Att återhämta sig från utbrändhet
För exakt ett år sedan satt jag ensam i trapphuset på mitt kontor och grät.
Men även om den perioden av mitt liv är lite suddig, minns jag det ögonblicket tydligt. Det var det ögonblick då jag visste att något var djupt fel – att jag inte hade någon motivation kvar för mitt arbete och att saker och ting var utom kontroll.
Jag kände mig som ett misslyckande, och jag hade ingen aning om hur jag skulle åtgärda det.
Det har tagit mig ett år att återhämta mig från utbrändhet och att vara redo att skriva den här artikeln. Jag har lärt mig mycket under det senaste året – om mig själv, mitt självvärde och mina värderingar och om att bygga ett balanserat liv – och jag hoppas att några av dessa lärdomar kan vara till nytta för andra i samma situation.
Spänn fast dig – den här historien är lång.
Lösande av balansen
Utbrändhet är en listig tjuv. Den livnär sig på din passion, din energi och din entusiasm och tar dessa positiva egenskaper och förvandlar dem till utmattning, frustration och självtvivel. Det är mycket mer än att bara ha en dålig dag eller vara trött och utmattad. Som en artikel i New York Magazine beskrev det är utbrändhet ”ett problem som är både fysiskt och existentiellt, ett oordnat hopkok av yttre symtom och privata frustrationer”.
Den bästa definitionen av utbrändhet som jag har stött på är ett kroniskt tillstånd av att vara ur synk med en eller flera aspekter av ditt liv.
Tänk på det som att cykla. När allt går smidigt balanserar ditt arbete, ditt liv och din entusiasm, och du känner dig uppskattad och fullt engagerad i ditt arbete.
Men när dessa aspekter hamnar ur synk för länge tappar du balansen och faller omkull. Till skillnad från att cykla kan det vara en riktig utmaning att komma upp igen när du väl är nere.
De ledande forskarna om utbrändhet på arbetsplatsen är doktorerna Michael P. Leitner och Christina Maslach. I sin bok The Truth About Burnout beskriver de sex stora obalanser mellan anställda och deras arbete som ofta leder till utbrändhet:
- Brist på kontroll. Du har inte mycket att säga till om när det gäller vad som händer i ditt arbete, eller så är din känsla av kontroll underminerad eller begränsad.
- Värdekonflikt. Det finns en bristande koppling mellan dina egna kärnvärden och organisationens kärnvärden.
- Otillräcklig belöning. Du känner dig underkompenserad, undervärderad och tas för given.
- Arbetsöverbelastning. Din arbetsbelastning är för stor, för brådskande eller för komplicerad.
- Orättvisa. Du behandlas dåligt av organisationen, ledningen favoriserar dig och uppdrag och befordringar sker bakom stängda dörrar.
- Upplösning av gemenskapen. Dina kollegor behandlar dig eller andra nedlåtande, det finns ingen att prata med om konflikter och feedback är obefintlig.
Du behöver inte ha en allvarlig missmatchning inom alla dessa sex områden för att vara i riskzonen. Faktum är att en obalans på bara ett område kan sätta dig på väg mot utbrändhet.
Jag upplevde personligen minst fyra av dessa obalanser förra året, men min väg mot utbrändhet började långt tidigare.
Min berättelse
För fyra år sedan arbetade jag som mjukvaruingenjör här i Denver. Jag ingick i ett bra team, jag gillade arbetet och det lämnade gott om utrymme för att arbeta med sidoprojekt och lite frilansande.
Efter ett år på det företaget blev jag befordrad till chef för mitt team. Plötsligt var mitt dagliga ansvar väldigt annorlunda. Jag ägnade mer och mer tid åt att lära mig saker som projektledning och mindre och mindre tid åt mina egna projekt.
Långsamt – tillräckligt för att jag aldrig märkte det – slutade jag att skapa. Eftersom det inte hjälpte mig att bygga min karriär kände jag att det inte var viktigt. Jag slutade arbeta med sidoprojekt, jag slutade frilansa och i stället ägnade jag all min energi åt att hantera och bygga upp mitt team.
