Hemträning
Eftersom Lightning Seeds absolut inte sjöng: Det kommer hem, det kommer hem, det kommer hem, det kommer, träningen kommer hem på grund av COVID-19. Men i vad som verkligen har varit ett år av smärta är det sant att träningen har kommit hem, oavsett om du är ett fan av gymmet och vill replikera din träningsfix hemma eller om du är fast hemma mer än normalt och behöver lite avkoppling för att undvika att klättra uppför väggarna.
Men även om det finns gott om enstaka träningspass för hemmet som flödar omkring (som de enstaka träningspass utan kit längst ner på den här sidan), så kan en strukturerad plan hjälpa dig att spara tid, få dig att fortsätta att träna regelbundet och göra en större skillnad för din kondition. Därför har vi två hemträningsplaner på den här sidan.
Den första är en träningsplan med kroppsvikt, som bara kräver lite utrymme och en stadig stol eller ett lågt bord. Det finns tre träningspass i veckan, som du kan upprepa i så många veckor som du vill och öka svårighetsgraden allteftersom du blir friskare genom att sträva efter att trimma vilan.
Den andra är en fyraveckors träningsplan för hantelträning som också består av tre träningspass i veckan. Vi har gett förslag på dagar för träningspassen också, men du kan blanda dessa dagar så att de passar ditt schema, så länge du försöker ha en vilodag efter varje träningspass. Om du inte redan har hantlar kan du ta en titt på vårt urval av de bästa hantlarna för att hitta ett set som passar dig. Det finns alternativ för alla, oavsett om du är ute efter det billigaste setet du kan hitta – det är trots allt bara en vikt med ett handtag – eller om du är redo att spendera pengar på några hållbara gjutjärnshantlar, glänsande krom eller något slags svart magi med justerbara hantlar som ändrar vikten åt dig med ett klick på en knapp.
En sista sak: om du precis har börjat med en träningskick rekommenderar vi träningsplanen med kroppsvikt. Hantelträningsplanen är bättre för dem som redan har ganska stor erfarenhet av vikter, helt enkelt för att vissa av rörelserna inte kommer att vara bekanta för nykomlingar och det är viktigt att få tekniken rätt för att undvika skador.
Kroppsviktsträningsplan för hemmet
Denna plan har sammanställts av Jared Blunden, personlig tränare på Milton Keynes PureGym.
Träning 1
Uppvärmning
Förbered tre omgångar av följande utan att ta någon paus.
1 Walkout
Reps 5
Från stående, böj dig ner, placera händerna i golvet och gå ut med händerna till en hög plankposition (händerna under axlarna, armarna utsträckta och kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna), gå sedan tillbaka med händerna till fötterna och ställ dig upp.
2 Spider-Man lunge
Reps 5 i varje sida
Start i en hög plankposition. För höger fot framåt och placera den utanför höger fot, ta ett steg tillbaka och gör samma sak på vänster sida.
3 Shoulder tap
Reps 10 på varje sida
I hög plankposition sträcker du dig upp med vänster hand och knackar på höger axel, använd sedan höger hand för att knacka på vänster axel.
Workout
Rusta vid behov under träningspasset, men sträva efter att hålla varje paus till 10-20 sekunder. Den första övningen är en superset. Gör alla repetitioner av övning 1A följt av alla repetitioner av övning 1B. Upprepa den sekvensen totalt tre gånger och gå sedan vidare.
1A Jump lunge
Set 3 Reps 10 på varje sida
Stapp framåt med höger fot och sänk ner tills båda knäna är böjda i 90°. Hoppa upp och byt ben så att du landar i en utfallande ställning med vänster fot framåt.
1B Burpee
Satser 3 repetitioner 5
Från stående släpper du händerna till golvet och hoppar sedan fötterna bakåt så att du hamnar i en hög plankan. Hoppa fötterna framåt igen så att de ligger bredvid händerna, stå och hoppa rakt upp och lyft händerna över huvudet.
2 Step-up
Satser 1 Reps 10 på varje sida
Finn ett trappsteg som är ungefär knähögt. Stig upp på det och led med höger fot. För även vänster fot upp på trappsteget och ta sedan ett steg nedåt, vänster fot först. Led med vänster fot på nästa rep din höger när du kliver ner. Fortsätt alternera.
3 Burpee från bröst till golv
Set 1 Reps 5
Från stående släpper du händerna till golvet och hoppar sedan fötterna bakåt så att du hamnar i en hög planka. Sänk bröstet till marken, pressa tillbaka uppåt och hoppa fötterna framåt igen så att de ligger bredvid händerna. Stå upp och hoppa rakt upp och lyft händerna över huvudet.
Träning 2
Uppvärmning
Gör två omgångar av följande utan att ta en paus.
1 Downward-facing dog toe tap
Reps 5 i varje sida
Start på händer och knän och pressa sedan höfterna uppåt och bakåt så att knäna kommer upp från golvet, armarna och benen är raka och du bildar en triangel med golvet. Knacka höger arm med höger tår och upprepa sedan på andra sidan.
2 Yoga press-up
Reps 5
Från den nedåtvända hundpositionen sänker du bröstkorgen mot golvet och trycker dig sedan upp igen.
3 Skorpionspark
Reps 10 i varje sida
Lägg dig med ansiktet nedåt på golvet med armarna ut åt sidorna. Böj vänster knä för att lyfta vänster underben och rotera sedan överkroppen för att föra vänster fot över så att den nuddar golvet med höger hand. Upprepa, växla mellan sidorna vid varje rep.
4 Glute bridge
Reps 10
Lägg dig på rygg med böjda knän och platta fötter på golvet. Lyft upp höfterna så att du bildar en rak linje från knäna till axlarna. Krama ihop dina glutes på toppen och sänk sedan tillbaka till början.
Workout
Sök att genomföra upp till fyra omgångar av följande utan att ta några pauser.
1 Squat to floor
Reps 45
Ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär. Böj i knäna och flytta höfterna bakåt för att sänka dig ner i en djup knäböj så att händerna kan nudda golvet samtidigt som du håller bröstet uppåt och framåt. Kör tillbaka upp till stående.
2 Oviktad renegade row
Reps 30 i varje sida
Start i en hög plankposition. Håll positionen samtidigt som du för upp höger armbåge förbi ryggen och upprepa sedan på andra sidan.
3 Butterfly sit-up
Reps 15
Lägg dig med ryggen på golvet, med knäna böjda och utåtriktade åt sidorna och med fotsulorna ihop. Engagera magmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna från golvet och sänk sedan med kontroll.
Träning 3
Uppvärmning
Företag två omgångar av följande utan att vila.
1 Kattko
Reps 10
Start på händer och knän. Pressa ryggraden uppåt så att skulderbladen rör sig bort från varandra. Rulla sedan ihop skulderbladen och tryck bröstet mot golvet.
2 Trä nålen
Reps 5 på varje sida
Fortsättningsvis på händer och knän, ta höger arm under vänster och ut åt sidan och för höger axel ner mot golvet. Upprepa sedan på andra sidan.
3 Kang squat
Reps 10
Från stående hänger du i höfterna och böjer dig framåt tills du känner en sträckning i hamstrings (som om du gör övningen ”God morgon”), och sedan gungar du bakåt och ner till en djup squat. Kom tillbaka upp i den goda morgonpositionen och återgå sedan till stående.
4 Samson lunge
Reps 10 i varje sida
Från stående, ta ett steg framåt i en lunge, knäpp sedan händerna och sträck ut dem över huvudet. Stå upp igen och upprepa sedan och börja med det andra benet.
Workout
Detta är en 20 minuter lång AMRAP – As Many Rounds As Possible (så många rundor som möjligt). Gör så många rundor av följande fyra övningar som du kan på 20 minuter.
