Grönkål: hälsofördelar och näringsfakta

Grönkål: hälsofördelar och näringsfakta

Grönkål är en bladgrön grönsak som finns med på många listor över trendiga superfoods, och förmodligen på goda grunder. Grönkål är mycket näringsrik och innehåller höga halter av vitaminer, mineraler och hjärnstärkande fytonäringsämnen.

Kål är en medlem av familjen korsblommiga grönsaker, som även omfattar broccoli, brysselkål, ruccola och grönkål. Grönkål är lätt att odla och generellt sett billig. Det är en av de enklaste grödorna för lokala jordbrukare att odla, som trivs på små tomter och i personliga trädgårdar, enligt webbplatsen National Kale Day.

Näringsprofil

Tina Paymaster, certifierad hälso- och livsstilscoach och ”ambassadör” för den nationella grönkålsdagen, nämnde hjärthälsa, avgiftning, benhälsa, hudhälsa samt cancer- och diabetesprevention som några av grönkålens många fördelar.

”Grönkål innehåller mycket vitamin K, A och C”, säger Paymaster till Live Science. ”K-vitamin är viktigt för hjärthälsa, blodproppsbildning, benhälsa, cancerprevention och diabetesprevention. Vitamin A hjälper till att stödja hudens hälsa och synen. Vitamin C är viktigt för immunförsvaret och ledhälsan, hjälper till att hålla kroppen hydratiserad och ökar även din ämnesomsättning.”

Enligt George Mateljan Foundations webbplats World’s Healthiest Foods innehåller grönkål mer än 1 000 procent av det rekommenderade dagliga intaget av K-vitamin, 98 procent av A-vitaminet och 71 procent av C-vitaminet (det är mer än en apelsin).

Paymaster fortsatte: ”Grönkål är också en bra källa till kalcium, magnesium, järn och antioxidanter.” I en artikel i Today’s Dietitian påpekades att grönkålens kalcium och järn är mycket lättsmält eftersom den, till skillnad från många andra bladgrönsaker, inklusive spenat, har ett mycket lågt oxalatinnehåll.

Oxalat är ett naturligt förekommande ämne som finns i livsmedel, enligt Mayo Clinic. Höga oxalatnivåer kan öka koncentrationen av kalcium eller oxalat i urinen, vilket leder till att njurstenar bildas.

Här är näringsfakta för grönkål, enligt U.S. Food and Drug Administration, som reglerar livsmedelsmärkning genom Nutritional Labeling and Education Act:

Hälsofördelar med grönkål

Hjärthälsa

”Grönkålen har en bra balans av omega-3 och omega-6 fettsyror, som är nödvändiga för hjärthälsan”, säger Paymaster. Studier har kopplat omega-6-fettsyror till en minskad risk för hjärtsjukdomar. En samlad studie som publicerades i American Heart Associations tidskrift Circulation fann att ”konsumtion av minst 5 procent till 10 procent av energin från omega-6 PUFAs minskar risken för CHD i förhållande till lägre intag.”

Kål är också en bra kaliumkälla, med cirka 8 procent av det rekommenderade dagliga intaget per kopp, men med betydligt färre kalorier än de flesta livsmedel med hög kaliumhalt, som till exempel bananer. Kalium är en viktig del av hjärthälsan, enligt American Heart Association. Många studier har kopplat det till lägre blodtryck eftersom det främjar vasodilatationen, enligt Today’s Dietitian. En studie av 12 000 vuxna, som publicerades i Archives of Internal Medicine, visade att de som konsumerade 4 069 milligram kalium varje dag sänkte sin risk för kardiovaskulär sjukdom och ischemisk hjärtsjukdom med 37 procent respektive 49 procent, jämfört med de som konsumerade 1 793 mg per dag.

Paymaster påpekade också att K-vitamin är förknippat med hjärthälsa och blodproppning. Enligt Linus Pauling Institute of Oregon State University är K-vitamin en viktig faktor för blodkoagulationen och brist på det kan orsaka blödningar. Det finns också antydningar om att K-vitamin kan minska risken för hjärtsjukdomar eftersom mekanismer som stoppar bildandet av förkalkning i blodkärlen kan bli inaktiva om det saknas. Studierna är dock fortfarande inte entydiga, och en genomgång av dem, som publicerades i tidskriften Advances in Nutrition, föreslog att framtida forskning fokuserar särskilt på patienter med K-vitaminbrist.

