Enkla potatisbyten:

Enkla potatisbyten:

Vita potatisar får ett dåligt rykte i näringsvärlden, och även om en del av det är berättigat är det inte bara dåliga nyheter. Så länge du lämnar skalet på är de en bra källa till fibrer, och de är en utmärkt källa till vitamin B6 och C, med tre gånger så mycket kalium som en banan.

Men en vanlig potatis – utan pålägg, inte stekt – kan uppgå till över 300 kalorier, med kolhydratekvivalenten av fem brödskivor. Ännu värre är att vit potatis ligger högt på det glykemiska indexet, vilket innebär att den kan få blodsockernivåerna att stiga och kollapsa snabbt – inte bra om du försöker gå ner i vikt, dämpa hungern eller bibehålla stabila energinivåer.

Många människor vänder sig till sötpotatis som ett kalorisnålare och mer figurvänligt alternativ, men i verkligheten har sötpotatisen faktiskt mer socker, kolhydrater och kalorier än vanlig vit potatis, gram för gram. De har dock en lägre glykemisk effekt, vilket innebär att de kan hjälpa dig att känna dig mätt längre och kan bidra till att upprätthålla stabila blodsocker- och insulinnivåer.

Så om du försöker spara på kolhydrater och kalorier och letar efter något som kan ersätta den här stärkelserika favoriten, så finns här fyra potatisbyten med 40 till 60 procent färre kalorier och så mycket som 70 procent färre kolhydrater, plus recept för varje.

Kauliflower (per 3,5 ounces: 25 kalorier, 5 gram kolhydrater, 3 gram fibrer, 2 gram socker).

Kålblomma är förmodligen den mest använda potatisersättningen, med otaliga varianter av purerad blomkål som ersätter potatismos. Den typiska formeln är färsk eller fryst blomkål, ångad eller rostad tills den mjuknar, och vispad eller blandad tills den blir krämig. Sedan är det bara att blanda i valfria krämiga kryddor, från en klick smör till lätt gräddfil till vanlig grekisk yoghurt, och toppa med gräslök (valfritt) och lite ost (också valfritt).

Kålblomman kan också ångas lätt eller blancheras och användas i stället för potatis i ett recept på potatissallad.

Rörbönor (per 3,5 ounces: 28 kalorier, 6 gram kolhydrater, 2 gram fibrer, 4 gram socker).

Löken har en konsistens som liknar potatis och kan skivas för att göra ugnsbakade ”pommes frites” (min favorit är tryffelparmesan-lökenpommes frites, se receptet nedan), tärnas för att göra haschbröd, eller rostas och pureras. De fungerar också bra i soppor, grytor och recept för långkokare.

Rutabaga (per 3.5 ounces: 36 kalorier, 8 gram kolhydrater, 3 gram fibrer, 6 gram socker).

De har högre sockerhalt än de andra potatisbytena, men de innehåller fortfarande mindre än hälften så mycket kalorier som potatis eller sötpotatis. Rutabagas är mycket lika rovor – de har faktiskt sitt ursprung som en korsning mellan kål och rovor. Rödbetor har vanligtvis ett elfenbensfärgat kött och skal med en lila lock, medan rutabagas tenderar att vara större och kan vara bruna, gula eller vita med ett mer gulfärgat kött. De två kan ersätta varandra i de flesta recept.

Rutabagas kan tärnas och rostas, bakas eller rostas och sedan mosas, eller läggas till i soppor, grytor och grytor. Eller prova tunt skivad rå rutabagas i sallader.

Selleri, även känd som sellerirot (per 3,5 ounces: 42 kalorier, 9 gram kolhydrater, 2 gram fibrer, 2 gram socker).

Jag har ätit selleripuré på restauranger tidigare, men jag måste erkänna att jag inte ens hade lagt märke till sellerirot på grönsaksavdelningen innan jag gjorde research för denna kolumn. Det är inte en särskilt vacker grönsak, med segt brunt skal och trassliga rötter exponerade, men skala bort det tjocka yttre skalet för att hitta ett mjukt elfenbensfärgat kött med en nötaktig, jordig smak (ringla över det med citronsaft för att förhindra att det bryns). Sellerirot kan rostas och pureras eller strimlas rå och läggas i sallader.

Prova de här recepten för alternativ med lägre kolhydrat- och kaloriförbrukning till traditionella potatisrätter:

Om du gillar tryffelolja kommer du att älska de här pommes fritesna – de är alltid en succé hos våra vänner.

Trumffelparmesan ”Pommes frites”

Makar 4 portioner

• 1 pund rovor
• 1 tesked olivolja
• 1/4 tesked havssalt
• 1/4 tesked peppar
• 1 matsked tryffelolja (eller tryffel-smaksatt olivolja)
• 1/4 kopp riven parmesanost

STEP-BY-STEP

1. Förvärm ugnen till 425 grader

2. Klä en bakplåtspapper med en bit aluminiumfolie och smörj lätt.

3. Skala rovorna och skär dem i pommes frites-stora pinnar, cirka en halv tum på fyra tum.

4. Ånga lätt för att mjuka upp dem.

5. Lägg dem i en stor skål och vänd dem med olivolja, salt och peppar tills de är väl täckta

6. Sprid ut dem på ett förberett bakplåtspapper.

7. Grädda tills insidan är mjuk och utsidan är krispig och gyllene, cirka 20 minuter.

8. Vänd dem med tryffelolja och parmesan och grädda dem i ytterligare två till tre minuter

9. Servera omedelbart.

*****

Detta krämiga tillbehör från kocken Matt Farmer från Apolline på Magazine Street har en tredjedel av kolhydraterna från traditionellt potatismos.

Sellerirotspuré

Makar 8 till 10 portioner

• 3 koppar skummjölk
• 3 koppar vatten
• 3 pund sellerirot, skalad och skuren i 1-tums tärningar
• 1 matsked osaltat smör
• 1/2 kopp gräddfil (vanlig eller lätt)
• 1/2 tesked havssalt
• 1/2 nymald peppar

STEG FÖR STEG

1. Koka upp mjölk och vatten i en stor kastrull på medelvärme.

2. Sänk värmen till sjudande och tillsätt rotselleri och koka tills det är mört, cirka 30 minuter.

3. Spara en halv kopp av kokvattnet.

4. Tillsätt den silade rotsellerin i en matberedare och lägg i det silade rotselleriet, smöret, gräddfilen, saltet och pepparn.

5. Mixa till en jämn smet med hjälp av lite av den reserverade matlagningsvätskan om det behövs.

Per portion: 130 kalorier, 3 gram fett, 1,8 gram mättat fett, 240 mg natrium, 12 gram kolhydrater, 2 gram fibrer, 8 gram socker, 4 gram protein.

*****

Denna rosti, som liknar en potatislatke, är från Kim Kringlie, kock och delägare av The Dakota i Covington. Den är gjord i en kakan i stekpanna-storlek, vilket kan vara en utmaning att vända. Om du vill kan du göra den till enskilda små kakor.

Rutabaga & Zucchini Rosti

Makar 4 till 6 portioner

• 1 medelstor zucchini, halverad och tunt skivad
• 1 liten Vidalalalök, halverad och tunt skivad
• 1 matsked kosher salt
• 1 stor rutabaga, skalad och riven
• 1 ägg
• 2 matskedar mjöl
• 1 tesked svartpeppar
• 1 tesked hackad persilja
• 1 tesked hackad färsk dill
• 2 matskedar olivolja

STEP-BY-STEP

1. Lägg skivad zucchini och lök i ett durkslag och krydda med salt.

2. Låt 30 minuter vila för att avlägsna fukt.

3. Tillsätt riven rutabaga till zucchini och lök.

4. Lägg i en handduk eller osttyg och vrid ut överflödig fukt.

5. Blanda ihop ägg och mjöl i en stor skål.

6. Tillsätt zucchini, rutabaga, lök, paprika, persilja och dill. Blanda ordentligt.

7. Hetta upp olivolja i en 10-tums stekpanna med non-stick.

8. Lägg i grönsaksblandningen och stek på båda sidor tills den är mjuk och gyllenbrun.

9. Ta bort från stekpannan och skär i klyftor.

10. För att vända den stora pannkakan i och ur stekpannan, se till att undersidan av pannkakan lossnar, lägg sedan en tallrik över toppen och håll den på plats när du vänder upp och ner.

Per portion: 140 kalorier, 6,5 gram fett, 1 gram mättat fett, 490 mg natrium, 18 gram kolhydrater, 4 gram fibrer, 8 gram socker, 4 gram protein.

*****

Denna smakrika puré serveras tillsammans med panerad gulffisk som ett av Ochsners Eat Fit NOLA-menyalternativ på Vega Tapas Cafe.

Rostad blomkålspuré

Makar 6 portioner

• 1 huvud färsk blomkål (cirka 2 pund), delad i buketter
• 2 vitlöksklyftor, krossade
• 1/2 kopp olivolja
• 1/2 rödlök, hyvlad
• Salt och peppar efter smak

1. Förvärm ugnen till 350 grader.

2. Blanda alla ingredienser i en stor skål tills de är jämnt belagda med olja.

3. Lägg dem i en ugnsform tillsammans med 1 kopp vatten.

4. Grädda i 45 minuter till en timme, eller tills de är gyllenbruna.

5. Ta ut den och låt den svalna något.

6. Lägg den i en matberedare och pulsa.

7. Använd oljan från kastrullen och justera konsistensen efter behov.

*****

En kopp traditionell potatissallad kan innehålla så mycket som 350 kalorier; en kopp av den här uppfriskande potatissalladen som byts ut av Jack Treuting, kulinarisk direktör för Rouses Markets, innehåller bara 85 kalorier. Och blanda gärna upp den lite med färska sommarörter som dragon eller basilika.

Sommartid blomkåls potatissallad

Makar 4 portioner

• 3/4 blomkålshuvud, tärnad
• 1 matsked äppelcidervinäger
• 1 matsked olivolja
• 1/4 kopp hackad rödlök
• 1 matsked kapris, grovt skurna
• 1 vitlöksklyfta, hackad
• 3 matskedar fettsnål majonnäs (eller byt ut Veganaise för veganskt alternativ)
• 2 skvättar persilja, hackad
• 1 grönlök, tunt skivad
• 1/2 tesked dijonsenap
• 1/4 tesked havssalt
• 1/4 tesked svartpeppar

Per portion: 85 kalorier, 9 gram fett, 1 gram mättat fett, 255 mg natrium, 7 gram kolhydrater, 2,5 gram fibrer, 2,5 gram socker, 2 gram protein.

Molly Kimball är en registrerad dietist i New Orleans