Bodybuilding.com:s 10 högst rankade magövningar
En välgjord sexpack är som en egen reklamskylt. Den visar världen att du är hängiven den vältränade livsstilen och inte är rädd för hårt arbete. Men dina magmuskler är inte bara till för att visas upp. Som en del av din kärna spelar de olika magmusklerna många viktiga roller och är involverade i nästan alla övningar.
The Bodybuilding.com Exercise Database är värd för videodemonstrationer av hundratals övningar med toppmodeller från branschen. Det är ett utmärkt ställe för att lära sig teknik, form och undersöka nya rörelser. Nedan följer de 10 bästa magövningarna, enligt våra användares bedömning, med en förklaring till varje övning.
1 Landmine 180, Betyg 9,5
Landminan är ett mångsidigt redskap, men den är inte nödvändig för den här övningen. Du kan helt enkelt spänna en skivstång i ett hörn och klara samma sak. Du kan ta tag i själva skivstången eller använda de handtagsfästen som ofta följer med landminan. Den här övningen är effektiv eftersom den har både roterande och antiroterande komponenter, kombinerat med en praktisk rörelse.
2 Spider Crawl, Betyg 9,4
Spider crawls är bra som en del av en dynamisk mobilitetsuppvärmning. De involverar alla tre åtgärder av dina bukmuskler: rotation, antiextension och även en liten mängd flexion. Du måste hålla dig lågt ner till marken för att dessa ska vara effektiva. Bonuspoäng om du bär blå spandex och låtsas att du kryper uppför en vägg.
3 One-Arm High-Pulley Cable Side Bend, Rating 9.3
Jag gillar kablar för vissa rörelser på grund av den konstanta spänningen och friheten att applicera kraft i vissa riktningar. Den här rörelsen är utmärkt för att bygga upp dina obliques. Om du riktar in dig på det området ska du komma ihåg att punktreducering är en myt, så du kan göra din midja tjockare genom att använda för mycket volym här.
4 3/4 Sit-up, Betyg 9,2
Sit-up är en klassisk magrörelse. Om du har problem i ländryggen kan du välja en mer ryggvänlig rörelse. Sit-ups involverar i hög grad dina höftböjare. Om du vill koppla bort dem och göra rörelsen svårare kan du göra dem ”froggy-style”. Abducera låren och stick ut knäna åt sidan, så minskar du höftflexorernas inblandning.
5 Plank, Betyg 9,2
Abs är inte bara sit-ups och crunches. En av deras primära funktioner är anti-extension, eller att stabilisera kärnan mot sin egen kraft, externa krafter och till och med gravitationen. Den grundläggande plankan kan snabbt bli lätt. För att öka svårighetsgraden kan du först gå vidare till versioner med en arm och ett ben och sedan till rörliga plankor.
6 Sledgehammer Swings, Betyg 9,2
Swings är den perfekta rörelsen om ditt mål i livet är att bli antingen en skogshuggare eller en markstampande marodör. Svängningar är fantastiska eftersom de konditionerar mycket av din bål: magmusklerna, serratus, lats, axlar och armar. Du behöver inte använda en slägga och ett däck. Jag använder ofta klubbklockor, och i stället för att smälla ett däck använder jag ibland sandsäckar.
7 Ab Roller, Betyg 9.1
Abborollarna är de enda ”As Seen on TV”-prylarna som faktiskt är effektiva. Rullen träffar ryggradets flexion och antiextension extremt hårt och ger rop till din serratus och lats. Om jag själv skulle rangordna den här listan skulle den här rörelsen definitivt vara på topp tre. Du behöver inte ha abroller, den här rörelsen kan utföras med en skivstång.
8 Bottoms Up, Betyg 9,1
Det här är en kombination av två olika övningar, reverse crunch och hip raise, som båda är bra övningar i sin egen rätt. Om den här rörelsen blir för lätt, gör dig av med knäböjningen och håll istället benen raka. Utför en benhöjning från rakt ut upp till 90 grader och övergå sedan till att lyfta rumpan från marken.
9 Cross-Body Crunch, Betyg 9.1
Jag minns fortfarande att jag har sett infomercials som visar hur den här typen av crunch är den effektivaste magmuskelrörelsen eftersom den förment involverar allt. Tyvärr saknar den här övningen faktiskt anti-extension. Det är en bra instegsteknik, men det kommer inte att dröja länge innan du kan slå ut mängder av dessa och behöver gå vidare till något svårare.
10 Decline Reverse Crunch, Betyg 9.1
Detta är en mellanliggande rörelse mellan en benlyftning på golvet och en hängande benlyftning. De flesta utför inte hängande benhöjningar på rätt sätt – de är inte riktigt starka nog och kan faktiskt inte röra bäckenet, vilket innebär att de använder höftböjning snarare än magmusklerna. Utför den här rörelsen på en justerbar nedgångsbänk så att du kan gå från platt till vertikal på ett systematiskt sätt.