Hur man gör en Power Clean

Hur man gör en Power Clean

Power Clean har unika fördelar för idrottare som du inte får från många andra övningar. Jag beskrev fördelarna i artiklarna

• The Ultimate Guide to Power Cleans

För att kunna skörda de beskrivna fördelarna med Power Clean måste du veta hur du gör en Power Clean på rätt sätt. Och det var det jag menade i början, de här usla Power Cleans du ser kommer inte att göra särskilt mycket för dig.

Jag har betonat och fortsätter att betona poängen med teknisk behärskning innan du lyfter tyngre och tyngre. Att förstå Power Clean-tekniken är det första steget.

Låt oss ta en titt på Power Clean-tekniken steg för steg.

Hur gör man en Power Clean på rätt sätt? Lär dig och bemästra Power Clean-tekniken!

Power Clean-tekniken är mycket krävande, därför investerar vi mycket tid i träningen med våra atleter för att fokusera på att lära dem hur de ska lära sig Power Clean-tekniken på rätt sätt.

Lärandet av Power Clean-tekniken kan vara mycket frustrerande för atleterna, eftersom det tar lång tid och framstegen inte alltid är linjära. Därför kommer det att finnas upp- och nedgångar. När vi börjar lära oss Power Clean arbetar vi med mycket litet motstånd för att förvärva och befästa Power Clean-tekniken, innan vi tränar Power Clean och fokuserar på att ladda övningen.

Jag har förklarat i artikeln How to do a Power Snatch att teknikmodellerna och framför allt benämningen och märkningen av de olika faserna kan förändras beroende på tränare, land och träningsfilosofi.

Den terminologi jag använder av de olika faserna i Power Clean-tekniken

• Startposition
• Första drag
• Transition
• Tvått drag
• Fångst
• Rekonstruktion

Låtsas vi gå igenom de olika faserna i Power Clean.

Faserna i Power Clean-tekniken

Startposition:

• Skulderna är över stången
• Ryggen är rak
• Ögonen är fokuserade rakt fram
• Fötterna är höftbreddsmässigt åtskilda
• Händerna griper tag i stången utanför benen

Första dragningen (från marken till under knäna):

• stången lyfts i en rak linje fram till under knäna
• Ryggen förblir rak
• skulderna förblir över och framför stången
• Ögonen är fokuserade rakt fram

Övergången (från under knäna fram till mitten av låret):

• Ryggen förblir rak
• När stången passerar knäna skjuts knäna bakåt för att skapa utrymme för stången att passera knäna
• När stången har passerat knäna, knäna skjuts framåt tillbaka under stången för att möjliggöra en kraftfull uppåtriktad förlängning under det andra draget (denna åtgärd kallas också scoop eller dubbelknäböjd)
• ta en titt på den här videon från Catalystathletics som förklarar det väl

Det andra draget (från mitten av låret):

• i positionen scoop eller dubbelknä böjd, stången kommer i kontakt med låren i höjd med mitten av låret
• höft, knä och fotled sträcker sig kraftfullt, vilket också kallas trippelförlängning
• en stark axelkrock, när höft, knä och fotled är maximalt utsträckta

Fångst:

• idrottaren drar sig själv aktivt under stången
• fodret slirar något i sidled till den ställning som vanligtvis används för Front Squat (detta är den starkaste ställning för att bromsa stången)
• idrottaren tar emot stången på axlarna
• idrottaren bromsar och bryter stångens nedåtgående rörelse med benen

Rekonstruktion:

• När vikten är på axlarna och i kontroll vänder atleten rörelsen och ställer sig upp igen

I min mening är det viktigt att förstå de olika faserna i Power Clean.

Det är ännu viktigare att förstå, att faserna inte sker isolerat, de är en del av helheten och inte segment som läggs till varandra. Varje fas går sömlöst över i nästa fas och det är så Power Clean måste tränas som en hel rörelse.

Hur man gör Power Clean-variationer

Med mycket enkla ord är Power Clean ett derivat av Clean, och en träningsövningar olympiska tyngdlyftare använder sig av för att förbättra sitt tävlingslyft Clean & Jerk. Mer detaljerad information om Power Clean, kolla in Vad är en Power Clean.

Power Clean kännetecknas av att man tar emot och fångar stången i ett högre läge (överlåren är över parallell), än Clean.

Inom denna Power Clean-rörelse finns det olika Power Clean-varianter.

Hang Power Clean

Hang Power Clean är en Power Clean-variant, där man startar med stången från en hängande position, snarare än från marken.

Kolla in BMX Supercross ryttare och olympier 2016 Niek Kimmann som utför ett komplex av en Hang Power Clean följt av en Power Clean.