1 Elevated single-leg glute bridge
Reps 10 i varje sida
Lägg dig på ryggen och vila fötterna på en upphöjd yta som ett bord eller en stol. Lyft den högra foten och lyft sedan upp höfterna så att kroppen är rak från nacken till den vänstra foten. Sänk och upprepa 10 gånger, byt sedan sida.
2 Bulgarian split squat
Reps 10 i varje sida
Ställ dig med ansiktet mot ett lågt bord eller en soffa. Låt den övre delen av den ena foten vila på ytan bakom dig. Sänk ner tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet och tryck sedan uppåt igen. Byt ben efter 10 repetitioner.
3 Press-up
Reps 5
Från en hög plankposition böjer du dig i armbågarna för att sänka bröstet tills det är precis ovanför golvet och trycker sedan upp det igen.
4 V-upp
Reps 5
Lägg dig på rygg med benen utsträckta och ihop. Höj samtidigt axlarna och lyft benen, håll dem så raka som möjligt, så att du bildar en V-form. Om du tycker att detta är för utmanande kan du börja med att göra det med ett ben i taget i fem repetitioner på varje sida.
Hemträningsplan för hantelträning hemma
Hur man värmer upp
En av fördelarna med hemmaträning är att du inte behöver spendera tid på att resa till och från gymmet, vilket innebär att du definitivt har tid att få till stånd en grundlig uppvärmning innan du tar dig an något av nedanstående träningspass.
Du behöver bara ägna några minuter åt uppvärmning före träningspasset för att vara på alla cylindrar från början, i stället för att knäcka dig igenom de första paren med kalla muskler. Uppvärmning minskar också risken för skador under träningen och bör bidra till att minska eventuell muskelvärk dagarna efteråt.
Nyckeln till en bra uppvärmning är att träna de muskler som du tänker använda under själva träningspasset. Det är ingen större idé att jogga på plats eller göra jumping jacks om du är på väg att göra ett viktpass. Prova i stället den här rutinen, som består av sju sträckningar som riktar sig till muskler över hela kroppen, följt av rörelser som speglar det träningspass du ska utföra. Det bästa är helt enkelt att utföra de övningar du tänker göra i ditt träningspass med lätta vikter eller ingen vikt alls, vilket gör att musklerna vänjer sig vid de relevanta rörelserna innan du utmanar dem med extra motstånd.
Träning 1: Måndag
1 Dumbbell swing
Satser 3 repetitioner 10 vila 60 sek
Sänd hanteln mellan benen genom att hängas i höfterna, och tryck sedan dina glutes framåt kraftfullt så att du använder höftdriften för att lyfta hanteln till axelhöjd. Vänd rörelsen till start och gå rakt in i nästa rep.
2 Overhead squat
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Starta med båda vikterna hållna rakt ovanför huvudet, böj sedan samtidigt i höfter och knän för att sänka dig ner i en knäböj utan att låta vikterna komma framåt.
3 Side lunge
Satser 3 Reps 8 på varje sida Vila 60sec
Start med en hantel i varje hand, ta sedan ett stort steg åt sidan och böj det främre knät, håll foten framåt och knät i linje med tårna. Pressa bort den främre foten för att återgå till början och ta sedan ett stort steg åt andra hållet för att upprepa rörelsen. Byt sida vid varje rep.
4 Press-up renegade row
Satser 3 repetitioner 8 Vila 60 sek
Håller du en hantel i varje hand, utför du en press-up, och i toppen rotar du sedan en hantel upp till din sida. Sänk vikten och ro sedan den andra hanteln upp för att slutföra en repetition.
5 Benhöjning
Satser 3 repetitioner 10 Vila 60 sek
Håller en hanteln mellan fötterna med hälarna upphöjda något från marken. Håll benen raka, lyft dem tills de är vertikala och sänk sedan långsamt under kontroll utan att hälarna rör golvet.
