Benförlängningsmaskin:
FRÅGA: Jag ser många människor på nätet som gör sig lustiga över benförlängningsmaskinen och kallar den för den mest värdelösa benövning som finns. Alla säger att om du försöker bygga muskler ska du aldrig slösa din tid på att använda den. Jag har också hört vissa säga att den är riktigt dålig för knäna. Är något av detta sant?
ANSVAR: Det är svårt att komma på en styrketräningsövning som man skiter i och skrattar åt så mycket som benförlängningar gör. Okej, tricep kickbacks tar förmodligen första priset där, men den stackars benförlängningsmaskinen är inte långt efter.
Men hur berättigad är all den negativitet som omger den? Hur värdelös är den för att bygga muskler? Hur dålig är den för dina knän? Låt oss ta reda på det…
Does The Leg Extension Suck For Building Muscle?
Vänligen notera att vi talar strikt om muskeltillväxt här. Om allt du bryr dig om är styrka och ”funktionell” prestanda är det en helt annan historia.
Men om allt du bryr dig om är att bygga muskler på dina quads, då är mitt svar enkelt… leg extensions kan definitivt vara användbara!
Ja, det stämmer, jag sa det. Är du arg, brorsan? Var inte det.
Jag vet att detta går emot det mesta som du har sett eller hört tidigare. Och jag vet att även om du insinuerar detta på ditt favoritforum för styrketräning kan du bli utskrattad rakt ut från det. Men lyssna på mig.
Här är vad jag INTE säger
Innan vi går vidare, låt mig stanna här och göra ett snabbt försök att förhindra det oundvikliga missförståndet av vad jag säger.
Det faktum att jag just sa att benförlängningsmaskinen kan ha en fördelaktig roll i din muskeluppbyggnadsrutin är den sortens sak som en massa korkade människor kommer att se och omedelbart tolka på fel sätt. För att förtydliga, här är vad jag definitivt INTE säger:
- Att du ska göra benförlängningar istället för övningar som knäböj, marklyft, split squats, lunges eller benpressar.
- Att den ensam kommer att bygga dig grymma snygga quads.
- Att den till och med kommer att spela en viktig roll för att få det att hända.
- Att du inte kommer att kunna bygga häftiga ben utan den.
- Att benförlängningen bör bli ett primärt fokus i din träning av nedre delen av kroppen.
Jag säger inget av det här. Inte ens lite. Jag håller inte med om allt ovanstående precis som alla vettiga personer skulle göra (eller åtminstone borde göra).
Det är dock här som de inte så vettiga personerna gillar att göra ett extremt hopp från ”benförlängningar är inte lika bra som knäböjningar för att bygga muskler” till ”benförlängningar är helt värdelösa och är ett totalt slöseri med tid för alla under alla omständigheter 100 % av tiden.”
Och det, mina vänner, är totalt skitsnack. ”Hardcore” nog för att ge dig massor av internetcool-poäng bland din inre krets av aningslösa bröder? Japp, förmodligen. Men fortfarande skitsnack ändå.
Här är vad jag säger
Du förstår, benförlängningsmaskinen är en grundläggande isoleringsövning precis som alla andra isoleringsövningar. Och precis som att bicep curls, tricep extensions, lateral raises och dumbbell flyes alla kan spela en fördelaktig roll beroende på dina mål, träningsbehov/preferenser och den övergripande utformningen av ditt program, så kan även leg extensions göra det.
Men precis som alla dessa andra övningar bör den rollen vara en mindre roll.
Den bör inte vara din primära quadövning. Den rollen går till övningar som squats, eller split squats/lunges, eller till och med benpressar. Men vad den däremot kan vara är en fullt acceptabel sekundär övning.
Hur kan det vara, frågar du? För sanningen är att om en viss övning framgångsrikt kan placera någon form av spänning på en målmuskelgrupp, och den spänningen kan ökas med tiden (aka progressiv överbelastning), så gissa vad? Den övningen kan bygga muskler. Så enkelt är det.
Vilket innebär att praktiskt taget VARJE ENKEL ÖVNING – oavsett om den är sammansatt, isolerad, maskinell, med fri vikt, kroppsvikt, vad som helst – kan stimulera muskeltillväxt… till och med benförlängningar.
Nu, behöver du göra det? Naturligtvis inte. Det finns gott om övningar att välja mellan som alla har sina egna för- och nackdelar under olika omständigheter. Allt du behöver göra är att välja rätt verktyg för jobbet. Och för många ”jobb” råkar det vara så att benförlängningsmaskinen kan vara det rätta verktyget.
Här är några exempel
Då vi bara tittar på det här ur ett muskeluppbyggnadsperspektiv bör vi bry oss om att få några saker att hända. Först och främst vill vi bli starkare med tiden. Progressiv överbelastning är och kommer alltid att vara nyckeln här.