Ofta är vikten du kan Power Clean (från marken) mycket högre än vikten du kan Hang Power Clean, och atleter utför detta komplex som börjar med en Hang Clean följt av en Power Clean. Kolla in bancyklist och olympier 2016 Shanne Braspennincx som utför den här varianten

Finn den lilla nyansen, att hon fångar stången lite lägre i den första rep:n än i den andra rep:n.

Mer information om Hang Power Cleans, kolla in Vad är en Hang Power Clean

Power Clean från block

En annan Power Clean-variant är Power Cleans från block.

Power Cleans från block kan göras av olika anledningar, till exempel för att förkorta räckvidden för att fokusera på kraftutvecklingshastigheten, som ett Power Clean-teknikverktyg för att träna en specifik position i Power Clean eller av den enkla anledningen att atleterna kanske inte kan komma in i startpositionen, vilket ofta är fallet för långa atleter eller när du har en begränsad räckvidd på grund av en skada och du vill arbeta runt skadan.

Kolla in BMX Supercross-åkare och dubbel olympier Twan van Gendt som utför en Power Clean från block

Single-legged Power Clean

Denna Power Clean-variant utförs, som namnet antyder, på ett ben.

De flesta sporter utförs på ett ben åt gången, därför är det vettigt att även träna unilateralt.

Kolla in den här Single-legged Power Clean-variationen från block från Niek Kimmann.

Ett par punkter som är värda att nämna. Den här varianten med ett ben kräver mycket balans, vilket innebär att de laster du potentiellt kan lyfta är mycket lägre. Detta är också anledningen, varför vi gör extensionsfasen på ett ben och sedan fångar den på två ben. Om du skulle fånga den på ett ben måste du offra belastningarna ännu mer.

För det andra är det mycket svårt att komma in i startpositionen från marken på ett ben, och att producera kraft och balansera är ännu svårare, därför startar vi från en högre position.

Power Clean komplex

Power Clean kan komplexeras med olika övningar. På grund av slutpositionen på framsidan av axlarna kan den effektivt komplexeras med övningar där du också har stången på framsidan av axlarna, till exempel Power Clean and Jerk, Power Clean and Front Squat eller som ett komplex av Power Clean – Front Squat and Jerk.

Kolla in den här Power Clean and Jerk-variationen från BMX Supercross-åkaren och dubbla olympiern Raymon van der Biezen.

Vad jag särskilt gillar med den här Power Clean and Jerk-varianten är att atleten snabbt måste växla från att ta emot stången till att omedelbart driva stången tillbaka upp över huvudet. På samma sätt som i den enbenta varianten på grund av den högre koordinativa komplexiteten kan man inte använda samma belastning som i en vanlig Power Clean and Jerk.

Power Clean clusters

På grund av det höga tekniska kravet på Power Clean-tekniken är det svårt att utföra flera repetitioner av Power Clean och man ser en nedbrytning av Power Clean-tekniken efter 3 – 4 repetitioner.

Följaktligen kan du inte utföra 6, 8 eller 10 repetitioner av Power Cleans.

En lösning på detta är att dela upp repetitionerna i kluster, där du gör 2 repetitioner, följt av en kort viloperiod, följt av ytterligare 2 repetitioner, tills du genomfört det önskade antalet repetitioner.

Kolla in bancyklist och olympier 2016 Jeffrey Hoogeland som utför ett sådant Power Clean-kluster med 2 repetitioner, 20 sekunders vila, följt av ytterligare 2 repetitioner.

Se hur den korta pausen mellan repetitionerna gör det möjligt för honom att hålla kvaliteten på varje Power Clean-rep högt.

Power Clean and unload

Detta är en speciell Power Clean-variant, som du kan göra på ditt sista set av Power Cleans för att slippa smärtan med att avlasta plattorna efter avslutade Power Clean-set.

Klipp på före detta BMX Supercross ryttare, nu Track Cyclist sprinter Koen van der Wijst som utför är Power Clean och unload variation.

Jag hoppas att alla har förstått att det här bara var ett skämt och att det inte var tänkt som en avsiktlig övning!

Slutord om hur man gör en Power Clean

Power Clean erbjuder unika fördelar i en enda övning, som de flesta andra övningar inte kan erbjuda. För att skörda fördelarna med övningen är det viktigt att behärska Power Clean-tekniken och veta hur man gör en Power Clean.

Teknisk behärskning av Power Clean-tekniken kan räcka långt. Jag har sett det om och om igen.

Investera tid och energi i att lära dig hur man gör en Power Clean och du kommer att se fördelarna.