En nybörjares inköpslista:

En nybörjares inköpslista:

Inköpslista

Som nybörjare kommer styrketräning alltid först i ens tankar. Du går till gymmet och tränar som ett missfoster och älskar varje minut av det. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller öka dina muskler är gymmet det första stället du fokuserar på. En del av er kommer att rensa upp er kost, men oftast när jag hör uttalandet: ”Jag äter bättre”. Det betyder för mig att du bara äter lite bättre än normalt.

Du har verkligen inte tagit dig tid att undersöka vad som är bra mat och vad som är dålig mat. Ja, du har skurit bort snabbmat och godis, men äter du verkligen livsmedel av hög kvalitet? Livsmedel av hög kvalitet hjälper dig att få resultat av hög kvalitet.

Snart undrar du varför du inte går ner mer i vikt eller ökar dina muskler. Du har gjort samma sak som 90 procent av alla lyftare gör. Du har lagt för mycket tid och energi på gymmet och inte tillräckligt i köket.

Underför kommer jag att räkna upp alla livsmedel som bör ligga i din varukorg och de som inte bör. Det betyder inte att du inte kan ha en fuskmåltid då och då, men om du håller dig till de bra livsmedlen kommer du att nå dina mål mycket snabbare än de sistnämnda.

Goda proteinkällor

• Ägg – alla livsmedels farfar. Jag gillar att äta 1 helt ägg för varje 3 vita ägg. Så frukosten kan innehålla 6 äggviter och 2 hela ägg.
• Flytande äggviter-Detta är bara rena äggviter. Det är bekvämare än att knäcka alla ägg och slänga gulan, men kostar lite mer.
• Kycklingbröst eller kycklingkotletter utan skinn – magert, billigt och högkvalitativt protein, en grundbult i varje kost.
• Magert köttfärs av kalkon – magert och högkvalitativt protein. Lite dyrare än kycklingbröst.
• Top Round Steak-Mager köttbit. Har mer fett än kyckling men bra köttkälla. Definitivt något du vill ha under lågsäsong och kan ätas under bantning med måtta.
• Filet Mignon-Smaklig mager köttbit. Dyrt men värt det då och då.
• Buffalo-Magert rött kött, mycket gott men superdyrt. Ge det ett försök.
• Flundra – billig mager fisk.
• Torsk – billig mager fisk.
• Loppa – mager fisk.
• Vildlax – nyttig fet fisk. Jag får min lax vild eftersom kvaliteten är mycket bättre men det resulterar i en högre kostnad.
• Tonfisk på burk – mager billig fisk. Om du oroar dig för ditt natrium kanske du vill dra ner på detta. Se till att du får den i vatten inte olja.
• Turkey Bacon-Magerare än vanlig bacon, inte något jag har hela tiden men jag är en baconälskare så att lägga till detta till min frukost under lågsäsong är något jag gillar.
• Mager köttfärs – Se till att du får något som är minst 90 % magert. Detta kan vara en bra proteinkälla utanför säsongen.
• Cottage Cheese-Långsamt smältande form av protein. Bra att ha när du måste gå länge mellan måltiderna och även utmärkt att äta innan du lägger dig.
• Fläskfilé – Billigt magert protein.
• Vild havsabborre – Magert protein av hög kvalitet. Dyr sida.
• Vild svärdfisk-Mager protein av hög kvalitet. Dyrt.

Protein som du bör hålla dig borta från

• Skinnad kyckling – Skinnet tillför bara extra fett som du inte behöver.
• Panerad kyckling – Brödsmulorna tillför enkla kolhydrater som du inte behöver.
• Delikatesskött – Tillverkat med för många kemikalier. Låg kvalitet på köttet.
• Bacon – För fet, men så gott. Jag älskar detta livsmedel men det är inte det bästa för dig.
• Odlad fisk-Har mindre omega-3 än vild fisk, nya studier visar att den odlade fiskens fett är mycket ohälsosamt.
• Fet köttfärs – All köttfärs som är under 85 % är för fet för mig. Ja, de gör välsmakande hamburgare eller köttbullar, men den mängden fett är helt enkelt för hög för att äta regelbundet.
• Feta styckningsdelar av rött kött – Titta bara på biffarna, om utsidan av biffen har lite fett på sig, men kroppen av biffen är helt röd så är det bra. Allt du behöver göra med dessa biffar är att skära bort fettet från kanterna. Om kroppen av biffen är översållad med vitt fett får du en mycket fet biff av låg kvalitet som kanske smakar gott men som inte är bra för dig.

Goda källor till kolhydrater

• Havregrynsgröt – jag gillar den långsamt kokta varianten men den snabba på en minut går bra. Jag äter havregrynsgröt till min första måltid varje dag. Det är en bra långsamt smältande kolhydrat.
• Steel Cut Oats – liknar havregrynsgröt. Långsamt smältande kolhydrater.
• Frukt-Alla frukter är bra men vissa är bättre än andra av olika anledningar. Blåbär ligger högst på listan för antioxidanter och bananer är bra för kolhydrater efter träning. Majoriteten av dem smälter snabbare än komplexa kolhydrater så de används bäst på morgonen eller före och efter träning.
• Grönsaker-Likt frukt kan du verkligen inte göra fel när du äter grönsaker. Under lågsäsongen är alla grönsaker bra att ha, men när du vill banta håller jag mig till bara de gröna eftersom de har färre kalorier och nettokolhydrater. Grönsaker är en bra källa till fibrer. Försök att ha några i varje måltid.
• Sötpotatis/Yams-Smaklig långsamt smältande kolhydrater. Tillsätt lite Splenda och du kommer att vara i himlen.
• Brunt ris – en långsamt smältande kolhydrat.
• Vitt ris – snabbare smältande kolhydrat. Inte ett stort fan eftersom jag tycker att brunt ris är ett bättre helhetsalternativ men vitt ris är bra att ha under lågsäsong eftersom det ger dig möjlighet att få in de kolhydrater och kalorier som du behöver för att växa.
• Fullkornsbröd-Jag gillar att ha Ezekiel-bröd eftersom det inte är bearbetat och inte är gjort med vitt mjöl. Bra långsamt smältande kolhydrater.
• Cream Of Wheat-Substitut för vitt ris. Snabbare kolhydrater.
• Cream of Rice-Substitut för vitt ris. Snabbare kolhydrater.

Kolhydrater som du bör hålla dig borta från

• Spannmål – De flesta spannmål idag är fulla av socker. Havregrynsgröt är ett bättre alternativ. Tillsätt lite blåbär och Splenda i det så lovar jag att det blir så sött som du behöver. Dessutom får du en mycket hälsosammare kolhydratkälla.
• Godis-Laddat med socker.
• Chips-Laddat med enkla kolhydrater och dåliga fetter.
• Glass-Laddat med socker.
• Soda-Diet-versionen är bra, men det vanliga är bara sockervatten.
• Sockersaft-Jag är inte någon stor anhängare av någon form av saft, inte ens av de flesta fruktjuicer eftersom de huvudsakligen är sockervatten. Jag äter hellre hela frukten som har alla näringsämnen och är bättre för dig.

Goda källor till fetter

• Olivolja/linfröolja – en bra fettkälla. Bra att lägga till i rätter.
• Fiskolja – en enkel källa till hälsosamma fetter.
• Mandelmör/Cashewnötssmör – härrör från nötterna men är en bra fettkälla.
• Mandel – en bra fettkälla och en liten mängd protein.
• Pekannötter – Bra källa till fett och liten mängd protein.
• Valnötter – Bra källa till fett och liten mängd protein.
• Cashewnötter – Bra källa till fett och liten mängd protein.
• Naturligt jordnötssmör – Ej bearbetat. Bra källa till fett och lite protein. Älskar att lägga till detta i mina shakes under dagen.
• Avokado – hälsosam fettkälla. Älskar den i min sushi.

Fetter du håller dig borta från

• Stekt vad som helst – Jag vet att regeringen tvingar restaurangerna att göra sig av med att göra mättade fetter och transfetter i stekt mat, men du bör ändå bara hålla dig borta från stekt mat.
• Smör och margarin – Inte hälsosamt att lägga till i brödet. Tillsätt olja istället.
• Palmolja och kokosnötsolja-inte hälsosam fettkälla.
• Vegetabilisk förkortning-inte hälsosam fettkälla.

Listan

Nu har du fått en uppfattning om många av de livsmedel som du ser på stormarknaden. Jag kommer att ge dig en inköpslista för att hjälpa dig att komma igång. Om du inte gillar de livsmedel som jag valt ut är det okej att byta ut vissa saker.

Protein

• Ägg
• Hönsbröst
• Top Round Steak
• Kostostost
• Kostostostost

Kolhydrater

• Havregrynsgröt

Frukt

• Äpplen
• Blåbär
• Bananer

Grönsaker

• Spinat
• Broccoli
• Lök
• Sötpotatis
• Brunt ris

Fetter

• Olivolja
• Fiskolja -Du kan få den i tablettform om du vill.
• Mandel
• Naturligt jordnötssmör

Take-Home Message

Listan ovan är en inköpslista med saker som hjälper dig att få bästa möjliga resultat. På intet sätt bör du bara äta dessa saker eftersom livet inte är roligt utan godbitar och godbitar. Jag lägger bara ut en blåkopia för vad som bör vara basvaror i ditt kylskåp.