Hur man får de största fördelarna med promenader
Experter är överens om att det är bra för dig att promenera hur mycket som helst, men för att få de maximala fördelarna med promenader måste du gå några kilometer och öka intensiteten.
Det minsta receptet för en god hälsa är 30 minuters promenader med måttlig intensitet, fem dagar i veckan. ”Mer är bättre, men du kan få en betydande del av hälsofördelarna med promenader även med bara denna måttliga mängd”, säger Sallis.
Här är fem forskningsstödda sätt att smyga in fler steg i varje dag – och att få ut det mesta av varje steg du tar.
1. Gå så mycket du kan. I studien vid University of Warwick jämfördes personer med minst ett tecken på metaboliskt syndrom – en grupp riskfaktorer (högt blodtryck, fett runt midjan, högt blodsocker och höga triglycerider och kolesterol) för hjärtsjukdom – med personer utan riskfaktorer. De fann att de som hade minst aktivitet hade flest riskfaktorer och att de som gick mest – med minst 15 000 steg per dag – hade ett hälsosamt BMI, mindre midja, lägre kolesterol och blodtryck samt bättre blodsockerkontroll.
Många människor strävar efter ett dagligt mål på 10 000 steg (eller cirka 8 km) – och det har vuxit fram en industri med fitnessmätare som stödjer dem – men denna magiska siffra har inte sitt ursprung i vetenskaplig forskning, säger John Schuna Jr, Ph.D., biträdande professor i kinesiologi vid Oregon State College of Public Health and Human Sciences i Corvallis. ”Det användes först i ett japanskt marknadsföringsarbete i samband med en av de första kommersiella stegräknarna.” Apparaten kallades ”manpo-kei”, vilket betyder ”10 000-stegsmätare” på japanska.
”Målet med 10 000 steg anses vara ett realistiskt minimum, och det är bra, men för fullständig riskminskning bör människor sträva efter mer”, säger William Tigbe, M.D., Ph.D., läkare och folkhälsoforskare vid University of Warwick och huvudförfattare till studien som visar att 15 000 steg per dag kan leda till större fördelar. ”I vår studie hade de som tog 5 000 extra steg inga riskfaktorer för det metabola syndromet alls.”
2. Öka takten. Ett annat sätt att få ut mer av även en kortare promenad är att göra den snabbare. I en studie som publicerades 2017 i tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise undersöktes inte bara det totala antalet steg som människor tog per dag utan även hur snabbt de tog dem.
”De som hade en snabbare stegringshastighet hade liknande hälsoutfall – lägre BMI och lägre midjeomkrets – som de som tog flest steg per dag”, säger Schuna, en av författarna till studien. Han rekommenderar att du försöker ta minst 100 steg per minut (ungefär 2,5 till 3 miles i timmen) eller en så rask takt som möjligt (135 steg per minut ger dig en takt på ungefär 4 miles i timmen).
3. Dela upp det. ”Vi kan inte ackumulera 15 000 steg bara på fritiden”, säger Tigbe. ”Men om du tar promenadpauser under hela dagen är det genomförbart.” Sikta på raska gångpass på 10 minuter eller mer åt gången. Du får in fler steg och minskar den tid du tillbringar med att vara stillasittande – vilket är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar.
4. Prova intervaller. Istället för att göra en hel 30-minuterspromenad i samma måttliga tempo kan du prova högintensiv intervallträning. Växla mellan 30 sekunder till 1 minut av snabbare gång, följt av en minut eller två av återhämtning i långsammare tempo.
I en studie jämförde forskare personer som inte tränade med dem som gick i jämn, måttlig takt och dem som blandade hög och måttlig intensitet. Forskarna fann att den grupp som höjde intensiteten hade den största minskningen av midjeomkrets och bukfett.
5. Ta det uppför backen. ”Tänk på det som att få två för en”, säger Sallis. ”När du ökar intensiteten, till exempel genom att gå uppför en brant backe, får du motsvarande fördel på halva tiden.”