De olika typerna av styrketräning

admin 0 Comments Articles

De olika typerna av styrketräning

Det finns många olika typer av styrketräning och för den ”oinvigde” kan det vara mycket förvirrande att tyda vad de olika typerna av styrketräning som folk talar om faktiskt är.

Känner du till skillnaden mellan styrkelyft och olympisk lyftning? Vet du vad någon menar när de säger att de gör Calisthenics? Om inte så är det okej, du är inte ensam. De flesta människor är inte 100 % säkra på terminologin och använder den felaktigt.

Fitnessvärlden kan kännas väldigt skrämmande och exklusiv för människor som står utanför branschen, och att inte känna till jargongen kan göra det väldigt skrämmande att konversera med människor ”in the biz”.

Att känna till skillnaden mellan de olika typerna av träning är viktigt för att få alla på samma sida. I det här inlägget har jag listat några av de termer du sannolikt kommer att stöta på för att hjälpa dig att känna dig mindre vilsen i viktrummet.

Jag har gjort mitt bästa för att hålla mina förklaringar mycket korta och inkludera ett minimum av detaljer. Om du är intresserad av att lära dig mer finns det massor av resurser tillgängliga och jag styr dig gärna i rätt riktning om du sträcker ut handen.

Kraftlyftning

Alla har hört talas om styrkelyft, men de flesta jag möter förstår faktiskt inte exakt vad det är. Ofta antar folk bara att det hänvisar till att lyfta mycket tunga vikter. Om du gör biceps curls med 100 lb hantlar gör det dig inte till en styrkelyftare.

Kraftlyftningssporten består endast av tre olika lyft:

• Bench Press
• Squat
• Dödslyft

Det är allt. Bara dessa tre lyft. Inget annat.

Sättet som styrkelyftstävlingar fungerar på är att idrottaren får flera försök i varje lyft för att få den tyngsta vikten de kan, och deras tyngsta lyckade försök i varje lyft läggs sedan samman för deras ”total”.

Så om någon säger att de har en ”totalpoäng på 1 000 pund” betyder det att deras maxpoäng i knäböj, marklyft och bänkpress summerar till 1 000 pund.

• Bänk: 225 lbs
• Squat: 350 lbs
• Dödlyft: Om någon säger att de är en styrkelyftare, och de faktiskt vet vad de pratar om, så tränar de för att bli så starka som fysiskt möjligt i dessa tre lyft.

  En hel del människor kallar sig felaktigt för styrkelyftare eftersom de lyfter ofta och går tungt när de gör det. Enligt min åsikt om du inte tävlar… är du inte en styrkelyftare. Det betyder inte att du inte kan träna styrkelyft och försöka bli så stark som möjligt i dessa lyft, men tills du tävlar klassas du inte som en styrkelyftare. Precis som att någon som kastar diskus inte är olympier, även om det är en olympisk sport, förrän han eller hon har varit med i de olympiska spelen.

  En sista sak som jag vill nämna, eftersom det är lite förvirrande. Kraft, som begrepp, hänvisar till kraft gånger hastighet. Öka kraften eller öka hastigheten och kraften ökar. I fitnessvärlden innebär detta snabbhet, explosivitet. Sprintar, hoppar, kastar osv.

  Det finns dock något av ett omvänt förhållande mellan kraft och hastighet inom idrotten. Det finns bara en viss mängd fore som kan produceras innan hastigheten minskar. Kraftlyftning är som regel typiskt sett väldigt slooooooooow, åtminstone jämfört med många andra idrotter. Det är mycket svårt att snabbt knäböja 900 lbs, eller att kasta 500 lbs från bröstet. Kraftlyftning handlar mycket mer om styrka än om kraft, så namnet är något av en missvisande benämning.

  En kraftlyftares mål är att vara så stark som möjligt, eftersom det inte spelar någon roll om det tar 3 sekunder eller 12 för vikten att röra sig, så länge den rör sig. Det är en fråga om semantik men jag tar upp det eftersom jag får frågor om det och eftersom träningsmetoden för de två systemen är olika.

  Viktlyftning

  

  Tekniskt sett avser sporten ”tyngdlyftning” det som vi nu kallar ”olympisk tyngdlyftning”.

  SOM sällan hänvisar någon fortfarande till det bara som tyngdlyftning, eftersom det i vardagligt tal har kommit att betyda alla former av träning med vikter, men bara så att du vet så är ”tyngdlyftning” en sport och styrketräning är alla former av träning med vikter.

  Olympisk tyngdlyftning avser endast två lyft:

  • The barbell snatch
  • The barbell clean & jerk

  Så om någon håller på med olympisk tyngdlyftning, ofta kallad helt enkelt OLY, tränar de någon variant av snatch och/eller clean and jerk.

  När vi ändå är inne på ämnet så låt mig snabbt klargöra några termer inom olympisk lyftning, eftersom dessa också förvirrar många människor.

  • Snatch: Det är en mycket viktig fråga för dig som vill veta mer om hur du kan göra det.
  • The clean:
  • Strömbrytaren börjar på marken och slutar i ”front rack” och vilar i händerna och på axlarna.
  • Strömbrytaren:

  Det finns massor av varianter hang, power, etc. men de hänger alla på principerna ovan.

  Olympisk tyngdlyftning, till skillnad från power lifting, handlar MYCKET mycket om kraft. Målet är att vara så snabb och explosiv som möjligt för att flytta vikten precis tillräckligt högt för att kunna falla ner under den.

  Olympiska lyftare måste vara otroligt rörliga. Jag skrattar varje gång någon säger till mig att de inte vill lyfta vikter för att de fortfarande vill kunna klia sig på ryggen… Det finns få prestationer som kräver mer rörlighet än att fånga en squat snatch.

  

  Olympisk lyftning är otroligt tekniskt och ärligt talat inte lämpligt för de flesta befolkningsgrupper. Detta är min åsikt som fitnessproffs, så ta den som sådan.

  Crossfit har gett mycket uppmärksamhet åt olympisk lyftning de senaste åren och har gjort underverk för sporten. Min enda invändning är att de olympiska lyften handlar om att generera kraft och explosivitet och det finns en stor risk i att göra dem snabbt rygg mot rygg för repetitioner, eller medan man är i ett utmattat tillstånd. Återigen, bara min åsikt. Jag håller med om många av de saker som Crossfit gör, olympiska lyft WODs är inte en av dem.

  Crossfit

  

  När vi ändå pratar om Crossfit tycker jag att det är viktigt att klargöra vad Crossfit är och vad det inte är.

  Jag får höra från folk hela tiden ”Jag vill inte göra någon Crossfit-träning eller något sådant när du tränar mig”. Oroa dig inte, det här är inte en Crossfit-box, så per definition finns det inga Crossfit-träningspass här.

  Som att lyfta tunga vikter kallas felaktigt för styrkelyft, så kallas högintensiva träningspass ofta för att ”göra Crossfit”.

  Låt oss förtydliga att ”göra Crossfit” betyder att du tränar på ett Crossfit-anslutet gym (AKA-box).

  Crossfit är ett företag, inte en träningsform. Crossfit definierar sig själv som ”ständigt varierade funktionella rörelser som utförs med hög intensitet”. Detta är inget nytt koncept, de har bara revolutionerat det och satt ett namn på det, briljant kan jag tillägga. Få branscher har fans som är så rabiata som Crossfitters.

  Crossfit utnyttjar ett antal olika typer av träningspass. Det finns säkert grundprinciper och saker man ser i många WODs, men det finns ingen enhetlig definition av ”ett Crossfit-träningspass” eftersom det kan vara precis vad som helst.

  Crossfit har förvisso utvecklat en särskild stil och myntat ett antal, numera vardagliga, fraser som ”chipper” eller ”METCON”, men Crossfit ÄR inte högintensiv, funktionell, träning.

  Så från och med nu säger du inte att du ”gör Crossfit-träning” när du har gått på bootcamp, eller gör en högintensiv träning. Säg att du gör bootcamp, eller en högintensiv träning.

  Bodybuilding

  

  Bodybuilding är tekniskt sett inte en träningsstil eftersom det är slutresultatet, en definierad fysik, lågt kroppsfett och mycket spray tan, som är det viktiga.

  Träningspass som i första hand är isolerade, muskelgruppsspecifika, klumpas vanligen in i kategorin träningspass i bodybuilding-stil. Bodybuilders ägnar mycket tid och uppmärksamhet åt varje enskild muskel. De gör fem olika tricepsövningar i ett träningspass, eller försöker hitta en övning för att isolera endast bakre deltoideus eller nedre traps. Om det fanns ett träningspass för bara örsnibben skulle det vara en kroppsbyggare som hittade det.

  En annan vanlig missuppfattning är att bodybuilding handlar om styrka. Hur kan man trots allt inte vara stark med så massiva vapen?

  Men även om kroppsbyggare förvisso är starka är deras mål till 100 % baserat på kroppssammansättning. Hur de ser ut på scenen är det som är det viktiga, inte hur mycket de kan deadlyfta. En styrkelyftare kommer nästan alltid att vara mycket starkare än en kroppsbyggare i samma viktklass, men du skulle förmodligen inte vilja se styrkelyftaren oljad och skjortlös på scenen.

  Det handlar om prioriteringar.

  Bodybuildningsträning handlar om hypertrofi, AKA muskeltillväxt, så de kommer typiskt sett att göra många set med höga repetitioner, split-dagar (det vill säga att de tränar olika muskelgrupper på olika dagar), etc.