Träning 2: onsdag
Likt veckans första träningspass fokuserar det här passet på funktionella rörelser. Och det går inte att bli mer funktionell än en power snatch, som går ut på att flytta en vikt från ett lågt läge till ovanför huvudet i en explosiv rörelse. Nästa rörelse är jump squat, som är ett säkert sätt att förbättra kraften precis när du börjar tröttna i träningspasset. De två magmusklerna i slutet av passet är bland de mest effektiva övningarna du kan göra i din strävan att utveckla ett stenhårt sixpack.
1 Power snatch
Satser 3 Reps 10 Rest 60sec
Håll en hantel i ena handen mellan benen med böjda knän. Sträck explosivt ut höfterna, knäna och fotlederna för att lyfta vikten över huvudet. När kroppen är rak från topp till tå sjunker du ner i en halv knäböj för att ”fånga” vikten ovanför huvudet och reser dig sedan rakt upp.
2 Squat press (eller thruster)
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Start med hantlarna i axelhöjd och sänk ner i en knäböj, ställ dig sedan upp och pressa vikterna direkt ovanför huvudet. Sänk vikterna och återgå till startpositionen.
3 Jump squat
Satser 3 Reps 6 Rest 60sec
Start med hantlarna vid sidorna och sänk ner till en halv squat. Hoppa rakt upp från marken, landa mjukt och gå rakt in i nästa repetition.
4 Vindmill
Satser 2 repetitioner 10 på varje sida Vila 60sek
Håll en hantel ovanför huvudet och böj dig sedan i midjan genom att leda den ena handen ner i benet. Se till att du fortsätter att titta på vikten under hela rörelsen.
5 Roll-out
Satser 3 Reps 10 Rest 60sec
Knäböj med hantlarna under axlarna. Rulla vikterna framåt så långt du kan, använd magmusklerna för att kontrollera rörelsen och återgå sedan till början.
Träning 3: Fredag
Det är veckans sista träningspass – men rörelserna blir inte lättare. Faktum är att den första rörelsen kan vara den mest utmanande du någonsin har försökt. Det kanske inte ser särskilt komplicerat eller tungt ut, men att trycka vikter direkt över huvudet från en knäböjsposition kräver imponerande nivåer av rörlighet och kontroll. Passet avslutas med turkiska get-ups, där du går från liggande till stående med vikten över huvudet. Det är så bra att det nästan är ett helt träningspass i sig självt.
1 Back of steel
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Start med hantlarna ovanför huvudet och sänk sedan ner till en överliggande knäböj. Medan du fortfarande är i knäböjsposition sänker du vikterna till axelhöjd och pressar dem sedan över huvudet. Fortsätt att upprepa sänknings- och pressrörelsen medan du befinner dig i knäböj.
2 Romanian deadlift med ett ben
Satser 2 Reps 10 på varje sida Vila 60sec
Stå på ett ben med vikterna hängande ner vid låren. Häng i höfterna för att sänka vikterna mot golvet, håll dem nära benet – kom inte för långt fram eftersom det belastar ländryggen.
3 Ett-benig knäböj
Satser 2 Reps 6-8 varje sida Vila 60sec
Stå på ett ben med hantlarna vid sidan av dig. Håll bröstet uppe och böj i höfterna och knäna för att sänka dig ner i en enbent knäböj. Pressa tillbaka upp till början. Slutför alla repetitioner på det benet och byt sedan till det andra benet.
4 Woodchop lunge
Satser 3 Reps 8 på varje sida Vila 60sec
Start med en hantel över ena axeln. Lunga framåt med det motsatta benet och för samtidigt vikten ner och tvärs över kroppen. Gör alla repetitioner på en sida och byt sedan sida.
5 Turkish get-up
Satser 2 Repetitioner 6 på varje sida Vila 60sek
Lägg dig på golvet och håll en tyngd över ansiktet. Böj knäet på den sidan och kom sedan upp på armbågen, sedan på handen och tryck upp höfterna från golvet. Ta det raka benet tillbaka under kroppen, ta sedan handen från golvet och ställ dig upp.
Hemträning utan kit
10-minuters EMOM-träning
EMOM står för ”every minute on the minute” (varje minut på minuten), så i dessa träningspass genomför du ett bestämt antal repetitioner under en minut och vilar sedan resten av minuten, för att sedan börja igen när nästa minut börjar. Det är ett utmärkt sätt att få ut mycket av korta träningspass, som det här 10-minuterspasset där du cyklar igenom tre rörelser varje minut, med en valfri fjärde som du kan göra i stället för att vila.
- Press-up (Reps 5)
- Jump squat (Reps 5)
- Chest-to-floor burpee (Reps 5)
- Beast hold (Optional, under resten av minuten)
Se träningspasset
20-Minute Abs Workout
Om du är beredd att jobba hårt med lite vila tar det verkligen inte lång tid att få in ett magträningspass av högsta kvalitet, vilket den här tuffa 20-minuterskretsen visar. Gör tre rundor på den tillåtna tiden, eller lägg till ytterligare två eller tre om du är mer erfaren och har mer tid på dig.
- Crunch (repetitioner 20)
- Crunchpuls (repetitioner 20)
- Reverse crunch (repetitioner 10)
- Liggering leg raise (repetitioner 20)
- Plank toe tap (Reps 15 på varje sida)
- Planks shoulder tap (Reps 15 på varje sida)
Se träningen
30-Minute Full-Body Circuit
Detta pass omfattar fyra omgångar med sex övningar, och det finns fortfarande tid att passa in en ordentlig uppvärmning och nedvarvning under den halva timmen – det är effektivt. I huvudträningen arbetar du i 30 sekunder och vilar i 15 sekunder, för att sedan ta en 90-sekunders vila mellan kompletta rundor.
- Mountain climber (Tid 30 sekunder vila 15 sekunder)
- Jump squat (Tid 30 sekunder vila 15 sekunder)
- Bicycle crunch (Tid 30 sekunder vila 15 sekunder)
- Reverse lunge (Tid 30 sekunder vila 15 sekunder)
- Press-up (Time 30sec Rest 15sec)
- Star jump (Time 30sec Rest 90sec)
Se träningspasset
Workout To Improve Your Posture
Kombinationen av sträck- och styrkeövningar i det här snabba träningspasset kommer att bidra till att förbättra din hållning och ryggens tillstånd. Det är precis vad du behöver om du känner dig knäpp efter några långa dagar som du tillbringat böjd över ett skrivbord.
- Katt-kor (Sats 1 Reps 20)
- Fågel-hund (Satser 1 Reps 10 varje sida)
- Glute bridge (Satser 1 Reps 20)
- High plank (Satser 4 20sec)
- Superman (Satser 1 Reps 15)
- Half cobra (Satser 1 Reps 15)
Se träningen
Reps 45
Ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär. Böj i knäna och flytta höfterna bakåt för att sänka dig ner i en djup knäböj så att händerna kan nudda golvet samtidigt som du håller bröstet uppåt och framåt. Kör tillbaka upp till stående.
2 Oviktad renegade row
Reps 30 i varje sida
Start i en hög plankposition. Håll positionen samtidigt som du för upp höger armbåge förbi ryggen och upprepa sedan på andra sidan.
3 Butterfly sit-up
Reps 15
Lägg dig med ryggen på golvet, med knäna böjda och utåtriktade åt sidorna och med fotsulorna ihop. Engagera magmusklerna för att lyfta huvudet och axlarna från golvet och sänk sedan med kontroll.
Träning 3
Uppvärmning
Företag två omgångar av följande utan att vila.
1 Kattko
Reps 10
Start på händer och knän. Pressa ryggraden uppåt så att skulderbladen rör sig bort från varandra. Rulla sedan ihop skulderbladen och tryck bröstet mot golvet.