Men det är inte den enda nyckeln.
För bästa möjliga resultat vill vi se till att vi tränar muskler, inte bara flyttar runt på vikt. Vi vill generera en viss grad av muskeltrötthet utöver progressiv spänning. Vi vill göra en viss optimal mängd volym inom ett visst optimalt intervall av repetitioner inom ett format som gör det möjligt att uppfylla en viss optimal mängd frekvens och återhämtning.
Med tanke på allt detta (och mer därtill) finns det gott om tillfällen då en övning som benförlängningar är helt logisk. Till exempel…
- Vad sägs om att din träning för underkroppen börjar med knäböjningar och rumänska marklyft i intervallet 5-8 rep. Det låter bra för mig. Låt oss nu säga att du vill få lite extra högre rep (8-15 rep intervallet) quad volym gjort på ett sätt som INTE lägger till ytterligare oönskad volym för hamstrings/glutes. Split squats och lunges, även om båda är bra övningar, skulle inte vara det idealiska verktyget för det jobbet. Leg extensions skulle göra det.
- Säg att du använder en 3-dagars Push/Pull split, där underkroppens pushing (quads) görs separat från underkroppens pulling (hamstrings). Detta innebär att du tränar quads och hamstrings med bara en ledig dag däremellan (med 4-dagarsversionen av denna split skulle du faktiskt träna dem på back-to-back-dagar). Många personer i den här situationen kan tycka att det är bra att begränsa användningen av den bakre kedjan (skinka, glutes, nedre delen av ryggen) under detta ”push”-träningspass. Vilken träningskombination tror du kommer att vara bättre för detta… back squats och barbell lunges, eller kanske front squats och leg extensions?
- Vad sägs om att din dag för nedre delen av kroppen började med tunga deadlifts, och när du var klar med dem var din nedre del av ryggen supertrött. Är detta en bra tidpunkt för att sätta en stång på ryggen och göra några knäböjningar och split squats för att få in ditt quad-arbete? Eller skulle det vara ett bättre val att sitta ner och göra några benpressar och benförlängningar (och på så sätt avsevärt avlasta ländryggen/ryggraden) i det här fallet?
- Vad sägs om att du, precis som jag, är mycket dominant i den bakre kedjan när det gäller sammansatta övningar för den nedre delen av kroppen? Dina hams/glutes får massor av arbete, men dina quads får inte den träningsstimulans du vill ha. Ska du bara göra fler övningar som kommer att ge samma problem, eller skulle en isoleringsövning som benförlängningsmaskinen vara ett bättre val med tanke på att den tar bort den bakre kedjan helt från rörelsen och gör att 100 procent av träningsfokus ligger på dina quads?
Dessa är bara några exempel som jag kommer att tänka på. Är nu benförlängningen det enda användbara alternativet i alla dessa fall? Naturligtvis inte. Men det är ändå ett användbart alternativ.
Den stora poängen
Benförlängningar är en potentiellt användbar isoleringsövning precis som alla andra. Jag älskar den inte, jag tycker inte att det finns något särskilt bra med den och jag tycker definitivt inte att det är något som alla behöver göra (vilket är anledningen till att den inte ingår som standard i majoriteten av de rutiner jag utformar).
Men det faktum att den generellt sett är sämre än knäböj, delad knäböj, utfall, benpress osv. när det gäller att bygga muskler gör den inte på något sätt till ett värdelöst slöseri med tid. Under rätt omständigheter och när den används på rätt sätt kan den spela en fördelaktig roll i många människors program.
Jag har personligen inkluderat den i mitt vid många olika tillfällen under åren. Hell, it’s there right now.
Så om det passar dina mål, behov, preferenser och passar rätt in i din rutin, känn dig fri att använda det. Jag gör det ibland, och jag ser absolut ingen anledning att inte göra det. Tja, om det inte råkar göra ont i knäna förstås…
Are Leg Extensions Bad For Your Knees?
Detta är som att fråga om flat barbell benching är dåligt för dina axlar. Eller om dips är dåligt för dina axlar. Eller om skull crushers är dåligt för armbågarna. Eller om raka barbell curls är dåliga för armbågarna.
Och så vidare och så vidare och så vidare.
Svaret är aldrig universellt ja eller nej. Svaret är alltid kanske. Här är varför…
Ibland är det bara du
För vissa människor kommer vissa övningar att vara dåliga för någon kroppsdel. Oavsett vilka justeringar som görs i sättet att utföra dem, orsakar vissa övningar bara problem för vissa personer av ett antal skäl som är specifika för deras kropp.
Det här är dock ALDRIG sant för alla. Det beror på att för lika många andra människor kommer samma övning(ar) inte att orsaka några problem alls. Oavsett hur många år de ägnar åt den, eller hur tung den blir, eller ibland till och med hur taskig deras form blir … så mår de alldeles utmärkt. Ingen smärta. Inget obehag. Inga negativa effekter alls.
