är antikorrelerade. Att vara hög i den ena betyder inte att du är låg i den andra. Istället kommer hur siffrorna ser ut att berätta om din Coping Bias.

Gå till den tredje fliken på arket som heter ”Bias.Score”. Du kommer att se två orange celler. Om båda är tomma har du en liten eller ingen coping bias. Det betyder att du inte nödvändigtvis lutar mer åt ett tillvägagångssätt än åt ett annat.

Om du uppvisar en bias kommer den övre cellen att visa en hög emotionsfokuserad copingbias, eller den nedre cellen kommer att visa en hög problemfokuserad copingbias. Om någon av dessa uppträder löper du större risk att begå felet Coping Mismatch Error.

Det som kan tas med i detta steg är följande: Om du har en copingbias måste du vara försiktig med hur du hanterar stress. Till exempel innebär en hög emotionsfokuserad copingbias att du kan missbedöma situationen och felaktigt tillämpa emotionsfokuserade strategier, när i själva verket en problemfokuserad strategi är mer lämplig för situationen.

Med detta i åtanke ska vi gå in på några detaljer om hur dessa taktiker ser ut.

Hur man tillämpar problemfokuserad coping

Nu när du vet när du ska tillämpa problemfokuserad eller emotionsfokuserad coping är den sista delen av vår lektion att förstå hur du ska tillämpa dessa strategier. Vi börjar med problemfokuserad coping.

Problemfokuserad coping, syftar till att minska den informativa källan till stressen. Den används vid tillfällen då en person känner att något konstruktivt kan göras för att förändra stressens och ångestens förlopp. Minns du det första steget i att dissekera din ångest och få fram din Coping Score? Om det låg i intervallet 60-100 % är det stor sannolikhet att en konstruktiv förändring kan göras i situationen. Det är då problemfokuserad coping bör användas för att hantera stressen.

Här är några taktiker som du kan använda för att hantera stress och ångest:

• Hantera en ”dela och härska”-strategi för att minimera stressen. Detta innebär att man bryter ner situationen i dess beståndsdelar. Istället för att se det som en enda stor stress, se det som att det består av flera separata delar. När det gäller din nya produktlinje kan du till exempel vara mycket orolig för den föreslagna produkt- och marknadsanpassningen. Detta är en stor stressfaktor. Dela upp den i separata delar. En del kommer att kräva att du delegerar en marknadsundersökningsuppgift, en annan del kommer att kräva att du kontaktar de första kunderna för att få första feedback, medan en annan del kommer att kräva att teamet hittar sätt att effektivisera processerna för att hitta upprepningsbara, skalbara sätt att skaffa nya kunder … och så vidare. Avboka dessa uppgifter en bit i taget. Och planera din väg ut ur den stressiga perioden genom att titta på var och en för sig.
• Begränsar ditt engagemang i konkurrerande verksamheter eller kanaler. Detta kallas för ”fenomenal field constriction” (begränsning av det fenomenala fältet). Det innebär att lägga projekt åt sidan för tillfället, se till att inte bli distraherad av andra uppgifter och till och med låta saker och ting glida iväg för att kunna ta itu med just den där stressfaktorn i det ögonblicket. Att göra detta kan vara svårt för vissa av er. Att lägga andra uppgifter och plikter åt sidan känns som att du kommer att spela ikapp. Men om du bara lägger till dem på din tallrik utan att lösa det ursprungliga problemet blir det en påbyggnad och något kommer så småningom att gå sönder. Lär dig att delegera fler uppgifter om det behövs.
• Sök socialt stöd i instrumentellt syfte. Detta är en mycket specifik typ av socialt stöd och skiljer sig från den typ av stöd som syftar till att hantera känslor (mer om detta nedan). Instrumentellt socialt stöd handlar om att utnyttja ditt nätverk, fråga runt om råd från ämnesexperter och personer som du beundrar. Detta är helt avgörande i nystartade företag eftersom så många stressfaktorer är relaterade till nya erfarenheter och unika problem. Faktum är att nätverksstöd och socialt kapital har kopplats till entreprenörskapets tillväxt och framgång. Sociala nätverk är anledningen till att vi människor har överlevt som art. Alla plattformar för sociala medier har lyckats utnyttja denna grundläggande psykologi. Ta 10 minuter på dig att hantera, tagga och organisera dina kontakter för att göra processen effektivare längre fram.

Hur man implementerar emotionsfokuserad coping

Den andra strategin, emotionsfokuserad coping, används när en person upplever att situationen ligger utanför dennes kontroll, eller när ångesten är för överväldigande för att kunna förändras just nu. Emotionsfokuserad coping tenderar att dominera vid tillfällen då en person tror (och accepterar) att stressorn helt enkelt måste uthärdas under en viss tidsperiod.

Om din copingpoäng låg i intervallet 0-40 % är sannolikheten låg att en konstruktiv förändring av situationen kan göras. Det tyder på att stressfaktorn måste uthärdas för tillfället. Det är då som emotionsfokuserad coping bör användas för att hantera stressen. Det är viktigt att veta att emotionsfokuserad coping bör vara en tillfällig strategi, eftersom den faktiskt inte tar itu med grundorsaken till problemet.

