Dessa 10 livsmedel är bättre än kollagentillskott
Med tanke på de dussintals flashiga (för att inte tala om dyra) kollagentillskott som för närvarande översvämmar marknaden har du kanske inte insett att det finns ett brett utbud av kollagenrika livsmedel och livsmedel som är rika på näringsämnen som visat sig stimulera kollagensyntesen och som troligen redan finns i ditt köksgarderob.
Det stämmer. Du behöver inte spendera pengar på trendiga kollagenprodukter som skapats för att kapitalisera på modeflugan när du kan skörda samma kollagenfördelar på naturlig väg med en enkel, välinformerad tur till matbutiken.
Vad är kollagen?
Simpelt uttryckt är kollagen det ämne som håller ihop kroppen. Detta strukturprotein, som är det mest förekommande proteinet i människokroppen, fungerar som en byggsten för dina ben, tänder, muskler, hud, leder och bindväv. Det stödjer utseendet på en slät, oskimlig hud och ger styrka åt våra ben och muskler.
Vad är fördelarna med kollagen?
Detta kraftfulla protein kan utföra många viktiga kroppsfunktioner.
- Stödjer muskel-, led- och vävnadshälsa. ”Kollagens funktion i vår kropp är att hålla bindväven rörlig, elastisk och stark för att förhindra sprödhet”, säger Jim White, RD, ACSM, HFS, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios. Detta håller våra leder rörliga och vår hud, våra naglar och vårt hår friska och mindre känsliga för skador.
- Stärker huden och minskar uppkomsten av rynkor. Faktum är att en studie som publicerades i Skin Pharmacology and Physiology visade att de som tog kollagenpeptider en gång dagligen i åtta veckor uppvisade en betydande förbättring av hudens elasticitet.
- Förbättrar tarmhälsan. Diana Gariglio-Clelland, RD, dietist på Balance One Supplements konstaterar att kollagen ”till och med har en inverkan på matsmältningssystemet genom att påverka slemhinnan i vår mag-tarmkanal”. Enligt en studie från 2011 kan glutamin, en aminosyra i kollagen, bidra till att bevara tarmbarriärfunktionen.
- Kan hjälpa till att behandla artrit. En studie från Creighton University Medical Center visade att kollagen även kan vara en effektiv behandling av artrit, vilket är ett tillstånd som kännetecknas av nedbrytning av brosk och vissa bindvävar.
Hur ökar kollagenproduktionen genom att äta vissa livsmedel?
Du kan naturligt öka kroppens kollagensyntes genom att äta två olika typer av livsmedel:
- livsmedel som är naturliga källor till kollagen
- livsmedel som innehåller näringsämnen som är kända för att främja produktionen av kollagen
”Att äta livsmedel som kött, fisk, kyckling, ägg och mejeriprodukter kan hjälpa kroppen att skapa kollagen”, förklarar Gariglio-Clelland.
Ett annat sätt att öka kollagenproduktionen är att äta livsmedel med specifika kollagenstärkande näringsämnen. ”Koppar, zink och C-vitamin arbetar tillsammans genom att verka med varandra i bindväven för att hjälpa till att hålla kollagenet starkt och elastiskt”, säger White. Att äta livsmedel som innehåller ett (eller flera) av dessa näringsämnen kan bidra till att öka kollagensyntesen.
Varför experter rekommenderar att man äter livsmedel med kollagen i stället för att ta kollagentillskott.
Om kollagenproduktionen avtar i trettioårsåldern har många människor börjat söka kollagentillskott. Även om dessa kosttillskott kan vara värdefulla för att fylla på näringsämnet finns det fortfarande en fördel med att få kollagen genom hela livsmedel.
”Som med alla kosttillskott har vi mycket begränsad forskning om huruvida vi faktiskt absorberar dessa näringsämnen eller inte. Å andra sidan är näringsämnen i livsmedel mycket mer biotillgängliga för oss”, förklarar Lemein. ”Som doktorand rekommenderar jag därför att man alltid försöker äta sina näringsämnen i stället för att ta kosttillskott.”
White håller med: ”Genom att äta hela livsmedel i stället för kollagentillskott kan du få i dig fler näringsämnen i stället för att begränsa ditt intag till enbart kollagen. Hela livsmedel är funktionella eftersom de har andra egenskaper som enzymer, fibrer etc. än att bara konsumera kollagen”, säger han.
Plus, att köpa ”kollagenpulver kan förbruka en hel del av dina pengar när du får mycket från de livsmedel du äter som gör att din kropp kan göra allt kollagen som den behöver”, säger White.