2 Trä nålen
Reps 5 på varje sida
Fortsättningsvis på händer och knän, ta höger arm under vänster och ut åt sidan och för höger axel ner mot golvet. Upprepa sedan på andra sidan.
3 Kang squat
Reps 10
Från stående hänger du i höfterna och böjer dig framåt tills du känner en sträckning i hamstrings (som om du gör övningen ”God morgon”), och sedan gungar du bakåt och ner till en djup squat. Kom tillbaka upp i den goda morgonpositionen och återgå sedan till stående.
4 Samson lunge
Reps 10 i varje sida
Från stående, ta ett steg framåt i en lunge, knäpp sedan händerna och sträck ut dem över huvudet. Stå upp igen och upprepa sedan och börja med det andra benet.
Workout
Detta är en 20 minuter lång AMRAP – As Many Rounds As Possible (så många rundor som möjligt). Gör så många rundor av följande fyra övningar som du kan på 20 minuter.
1 Elevated single-leg glute bridge
Reps 10 i varje sida
Lägg dig på ryggen och vila fötterna på en upphöjd yta som ett bord eller en stol. Lyft den högra foten och lyft sedan upp höfterna så att kroppen är rak från nacken till den vänstra foten. Sänk och upprepa 10 gånger, byt sedan sida.
2 Bulgarian split squat
Reps 10 i varje sida
Ställ dig med ansiktet mot ett lågt bord eller en soffa. Låt den övre delen av den ena foten vila på ytan bakom dig. Sänk ner tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet och tryck sedan uppåt igen. Byt ben efter 10 repetitioner.
3 Press-up
Reps 5
Från en hög plankposition böjer du dig i armbågarna för att sänka bröstet tills det är precis ovanför golvet och trycker sedan upp det igen.
4 V-upp
Reps 5
Lägg dig på rygg med benen utsträckta och ihop. Höj samtidigt axlarna och lyft benen, håll dem så raka som möjligt, så att du bildar en V-form. Om du tycker att detta är för utmanande kan du börja med att göra det med ett ben i taget i fem repetitioner på varje sida.
Hemträningsplan för hantelträning hemma
Hur man värmer upp
En av fördelarna med hemmaträning är att du inte behöver spendera tid på att resa till och från gymmet, vilket innebär att du definitivt har tid att få till stånd en grundlig uppvärmning innan du tar dig an något av nedanstående träningspass.
Du behöver bara ägna några minuter åt uppvärmning före träningspasset för att vara på alla cylindrar från början, i stället för att knäcka dig igenom de första paren med kalla muskler. Uppvärmning minskar också risken för skador under träningen och bör bidra till att minska eventuell muskelvärk dagarna efteråt.
Nyckeln till en bra uppvärmning är att träna de muskler som du tänker använda under själva träningspasset. Det är ingen större idé att jogga på plats eller göra jumping jacks om du är på väg att göra ett viktpass. Prova i stället den här rutinen, som består av sju sträckningar som riktar sig till muskler över hela kroppen, följt av rörelser som speglar det träningspass du ska utföra. Det bästa är helt enkelt att utföra de övningar du tänker göra i ditt träningspass med lätta vikter eller ingen vikt alls, vilket gör att musklerna vänjer sig vid de relevanta rörelserna innan du utmanar dem med extra motstånd.
Träning 1: Måndag
1 Dumbbell swing
Satser 3 repetitioner 10 vila 60 sek
Sänd hanteln mellan benen genom att hängas i höfterna, och tryck sedan dina glutes framåt kraftfullt så att du använder höftdriften för att lyfta hanteln till axelhöjd. Vänd rörelsen till start och gå rakt in i nästa rep.
2 Overhead squat
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Starta med båda vikterna hållna rakt ovanför huvudet, böj sedan samtidigt i höfter och knän för att sänka dig ner i en knäböj utan att låta vikterna komma framåt.
3 Side lunge
Satser 3 Reps 8 på varje sida Vila 60sec
Start med en hantel i varje hand, ta sedan ett stort steg åt sidan och böj det främre knät, håll foten framåt och knät i linje med tårna. Pressa bort den främre foten för att återgå till början och ta sedan ett stort steg åt andra hållet för att upprepa rörelsen. Byt sida vid varje rep.
4 Press-up renegade row
Satser 3 repetitioner 8 Vila 60 sek
Håller du en hantel i varje hand, utför du en press-up, och i toppen rotar du sedan en hantel upp till din sida. Sänk vikten och ro sedan den andra hanteln upp för att slutföra en repetition.
5 Benhöjning
Satser 3 repetitioner 10 Vila 60 sek
Håller en hanteln mellan fötterna med hälarna upphöjda något från marken. Håll benen raka, lyft dem tills de är vertikala och sänk sedan långsamt under kontroll utan att hälarna rör golvet.
Träning 2: onsdag
Likt veckans första träningspass fokuserar det här passet på funktionella rörelser. Och det går inte att bli mer funktionell än en power snatch, som går ut på att flytta en vikt från ett lågt läge till ovanför huvudet i en explosiv rörelse. Nästa rörelse är jump squat, som är ett säkert sätt att förbättra kraften precis när du börjar tröttna i träningspasset. De två magmusklerna i slutet av passet är bland de mest effektiva övningarna du kan göra i din strävan att utveckla ett stenhårt sixpack.
1 Power snatch
Satser 3 Reps 10 Rest 60sec
Håll en hantel i ena handen mellan benen med böjda knän. Sträck explosivt ut höfterna, knäna och fotlederna för att lyfta vikten över huvudet. När kroppen är rak från topp till tå sjunker du ner i en halv knäböj för att ”fånga” vikten ovanför huvudet och reser dig sedan rakt upp.
2 Squat press (eller thruster)
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Start med hantlarna i axelhöjd och sänk ner i en knäböj, ställ dig sedan upp och pressa vikterna direkt ovanför huvudet. Sänk vikterna och återgå till startpositionen.
3 Jump squat
Satser 3 Reps 6 Rest 60sec
Start med hantlarna vid sidorna och sänk ner till en halv squat. Hoppa rakt upp från marken, landa mjukt och gå rakt in i nästa repetition.
4 Vindmill
Satser 2 repetitioner 10 på varje sida Vila 60sek
Håll en hantel ovanför huvudet och böj dig sedan i midjan genom att leda den ena handen ner i benet. Se till att du fortsätter att titta på vikten under hela rörelsen.
5 Roll-out
Satser 3 Reps 10 Rest 60sec
Knäböj med hantlarna under axlarna. Rulla vikterna framåt så långt du kan, använd magmusklerna för att kontrollera rörelsen och återgå sedan till början.
Träning 3: Fredag
Det är veckans sista träningspass – men rörelserna blir inte lättare. Faktum är att den första rörelsen kan vara den mest utmanande du någonsin har försökt. Det kanske inte ser särskilt komplicerat eller tungt ut, men att trycka vikter direkt över huvudet från en knäböjsposition kräver imponerande nivåer av rörlighet och kontroll. Passet avslutas med turkiska get-ups, där du går från liggande till stående med vikten över huvudet. Det är så bra att det nästan är ett helt träningspass i sig självt.
1 Back of steel
Set 3 Reps 10 Rest 60sec
Start med hantlarna ovanför huvudet och sänk sedan ner till en överliggande knäböj. Medan du fortfarande är i knäböjsposition sänker du vikterna till axelhöjd och pressar dem sedan över huvudet. Fortsätt att upprepa sänknings- och pressrörelsen medan du befinner dig i knäböj.
2 Romanian deadlift med ett ben
Satser 2 Reps 10 på varje sida Vila 60sec
Stå på ett ben med vikterna hängande ner vid låren. Häng i höfterna för att sänka vikterna mot golvet, håll dem nära benet – kom inte för långt fram eftersom det belastar ländryggen.
