Fitbod
Dominant muskel som bearbetas: triceps och bröst
I den här varianten av armhävningar börjar du i din vanliga armhävningsform med rak rygg och engagerade ben. Händerna kommer dock att gå ihop så att både pekfingrarna rör vid varandra och tummarna, vilket skapar en diamantform. Gör sedan push up därifrån.
PIKE PUSH UP
Dominant muskel som arbetas: axlar
Pike push up går emot standard push up-formen och börjar i en downward dog-position. Dina höfter kommer att vara i luften med händerna och fötterna bara något bredare än axelbredd. Dina armar är något framför dig. Du kommer att se ut som ett uppochnedvänt V som bildar en triangel med marken.
I en långsam och kontrollerad rörelse sänker du huvudet till marken tills det rör vid den och böjer armbågarna i en 90-graders vinkel. Lyft sedan upp igen till utgångspositionen.
Relaterad artikel:
INCLINE PUSH UP
Dominant muskel som arbetas: Om du vill stanna på tårna kan du istället ändra viktfördelningen i push up:n så att du fortfarande får det fulla rörelseomfånget, men på ett sätt som är mer lättillgängligt för dig. Det är här som incline push ups kommer in. Din överkropp ska vara upphöjd så att du fortfarande befinner dig i en rak linje men att din överkropp är högre än din underkropp. Du kan ta en stol, ett bord, en bänk eller något annat som ger dig den extra höjden. Utför sedan push up men med händerna på denna högre yta.
DECLINE PUSH UP
Dominant muskel som arbetas: Precis som du skulle justera viktfördelningen i push up för att göra det lättare i lutningen, kan vi ändra viktfördelningen för att göra det svårare. För decline push up kommer du att använda ett bord, en bänk eller en stol för att höja underkroppen så att den är på en högre nivå än överkroppen som fortfarande kommer att vara på markytan. Detta kommer att belasta din överkropp med mer vikt som du kan använda i push ups. Vad detta också gör är att ändra målmusklerna från det nedre bröstet och triceps till det övre bröstet och axlarna.
Relaterad artikel:
Hur man gör armhävningar lättare
Om du behöver göra armhävningar lättare, oavsett om det är den vanliga armhävningen eller någon variant av den, så finns här några sätt att göra det (inklusive den lutande armhävningen som vi redan har pratat om):
ANVÄND DINA NÄTTER
Istället för att börja armhävningen på tårna kan du prova att använda dina knän istället. Detta kommer att lätta på belastningsvikten på din överkropp när du gör dina armhävningar. Se bara till att din kropp fortfarande är i en rak linje när du gör dem.
FOKUSERA PÅ DEN NEGATIVA RÖRELSEN
Negativa rörelser hänvisar till att sakta ner den nedåtgående (excentriska) fasen i en rörelse. I det här fallet betyder det den del av push up där du sänker dig själv till marken.
För att göra detta ska du kontrollera dina excentriska rörelser, men du behöver inte trycka upp dig själv bara med hjälp av din styrka.
Istället kan du sänka knäna till golvet för att sedan göra det lättare för dig att komma tillbaka upp till startpositionen. Genom att fokusera på den negativa rörelsen tränar du fortfarande arm- och bröstmusklerna på ett nybörjarvänligt sätt.
Relaterad artikel: Om du är ganska avancerad på armhävningar, kommer du att leta efter sätt att göra dem mer utmanande. Vid sidan av den nedåtgående push up som nämndes ovan, finns här några andra sätt att göra det på: