Fördelar med mejeriprodukter

Fördelar med mejeriprodukter

19 aug 2019

Mjölk och mejeriprodukter är viktiga i en hälsosam och balanserad kost och ger många näringsämnen som är viktiga för en god hälsa. Lucy Jones diskuterar den viktiga roll som mjölk och mejeriprodukter spelar plus tips på hur du kan öka ditt intag av mejeriprodukter.

Flera kändisars ”extrema” dieter föreslår att mjölk och mejeriprodukter bör undvikas, men för många människor är det troligt att det skulle göra mer skada än nytta att skära bort mjölk och mejeriprodukter, eftersom de spelar en viktig roll i en hälsosam och balanserad kost. Mjölk och mejeriprodukter är prisvärda, säkra att konsumera dagligen, hälsosamma och en utsökt källa till viktiga näringsämnen.

Har allt med kalcium att göra?

Mjölk och mejeriprodukter står vanligtvis för nästan en tredjedel av det rekommenderade kalciumintaget, men den näring som mejeriprodukterna ger är mycket mer än bara kalcium. Ett enda glas halvmjölk ger protein, fosfor, kalium, jod, riboflavin och pantotensyra och hela 72 procent av vårt dagliga behov av vitamin B12. Den viktigaste källan till B12 för vegetarianer är mjölkprodukter.

Tillsammans bidrar näringsämnena i mjölk och mejeriprodukter till:

• Hålla muskler, ben, nerver, tänder, hud och synen friska
• Framställa energi från livsmedel och minska trötthet och utmattning
• Hålla ett hälsosamt blodtryck
• Stötta normal tillväxt och hjärnans utveckling
• Och till och med stödja en normal immunförsvarsfunktion

Det är ganska imponerande för ett blygsamt glas mjölk! I UK Eatwell Guide rekommenderas att mjölk och mejeriprodukter och deras alternativ ingår i en hälsosam och balanserad kost, och att alternativ med lägre fetthalt och lägre sockerhalt bör väljas när det är möjligt.

Hur är det med mjölk och mejeriprodukter när vi växer upp?

Barn växer snabbt under de första fem levnadsåren och har ett stort energibehov. De har bara små magar och behöver därför näringsrika livsmedel för att klara sig under tillväxten. Helmjölk och fullfeta mejeriprodukter ger nyttig energi, protein, vitaminer och mineraler för att stödja tillväxt och utveckling. Mjölk ger också viktiga näringsämnen för tillväxt och utveckling och bidrar till att skydda tänderna mot
tandkaries.

Benen utvecklas snabbt i tonåren, där 40-60 procent av det maximala benmineralinnehållet läggs ner i tonåren och 80-90 procent av skelettet är bildat vid 18 års ålder. En bra kost under tonåren kan öka benmineraltätheten vilket främjar friska ben senare i vuxenlivet och bidrar till att förebygga tillstånd som osteoporos.

Mjölk i vuxenlivet

Mängden mineral i våra ben (bentäthet) fortsätter att öka fram till mitten av trettioårsåldern, men sedan vänder detta och vi förlorar långsamt bentäthet. Mjölk står för 19 procent av kalciumintaget i de brittiska vuxnas kost.

Under graviditet och amning är det viktigt att kvinnor får i sig tillräckligt med kalcium i kosten för att tillgodose både sina egna och det växande barnets näringsbehov. Det finns ingen anledning att öka kalciumintaget, men det är viktigt att få i sig tillräckligt för att begränsa kalciumförlusten från skelettet under denna tid.

Kvinnor över 50 år löper större risk att utveckla skelettsjukdomar. Under klimakteriet kan kvinnor förlora benens lager av kalcium vilket är en riskfaktor för frakturer. Hos postmenopausala kvinnor och äldre personer har flera studier visat att ökad
mjölk bromsar benförlusten.

När vi åldras tillför mjölk och andra mejeriprodukter näringsvärde till vår kost. Deras mjuka, släta konsistens gör dem lämpliga för äldre vuxna med tand- eller sväljproblem. Mejeriprodukter med högre fetthalt som grädde, smör och mjukost kan tillföra näringsämnen och kalorier till puréer och hjälpa personer med sämre aptit att hålla vikten.

