En guide för att lindra ischias på kontoret
Irritation eller kompression av en nervrot i den nedre delen av ryggraden kan leda till ischias, som vanligtvis upplevs som en brännande smärta längs låret, som eventuellt kan sträcka sig in i benet och foten. Ischias-symptomen kan vara ihållande och kroniska eller kan blossa upp med jämna mellanrum. Svår ischias kan vara problematisk – särskilt när du sitter på kontoret och måste genomföra en hel arbetsdag.
Sciatica är inte en diagnos utan ett symptom på en underliggande sjukdom i nedre delen av ryggen.
Se video om orsaker och symtom på ischias
Den vanligaste orsaken till ischias är ett diskbråck eller en utbuktning i ländryggen.1,3 För att hjälpa dig att flytta fokus från din smärta och tillbaka till ditt arbete finns här en guide för att hitta lindring av ischias från ett diskbråck eller en utbuktande disk när du är på kontoret.
Läs mer om orsaker till ischias
Skifta över till ett stående skrivbord med jämna mellanrum
När du sitter ner kan påfrestningarna på diskarna i ryggraden i nedre delen av ryggen öka med upp till 40 %.4 Av denna anledning kan längre perioder av sittande leda till att dina diskar irriterar ischiasnerverna, vilket förvärrar din ischias.
För att hjälpa till att lindra stressen runt nervrötterna i din nedre rygg kan du prova att använda dig av ett stående skrivbord. Att stå är en aktiv process, och att följa en ergonomiskt stödd stående hållning kan bidra till att avlasta stressen på din nedre rygg och minimera ischiassmärta från ett diskbråck eller en utbuktning av en diskbråck. Sträva efter att växla mellan en sittande och stående hållning med jämna mellanrum under arbetsdagen. Arbeta dig gradvis upp till längre stående perioder.
Se 5 ovanliga lösningar för kontorsstolar som hjälper ryggen
Ta en kort promenad varje timme
Ryggmärgsskivorna får näring genom den vätskeförflyttning som sker under träning, vilket också ökar blodflödet. Forskning tyder på att lätt motion, t.ex. promenader, kan bidra till att förbättra transporten av näringsvätskor till skivan och förbättra skivans förmåga att anpassa sig till belastningar på ryggraden.5
Om ditt arbete kräver långa perioder vid skrivbordet, försök att stiga upp varje timme och gå en kort sträcka. Ta långsamma, djupa andetag och använd en korrekt gångställning. Att lägga till ett återkommande larm på din telefon eller dator som uppmanar dig att ta en paus och gå varje timme kan vara till hjälp.
Se 2 promenadtips för att undvika ischiassmärta
Att prova den sittande nervglidningsövningen
Spara Ischiasnervens glidningsövning hjälper till att slappna av och göra ischiasnerven okänslig, vilket förbättrar rörelseomfånget i benet/benen.
En användbar övning för diskbråck som kan utföras medan du sitter på kontoret är nervglidningsövningen. Denna övning hjälper till att slappna av och göra ischiasnerven okänslig. Så här utför du övningen:
- Sitt upprätt på en stol och sträck det ena knät medan du håller den andra foten platt på golvet.
- Böj långsamt fotleden så att tårna pekar mot dig.
- Fortsätt att böja fotleden fram och tillbaka så att tårna pekar bort från dig och sedan mot dig.
- Om det tolereras, för att sätta mer spänning på ischiasnerven, kan du pröva samma nervglidning med huvudet böjt framåt och med hakan mot bröstet.
Pump fotleden upp och ner 15 till 20 gånger och upprepa sedan övningen med det andra benet. Sträva efter att genomföra 3 omgångar för varje ben, två gånger om dagen.
Se ischiasövningar för smärtlindring vid ischias
Om dina ischiasbesvär fortsätter att allvarligt störa dina arbetsdagar ska du kontakta din läkare för en djupgående diagnostisk kontroll. Din läkare kan rekommendera medicinska behandlingsalternativ, t.ex. ett guidat fysioterapiprogram, receptbelagda smärtstillande läkemedel och/eller lumbala epidurala steroidinjektioner.
Läs mer om behandling av ischias
Lär dig mer:
Myter om behandlingsalternativ för ischias
Fysikalisk terapi och träning vid ischias
.