Här är några taktiker som du kan använda för att hantera stress i livet:

• Sök socialt stöd av känslomässiga skäl. Till skillnad från det instrumentella sociala stödet som nämns ovan handlar detta mer om att få stöd från andra i din omgivning. Syftet är inte att skaffa information, utan istället att få moraliskt stöd och sympati från andra. Det är ganska enkelt. Det handlar om att du pratar om den stress du går igenom.
  • Ett varningens ord: Att ventilera och intensivt fokusera på dessa känslor är användbart, men bara under korta perioder. Att ständigt ventilera sig kan bli olämpligt och skapa mer ångest eftersom personens uppmärksamhet riktas tillbaka till stresskällan varje gång det görs. Det kan också begränsa personens förmåga att se möjliga problemfokuserade lösningar. För att undvika detta kan du fastställa ett datum för dig själv efter vilket du inte får ventilera för andra. Du kan också få ärlig feedback från dina stödpersoner. Fråga dem om ditt fokus på stressen (och ventilationsmötena) har pågått för länge.

• Driv med ”psykologisk distansering”. Detta kan man göra för att separera sig själv från ångesten och stressen. Gör detta genom att på en sida skriva ut den stressiga situationen du möter. Men i stället för att använda ordet ”jag” använder du ditt namn (gå från första person till tredje person). Detta enkla knep lindrar ångesten i hjärnan. Att få lite distans till stresskällan kan bidra till att bredda ditt tänkande och exponera dig för möjliga lösningar som du annars kanske inte skulle ha stött på. Det gör det möjligt för dig att se den större bilden. Det bidrar till att göra negativa situationer mindre känslomässigt störande och även till att minska den kardiovaskulära aktiviteten.
  • Visa att distansering INTE betyder att man tar avstånd. Du relaterar fortfarande till ångest och stress men från en mindre personlig vinkel. Se till att du inte gör någon form av beteendemässig eller mental distansering. Detta sker när en person minskar ansträngningen att hantera stressen eller separerar sig från det mål som är förknippat med ångesten helt och hållet. Det sker i form av distraktion, förnekande, undertryckande, dagdrömmar, flykt genom sömn eller andra vardagliga aktiviteter som att titta på tv eller kolla sin telefon osv.
• Hantera dina plågsamma känslor i stället för att ta itu med stressfaktorn rakt på sak. Detta kallas ”positiv omvärdering”. Här försöker du omvärdera den stressande situationen och formulera den på ett mer positivt (eller mindre negativt) sätt. Det låter enkelt, men vi ägnar oss sällan åt detta eftersom vår standardreaktion är att alltid fokusera på det negativa. Med positiv omvärdering väljer du medvetet och aktivt att se det positiva i den stressiga situationen.
  • Till exempel, låt oss säga att du har märkt att topptalanger lämnar ditt team. Den första reaktionen skulle vara att se alla möjliga negativa konsekvenser. Men istället kan du omvärdera och se detta som ett sätt att förbättra teamet och företagskulturen och behålla nya talanger som kommer in genom dörrarna. Eller så kan du också säga till dig själv att detta är en naturlig del av startupvärlden och att dessa saker kommer och går i vågor.
  • Håll dig i minnet att emotionsfokuserad coping är tillfällig. Samma sak gäller för den här taktiken med positiv omvärdering. Du vill inte för alltid omvärdera situationen i ett positivt ljus. Den negativa informationen kan leda dig till en möjlig lösning. Växla tillbaka till en mer ”negativ” omvärdering efter en kort tid för att få ett nytt perspektiv på det aktuella problemet. Denna omkoppling till positiv omvärdering kan vara det som driver dig från känslofokuserad coping till problemfokuserad coping.

En vetenskaplig steg-för-steg-guide för att övervinna tidigare, nuvarande och framtida ångest

Redogörelse om taktik för att hantera stress och ångest

En strategi för att hantera stress är inte bättre än den andra. Emotionsfokuserad coping ger dig tid, ett nytt perspektiv och lite andrum innan du fattar ett beslut. Problemfokuserad coping är, som namnet antyder, när den verkliga problemlösningen sker.

De är mest värdefulla i kombination. Om du rusar till det problemfokuserade coping-stadiet direkt kan du förlora överblicken över helheten. Och om du uppehåller dig för länge i det känslofokuserade copingstadiet kommer problemet (och dess lösning) så småningom att försvinna.

För att sammanfatta, kom ihåg följande system nästa gång du börjar känna ångest och stress komma på dig:

1. Disciplinera ångesten för att få fram din Coping Score och avgöra om en problemfokuserad copingstrategi eller en emotionsfokuserad copingstrategi är lämpligare för just den stressfaktorn.
2. Kontrollera din Coping Bias och ta reda på om du löper större risk för att göra ett Coping Mismatch Error. Detta innebär att du känner till dina naturliga tendenser och är uppmärksam på hur de påverkar dig.

Med den här informationen tillämpar du korrekt någon av de emotionsfokuserade eller problemfokuserade taktikerna som anges ovan. Prova så många som möjligt. Ta reda på vilka som fungerar bäst för dig. Behåll dem i din arsenal för framtida användning.

Och en sista anmärkning: Var proaktiv! Vänta inte på den punkt då din ångest blir en överväldigande känsla av panik eller rädsla. Investera tid i dig själv i förväg. Kom ihåg att ett lugnt sinne är ett produktivt och kreativt sinne.

.