Mjölkallergi och intolerans

Komjölksallergi drabbar 3-6 av 100 spädbarn och småbarn. Symtomen börjar vanligtvis under de första levnadsmånaderna och kan omfatta omedelbar andning och svullnadssymtom till hudutslag och eksem, kräkningar, diarré och buksmärtor. De flesta barn växer bort från mjölkallergi vid fem års ålder. Mjölkallergi hos äldre barn och vuxna är ganska sällsynt.

Mer människor lider av intolerans mot laktos, det socker som finns i mejeriprodukter. Det tros drabba 15-20 procent av befolkningen och är vanligare bland afrikanska och asiatiska personer förutom bland dem med irritabel tarm. Det är inte ett allergiskt tillstånd utan en oförmåga att smälta laktos eftersom kroppen producerar låga nivåer av laktas, det enzym som ansvarar för att smälta laktos.

Laktosintolerans kan förekomma tillfälligt hos både barn och vuxna efter en gastroenterit. Symtomen är bland annat diarré, uppblåsthet och obehag. Laktos finns i liknande mängder i komjölk, getmjölk och fårmjölk. Den enda behandlingen är att begränsa eller undvika laktos i kosten. Vissa människor reagerar ”dosrelaterat”; de kan tolerera mjölk i te men ett glas mjölk skulle ge symtom.

Laktosfri mjölk och yoghurt borde hjälpa dem med laktosintolerans och ändå ge de näringsmässiga fördelarna med mejeriprodukter. Det finns ett stort utbud av mjölkalternativ i snabbköpet. Dessa inkluderar soja, havre, hampa, ris och en rad nötmjölkar som mandel, hasselnöt, kokosnöt och cashew. Bortsett från soja tenderar växtbaserade alternativ att ha ett mycket lägre proteininnehåll och alla har ett lågt kalciuminnehåll. Om du väljer ett växtbaserat alternativ, välj ett som är berikat med kalcium och vitamin B12.

Röd, grön eller blå topp?

Helsmjölk (4 % fett) är blå, halvmjölk (2 % fett) är grön och skummjölk (0 % fett) är röd. Nu kan man hitta mjölk med 1 % fett som kan vara orange eller lila. Vilket du köper är ditt personliga val, men endast helmjölk bör ges till barn under 2 år och skummjölk bör inte ges till barn under 5 år på grund av det lägre innehållet av A-vitamin och fett. Ett glas helmjölk innehåller nästan dubbelt så många kalorier som skummjölk (126 kcal jämfört med 70 kcal), så om du försöker gå ner eller behålla vikten bör du överväga att använda en mjölk med lägre fetthalt. Skummjölk innehåller samma, om inte något mer, näringsämnen som protein, vitaminer och mineraler.

Mjölk, mejeriprodukter och motion

Mjölk och mejeriprodukter kan spela en stor roll som näring för personer som håller sig i form och motionerar regelbundet. Före träning ger det kolhydrater för energi. Efter träning ger det rätt balans av kolhydrater, proteiner och elektrolyter för att underlätta muskelåterhämtning och rehydrering. Mineralkoncentrationen i mjölk liknar den i sportdrycker och anses vara lika effektiv, om inte bättre, än en sportdryck eller vatten för rehydrering.

Mjölk erbjuder ytterligare näringsämnen som kan hjälpa kroppen att behålla vätska och mjölk är också bra för tandhälsan. Att äta och dricka mejeriprodukter (eller vassleprotein) är förknippat med större ökningar av muskeltillväxt och fettförlust för dem som ser till sin vikt.

Öka ditt intag

Sök efter 3 portioner mejeriprodukter dagligen. En vuxenportion är:

• 1 glas halvmjölk

• En 150g kruka med vanlig lågfettyoghurt

• En tändsticksask-bit ost (30 g)

Topptips

• Gör varma mjölkdrycker
• Drick smoothies eller milkshakes
• Pop mjölk på frukostflingor, gör gröt med mjölk
• Använd mjölk eller yoghurt i potatismos
• Toppa sallader och potatis med riven ost
• Använd naturlig yoghurt som ersättning för majonnäs med ägg eller tonfisk
• Tillägg en klick yoghurt i soppa i stället för grädde
• Toppa frukt med yoghurt
• Kyl in yoghurt blandad med blandad frukt som ett alternativ till isglass.grädde

Håll dig till alternativ med lägre fetthalt och lägre sockerhalt för att hålla valen balanserade och njuta, i vetskap om att mejeriprodukter stöder din hälsa på lång sikt.

Författare

Tillbaka till listningen

.