8 steg för att stoppa dina nattliga bjudningar
Har du ibland ett mellanmål sent på kvällen, även efter att du har ätit en stor middag? Eller ännu värre, tycker du att du äter på natten?
Du är inte ensam! Är du hungrig efter en stor måltid? Fortsätter du att äta sent på natten? Miljontals människor lider av detta förödande problem som leder till fetma, diabetes och depression!
Jag kallar detta för sumobrottar-dieten. Har du någonsin undrat hur vissa av dessa män blir så enorma? De äter en gigantisk måltid och går sedan direkt till sängs – garanterat för att lägga på sig kilona!
Så, om du äter sent på kvällen precis innan du går till sängs, så är du på sumobrottarki-dieten, och du kommer att gå upp i vikt och få pre-diabetes. Din kropp kommer att lagra de extra kalorierna som fett i stället för att bearbeta och förbränna dem.
Så, hur sker detta? Har du någonsin funderat på varför du även efter en stor måltid är sugen på mer mat, mer socker och mer skräp, och du vill ha chips eller godis eller annan ohälsosam mat? Vad är grundorsaken till detta, och hur hanterar vi det?
Balansera dina hormoner
Det är inte en karaktärsbrist eller ett känslomässigt problem som du måste åtgärda. Det är inte något psykologiskt trauma som du måste komma över (även om nattätande för vissa utlöses av stress). Det är enkel biologi. Allt du behöver göra är att förstå varför dessa förändringar sker i din kropp för att få dig att bli sugen på mat sent på natten, och sedan kan du övervinna dem.
Den bakomliggande orsaken är en obalans i de hormoner som reglerar din aptit. Dessa är vad jag kallar apokalypsens fyra hormoner. Det finns specifika saker som utlöser var och en av dem, och om du förstår hur du ska balansera dem kommer du inte att ha sug efter sötsaker och annan mat … och du kommer inte att äta sent på natten.
Dessa fyra hormoner är följande:
- Insulin – Ett mycket viktigt hormon som din kropp producerar för att bearbeta sockret i din kost. När ditt insulin stiger och sedan sjunker efter att ha ätit socker och mjöl eller skräp gör det dig hungrig. Detta kan till och med hända efter en stor måltid med ”god mat.”
- Leptin – Detta är bromsen på din aptit. Leptin säger till din hjärna: ”Åh, jag är mätt. Jag behöver inte mer mat”. När du äter mycket socker, bearbetad mat och mjöl fungerar leptinet inte längre. Din hjärna blir faktiskt leptinresistent.
- Ghrelin – Ett ”hungerhormon” som produceras i magen och som hjälper till att reglera din aptit. Ghrelin skickar budskapet: ”Du borde äta – jag är hungrig!”
- Peptid YY – Ett hormon som produceras i dina tarmar och som säger: ”Hej, jag är mätt! Jag har ätit tillräckligt. Jag behöver inte mer.”
Det finns också ett annat hormon som vi måste tänka på: kortisol, stresshormonet. När du är stressad stiger din kortisolnivå, och när det händer blir du hungrigare och dina blodsocker- och insulinnivåer stiger. Detta skapar förutsättningar för prediabetes eller insulinresistens, och det är en ond cirkel.
Så alla dessa hormoner måste hållas i balans. Hur får man dem i balans? Det är mycket enkelt.
8 steg för att få slut på nattätandet
Här är de 8 steg du bör ta för att balansera dina hormoner, stoppa suget och få slut på de nattliga ätandet.
- Ät frukost: Detta är den viktigaste strategin för att stoppa nattliga cravings. Naturligtvis, om du binge på natten kommer du förmodligen inte att vilja äta frukost, för när du vaknar är du fortfarande mätt. Så du måste bryta den cykeln, och du måste börja med frukosten: en bra proteinfrukost. Det finns två frukostar som jag älskar och använder hela tiden. Den första är ägg i vilken form du vill: som omelett, stekt eller pocherat. Ägg är en fantastisk proteinkälla som hjälper till att balansera ditt blodsocker. Var noga med att äta HELA ägg, inte äggvita. Det andra är en proteinshake av fullfoder som kan göras ganska enkelt. Jag har alla ingredienser jag behöver i mitt skåp, så den är ”goof-säker” och jag behöver inte tänka på det. Allt finns där. Jag lägger i hampafrön, chiafrön, pumpafrön, valnötter, mandelsmör, kokosnötssmör, frysta tranbär, frysta vilda blåbär och lite osötad mandel- eller hampamjölk. Jag lägger dessa ingredienser i mixern och det är fantastiskt. Om du äter en sådan till frukost håller det ditt blodsocker jämnt hela morgonen och hela dagen.
- Drick inte dina kalorier: Om du äter söta, flytande kalorier i form av läsk, juice, latte, sportdryck eller iste, kommer det att öka insulinet och blodsockret och ge upphov till begär.
- Se till att du äter regelbundet: Ät frukost, lunch och middag. Om du vill ha ett mellanmål däremellan går det bra, men se till att du äter i regelbundna rytmer och vid regelbundna tider. Din kropp är en hormonell klocka, och du måste äta i rytm för att hålla den i balans.
- Har protein och fett av god kvalitet vid varje måltid: Bra fetter är nötter och frön, avokado, kokos, olivolja eller kvalitetsprotein som kyckling, fisk eller gräsbetat kött. Någon kombination av dessa (plus mycket grönsaker) balanserar ditt blodsocker.
- Finn din pausknapp och lugna ner stressen: Stress gör dig fet (och överäter dig); avslappning gör dig smal. Lär dig att hitta din pausknapp och avdramatisera. Jag uppmuntrar dig att titta på min blogg om att minska stress för att lära dig exakt vad du ska göra. Andning, yoga och motion är några av mina favoritmetoder för att minska stress, vilket hjälper till att återställa hormonerna, balansera hjärnans kemi och stoppa suget.
- Prioritera sömnen: Om du inte sover kommer du att vara hungrig, särskilt efter kolhydrater och socker. Varför? Därför att när du berövar dig själv sömn stiger ghrelin, det hormon som driver hunger, och PYY, det hormon som får dig att känna dig mätt, sjunker. Så om du vill gå ner i vikt ska du sova bort den.
- Finn dina matkänsligheter: Folk inser inte det här, men man blir ofta sugen på det man är allergisk eller känslig för. Och gluten och mejeriprodukter är bland de största utlösarna för matkänslighet. Försök att bli av med dessa under några veckor och se om ditt sug upphör.
- Komplettera för att minska suget: Det finns naturliga molekyler som balanserar ditt blodsocker och ditt insulin och hjälper till att stoppa suget.
- Omega-3-fetter, särskilt fiskolja – ett par kapslar om dagen kan verkligen hjälpa.
- Vitamin D hjälper också till att reglera hormonerna och balansera insulinet.
- Det finns också ett superfibrertillskott som heter PGX och som är väldigt enkelt att ta. Det är tillverkat av en japansk rot som kallas glukomannan och tång. Och det finns i ett pulver eller i kapslar. Ta det 10 till 15 minuter innan du äter och efter middagen, så hjälper det till att minska ditt sug. Det bromsar insulin- och blodsockerspridningen, hjälper till att få dig att känna dig mätt, ökar PYYY, balanserar alla hormoner och stoppar suget. Jag har sett människor förlora upp till 40 pund med hjälp av detta enkla fiberrika tillskott.
- Krom, liponsyra, N-Acetylcystein (NAC) kan också hjälpa till att minska suget.
- Nya studier visar hur grenade aminosyror också kan hjälpa till att balansera dina hormoner, stoppa ditt sug och öka muskelmassan.
Berätta för oss din historia. Dela den med gemenskapen i kommentarsfältet nedan. Lär dig hur andra människor har hanterat detta och se att du inte är ensam. Dela också den här bloggen med dina vänner och din familj på Facebook och Twitter. Anmäl dig till höger till vårt nyhetsbrev och vår blogg, så att du kan få ett varje vecka. Och skicka in en fråga så att jag nästa vecka kan göra ett hembesök hos dig.