Spola fram till början av förra året och jag hade gått vidare till ett annat företag och arbetade som produktchef. Som produktchef är det normalt sett ditt jobb att arbeta nära kunderna och förstå deras behov, men företagets struktur hindrade mig från att göra detta på rätt sätt. Vi flög i blindo och arbetade med projekt som gav liten nytta för våra kunder.
Ungefär samtidigt lämnade min chef företaget. Plötsligt utan ledning började jag känna mig mer och mer frånkopplad. Mitt arbete var inte längre motiverande och det blev svårare och svårare att hålla fokus. Det kändes som om jag misslyckades – som om jag borde kunna få saker och ting att fungera, men av någon anledning kunde jag inte.
Jag försökte kompensera på det enda sätt jag visste hur – genom att arbeta hårdare – men det gjorde bara saken värre. Under loppet av några månader gick jag från att vara mycket produktiv och motiverad till att känna mig utmattad och tvivla på varje beslut jag fattade.
Saker och ting blev till slut så dåliga att jag inte kunde få mig själv att bry mig om arbetet och kämpade för att motivera mig själv till att göra någonting. Jag kunde inte ens möta mina kollegor, så jag hittade den enda plats där jag kunde vara ensam – nödtrappan – och grät.
Jag visste att något var djupt fel, men jag hade ingen aning om vad det var eller hur jag skulle åtgärda det.
The Point of No Return
Det tog lång tid innan jag insåg att det jag upplevde var utbrändhet.
Jag kände mig visserligen trött, men jag var inte överarbetad. Jag kom sällan till kontoret före klockan 8 på morgonen, och jag var hemma före klockan 17 på kvällen nästan varje dag. Jag arbetade med ett team av begåvade och motiverade ingenjörer och konstruktörer och löste vad som borde ha varit roliga och utmanande problem. Helgerna tillbringades med att koppla av med familjen.
Jag hade aldrig mer arbete på min tallrik än vad jag kunde hantera. Faktum är att min arbetsbelastning och mina arbetsförhållanden var vad de flesta skulle betrakta som idealiska. Det perfekta jobbet.
Och däri ligger fällan.
När man läser om andras erfarenheter av utbrändhet talar de nästan alltid om att det beror på arbetsbelastningen. Långa arbetsdagar, helger som spenderas på kontoret, orealistiska tidsfrister, påtvingande chefer. Stress och överarbete på daglig basis.
När jag tänkte på utbrändhet var det här vad jag föreställde mig, men min situation kunde inte vara mer annorlunda.
Jag var inte överarbetad, men jag var utmattad hela tiden. Jag kunde inte koncentrera mig på mitt arbete – till och med enkla uppgifter som att svara på e-postmeddelanden kändes monumentala. Jag kunde bara arbeta på en bråkdel av vad jag visste att jag var kapabel till. Saker som tidigare hade varit lätta var nästan omöjliga. Jag plågades av sömnlöshet och kom på mig själv med att glömma måltider. Min kreativitet hade försvunnit – jag kunde knappt ens svara på e-post, än mindre utforma en produkt.
Glada aktiviteter, som att leka med min lilla dotter, kändes plötsligt som en skyldighet och en syssla. Jag hade ett anmärkningsvärt kort humör – jag kunde slå ut på nära och kära över minsta lilla problem. Jag kände mig oduglig, överväldigad och instängd – och när folk påpekade att något var fel grävde de bara ner hålet ännu djupare.
Mestadels kände jag mig svag. Och jag skämdes över att jag kände mig svag. Jag kände att jag borde kunna ta mig igenom och lösa saker och ting på egen hand. Och när jag inte kunde det kände jag mig ännu sämre.
I flera månader fortsatte jag och försökte arbeta mig igenom stressen och frustrationen, men det blev bara värre. Folk började märka att något var fel, men varje fråga de ställde, hur välmenande den än var, fick mig bara att skämmas ännu mer. Jag försökte ta upp det med min chef och gav dem till och med några alternativ som att tillfälligt gå tillbaka till fyra dagar i veckan, men deras enda svar var att de behövde någon på heltid.