Diabetes

Med en kopp kokt grönkål som innehåller 10 procent av det dagliga fiberbehovet kan denna bladgrönsak vara till hjälp för dem som hanterar diabetes. En metaanalys av studier av förhållandet mellan fibrer och blodglukosnivåer som publicerades i The Journal of the American Board of Family Medicine visade att ett ökat fiberintag kan sänka blodglukosnivåerna under det standardiserade fasteblodglukostestet (ett test av blodsockernivåerna efter en nattlig fasta). Artikeln visade att HbA1c-nivåerna också minskade med ökat fiberintag. HbA1c avser glykerat hemoglobin, när proteiner i blodet blandas med blodsocker, och är förknippat med ökad risk för diabeteskomplikationer.

Enligt Paymaster kan grönkålens svavelinnehåll också hjälpa till med diabetes. ”Grönkål är rik på svavel, vilket är viktigt för avgiftning och är nödvändigt för produktionen av glutation, en av de viktigaste antioxidanterna i kroppen”, säger hon. ”Svavel är också extremt viktigt för glukosmetabolismen, vilket bidrar till att minska viktökning och risken för diabetes.” En studie som publicerades i Journal of Chromatology B visade att grönkål innehöll mer glukoraphanin, en föregångare till svavel, än broccoli.

Viktkontroll och matsmältning

Med endast 33 kalorier per kopp är grönkål en populär dietmat. ”Det kan hjälpa till med viktminskning och viktkontroll eftersom fibrer hjälper till att hålla dig mätt längre”, säger Paymaster. Hon tillade att grönkålens magnesiuminnehåll också kan vara till hjälp i detta avseende. ”Magnesium är ett av de mineraler som de flesta människor har brist på, men det är extremt viktigt för att hjälpa kroppen att hantera stress och upprätthålla en optimal matsmältning.”

Cancer

Paymaster noterade grönkålens potentiella cancerförebyggande fördelar. Dessa har varit ett populärt ämne för studier i det näringsvetenskapliga samfundet, enligt en artikel publicerad i journal of Cancer Prevention Research. Grönkål innehåller särskilt höga nivåer av cancerförebyggande egenskaper som kallas glukosinolatfytonäringsämnen. Dess svavelinnehåll kan också vara till hjälp i detta avseende. Det kan bidra till att skydda mot tumörutveckling samt fungera som en blockering av enzymer som är förknippade med cancer, enligt en artikel i tidskriften Cancer Letters.

Enligt National Cancer Institute har föreningar i korsblommiga grönsaker visat sig hämma utvecklingen av cancer hos råttor och möss.

Enligt World’s Healthiest Foods tyder forskning på att grönkål troligen är mest användbar för att skydda mot cancer i urinblåsa, bröst, tjocktarm, äggstock och prostata. En djurstudie som publicerades i tidskriften Carcinogenics visade att allylisotiocyanat, en glukosinolat som grönkålen innehåller i stora mängder, hämmade spridningen av blåscancerceller och ansågs vara en ”multi-targeted agent mot blåscancer”. En annan studie som publicerades i Molecular cancer journal visade att att sulforofanglukosinolat stoppade tillväxten i epiteliala äggstockscancerceller.

Paymaster tillade att grönkålens antioxidanter också kan vara till hjälp för att förebygga cancer: ”Antioxidanter är otroligt viktiga för att hjälpa till att avlägsna fria radikaler från kroppen som kan leda till accelererat åldrande samt allvarliga sjukdomar som cancer.” Grönkål är en särskilt bra källa till antioxidanterna lutein, betakaroten, kaempferol och quercitin, som alla förknippas med möjliga cancerfördelar.

Hjärnhälsa

Enligt World’s Healthiest Foods innehåller grönkål minst 45 olika flavonoider, som kan minska risken för stroke.

Kål innehåller 7 procent av det dagliga behovet av järn. ”Järn hjälper till att bilda hemoglobin, som är den viktigaste transportören av syre till kroppens celler och är också viktigt för muskel- och hjärnhälsa”, förklarar Paymaster. Hon tillade att grönkålens omega-3-fettsyror också är bra för hjärnans hälsa. Enligt University of Maryland Medical Center är omega-3-fettsyror viktiga för hjärnans minne, prestanda och beteendefunktion.

Sulforofan, liksom grönkålens andra antioxidanter, har antiinflammatoriska egenskaper som enligt en artikel i Neuroscience Letters kan hjälpa den kognitiva funktionen, särskilt efter hjärnskador.

