7 bästa mejerialternativ vid laktosintolerans
Om du är en av 20 kaukasier som lider av laktosintolerans är det troligare att du drabbas av illamående, tarmproblem, vitaminbrist eller osteoporos. Dessa symtom finns på grund av att din tarm inte helt kan bryta ner laktos, en typ av socker som du får från mjölk och mejeriprodukter. Därför absorberar din kropp färre näringsämnen än vad den behöver för att hålla sig frisk.
Avhängigt av hur allvarliga dina symtom är, brukar dietister som specialiserat sig på att behandla intolerans mot livsmedel normalt råda dig att antingen begränsa den mängd laktos du äter varje dag eller undvika mejeriprodukter till varje pris. Du kommer också att behöva göra förändringar i din kost för att förhindra näringsbrist.
Troligtvis finns det många mejerialternativ för laktosintolerans som kan bidra till att förbättra din livskvalitet och se till att din kropp fortfarande får sitt rekommenderade dagliga intag av näringsämnen.
Sojamjölk
Sojamjölk, som tillverkas av sojabönor, är ett bra alternativ till komjölk eftersom den är laktosfri och innehåller E- och B12-vitaminer. Även om den inte naturligt innehåller kalcium har vissa märken hittat ett sätt att berika den med kalcium och D-vitamin för att hålla dina ben och tänder friska.
En kopp sojamjölk innehåller 90 kalorier, 7 till 9 gram protein, 4 gram fett och 4 gram kolhydrater. Personer med laktosintolerans och veganer vänder sig till detta mjölkalternativ eftersom det uppenbarligen är rikt på högkvalitativt protein som är nästan på samma nivå som komjölk.
Baserat på forskning kan intag av sojaprotein bidra till att bevara den totala benmassatätheten (BMD) hos både unga och perimenopausala kvinnor. Detta innebär att sojamjölk kan vara ett utmärkt komplement till en kostplan för personer som vill förbättra sin benhälsa och förebygga osteoporos, oavsett om den orsakas av laktosintolerans eller andra sjukdomar.
Kokosmjölk
Om du är laktosintolerant och allergisk mot sojabönor kan kokosmjölk vara det mejerialternativ som du letar efter. Den har en krämig konsistens, smakar sött och innehåller bara hälften av det fett som finns i komjölk.
Kokosmjölk är också rik på medelkedjiga triglycerider (MCT), en typ av mättat fett som kan dämpa aptiten och sänka kolesterolnivåerna i blodet. Det hjälper dig inte bara att hantera laktosintolerans utan även att hjälpa dig med dina viktminskningsmål.
Kokosmjölk innehåller dock det lägsta kolhydrat- och proteininnehållet bland mjölkfria sorters mjölk. Så personer som vill öka sitt proteinintag måste hitta andra källor.
Cashewmjölk
Cashewmjölk är ett populärt val bland veganer och används ofta som ett alternativ till komjölk vid bakning, frukost och efterrätter eftersom den smakar mindre nötigt men ändå sött och har en tunn konsistens.
Cashewmjölk har också ett lågt innehåll av kalorier och ohälsosamma fetter, så den är säker att konsumera dagligen, även för personer med diabetes. Den innehåller också mycket vitamin A och E, som är kraftfulla antioxidanter som kan bromsa åldrandet.
Cashewmjölk innehåller dock lite protein, så den kanske inte bidrar så mycket till ditt dagliga proteinbehov. Trots det är det fortfarande en bra källa till vitaminer och hälsosamma fetter som kan göra dina efterrätter och bakverk näringsrika.
Macadamiamjölk
Denna mjölk är populär i Australien och består av 3 % macadamianötter och vatten. Den har en mjuk och krämig smak, vilket gör den till ett utmärkt sötningsmedel för dina smoothies och ditt kaffe.
En kopp osötad macadamiamjölk ger dig 55 kalorier, 5 gram fett, 1 gram kolhydrater och 1 gram protein. Liksom kokosmjölk innehåller macadamiamjölk också en generös mängd enkelomättade fetter, som enligt forskning har visat sig lovande när det gäller att sänka kolesterolnivåerna i blodet.
Macadamiamjölk innehåller mindre fett och kalorier än sojamjölk. Om du håller koll på ditt kolhydratintag och inte riktigt gillar smaken av kokosnötssmak i din smoothie skulle macadamiamjölk vara ett bra alternativ.
Fermenterad ost
De flesta typer av lagrad ost har mindre mängder laktos i sig jämfört med sina osmälta motsvarigheter. De senare innehåller i allmänhet ytterligare mjölk och ostmassa, vilket bidrar till deras höga laktosinnehåll, medan de förstnämnda genomgår en osttillverkningsprocess som gör att en mindre mängd laktos finns kvar.
Baserat på en servering på 40 gram har parmesan det lägsta laktosinnehållet på 0,0 gram, medan schweizisk ost, cheddar, camembert och gräddost alla innehåller 0,04 gram. Du kanske vill undvika osmälta osttyper som ricotta och feta eftersom de kan innehålla 2 till 5 gram laktos per uns.
För bästa resultat kan du överväga att hålla dig till lagrade ostar i stället för yngre och färskare ostar. Om du behöver utesluta mejeriprodukter från din kost helt och hållet kan du kolla in veganska ostar som är gjorda av nötter och växter. De är oftast mjölkfria, icke-GMO, glutenfria och utan konstgjorda konserveringsmedel.
Mjölkfri yoghurt
Yoghurt är den vanligaste källan till probiotika för många personer med laktosintolerans eftersom den är lätt att smälta. Varje dag du låter din yoghurt stå i kylskåpet blir det mindre laktos för dig att smälta eftersom de levande mikroorganismerna bryter ner den för att få energi.
Vissa märken säljer numera även mjölkfri yoghurt, vilket skulle vara perfekt för dem som inte helt kan smälta laktos. Dessa produkter består vanligtvis av fibrer, probiotika, nötbaserad mjölk som cashewmjölk, sojamjölk och mandelmjölk samt växtbaserade proteiner som potatis och ärter. Alternativt kan du också välja att skapa ditt eget mjölkfria yoghurtrecept om du vill få dem att smaka bättre och hålla det ekonomiskt på lång sikt.
Laktosfri sherbet
Mjölkfri och fiberrik sherbet är inte bara ett bra alternativ till mindre smakrika yoghurtar, utan också ett bra komplement till din kostplan. Frukter är laktosfria så du kan enkelt blanda dem med ditt eget val av mjölkersättning.
Om ditt mål är att minska dina laktosintoleranssymptom som uppblåsthet och förstoppning kan du dock lika gärna blanda frukter som är rika på kalium och lösliga fibrer som banan, kiwi och papaya. Dessa frukter kan hjälpa till att reglera dina natriumnivåer och bekämpa förstoppning.
När du har blandat dina frukter häller du dem i skålen på din glassmixer och kör till din belåtenhet. Toppa den med en kokosmjölksbaserad vispad grädde och frys sedan i några timmar.
För några påminnelser
När du köper mejerialternativ ska du läsa etiketterna noga. Leta efter en produkt som innehåller mindre socker eftersom det skulle betyda att den också innehåller mindre laktos. Håll dig borta från dem som innehåller tillsatta ingredienser som socker, stärkelse, konserveringsmedel, förtjockningsmedel och aromer.
När du provar dessa substitut, börja med en liten mängd först för att ta reda på om du kan tolerera det. Om du noterar eventuella reaktioner som din kropp kan ha efter att ha fått i sig dessa mejerialternativ kan du och din dietist fatta välgrundade beslut om din kostplan.
Behövs vår hjälp?
Boka en tid med en ackrediterad dietist eller näringsläkare via telefon på (07) 3071-7405 mellan kl. 08.00-18.00 måndag-fredag eller skicka en förfrågan till oss. Alternativt kan du ta reda på mer om laktosintolerans.