Hur du hjälper din kropp att anpassa sig till nattskiftet
De flesta människor inom vårdyrkena kommer åtminstone någon gång under sin karriär att arbeta nattskift.
Vård av sköra och äldre människor sker inte bara under kontorstid. Människor som behöver vård behöver ofta vård dygnet runt.
Nattarbete passar vissa människor. De flexibla arbetstiderna kan passa in med familjeansvar. Den extra laddningen för att arbeta på natten är också tilltalande. Vissa föredrar att arbeta på natten eftersom det finns färre besökare och ledningspersonal närvarande, vilket innebär att det kan finnas färre distraktioner när du utför ditt arbete.
Arbete på natten stör kroppsklockan
Men arbete på natten innebär en stor belastning för kroppen.
Människor har en inre klocka – så kallad cirkadisk rytm – som talar om för dem när det är dags att sova och när det är dags att vakna.
Nattarbete stör kroppens naturliga sömnmönster.
När du arbetar på natten kan du känna dig överväldigande trött vid något tillfälle eftersom din kropp talar om för dig att det är dags att sova.
Och när du försöker sova kan du ha svårt att somna, eller så kanske du somnar, men vaknar strax efteråt och kan inte somna om igen.
Nattarbete kan också öka sannolikheten för arbetsrelaterade olyckor, det kan påverka humöret, orsaka mag- och hjärt- och kärlproblem och även öka sannolikheten för att en person utvecklar drog- och alkoholproblem.
Hur man får mer sömn när man jobbar nattskift
Tursamt nog har det forskats en hel del på det här området, och det finns sätt att förbättra sömnen när man jobbar på natten.
Regis College i USA har släppt en guide för skiftarbetare med några av de senaste rönen om hur man bäst hanterar nattskift.
Guiden hänvisar till det arbete som utförts av professor Charmane Eastman, Biological Rhythms Research Lab, Rush University Medical Centre, och USA:s National Sleep Foundation. Båda rekommenderar sätt att förbättra sömnkvaliteten när du arbetar nattskift.
För det första bör du låta vänner och familj veta när du ska arbeta nattskift, så att de vet att de inte ska kontakta dig under de timmar du försöker sova.
På jobbet…
- När du är på jobbet bör du försöka efterlikna dagsljuset med starkt ljus. Du kan överväga att köpa en ljusterapilåda, som efterliknar naturligt ljus utomhus och kan hjälpa till att återställa din cirkadiska rytm, vilket hjälper dig att hålla dig vaken när din kropp normalt sett skulle säga åt dig att sova.
- Hantera ditt koffeinintag. Koffein kan stanna i ditt system i upp till sex timmar, så avstå från att dricka kaffe minst sex timmar innan du planerar att gå och lägga dig.
- Prata med dina kollegor som också arbetar nattskift om vad som fungerar för dem. Du kanske får några bra tips av dem.
I hemmet…
- När du går hem efter jobbet ska du försöka undvika starkt ljus. Du kan köpa solglasögon som minskar blått ljus vilket kan hjälpa dig att sova.
- Drick inte alkohol innan du går och lägger dig. Vissa människor tror att alkohol hjälper dem att sova, men faktum är att även om alkohol kan hjälpa dig att somna är det troligare att det innebär att din sömn störs.
- Gå och lägg dig så fort du kommer hem så att du undviker att utsätta dig för för mycket solljus.
- Gör ditt rum så mörkt som möjligt med mörkläggningsgardiner.
- Gör ditt rum så tyst som möjligt. Du kan överväga att bära öronproppar. Du kan också prova att använda en generator för vitt brus (det finns appar på din telefon) som kan blockera ljud utifrån.
- Håll sovrummet svalt, vilket är den bästa temperaturen för att sova.
- Ta bort distraktioner från skärmen. Försök att läsa innan du går och lägger dig, i stället för att vara på skärmen. Det blå ljuset från skärmar kan störa din dygnsrytm, och det finns förstås den oändliga frestelsen att kolla de senaste meddelandena, nyheterna och sociala medierna. Om du tar bort enheter från ditt sovrum tar du bort frestelsen att kolla in när du ska sova.
- När du vaknar, försök att tillbringa minst 15 minuter i solen för att lura kroppen att tro att det är morgon.
Att arbeta nattskift är inte lätt; det kan påverka alla aspekter av livet. Men med lite eftertanke och rätt förberedelser kommer du att kunna göra en lyckad övergång till nattarbetare.