Kolesterol

Paymaster noterade en annan fördel med grönkålens höga fiberinnehåll. ”Fiber är viktigt för att rensa och och och avgifta kroppen samt hjälpa till att sänka kolesterolet”, sade hon. Fiber kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna eftersom den plockar upp överflödiga kolesterolföreningar i tarmen och trycker ut dem i elimineringsprocessen.

Och även om grönkål kan hjälpa kolesterolnivåerna oavsett om den är rå eller tillagad, visar ny forskning att ångkokning av den kan ge dig den största nyttan. En studie som publicerades i Nutrition Research visade att fibrerna i ångad grönkål binder bättre till gallan i matsmältningskanalen, vilket resulterar i att mer kolesterol avlägsnas.

Bonhälsa

The National Osteoporosis Foundation listade grönkålen som en av sina ”bra-till-dina-ben-livsmedel” på grund av dess kalciuminnehåll. ”Kalcium hjälper till att förebygga benförlust, samt att upprätthålla en hälsosam ämnesomsättning och alkalisk miljö i din kropp”, förklarade Paymaster. Faktum är att en kopp kokt grönkål innehåller ungefär lika mycket kalcium som en kopp komjölk, enligt en artikel publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition.

Hud- och hårvård

”För dem som letar efter ett naturligt sätt att få en klarare hud hjälper svavel till att avlägsna gifter från huden, kollagenproduktion och reducering av ärr”, säger Paymaster. Grönkålens innehåll av vitamin C och vitamin A är också bra för huden. Enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University är C-vitamin nödvändigt för kollagenproduktionen, vilket håller huden ungdomlig och underlättar sårläkning, och A-vitamin är en förening i retinoider, som är populära i anti-aging-hudbehandlingar.

Enligt en artikel i Journal of the American Academy of Dermatology kan järnbrist orsaka håravfall. Även om järntillskott inte bör tas om inte patienterna har anemi, kan naturliga järnkällor, som grönkål, bidra till att bibehålla håret.

Risker med att äta grönkål

Och hur bra grönkål än är för dig bör du inte äta den i överflöd. Att äta rikliga mängder bladgrönt kan orsaka uppblåsthet, gas och förstoppning, enligt The Washington Post. Dessutom bör personer som tar blodförtunnande medel se upp eftersom grönkålens höga innehåll av K-vitamin främjar koagulering.

På grund av att grönkål också innehåller oxalater, som ibland förknippas med njur- och gallsten, rekommenderar World’s Healthiest Foods att man tuggar ordentligt och slappnar av mellan måltiderna för att minimera eventuella problem med oxalater.

I januari 2014 publicerade New York Times en debattartikel där man diskuterade möjliga samband mellan grönkål och andra korsblommiga grönsaker och sköldkörtelproblem. Sedan dess har grönkålen misstänkts för att vara goitrogen (ett ämne som kan orsaka svullnad eller dysfunktion i sköldkörteln). Nya studier har dock visat att grönkål och dess korsblommiga kusiner inte stör sköldkörtelns funktion hos friska människor, enligt World’s Healthiest Foods. Även personer med hypotyreos kan äta hur mycket grönkål som helst om den är tillagad, enligt en artikel i The Permanente Journal.

En verklig risk med grönkål är konsumtion av bekämpningsmedel. Under 2014 och 2015 listade Environmental Working Group grönkål på sin Dirty Dozen Plus-lista över mest förorenade livsmedel. Detta innebär att du bör köpa ekologisk grönkål om möjligt och se till att tvätta det du köper noggrant.

Att njuta av grönkål

Paymaster gav några förslag på tillagning av grönkål:

”Det finns många sätt att införliva grönkål i din kost. Du kan blanda det i smoothies, soppor eller såser, sautera det tillsammans med andra grönsaker i en wok, massera det med lite olivolja och havssalt som bas i en grönsallad, baka det till frittatas, lasagne eller hamburgare och naturligtvis göra grönkålschips!”, sa hon. ”Du kan använda grönkål på samma sätt som du skulle använda vilken annan grönsak som helst. För att göra det enklare kan du titta på vad du redan lagar och fundera ut hur du kan införliva grönkål i dessa recept. Var kreativ och ha kul med det!”

Övriga resurser

• Lär dig mer om National Kale Day (Nationell grönkålsdag), en samhällsbaserad satsning för att fira grönkålens hälsofördelar, lyfta fram grönkålens kulinariska mångsidighet och främja att man äter, odlar och delar med sig av grönkål.
• Läs vad National Cancer Institute har att säga om korsblommiga grönsaker och cancerprevention.
• Läs studien i Nutrition Research som visar att ångning av grönsakerna kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer.