Bygg en stor rygg och en stark kärna på en gång med Renegade Row

Bygg en stor rygg och en stark kärna på en gång med Renegade Row

Det finns en viss sanning i uttrycket mindre är mer. Men ibland är mer mer, och när det gäller val av övningar är Renegade Row ett utmärkt exempel. Den här rörelsen kombinerar en plank med en hantelrodd för en hybridövning som tränar rygg och core. Den är också mycket skalbar, så oavsett om du är nybörjare eller en rutinerad gymrat finns det mer än troligt en renegade row-variant där ute som kan hjälpa dig att ta itu med de träningsanpassningar du vill åstadkomma.

Förutom att vara en bra muskel- och styrkebyggande rörelse förbättrar renegade row stabiliteten i mittlinjen och koordinationen när du förflyttar externa belastningar. I den här artikeln kommer vi att dyka ner i hur man korrekt utför renegade rows, deras fördelar, misstag, variationer och hur du kan använda dem i ditt program för olika träningsanpassningar.

• Hur man utför Renegade Row
• Fördelar med Renegade Row
• Muskler som arbetar med Renegade Row
• Vem bör utföra Renegade Row
• Renegade Row Sets, Reps, och rekommendationer för programmering
• Renegade Row Variationer
• Renegade Row Alternativ
• Frekventa frågor

Renegade Row Videoguide

Du kan också kolla in den här videohandledningen, med den före detta BarBend Träningsredaktören Jake Boly, för fler tips om Renegade Row.

Hur man gör Renegade Row

Här finns en djupgående, steg-för-steg-uppdelning av hur man gör bänkpress med skivstång på ett optimalt sätt.

Steg 1 – Ställ in din bas

Inställ dig i en plankposition med händerna i ett grepp om ett par hantlar (helst sexkantiga hantlar som inte rullar). Ställ fötterna bredare än axelbredd, så att du är mer balanserad. (Du kan också flytta fötterna inåt eller utåt för att göra rörelsen svårare eller lättare.) Spänn upp kärnan, krama ihop glutes, tryck ner hälarna i marken och spänn upp hela kroppen.

Formtips: Håll knäna raka och böj glutes för att öka stabiliteten.

Steg 2 – Inled rodd

Håller du din core spänd, roddar du en av hantlarna åt sidan. Led roddningen med armbågen och fortsätt roddningen tills armbågen passerar överkroppen. Var noga med att hålla en neutral ryggrad och hålla dina glutes engagerade.

Formtips: Försök att inte låta din överkropp vrida sig för långt bort från den sida som du roddar hanteln. Om den gör det ska du använda en lättare vikt.

Steg 3 – Kontrollera den excentriska

I toppen av roddningen kontrollerar du vikten tillbaka till marken och behåller din starka, stagade hållning. Om du svänger hanteln eller går upp i höfterna, minska vikten.

Formtips: Håll spänningen på vikten när du sänker den och se till att kroppen inte faller åt samma sida.

Fördelar med Renegade Row

Inte såld på Renegade Row än? Här är tre huvudsakliga fördelar som du kan få genom att lägga till den här övningen i din träningsverktygslåda.

Förbättra stabiliteten i mittlinjen

Med stabiliteten i mittlinjen avses din förmåga att hålla dig stram och neutral under alla övningar. Egentligen är det en tjusig synonym för förmågan att stödja sig. Mer stabilitet i mittlinjen innebär att du minskar din skaderisk något under rörelser som deadlifts och back squats. Du kommer också att bygga upp mer magstyrka.

Regade row utmanar – och förbättrar därför – mittlinjestabiliteten eftersom din kropp kommer att kämpa för att hålla sig stabil under hela övningen. Bara för att hålla plankan krävs en hel del core-styrka, men att sedan ro en hantel utan att falla omkull kräver att alla dina muskler (quads, glutes, nedre delen av ryggen, core och armarna) är spända.

Öka hypertrofin i övre rygg och latmuskler

Som namnet antyder finns det en roddkomponent i renegade row. Så din rygg kommer att bli större och starkare. Med det sagt kommer du inte att kunna ro lika mycket vikt jämfört med med en skivstång eller med single-arm rows, så om hypertrofi är ditt mål bör du satsa på fler repetitioner för att öka muskelns totala tid under spänning.

Det är mycket lättillgängligt

Regenegade row är ett drag för varje gymgäst. Du behöver inte mycket utrustning för att göra den – vilket gör den till en utmärkt rörelse för hemmagympa – och den kan göras lättare eller svårare nästan omedelbart med minimala justeringar. Vill du ta upp den till en högre nivå? Smalna av fötterna eller lägg till en push-up efter varje rad. Vill du göra det lättare? Bredda din ställning eller höj händerna ännu mer.

Muskler som bearbetas av Renegade Row

Renegade Row kommer att producera en stimulans för flera muskler. Till exempel kommer varje muskel som är involverad i den isometriska stagnationsprocessen att få en viss fördel på samma sätt som en plankan producerar fördelar för core, glutes, quads och allt som kontraheras maximalt för att bibehålla positionen. De primära rörelser som är involverade i renegade row är mycket lika de som används under dumbbell row, och dessa muskler är bland annat följande:

Lats and Rhomboids

Likt alla row-varianter kommer ryggen och rhomboiderna att arbeta för att dra belastningen in i kroppen och stabilisera scapularregionen medan de gör det. Om du är ute efter maximal ryggtillväxt kan du dock välja en row-variant som är mindre beroende av core-styrka och balans för att möjliggöra mer belastning och volym.

Rectus Abdominals and Obliques

Magmusklerna och obliques används i renegade row som stabilisatorer och antirotationsmuskler. Under utförandet av row kan lyftaren försöka rotera kroppen för att lyfta lasten, där dessa muskler kommer att arbeta för att motstå dålig positionering och utveckla styrka.

Vem bör utföra Renegade Row?

Nedan kommer vi att diskutera vilka typer av idrottare som kan dra nytta av renegade row och varför.

Strength and Power Athletes

Renegade row har liten direkt tillämpning på tävlingslyft. Den kan dock öka kärnstyrkan, den scapulära stabiliteten och användas som en bra allmän uppvärmning. Med det sagt, om någon är ute efter att öka ryggstyrkan som är nödvändig för dödlyft eller knäböj, kommer du att få bättre resultat genom att göra rörelser som barbell rows, till exempel. Olympiska lyftare kan också hitta större scapulär stabilitet och styrka, vilket kan bidra till axelhälsan om det görs på rätt sätt. Detta är ofta det största problemet för idrottare som bär vikt över huvudet.

Fitnessidrottare och allmänbefolkning

Regade rodd kan användas för att öka ryggstyrkan och core-stabiliteten när den utförs korrekt. Om du har problem med att få de resultat du söker (ryggstyrka, muskeltillväxt, core-stabilitet etc.), prova att göra en korrekt hantelrodd, planka och böjd överkrok SEPARAT. Du kommer att få ut mer av dem än att kombinera dem alla.

Renegade Row Sets, reps och rekommendationer för programmering

Här är några set- och rep-rekommendationer för att programmera renegade row i ditt träningsprogram. Observera: Detta är bara rekommendationer. Känn dig fri att justera siffrorna nedan i enlighet med detta.

För att få muskler

Som du kan få muskler med renegade rows är det kanske inte det bästa muskeluppbyggnadsalternativet eftersom det skapar mycket instabilitet och du inte kan använda en relativt tung belastning. Av den anledningen bör du se till att blanda in den i din ryggrutin tillsammans med tyngre ryggrörelser. Du kan börja med att utföra tre till fyra set med åtta till tio repetitioner per arm med tung vikt för bästa resultat, med ett långsamt tempo. Vila en minut mellan uppsättningarna.

För att förbättra muskeluthålligheten

En del lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och/eller kortare viloperioder rekommenderas. Gör två till tre set med 10-20 repetitioner med 45-60 sekunders vila med lätta till måttliga belastningar.

Renegade Row Variationer

Som nämnts ovan är en av de bästa fördelarna med renegade row hur lätt den är att skala och modifiera. Nedan har vi inkluderat tre varianter som du kan utföra med den traditionella renegade row.

Row, Row, Push-Up

För den här varianten utför du dina traditionella renegade rows och slår sedan en push-up innan du genomför en hel rep. Så varje rep kommer att bestå av två rows och en push-up. Detta är en bra variation om du vill öka överkroppens pressstyrka och förstärka bra press- och dragmekanik.

Kettlebell Renegade Row

Kettlebell Renegade Row är en bra variation för lyftare som vill förbättra hur stabila de är under hela roden. Den här variationen kan hjälpa alla som försöker att verkligen pressa sin axelstabilitet när de utför inverted row.

Notera: Den här variationen bör reserveras för avancerade idrottare eftersom kettlebells kan vara instabila ibland, så använd redskap med omtanke!

Fet-Elevated Renegade Row

Den fotförhöjda inverted row är en otroligt tuff variant. Eftersom du begränsar två kontaktpunkter måste core och höfter arbeta extremt hårt för att bibehålla sin stagade hållning.

Renegade Row-alternativ

Nedan följer tre renegade row-varianter som kan utföras för att öka unilateral styrka och hypertrofi eller för att skapa variation i ett träningsprogram.

Dumbbell Single-Arm Row

Humbbell Single-Arm Row är en unilateral row-variant som kan öka ryggstyrkan. Till skillnad från renegade row kan lyftaren hitta stor stabilitet i uppställningspositionen, vilket möjliggör ökad belastning och ryggbetoning (eftersom core-styrka och balans kan vara en begränsande faktor i renegade row).

Detta kan användas som en regression för renegade row eller den huvudsakliga ryggutvecklaren om personer saknar förmågan att få storlek och styrka med Renegade rows. Personligen, om målet är rygghypertrofi, är detta en av de bästa hantelvarianterna som finns.

Dumbbell Bird Dog Row

Humbbell bird dog row är en row som riktar in sig på core och rygg, i likhet med Renegade row. Den erbjuder dock något mer stabilitet och kan användas för att ställa upp lyftaren i en position som förstärker korrekt ryggradsinriktning. Jag tycker att detta är mer fördelaktigt än Renegade row, eftersom det tillåter färre rörelsefel och är svårare att ro vikten felaktigt.

Dumbell Plank Row

Humbell plank row kan betona roddaktionen samtidigt som den fortfarande utvecklar corestyrka eller som en regression för personer som har svårt att utföra Renegade row. För att göra detta intar du en plankposition på bänken och håller en hantel i ena armen, varvid du ser till att bibehålla core-stabiliteten och inte rotera bäckenet.

Vanliga frågor