Och så fortsatte det, djupare och djupare, tills den där dagen i trapphuset. Min fru övertalade mig att använda all min semester för att försöka rensa mitt huvud. Det slutade med att jag tog två veckor ledigt, men det hjälpte inte. Jag talade med min chef, tog farväl av några betrodda lagmedlemmar och gick aldrig tillbaka. Det var ett av de svåraste beslut jag någonsin varit tvungen att fatta.
Att klättra ut ur utbrändhet
Utbrändhet är inte något som försvinner av sig självt – återhämtningen är lika långsam och smärtsam som det som orsakade utbrändheten från början.
Att återfå balansen kommer att ta längre tid än du tror, men du kommer att lära dig massor om dig själv och vad du verkligen vill ha ut av ditt liv under processen.
När jag slutade hade vi tur nog att ha några besparingar undanlagda, vilket gav mig flexibiliteten att ta lite ledigt för att ladda upp. Jag trodde att det skulle ta en månad, kanske två, innan jag skulle känna mig redo att arbeta igen.
I slutändan kände jag mig inte normal igen förrän efter sex månader.
Under hela den tiden pratade min fru och jag om vår framtid och vad vi ville ha ut av våra liv. Vi planerade vad som behövde förändras för att vi skulle nå dit.
Och bit för bit började jag känna mig som mig själv igen. Min kreativitet började komma tillbaka, jag arbetade med några projekt i huset och jag njöt återigen av min dotters sällskap.
Nu, när det snart har gått två år sedan jag nådde botten, har jag omfamnat verkliga förändringar i mitt liv och i mitt arbete. Min fru och jag är båda lyckligt egenföretagare – hon hjälper nya föräldrar att bygga upp motståndskraftiga relationer genom sin coachingverksamhet här i Denver, och jag hjälper kreativa entreprenörer att utveckla meningsfulla företag. Vi tillbringar båda mer tid med varandra och med vår dotter, och våra stressnivåer har sjunkit rejält. Jag tror att jag är mer balanserad och jag förstår mer om vad jag verkligen bryr mig om än jag någonsin gjort tidigare.
Rekonvalescens från utbrändhet
Om du känner dig utbränd, eller om du känner igen något om dig själv i mina erfarenheter, vill jag dela med mig av några lärdomar och strategier som jag lärde mig under min återhämtning. Kom ihåg att alla är olika – vissa av dessa strategier kanske fungerar för dig, medan andra kanske inte gör det, så det är viktigt att fortsätta pröva olika tekniker tills du hittar en balans som fungerar för dig. Om du känner att det du gör inte hjälper dig, var inte rädd för att prova något nytt.
Att erkänna att det finns ett problem.
Jag vet att det låter uppenbart, men det tog månader innan jag insåg att något var fel – långt efter att det redan var för sent. För vissa människor är de fysiska symptomen svåra att ignorera och problemet blir ganska uppenbart. Hos andra kan det ta lite tid och introspektion för att upptäcka orsaken. MindTools tillhandahåller ett gratis självtest som hjälper dig att känna igen om du löper risk att drabbas av utbrändhet.
Om du känner att du kämpar, gör testet eller prata med nära och kära om hur du mår.
Stoppa (eller åtminstone sakta ner).
Att försöka ta sig igenom gör bara saken värre. Att säga upp sig från jobbet, som jag gjorde, är visserligen ett alternativ, men det är inte det enda alternativet.
Få utrymme för att återhämta sig handlar om att sätta gränser mellan dig själv och ditt arbete.
Prata med din chef om att avlasta dig från en del av ditt arbete eller att pröva olika projekt. Det är också värt att överväga att ta en längre ledighet, eller bara använda så mycket av din semester som du kan hantera (jag använde hela min semester). Om du är egenföretagare kan du fundera på att släppa en del eller allt kundarbete under en tid för att få lite utrymme. Använd tiden till att ta ett steg tillbaka och ta en ordentlig paus från arbetet. Jag tillbringade mycket tid med att campa, eftersom det var ett av de få sätt jag kunde slappna av ordentligt.
Sök stöd.
Var ärlig mot vänner, familj och arbetskamrater om dina problem. Skäms inte för att du känner dig svag eller oförmögen. Du kommer troligen att upptäcka att andra har haft samma problem tidigare och kan hjälpa dig. Försök att delegera så många saker som möjligt, även om personen du delegerar till kanske inte gör dem på det sätt du tänker dig.
Fokusera på det grundläggande.
Även de enklaste uppgifterna blir monumentala ansträngningar när du är utbränd.
Start small. Försök att fokusera på att äta regelbundet – riktiga måltider, inte bara mellanmål eller alkohol. Se till att du får så mycket sömn som möjligt. Om du som jag har problem med sömnlöshet hjälper sömnmedel mycket. Gå ut ur huset varje dag – motionera lite, gå till ett museum eller konstgalleri eller ta med familjen till parken.
Skapa tid för det som gör dig lycklig.
Översyn av dina personliga värderingar och mål.
Burnout erbjuder en gömd silverlinje. Den kan vara en positiv kraft för förändring och ge dig en perfekt chans att omvärdera nästan allt om ditt liv och ditt arbete. Det är en chans att återupptäcka dig själv och göra förändringar som annars kanske skulle ignoreras.
Ta dig tid att tänka på vad du verkligen vill ha i ditt liv – dina mål, prioriteringar, förhoppningar och drömmar. Tänk på vad som ger dig mening i ditt arbete – inte bara vad du tror borde vara viktigt för dig. Tänk på vad som kan ha saknats som orsakade utbrändheten från början.
För mig upptäckte jag några viktiga saker om mig själv. Kreativt arbete är otroligt viktigt för mig, och jag hade omedvetet låtit det förfalla under de få år som ledde fram till min utbrändhet. Jag insåg också att de människor som jag bryr mig mest om att hjälpa är privatpersoner och små företag, den raka motsatsen till de stora kunderna hos min tidigare arbetsgivare. Slutligen upptäckte jag att jag värderar kontroll och flexibilitet högre än en jämn lönecheck. Att arbeta för mig själv, även om det ibland är stressigt, har gjort mig så lycklig som jag har varit på flera år. Jag skulle aldrig ha upptäckt det om jag inte hade gått igenom en utbrändhet.
Var tålmodig.
Du blev inte utbränd över en natt, och att göra sig av med en utbrändhet kan vara ett långsiktigt arbete som kräver några ganska drastiska förändringar. Även om du mår bra på kort sikt är det troligt att du inte är redo att hoppa tillbaka, eller att det inte är någon bra idé att hoppa tillbaka till samma roll. Var beredd på att hamna på en helt annan plats än där du är nu – oavsett om det är en annan roll, en annan avdelning eller en annan karriär.
Burnout var svårt. Det är inte en väg som jag någonsin skulle välja att gå, och jag önskar att jag för ett år sedan hade vetat de saker jag vet nu.
Om jag hade vetat det kanske saker och ting hade blivit annorlunda. Kanske hade jag fortfarande jobbat för någon annan, i ett jobb som inte var tillfredsställande. Kanske hade jag hittat ett bättre jobb. Jag vet inte. Jag är dock säker på att saker och ting skulle vara mycket annorlunda i dag.
Men skulle de vara bättre?
Det är jag inte så säker på. Att gå igenom den här erfarenheten har lärt mig mer om mig själv och vad jag verkligen värdesätter än något annat i mitt liv. Jag känner att jag nu är på en bättre väg, en som passar mig.
Kanske har du märkt något om dig själv i mina erfarenheter. Kanske känner du dig inte särskilt överarbetad, men du är nedsliten, frustrerad och apatisk. Kanske har du svårt att klara av enkla uppgifter, eller så njuter du inte av de roliga sakerna i ditt liv.
Kanske börjar du också kämpa med utbrändhet.
Tala om det med din familj och dina kollegor. Ta lite ledigt och koppla verkligen av. Erkänn att det finns ett problem och fundera på vad som orsakat det. Hitta sätt att återknyta kontakten med dig själv och gör en plan för att åtgärda det för gott.
Jag övervann utbrändhet och jag vet att du också kan göra det.