Det smutsiga OCR-styrketräningsprogrammet
De flesta hinderbanelöpare är hinderbaneentusiaster, inte styrkeentusiaster. För hinderbanelöpare (OCR) kan träning i gymmet vara lika spännande som att se färg torka. Hur skrämmande det än låter för en SFG måste vi ha en träningsplan som inte bara är vettig med tanke på målen för våra OCR-atleter, utan som de faktiskt kan tolerera att göra.
När vi arbetar med tävlingsmänniskor måste vi vara medvetna om några grundläggande fakta om dem:
- De är inte normala. De verkar njuta av att lida och tar med sig denna mentalitet in i gymmet. De flesta hinderbanelöpare är medlemmar i en klubb eller träningsgemenskap, så detta är en enorm social koppling som du måste vara medveten om. Även när de tränar med oss kommer de fortfarande att göra gruppträning tre eller fler gånger i veckan oavsett om du säger till dem att det är förnuftigt eller inte. Detta är en del av deras liv, så förvänta dig inte att de ska ändra sig för att du säger att det inte är ”optimalt.”
- De bryr sig inte om hur mycket de kan göra i dödlyft eller stöt och ryck. Vad de däremot bryr sig om är hur snabbt de kan avsluta loppet, hur många hinder de var tvungna att göra trettio burpees för (det typiska OCR-straffet för att inte klara ett hinder) och om de behövde någon hjälp för att klara ett hinder.
Håll de här två sakerna i åtanke när du arbetar med de här idrottarna. När vi planerar för dem måste vi möta dem där de är.
The Missing Link(s) for the OCR Athlete
I 2015 års World’s Toughest Mudder var den främsta insikten efter evenemanget på tävlingsforumen att majoriteten av tävlingsdeltagarna hade försummat styrketräning, särskilt grepp- och bärkraft. De flesta tävlande är kardiobästar som hålls samman med järnvilja och som inte förstår styrketräning eller bryr sig om behovet av vila och återhämtningsstrategier. Det är vår uppgift som tränare att utbilda dem så att de förstår dessa begrepp och kommer att göra det vi ber dem om. Detta är mycket svårare än att lära dem att svinga eller göra uppresningar.
Den största vinsten för dig kommer att vara att ta itu med deras löpning, eftersom de tenderar att springa för mycket på en dålig rörelsegrund. Detta sänker deras återhämtningsförmåga och gör det till en uppförsbacke att öka styrkan och/eller kraften. Genom att förbättra rörelsen och minska antalet kilometer kan vi förbättra deras löpprestationer genom att öka effektiviteten, men det frigör också mer av deras återhämtningsförmåga som kan användas för att öka styrka och kraft. Tänk på att säga till en hinderbanelöpare att skära ner på löpningen är liktydigt med helgerån! Så var redo med dina kunskapsbomber för att backa upp dina beslut.
Nästa stora knall är markarbete. Detta är en färdighet som de behöver för själva loppet, krypande krävs ofta för att övervinna ett hinder. Så varför inte bli bra på det? Att rulla och tumla är bra för att skottsäkra kroppen. Det är aldrig en fråga om ”kommer jag att falla?” i ett hinderbanelopp; det är en fråga om ”när jag faller, kommer jag att kunna resa mig upp igen?”
Vilket för oss till värdet i kettlebell- och kroppsviktsträning för hinderbanelöpare. Med en liten samling kettlebells, något att göra pull-ups från och kanske en slamball har vi goda förutsättningar att utföra många av de övningar som jag har sett vara game changers för mina racers. Min personliga preferens skulle vara att också ha tillgång till en skivstång, men om vi vill dra nytta av tävlingsmännens känsla av gemenskap kan vi avstå från skivstången och utföra nedanstående träning som en gruppaktivitet utomhus och på så sätt öka elevernas följsamhet (detta är ett fint sätt att säga att eftersom deras vänner gör det så kommer de också att göra det).
Vi måste komma ihåg att tävlingsmänniskor är några av de mest träningsberoende människor som jag har haft äran att arbeta med. Detta innebär att vi måste ge dem variation för att behålla deras uppmärksamhet. Även om vi på StrongFirst avskyr kakformade program och variation för sakens skull, är här några av de stora övningar som kan göra stor skillnad för våra hinderbanelöpningsklienter:
- Double Kettlebell Push Press (detta är verkligen en av ninjahemligheterna för hinderbanelöpare)
- Rullning (inklusive get-ups)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (som mönstring)
- Loaded Carries (med kettlebells, sandsäckar, trap bar, osv.)
- Crawling
- Pull-ups/TRX rows/Bat Wings
- Slam Ball
- Hanging and the Hollow Position
- Heavy Abs/Core Work
Användning av en kretsloppsträningsmetod gör det möjligt att hålla intresset uppe och förbättra återhämtningsförmågan, samtidigt som vi introducerar element av specificitet, sammansatt effekt och arbetskapacitet.
The Down & Dirty OCR Strength Training Program
Håll dig i minnet att klienten, om han eller hon ingår i en tävlingsklubb eller gemenskap, troligen kommer att ha tre dagar i veckan med löpning och klubbträning. Därför är vi ute efter att träna dem två gånger i veckan. Nedan finns en mall för att skapa ett gym- eller utomhusbaserat OCR-styrketräningsprogram för vår racer:
Warm Up
Detta bör bestå av specifika rörelseförberedelser och korrigeringar. Jag gillar att utföra FMS-bedömningar på alla mina klienter och använder lämpligt material från Ground Force Method för att ta itu med eventuella individuella problem.
Färdigheter och styrka
Om en klient ännu inte kan utföra pull-ups eller en specifik övning tränar vi den i början av träningspasset. Det är viktigt när man lär sig en ny färdighet att vara fräsch, vilket är anledningen till att vi gör detta i början av passet.
Vi följer detta med varje enskild övning som vi vill använda främst i en styrkeform. Det är här vi ser till att ta itu med den största styrkebristen som klienten har. Baserat på min tidigare erfarenhet skulle detta normalt vara variationer eller progressioner av pull-ups, push-ups, barbell squats eller barbell deadlifts.
Om man utför cirkeln utomhus och barbells eller annan utrustning inte finns tillgänglig, finns det alltid en lösning. Observera att detta element har rubriken ”färdigheter och styrka”. ”Styrkekunskaper” som enkelbensdödlyft (enkel eller dubbel kettlebell), dubbla tunga kettlebell cleans, pistol squats (laddad eller kroppsvikt) och dubbel kettlebell bottom-up squats kan alla fylla det här hantelformade hålet.
Cirkelträning
Håll kretsen kort, 3 till 5 omgångar med 5 till 6 övningar. Håll repetitionerna i intervallet 5-8 för de flesta övningar. Vilan mellan övningarna kan vara 10-30 sekunder och mellan kretsarna bör vilan vara 3-5 minuter. Programmera dina övningar i följande ordning:
- Kraft-dominant
- Styrka-dominant
- Arbetsförmåga-dominant
- Kraftututhållighet-dominant
Anmärkningar: Ordningen för de två sistnämnda kan bytas ut efter behov beroende på vilka övningar som väljs ut.
På grund av den sammansatta tröttheten strävar vi efter att hålla övningarna för cirkelträning ”säkra”. Detta innebär att en övning måste ha låga tekniska krav eller att klienten har en hög grad av kompetens i utförandet av övningen. De tekniska kraven på övningarna sjunker helst under hela cirkelns ordningsföljd. Allt arbete över huvudet (pressar, tryckpressar, snatches eller ryckningar) bör utföras tidigt i kretsen.
Exempel:
- Double kettlebell push press – power dominant/overhead
- Heavy kettlebell swings – power dominant
- Pull up variant – strength-dominant
- Goblet squat – som en aktiv återhämtning/rörelseövning
- Loaded carry – arbete dominant/säker styrka
- Power ball slam – kraftutstånd/ säker styrka (låg vikt på 3-10 kg enligt behov)
Under viloperioden, Låt din idrottare öva på diafragmatisk andning. Hjälp din klient att äga sin andning så att han/hon kan påskynda sin återhämtningsförmåga.
Tack till Pete Mardsen, SFG II, för att han/hon filmade filmerna från cirkelträningen.
Tunga magmuskler
Om tunga magmuskler har identifierats som en kapacitetsbrist och inte används inne i cirkeln, så är det här stället att lägga dem. Efter en tillräcklig vila utför vi en övning med låg kompetens, till exempel:
- SFG/SFB plankvariationer
- Kneeling ab wheel or hanging leg raise regressions
- Four-point crawls or four-point bird dog
Vi måste respektera utmattningen och våra begränsningar, så vi bör sträva efter att aldrig låta vår klient misslyckas med en repetition här. Det är dock inte tillåtelse att vara en mes – du har blivit varnad!
Restorativ och flexibilitet
Nu är det dags att arbeta med flexibiliteten. Denna ofta förbisedda egenskap är mycket viktig i hinderbanelöpning. En tävlande måste vara tillräckligt flexibel för att få sitt första ben över en hög vägg – när det första benet väl är över kommer resten av dem att gå över! Ju lättare vi kan göra det första benet innebär en bättre tid och mer energi kvar för efterföljande hinder.
I praktiken utför vi följande (hämtat från Master SFG Jon Engum):
- Superset 1: Kettlebell armbar och Brettzel
- Superset 2: Frog sequence and pump (avslutas med glute stretch)
- Annat specifikt arbete som individen behöver
Klipp på den här videon från Louka Kurcer, SFG II, SFL, för att förstå frog sequence:
Hur man tillämpar OCR:s styrketräningsprogram
Vecka bör struktureras på ett sådant sätt att kretsloppsdagarna är åtskilda med två till tre dagar och att eventuella krävande idrotts-/löpardagar ska placeras på de dagar som följer på en kretsloppsdag (om särskilt brutala idrottsdagar är kända i förväg, bör den föregående kretsloppsdagen vara av medelhög intensitet). Vi bör ha minst två dagar i veckan där klienten antingen återhämtar sig aktivt eller vilar helt.
Den här mallen för OCR-styrketräning har utvecklats under de senaste fem åren och är något som jag är övertygad om att dina OCR-klienter kan följa. Det finns ett stort utrymme för variation och personliga preferenser, vilket kan vara avgörande för att säkerställa en konsekvent följsamhet till programmet. Det gör det också möjligt för klienten att rådfrågas om programmets utformning och lägga till ett element av ägarskap.
Den ”bästa planen” är en som kan följas.
Du kanske också gillar
-
Med bara lite mer än ett år sedan debuten har StrongFirst Combat redan skapat en surrning. Och när det återvänder till Five Points A… -
Om styrka och konditionsträning är lika viktigt för dig, kommer följande mall för veckoträning med kettlebell att tjäna … -
Jag bryr mig inte om hur mycket du kan lyfta, hur mycket du kan göra en uppresning med eller hur många kretsar eller swing ladders du gör…. -
När vi färdas på vår karriärväg kommer vi oundvikligen att stöta på händelser som ändrar vår kurs och leder oss i en riktning w…
Som livslång kampsportare är han Guro i Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) och har grader/instruktörskap i olika andra kampsporter, bland annat judo och BJJ. Han är en av de få som är fullvärdig medlem i Dog Brother Tribe, ett kollektiv av Real Contact Stick Fighters, där han regelbundet deltar i fullkontakt, anything goes stickfights.
