Gör ditt eget VO2-max-test
Maximal aerob kapacitet, känd som VO2-max, är ett av de viktigaste måtten för kondition. Det visar hur effektivt din kropp använder syre under högintensiv träning.
I ett traditionellt VO2-max-test, som vanligtvis utförs på ett löpband, ökas intensiteten genom att öka hastigheten eller lutningen i bestämda steg, med målet att bygga upp till en maximal ansträngning under 10-20 minuter. Men forskare vid University of Kent har utarbetat ett nytt VO2-max-test med ”egen takt”, som enligt dem är mer användarvänligt och bättre motsvarar de krav som ställs på löpning och tävling i verkligheten.
”Till skillnad från det traditionella protokollet är löparen inte tvungen att öka sin intensitet med en viss mängd, utan kan välja att öka den med mer eller mindre för att uppnå den lämpliga graden av upplevd ansträngning”, förklarar den ledande forskaren Dr. Lex Mauger. Testet är 10 minuter långt och består av fem etapper på två minuter. Även om det är helt självstyrande blir det gradvis svårare eftersom varje steg är kopplat till en högre RPE, säger Mauger.
Laboratoriska försök med testet, där försökspersonernas syreintag och koldioxidutsläpp mättes, visar att protokollet framkallar samma VO2-max-värden som ett traditionellt test, vilket bekräftar dess giltighet. Och eftersom testet använder hastighet, inte lutning, ger det också ett mått på maximal hjärtfrekvens och vVO2-velocity, eller hastighet, vid VO2-max – som båda kan användas för att bestämma träningshastigheter. Det bästa av allt? Du behöver inget tjusigt labb för att utföra testet – du kan göra det själv.*
*Detta är ett test med mycket hög intensitet. Gör det endast om du är vid god hälsa och redan tränar regelbundet. Om du är tveksam bör du söka råd först.
SÅ HÄR GÖR DU DET
Du behöver ett löpband, en pulsmätare, guiden nedan och en vän till hands för stöd och datainsamling.
1. Värm upp och ställ sedan in löpbandets lutning på en procent.
2. Spring i två minuter med de RPE-värden som visas nedan. ”Justera hastigheten så att din RPE vid varje steg håller sig på den erforderliga nivån”, säger Mauger. Försök att mäta RPE från ögonblick till ögonblick och justera hastigheten så att du håller dig på rätt ansträngningsnivå.
3. Det sista steget är en helgjuten ansträngning. När den börjar ska du öka hastigheten så att du springer så fort du kan i det ögonblicket. Detta kommer att orsaka trötthet mycket snabbt och du kommer förmodligen att sakta ner tidigt, säger Mauger. ’Du kanske till och med avslutar testet i gånghastighet. Detta är okej.’
| Steg | Tid | RPE | Ansträngningsnivå |
| 1 | 0-2 min | 11 | Lätt |
| 2 | 2-4 min | 13 | Mycket hårt |
| 3 | 4-6 minuter | 15 | Hård |
| 4 | 6-8 minuter | 17 | Mycket hård |
| 5 | 8-10 min | 20 | Maximalt |
RESULTAT
Maximal hjärtfrekvens: Detta är din högsta puls som registrerades under testet. Använd den här siffran för att bestämma dina träningszoner. Till exempel utförs tempolöpningar vanligtvis vid 85 procent av din maximala puls, medan lätta löpningar bör ligga på 70-80 procent.
vVO2 Max: Detta är den hastighet du sprang på löpbandet när du nådde din maximala puls. Löpning med vVO2 max bygger upp benmuskelstyrka och kraft och ökar den neuromuskulära reaktionsförmågan och koordinationen. Prova nedanstående träningspass en gång i veckan. I en studie förbättrade idrottare sin vVO2 max med 3 procent och sin löpekonomi med 6 procent.
Den 30-30 sessionen: Efter en uppvärmning springer du i 30 sekunder med din vVO2 max, sedan 30 sekunder i 50 procent av detta tempo för att återhämta dig. Fortsätt att alternera 30/30 tills du inte längre kan uppnå det nödvändiga tempot vid vVO2 max. Kyl ner med några minuters lätt löpning. Gå vidare till ett 60-60-pass med samma metod.
Testdata: Andra mätvärden från det självgående VO2-max-testet hjälper dig att följa dina framsteg: ”Mått som genomsnittlig hastighet i varje steg, topphastighet i det sista steget och utmattningsindex i det sista steget (den procentuella nedgången från topphastighet till långsammaste hastighet inom detta steg) bör förbättras i takt med att din kondition utvecklas”, säger Mauger. Upprepa testet ungefär var åttonde vecka för att övervaka framstegen.
.