Hur många kollagenrika livsmedel ska du äta för att öka kollagenproduktionen?
Men även om kollagen helt klart kan ha en positiv inverkan på både interna och externa faktorer som är kopplade till din kropp, har experter inte fastställt den exakta mängden du bör äta av varje näringsämne som ökar kollagenbildningen i kroppen.
”Jag skulle säga att den bästa rekommendationen för att säkerställa att du låter din kropp ha tillräckligt med kollagenproduktion för att hålla sig frisk och stark och för att konsumera det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin, zink och koppar, tillsammans med att konsumera en välbalanserad kost och mycket vatten.”
Vad är naturligt kollagenrika livsmedel?
White säger att ”vart och ett av livsmedlen har ett högt innehåll av kollagen på grund av kollagenet som naturligt finns i djurens ben”. De vanligaste livsmedelskällorna för kollagen är:
- mager kött
- fisk
- benbuljong
- ägg
- spirulina
Mer information om var och en av dessa kollagenrika livsmedel nedan:
Kött
Med tanke på att kollagen är det mest förekommande proteinet hos däggdjur är det ingen överraskning att det finns i olika typer av proteinrikt kött, bland annat nötkött och kyckling. Dessutom, som White påpekar, är köttkällor som innehåller ben och/eller bindväv (t.ex. en ribeye-biff eller kycklingvingar) särskilt rika på kollagen eftersom det är huvudkomponenten i nämnda vävnader.
Enligt en studie i tidskriften Clinical Interventions in Aging kan kycklinghals och -brosk användas för att framgångsrikt behandla artrit på grund av dess överflöd av kollagen.
Benbuljong
När det gäller kollagenrika livsmedel är den trendiga benbuljongen troligen den som folk är mest bekanta med. ”Benbuljong är ett populärt alternativ för att få kollagen utan kosttillskott”, förklarar Gariglio-Clelland. ”Den tillverkas genom att man kokar djurben med vätska och lite vinäger under 12 till 24 timmar för att extrahera kollagenet från djurets bindväv.” Djurben är också en naturlig källa till gelatin, som i sig självt är packat med kollagen.
Fisk
Likt andra djur har fiskar och skaldjur ben och ligament som är gjorda av kollagen, vilket gör dem till en naturlig källa till det huduppfyllande ämnet. Enligt en studie i tidskriften Food and Nutrition Sciences kan fiskkollagen till och med vara att föredra framför kollagen som finns i proteinpackat kött som nöt- eller griskött. Enligt forskningen absorberas fiskkollagen upp till 1,5 gånger effektivare i kroppen jämfört med kollagen från nötkreatur eller svin. På grund av att fiskkollagen absorberas effektivare (och därför kommer in i blodomloppet snabbare) anses det vara en av de bästa kollagenkällorna.
Och när du gör fisk hemma, se till att äta skinnet också. Fiskskinnet, som har använts för att hjälpa till att läka brännskadade, är laddat med kollagen.
Eggvita
Kollagen finns naturligt i äggskal och äggvita. Totalt innehåller äggvita 18 aminosyror och alla nio essentiella aminosyror.
Mer specifikt ger den typ av kollagen som finns i äggvita glukosaminsulfat, kondroitinsulfat, hyaluronsyra och olika andra aminosyror som är nödvändiga för kollagenproduktionen.
Studier har visat att dessa ämnen kan bidra till att bygga upp bindväv, läka sår, öka muskelmassan och minska smärta eller stelhet. Faktum är att forskare i en studie från 2015 upptäckte att äggskalsmembran kan ha positiva effekter på att undertrycka hudens åldrande och skydda huden från UVB-strålning.
Spirulina
Som White påpekar består över 60 procent av spirulina av aminosyror: byggstenarna i kollagen. Därför är den blågröna mikroalgen som finns i både söt- och havsvatten en utmärkt källa till ämnet. En studie från 2017 i tidskriften Pharmaceutical Biology visade att när spirulina införlivades i aktuella hudkrämer förbättrades cellviabiliteten och underlättade sårläkningen.
Likt vissa typer av kött är spirulina en utmärkt proteinkälla. Faktum är att en matsked pulveriserad spirulina ger 6 gram av det muskelbyggande näringsämnet.
Vilka livsmedel ökar kollagensyntesen och produktionen?
När det gäller hur man ökar kollagenet förklarar White att det finns tre viktiga näringsämnen att tänka på:
- C-vitamin syntetiserar kollagenet
- Zink hjälper till med kollagenproduktionen genom att fungera som en kofaktor (en aktiverare av essentiella proteiner)
- Koppar hjälper till med produktionen av kollagenet genom att aktivera enzymet lysyloxidas för att skapa kollagenmognad. Koppar skapar länkar i kollagenet för att det ska fungera ordentligt. Om kollagenet är skadat hjälper koppar till att reparera det till den elasticitet det var också.
Det finns en sista pusselbit: protein. ”Genom att konsumera tillräckligt med protein (och därmed förse kroppen med essentiella aminosyror), tillsammans med livsmedel som är rika på C-vitamin, zink och koppar, förser du kroppen med de ”verktyg” som behövs för att öka kollagenproduktionen”, säger Amanda Baker Lemein, MS, RD.
I motsats till livsmedel som naturligt innehåller kollagen har följande 5 livsmedel de näringsämnen som kroppen behöver för att göra sitt eget kollagen.
Citrusfrukter
Citrusfrukter är bra källor till C-vitamin, som krävs för kollagensyntesen.
- grapefrukt, 88 mg C-vitamin per medelstor frukt, 97 % DV
- apelsin, 70 mg C-vitamin per medelstor frukt, 77 % DV
- klementin, 36 mg C-vitamin per frukt, 40 % DV
- mandarin, 20 mg C-vitamin per frukt, 22 % DV
Andra livsmedel som är rika på C-vitamin är jordgubbar (1 kopp, 100 % DV) och guava (1 kopp, 418 % DV).
Nötter och frön
Om du vill öka ditt intag av zink och koppar, två ytterligare näringsämnen som också främjar produktionen av kollagen, behöver du inte leta längre än till rejäla nötter och frön. Följande nötter och frön är utmärkta källor (vilket innebär att de innehåller mer än 20 procent av ditt dagliga värde av ett näringsämne) till antingen zink eller koppar (eller båda).
- pumpafrön, 1 uns: 2.2 mg zink, 20 % DV; 0,38 mg koppar, 42 % DV
- cashewnötter, 1 uns: 1,6 mg zink, 15 % DV; 0,62 mg koppar, 69 % DV
- mandlar, 1 uns rostade: 0,9 mg zink, 8 % DV; 0,62 mg koppar, 69 % DV
- mandlar, 1 uns rostade: 0,9 mg zink, 8 % DV; 0,62 mg koppar, 69 % DV.27 mg koppar, 30 % DV
- Sesamfrön, 1 matsked: 0,7 mg zink, 6 % DV; 0.37 mg koppar, 41 % DV
Lövgröna grönsaker
Som om du behövde ytterligare en anledning till att äta bladgröna grönsaker som grönkål och spenat, så har dessa hälsosamma livsmedel också ett högt innehåll av vitamin C, zink och koppar; Det är en kollagenstärkande trifecta! Faktum är att en kopp rå, hackad grönkål innehåller nästan en och en halv gång det rekommenderade dagliga värdet av vitamin C.
Till detta kommer, enligt en koreansk studie, att klorofyllet som finns i livsmedel som grönkål har visat sig öka föregångaren till kollagen i huden.
Bell Peppers
Bell Peppers är ”fantastiska” källor till C-vitamin, enligt Gariglio-Clelland. En halv kopp skivad röd paprika innehåller till exempel 117 milligram C-vitamin, vilket är nästan en och en halv gång så mycket som det rekommenderade dagliga värdet av det viktiga näringsämnet.
Bellpeppar innehåller också capsaicin, en antiinflammatorisk förening som kan motverka ålderstecken. En studie från 2015 visade att capsaicin, som vanligtvis finns i kryddiga, växtbaserade livsmedel, ökar stabiliteten hos kollagenfibrer i senor och skyddar kollagenfibriller från enzymatisk nedbrytning.
Ostron
Ostron är utan tvekan den rikaste källan till zink. Bara tre uns ostron ger dig hela 33 milligram zink, vilket överstiger det dagliga rekommenderade zinkintaget tre gånger. (Du skulle bara behöva äta två östliga ostron för att uppfylla ditt dagliga värde på 11 milligram). Ostron är också en utmärkt källa till kollagenskapande koppar, eftersom bara tre uns av blötdjuren innehåller nästan två och en halv gånger det rekommenderade dagliga värdet av detta näringsämne.
Glöm nu bort de dyra kollagentillskott och fyll på dina matvagnar i enlighet med detta!