Din sömncykel avslöjad

Källa: I mitt förra inlägg frågade jag: ”Får du tillräckligt med sömn?”. I dag, i ett försök att bättre förstå sömnens roll i våra liv, ställer jag en mycket grundläggande fråga: Vad händer när våra huvuden slår i kudden på natten?

Sömncykeln: En sömncykel varar ungefär 90 minuter, och under den tiden går vi igenom fem sömnstadier. De fyra första stadierna utgör vår NREM-sömn (non-rapid eye movement), och det femte stadiet är när REM-sömnen (rapid eye movement) inträffar.

NREM-sömn: Genom dessa fyra stadier rör vi oss från mycket lätt sömn under stadie 1 ner till mycket djup sömn i stadie 4. Det är mycket svårt att väcka någon som befinner sig i sömnstadium 4. Under NREM-sömnen har vi liten muskelaktivitet och våra ögon rör sig vanligtvis inte, men alla våra muskler behåller sin förmåga att fungera. (Obs: Sedan det här inlägget skrevs har forskare släppt steg 4 i sömnen och kombinerat 3 & 4 till ett enda (djupt) sömnstadium.)

REM-sömn: Som namnet antyder har vi under detta sista sömnstadium utbrott av snabba ögonrörelser. Detta är det sömnstadium under vilket de flesta drömmar förekommer. Våra ögon rör sig inte hela tiden, men de far fram och tillbaka och upp och ner. Dessa ögonrörelser kan vara relaterade till visuella bilder i drömmar, men det är inte bekräftat, och i allmänhet är orsaken till dessa ögonrörelser fortfarande ett mysterium. Även om våra ögon rör sig snabbt är de muskler som rör våra kroppar förlamade. (Andra viktiga muskler, till exempel vårt hjärta och diafragma, fortsätter att fungera normalt).

Vad händer under en natt med typisk sömn?

Det visar sig att det inte är så enkelt som att sätta ihop 4 till 6 av de 90 minuters sömncykler som jag beskrev ovan. Under nattens lopp börjar den tid vi tillbringar i ett visst sömnstadium att skifta. Som framgår av figuren nedan tillbringar vi under de första 2-3 sömncyklerna mest tid i djup NREM-sömn (steg 3-4), medan vi under de sista 2-3 sömncyklerna tillbringar mycket mer tid i REM-sömn tillsammans med lättare NREM-sömn. Och sömnens komplexitet slutar inte där – tydligen är hur mycket NREM- och REM-sömn vi får inte bara baserat på var vi befinner oss i vår nattsömn, utan det beror också på vilken tid på dagen eller natten det är. Oavsett när du somnar tenderar människor att uppleva mer NREM-sömn under de tidigare timmarna på natten (t.ex. 23.00-3.00) och mer REM-sömn under de senare timmarna på natten (t.ex. 03.00-7.00). Så dessa mutanter efter timmarna får mer REM-sömn totalt sett än de som går tidigt i säng. Som med många andra aspekter av sömn är behovet av all denna komplexitet i våra sömncykler fortfarande ett mysterium.

Förändringar i sömnen under hela livet: Den typiske vuxne sover ungefär 8 timmar per natt (med många individuella variationer – personligen tror jag att jag behöver ungefär 9-9,5 timmar, medan min pappa inte verkar kunna sova mer än 6 eller 7 timmar!) Tonåringar tenderar att behöva 9 eller fler timmars sömn per natt för att vara optimalt alerta nästa dag (kanske är jag fast i tonåren), och sömnbehovet fortsätter att öka när man rör sig bakåt mot spädbarnsåldern. Men återigen, det är inte så enkelt som hur mycket sömn vi behöver vid olika tidpunkter i våra liv, vår ålder bidrar också till att avgöra vilken typ av sömn vi får. När vi rör oss från barndom till vuxen ålder upplever vi en minskning av hur mycket djup sömn vi får (NREM-stadier 3-4). Denna förändring sker främst i tonåren då cirka 40 % av NREM-steg 3-4-sömnen ersätts av steg 2-sömn. Förutom att vi förlorar vår djupa sömn minskar vi också vår REM-sömn när vi åldras. Nyfödda spenderar hälften av sin totala sömntid i REM-sömn, men vid två års ålder är det bara en fjärdedel (och förblir så). Spädbarn sover också i kortare cykler – endast 50-60 minuter – och kan somna direkt i REM-sömnen.

Vad betyder allt detta för sovandet? Att ge dig själv en hel sömncykel (90 minuter) kan hjälpa dig att behålla vissa färdigheter som du just har lärt dig, men för att återhämta dig från trötthet är en tupplur på 15-20 minuter idealisk (och en del forskning tyder på att en tupplur på så kort tid som 5 minuter kan vara fördelaktig!), eftersom det är svårare att komma över den där grogginessen som du ibland känner när du vaknar för första gången (i sömnvärlden kallas det för sömntröghet), ju längre fram i din sömncykel du befinner dig.

Vad är det ideala sömnschemat? Sovande leder mig till en sista kommentar. Även om vi i det västerländska samhället tenderar att sova en enda stor bit på natten, ifrågasätter vissa forskare om detta är vad våra kroppar är konstruerade för. Vissa avlägsna kulturer är kända för att sova i två faser: ungefär sex timmar på natten och en tupplur på en och en halv timme på eftermiddagen. Detta sömnschema liknar de medelhavskulturer som är kända för sina ”siestorier” mitt på eftermiddagen. Denna typ av sömnschema kan passa bättre med vår dygnsrytm som tenderar att uppleva en nedgång runt kl. 14.00 (ni vet att ni alla har upplevt den där lågkoncentrationen efter lunchen!). Det verkar som om vissa företag börjar inse fördelarna med en tupplur på eftermiddagen, och det har till och med dykt upp företag i storstäderna för att dra nytta av denna nya trend med powernap.

Vill du hellre ha ett bifasiskt sömnschema (6 timmar på natten, 90 minuter på eftermiddagen)? Har du någon annan sömncykel? Tar du ofta en tupplur? Hur länge?