3 Ett-benig knäböj
Satser 2 Reps 6-8 varje sida Vila 60sec
Stå på ett ben med hantlarna vid sidan av dig. Håll bröstet uppe och böj i höfterna och knäna för att sänka dig ner i en enbent knäböj. Pressa tillbaka upp till början. Slutför alla repetitioner på det benet och byt sedan till det andra benet.
4 Woodchop lunge
Satser 3 Reps 8 på varje sida Vila 60sec
Start med en hantel över ena axeln. Lunga framåt med det motsatta benet och för samtidigt vikten ner och tvärs över kroppen. Gör alla repetitioner på en sida och byt sedan sida.
5 Turkish get-up
Satser 2 Repetitioner 6 på varje sida Vila 60sek
Lägg dig på golvet och håll en tyngd över ansiktet. Böj knäet på den sidan och kom sedan upp på armbågen, sedan på handen och tryck upp höfterna från golvet. Ta det raka benet tillbaka under kroppen, ta sedan handen från golvet och ställ dig upp.
Hemträning utan kit
10-minuters EMOM-träning
EMOM står för ”every minute on the minute” (varje minut på minuten), så i dessa träningspass genomför du ett bestämt antal repetitioner under en minut och vilar sedan resten av minuten, för att sedan börja igen när nästa minut börjar. Det är ett utmärkt sätt att få ut mycket av korta träningspass, som det här 10-minuterspasset där du cyklar igenom tre rörelser varje minut, med en valfri fjärde som du kan göra i stället för att vila.
- Press-up (Reps 5)
- Jump squat (Reps 5)
- Chest-to-floor burpee (Reps 5)
- Beast hold (Optional, under resten av minuten)
Se träningspasset
20-Minute Abs Workout
Om du är beredd att jobba hårt med lite vila tar det verkligen inte lång tid att få in ett magträningspass av högsta kvalitet, vilket den här tuffa 20-minuterskretsen visar. Gör tre rundor på den tillåtna tiden, eller lägg till ytterligare två eller tre om du är mer erfaren och har mer tid på dig.
- Crunch (repetitioner 20)
- Crunchpuls (repetitioner 20)
- Reverse crunch (repetitioner 10)
- Liggering leg raise (repetitioner 20)
- Plank toe tap (Reps 15 på varje sida)
- Planks shoulder tap (Reps 15 på varje sida)
Se träningen
30-Minute Full-Body Circuit
Detta pass omfattar fyra omgångar med sex övningar, och det finns fortfarande tid att passa in en ordentlig uppvärmning och nedvarvning under den halva timmen – det är effektivt. I huvudträningen arbetar du i 30 sekunder och vilar i 15 sekunder, för att sedan ta en 90-sekunders vila mellan kompletta rundor.
- Mountain climber (Tid 30 sekunder vila 15 sekunder)
- Jump squat (Tid 30 sekunder vila 15 sekunder)
- Bicycle crunch (Tid 30 sekunder vila 15 sekunder)
- Reverse lunge (Tid 30 sekunder vila 15 sekunder)
- Press-up (Time 30sec Rest 15sec)
- Star jump (Time 30sec Rest 90sec)
Se träningspasset
Workout To Improve Your Posture
Kombinationen av sträck- och styrkeövningar i det här snabba träningspasset kommer att bidra till att förbättra din hållning och ryggens tillstånd. Det är precis vad du behöver om du känner dig knäpp efter några långa dagar som du tillbringat böjd över ett skrivbord.
- Katt-kor (Sats 1 Reps 20)
- Fågel-hund (Satser 1 Reps 10 varje sida)
- Glute bridge (Satser 1 Reps 20)
- High plank (Satser 4 20sec)
- Superman (Satser 1 Reps 15)
- Half cobra (Satser 1 Reps 15)
Se träningen