Genetik eller motion:
Vissa människor föredrar större vader, andra föredrar mindre vader. Kan du göra något åt dem, eller beror de bara på om du vunnit på det genetiska lotteriet?
Kan du få den kalvstorlek du vill ha eller beror det bara på genetiken?
TLDR; ja hur din muskeltillväxt beror på din genetik.
Det är säkert att säga att genetiken spelar en stor roll för hur kroppens muskler formas, formas och växer, men det är fortfarande möjligt att förändra det öde som din genetik har gett dig.
Särskilt när det gäller dina vader har du makten att växa eller krympa dem – i viss mån. Allt beror på omfång, typ och frekvens av övningar du gör.
Rörelseomfång och kontroll
En vanlig syn på gymmet är när en kille bara spenderar ungefär en timme vid den sittande kalvhöjningsmaskinen, där han reppar ut hundratals snabba och korta repetitioner. Det finns två problem med detta:
Problem nr 1: Rörelseområdet är för litet.
Ta ett steg framåt och analysera ditt steg. Du gör i huvudsak ett mycket kort rörelseomfång som motsvarar en vadenhöjning. Så när du gör calf raises på gymmet hjälper det inte till med någonting eftersom dina vader redan är anpassade till att göra reps med kort rörelseomfång.
Lösning nr 1: Träna dina vader genom ett fullständigt rörelseomfång.
Hela vägen ner och hela vägen upp. Stående vaddhöjningar är till hjälp. Det är bara att ta ett par vikter och börja tippa fullt ut. Du kommer att känna en brännskada strax nedanför den laterala sidan av ditt knä.
Försök stående calf raises för att säkerställa ett fullt rörelseomfång.
Problem nr 2: Att rusa igenom repetitionerna.
När du rusar igenom repetitionerna jobbar du i princip bara på din akillessena. Sträckreflexen i din akillessena får ta emot vikten och studsar upp den igen. Varför skulle du vilja arbeta med din akilleshälsa?
Lösning nr 2: Ta god tid på dig.
Träna med långsamma och kontrollerade repetitioner. Gör en paus i botten och toppen av VARJE rep. Du kommer att känna hur vaden sträcker sig och kom ihåg att kontrahera muskeln så hårt du kan.
Frekvens
Dina vader gör faktiskt redan mycket under dagen. De är en av de viktigaste musklerna som håller dig upprätt när du går. Så om du vill få dem att växa måste du göra MYCKET mer.
Du måste träna dem MINST tre gånger i veckan för att se en antydan till förändring. Om du är trully dedikerad till att växa dina vader, tränar du dem i 10-15 minuter, 4-5 gånger i veckan. Öka volymen allteftersom – volym = set x reps x vikt.
Och sedan finns det de som vill smalna av dem istället…
Låt oss titta på orsakerna till stora och muskulösa vader.
1. Genetik
Vi ska inte ljuga. Genetiken spelar en stor roll för kalvstorleken. Om du inte har gjort mycket träning som förändrar formerna på dina vader är chansen stor att det inte blir några större förändringar.
2. Muskel/fett
Vissa människor har slappa vader, vissa människor har mycket tonade vader. Men de kan vara av samma storlek. Om din kalvstorlek beror på muskler finns det vissa övningar att undvika för att hindra dem från att växa sig större. Om din vaddstorlek beror på fett är det enda du behöver göra att gå ner i vikt. Men att gå ner i vikt på benen är det svåraste stället att tappa fett på (särskilt för kvinnor), så det kommer att kräva mycket tid och ansträngning.
Din kroppstyp avgör hur mycket muskler du kan växa eller förlora.
3. Träning och kroppstyp
Det finns tre kroppstyper – ektomorf, endomorf och mesomorf – och alla går ner i vikt och bygger muskler på olika sätt.
Ektomorf: Mager, lång och har svårt att bygga muskler.
Endomorf: Stor till sin natur, hög kroppsfetthalt, päronformad och har en hög tendens att lagra kroppsfett.
Mesomorf: Muskulös, välbyggd och har en hög ämnesomsättning med responsiva muskelceller.
Om du är mesomorf eller endomorf är chansen stor att du bygger vader mycket lätt och vissa övningar ger bränsle åt den tillväxten.
Minska dina vader
Det finns fyra övningar som du kan sluta med: konditionsträning i lutning, hoppning, löpning och plyometriska övningar. Genom att använda dem så lite som möjligt får dina muskler en chans att minska av sig själva.
1. Cardio i lutning
Löpning bygger visserligen muskler i vaderna, men det hjälper också till att banta och tona benen. Om du är orolig för att bygga upp vaderna är det bara att se till att du springer på ett plant underlag. Du kanske tror att det kanske är balanserat att gå i en lutning, men alla övningar i uppförsbacke kommer (tyvärr) att bygga upp dina vadmuskler.
Alla övningar i uppförsbacke, oavsett hur avslappnade de är, kommer att bygga upp dina vadmuskler.
2. Hoppning
Hoppning är en lysande konditionsövning men den bygger upp vaderna väldigt snabbt. Om du vill smalna av benen är det bättre om du gör mer promenader eller löpning.
3. Löpning
Men vi föreslog just löpning? Löpning är generellt sett en bra övning för att smalna av benen, men om du tror att löpning har varit orsaken till att dina vader har ökat i storlek är det dags att sluta. Löpning använder visserligen dina vadmuskler och kan göra dem större, men det handlar också om tekniken. Undvik att springa på tårna och springa med en häl-till-tå-gångsrörelse. Se till att dina skor stöder den rörelsen.
4. Plyometriska/HIIT-övningar
Plyometriska övningar använder en hel del hopprörelser som gör dina vader större. Men det betyder inte att du ska sluta med HIIT-övningar. Undvik bara en överdriven mängd plyometriska övningar för underkroppen som jump squats, jump lunges och burpees – eller något som resulterar i att du landar tungt på fötterna.
Try you instead: En lågintensiv konditionsträning som hjälper dig att förlora överflödigt fett på nedre halvan eller att gå ner i vikt överlag (men tänk på att detta tar längre tid och även en kostomläggning).
Extra info
Det kan hjälpa om du förstår hur de mänskliga muskelcellerna växer. Enligt den konsulterande ortopediska kirurgen dr Rajesh Singh är muskelceller ”den enda cell som kan växa upp till två eller tre gånger sin storlek och ändå behålla sin funktion”.
Här finns en kort video av Jeffrey Siefel på TEDEd om hur dina muskler växer:
#benchmarktheory #getfitright #nolimits #legs