Leg extensions är bara en övning av bokstavligen hundratals som passar in på denna beskrivning. Den är dålig för vissa människors knän, men helt okej för andra. Precis som att dips är dåliga för mina axlar, men helt okej för andra.
Allt som krävs är lite sunt förnuft för att förstå att om en övning orsakar smärta för dig bör du undvika den övningen. Men om inte… behåll den gärna.
Ibland är det hur du gör det
Förutom din kropp i sig är det ibland din programmering av övningen och sättet du gör den på som orsakar problemen.
Till exempel kan det vara dåligt för dina knän och orsaka smärta om du gör benförlängningar för ofta, för tungt och/eller med en fruktansvärd form (eller allt av ovanstående), men om du gör det mindre ofta, lättare och/eller med något som ligger nära en bra form kan det lösa alla dina knäproblem.
Just på samma sätt som att flat barbell benching ”bodybuilder style” med armbågarna utspända åt sidorna och stången sänkt till övre bröstet kommer att vara ”dåligt” för VÄLDIGT fler personers axlar än samma rörelse utförd med armbågarna inåtvända lite grann och stången sänkt närmare bröstvårtsnivå. Eller hur det kan förstöra vissa människors handleder och armbågar att göra tunga chin ups tre gånger i veckan, men att göra det en gång i veckan kan vara bra.
Apropå det…
Hur man gör benförlängningar UTAN att skada knäna
Som jag sa tidigare, för vissa kommer benförlängningsmaskinen alltid att vara dålig för knäna, oavsett vilka justeringar du gör. För andra människor kan dessa justeringar dock göra en värld av skillnad.
Här kommer nu några enkla tips som kan göra benförlängningar mer knävänliga…
- Gör det långsamt och kontrollerat.
Som det är fallet med de flesta isoleringsövningar är den verkligen inte lämpad för att göras explosivt, eller med betydande momentum, eller fusk för att slipa ut fler repetitioner. Detta är en övning som lämpar sig bäst för att hållas långsam och kontrollerad under hela den excentriska och koncentriska delen av rörelsen så att vikten inte bara svänger upp och faller ner. - Håll vikten lättare, repetitionerna högre och progressionen långsammare.
Samma som jag nyligen nämnde för skull crushers gillar jag att hålla benförlängningar i intervallet 10-15 rep. Även om du definitivt fortfarande vill öka vikten när du kan, håller detta saker och ting lite lättare och gör att du kan fortsätta trycka på reps längre. Detta gör det till mer av en ”pump- och utmattningsövning” än en ”progressiv spänningsövning”, och det är troligen vad det är bäst lämpat att vara. - Lek med inställningarna.
De flesta maskiner låter dig justera sätet, ryggkudden och kudden nere vid anklarna. Allt detta (tillsammans med riktningen som dina tår pekar) spelar en roll för den exakta vinkeln som dina knän befinner sig i och exakt hur dina quads tränas. Ibland kan till och med den minsta justeringen göra stor skillnad. Experimentera för att se om du har en sweet spot.
In Conclusion…
Detta är inte alls tänkt att vara en ”pro-benförlängning”-artikel. Det är mer en ”anti-att vara-totalt-anti-benförlängningar-100%-av-tiden”-artikel.
Jag säger inte att du ska använda det eller undvika det. Allt jag säger är att den som hävdar att det ALLTID ska användas eller ALLTID ska undvikas har förmodligen fel i ungefär 50 % av fallen. Detta skulle gälla för alla andra övningar också.
Det samma gäller för folk som hävdar att benförlängningsmaskinen är helt värdelös för att bygga muskler. Det är helt enkelt inte sant alls, eftersom det finns gott om situationer där den definitivt kan tjäna ett fördelaktigt syfte.
Med det sagt måste du ändå komma ihåg att vi bara pratar om en quad-isoleringsövning här. Även om den kommer att vara en användbar del av din underkroppsträning kommer det att vara en mycket liten sekundär del av den. Övningar som squats, deadlifts, split squat/lunge-varianter, benpressar med mera bör få majoriteten av din tid, ansträngning och fokus.
Och detta förutsätter också att den inte besvärar dina knän. Om det gör det bör det inte vara en del av ditt program.
Som jag sa tidigare är benförlängningar inte annorlunda än alla andra övningar. Det är bara ett av MÅNGA verktyg som kan användas för vissa ändamål. Om ett syfte presenterar sig och det passar in i linje med dina mål och behov (och du kan göra det på ett säkert sätt), så känn dig fri att använda det här verktyget.
Men om inte, eller om det råkar skada dina knän, så undvik det och/eller ta bort det helt och hållet från din verktygslåda.