  Honestly if you walk into most gyms in America you will see a bunch of guys and gals doing ”bodybuilding” workouts. De flesta av dem är inte kroppsbyggare, men de tränar isolerat med målet att få stora muskler, så de efterliknar de bästa i branschen… kroppsbyggarna.

  Calisthenics

  Detta är inte en term som används så mycket längre, men jag hör den fortfarande då och då. Liksom de flesta av de andra termerna jag har listat betyder den en sak, men används vanligtvis på ett annat sätt.

  Calisthenics är kroppsviktsövningar, träning utan utrustning. Så enkelt är det.

  Nuförtiden har dock calisthenics blivit synonymt med en särskild typ av kroppsviktsträning där människokroppen används för otroliga styrke- och uthållighetsprestanda.

  Att göra jumping jacks och armhävningar är tekniskt sett ett calisthenics-träningspass, men det du oftast ser idag om du slår upp calisthenics är människor som gör mänskliga flaggor, muscle ups, front levers, handstående osv. Nivån på den kontroll de uppvisar över sin kropp är imponerande och påminner om gymnaster.

  Calisthenics har på sätt och vis kommit att betyda, åtminstone i mitt sinne, kroppsviktsövningar… men vansinniga.

  

  Strongman

  Ahhhhhh strongman träning. Jag sparade det bästa till sist.

  Strongman liknar styrkelyft i och med att målet är att bli så stark som möjligt. Skillnaden, och det är en stor skillnad, ligger i typerna av händelser.

  Kraftlyftning har bara 3 händelser, strongman har i princip ett obegränsat antal möjliga händelser eftersom det bara begränsas av fantasin.

  

  Strongman-spel och -träning går tillbaka till den tid då stora mustaschprydda män samlades i bårhallen och utförde upprörande styrkeprestationer för att visa upp sig och underhålla publiken. Det har utvecklats mycket sedan dess men slutresultatet är detsamma, stora män (och kvinnor) som tar upp tunga saker.

  Styrkeprov är vad strongman handlar om. Det finns vissa saker som du kommer att se i de flesta tävlingar, men tillämpningen kan variera mycket. Strongmen (och kvinnor!) bär tunga saker, i händerna eller på ryggen, de lyfter tunga saker, pressar tunga saker över huvudet, drar tunga saker med ett rep eller en sele, knuffar tunga saker, tar upp tunga saker från marken och lägger dem ovanpå andra saker osv.

  Basiskt sett om det handlar om att förflytta tunga saker, har strongman förmodligen gjort det. Du kommer att se dem deadlyfta bilar, lyfta jättestora stenar, bära ok, vända massiva däck osv.

  Strongman-träning innebär att man blir stark i att dra, skjuta, trycka, knäböja, kasta och mycket mer. Det handlar också om att ha konditionen för att göra dessa saker snabbt, en efter en. Träningen är alltså intensiv och varierad.

  Jag älskar strongman-träning eftersom det är höjdpunkten på träning med udda redskap, vilket är vad den här bloggen trots allt handlar om!

  Rekonstruktion

  Låt oss rekapitulera, ifall mitt svamlande tråkar ut dig och du hoppade till slutet för att se sammanfattningen. Känn dig inte illa till mods, jag gör det också.

  • Kraftlyftning: Att vara så stark som möjligt i bänkpress, ryggknäböj och marklyft
  • Olympisk lyftning: Stångsnapp och ren & ryck
  • Crossfit: Träning utförd i en Crossfit-ansluten anläggning
  • Kroppsbyggnation: Att få de största musklerna och det lägsta kroppsfettet
  • Calisthenics: Strongman: Att plocka upp riktigt konstiga, riktigt obekväma, riktigt tunga saker och göra saker med dem

  Detta inlägg är inte tänkt att döma eller kritisera någon särskild lyftstil, även om jag är säker på att en del av min sarkasm läckte ut och färgade min beskrivning av några av de tidigare nämnda stilarna.

  Människor i fitnessvärlden älskar att basha alla som tränar annorlunda än de själva. Kraftlyftare älskar att kritisera kroppsbyggare för att de är vackra men svaga. Crossfitters säger att allt som powerlifters gör är att plocka upp saker och lägga ner dem. Strongmen säger att Crossfit är som Strongman-träning för små människor. Och så vidare.

  Oavsett dina åsikter om någon av dessa lyftstilar är de alla giltiga och har ett syfte. Det kanske inte är ditt syfte, men det betyder inte att det är bättre eller sämre än någon annan stil.

  Döm inte så att ni inte blir dömda. Om något låt oss alla gå samman, styrkelyftare, crossfitters och alla andra, i en gemensam kamp mot den verkliga fienden: inaktivitet.

  Okej, jag lägger undan tvålboxen nu.