E-vitamin: Källor, fördelar och risker
Vitamin E är ett viktigt näringsämne för god hälsa och finns i många olika livsmedel och kosttillskott. Det bästa sättet att få i sig detta vitamin är genom en hälsosam kost. Brist är sällsynt och överdosering med hjälp av kosttillskott är ett problem. De som har vissa hälsotillstånd eller tar vissa läkemedel bör vara försiktiga med kosttillskott.
Källor till E-vitamin
E-vitamin är en familj av fettlösliga föreningar. ”Det förekommer naturligt i åtta olika former, inklusive fyra tokoferoler (alfa, beta, gamma och delta) och fyra tokotrienoler. Alfa-tokoferol är den vanligaste och mest potenta formen av vitaminet”, säger Elizabeth Somer, registrerad dietist och författare till ”The Essential Guide to Vitamins and Minerals” (HarperTorch, 1993).
Goda källor till E-vitamin i kosten är bland annat nötter, såsom mandel, jordnötter och hasselnötter, och vegetabiliska oljor, såsom solrosolja, vetegroddsolja, safflorolja, majsolja och sojabönolja, enligt U.S. National Library of Medicine (NLM). Solrosfrön och gröna bladgrönsaker som spenat och broccoli innehåller också E-vitamin.
Hur mycket E-vitamin behöver du?
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för E-vitamin är 15 milligram (eller 22,4 internationella enheter, eller IU) för personer över 14 år, enligt National Institutes of Health (NIH). Kvinnor som ammar kan behöva lite mer E-vitamin, så RDA för ammande kvinnor är 19 mg (28,4 IE). Doser under 1 000 mg (1 500 IE) verkar vara säkra för de flesta vuxna.
För spädbarn upp till 6 månaders ålder är RDA 4 mg (6 IE), och RDA är 5 mg (7,5 IE) för åldrarna 6 månader till ett år. I åldrarna 1 till 3 år, 4 till 8 år och 9 till 13 år är RDA för E-vitamin 6 mg (9 IE), 7 mg (10,4 IE) respektive 11 mg (16,4 IE), enligt NIH.
De flesta människor kan få i sig tillräckligt med E-vitamin genom en hälsosam kost och behöver inga kosttillskott. Rådgör alltid med en läkare innan du tar något tillskott, särskilt om du tar mediciner. Mer än 250 mediciner är kända för att interagera med E-vitamin, enligt Drugs.com.
E-vitaminbrist
En E-vitaminbrist är mycket sällsynt, även om vissa människor är mer benägna att drabbas av E-vitaminbrist än andra, enligt NIH. Spädbarn, personer med fettmalabsorption och abetalipoproteinemi (ett tillstånd som hindrar kroppen från att helt absorbera vissa kostfetter) är mer benägna att få E-vitaminbrist. Anemi, skelettmyopati, ataxi, perifer neuropati, retinopati, försämrat immunförsvar och nervskador är tecken på att det kan finnas en brist.
Fördelar
Att inkludera källor till E-vitamin i kosten ger många fördelar.
Som fettlösligt näringsämne fungerar E-vitamin huvudsakligen som en antioxidant, vilket innebär att det hjälper till att skydda cellerna från skador som orsakas av instabila molekyler som kallas fria radikaler.
”Det skyddar cellerna från skador och kan bidra till att minska en rad olika hälsoproblem, från hjärtsjukdomar till cancer och möjligen även demens”, säger Somer till Live Science.
Förutom att ge cellskydd är E-vitamin viktigt för ett fungerande immunförsvar. Som en kraftfull antioxidant hjälper det cellerna att bekämpa infektioner.
Detta vitamin bidrar också till att skydda synen. En studie från 2015 från avdelningen för epidemiologi och hälsostatistik vid Qingdao University Medical College visade att intag av E-vitamin och höga serumtokoferolnivåer var kopplade till en minskad risk för åldersrelaterad grå starr.
Vitamin E spelar en viktig roll i produktionen av hormonliknande substanser som kallas prostaglandiner, som är ansvariga för att reglera en mängd olika kroppsprocesser, till exempel blodtryck och muskelkontraktion. En studie från 2015 som publicerades av U.S. National Library of Medicine visade också att E-vitamin hjälper till att reparera musklerna efter träning, säger Somer.
Personer med Crohns sjukdom, cystisk fibros eller en oförmåga att utsöndra galla från levern till matsmältningskanalen kan behöva ta vattenlösliga, kompletterande former av E-vitamin för att undvika matsmältningsproblem, enligt NIH.
Risker
Vissa personer kan vara känsliga för E-vitamintillskott, enligt Mayo Clinic. Intag av E-vitamin i ett tillskott kan orsaka diarré, illamående, magkramper, svaghet, trötthet, huvudvärk, utslag och andra problem.
Som fettlösligt vitamin lagras E-vitamin i kroppen, och överskott sköljs inte ut genom urinvägarna, vilket sker med vattenlösliga vitaminer, enligt Georgia Highlands College. Denna egenskap innebär att E-vitamin kan ackumuleras till toxiska nivåer med tiden, så det är möjligt att överdosera detta vitamin.
För mycket tillskott av E-vitamin kan orsaka överdriven blödning och många andra symtom, inklusive trötthet, illamående, suddig syn och gonaddysfunktion, enligt Mayo Clinic. Vitaminet är också en mild blodförtunnare, så höga doser avråds före en operation, rådde Somer.
För övrigt försökte en studie från 2005 av ett forskarlag vid Johns Hopkins Medical Institutions visa att E-vitamintillskott kan hjälpa till att behandla hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Istället fann teamet att om man tog höga doser E-vitamin ökade dödligheten under studieperioden för patienter med kardiovaskulära sjukdomar och cancer. Forskarna drog slutsatsen att höga doser av E-vitamin bör undvikas. De publicerade sina resultat i tidskriften Annals of Internal Medicine.
Samma sak visade en studie av forskare att personer som tog antioxidanttillskott, inklusive E-vitamin, hade en något ökad risk för dödlighet under studieperioden. Resultaten från den studien publicerades 2007 i Journal of the American Medical Association och fokuserade på 68 randomiserade kontrollerade studier som följde 232 606 deltagare under i genomsnitt 3,3 år.