Hur man ser ut som Brad Pitt i Troja
I dagens ”Hur man ser ut som en superhjälte” ska vi kolla in Brad Pitts rutin för att komma i form inför filmen Troja.
För några år sedan gick du till biograferna och förväntade dig att se nästa epos, nästa Gladiator, nästa utlopp för ditt macho, kick-ass, beteende. Istället fick du ”Troja”, och du somnade förmodligen under den tråkiga mittendelen. Sedan blev du arg för att de fick båda sidor att framstå som de goda, och du visste redan hur det skulle sluta, men du hoppades ändå att det inte skulle bli SÅ illa.
Men det var det.
Det enda som var värt att titta på igen var den första scenen där Akilles slår ner jätten med ett enda hugg med sitt svärd, vilket var jättebra.
Så låt oss säga att du har bestämt dig för att du vill se ut som Akilles och att du är redo att träna vikter precis som Brad gjorde! Innan du googlar ”Brad Pitt Troy workout” ska du veta att allt du hittar är antingen vilseledande eller felaktig information. Jag är säker på att en eller flera av de rutiner jag har hittat är de rätta, men ärligt talat gillar jag ingen av dem.
Du hittar rutiner som enbart fokuserar på överkroppen och helt ignorerar underkroppen: ett utmärkt sätt att se topptung och löjlig ut.
För det andra tittar du på en kille som hade 7 månader på sig att träna för den här rollen och som hade en personlig tränare, styrketränare, stretchingcoach, massör, yogacoach med mera.
Så, i stället för att ge dig en rutin som inte kommer att fungera för de flesta av er, ändrar jag hellre de listade rutinerna och ger dig en bättre, hälsosammare och säkrare rutin som fortfarande får dig att se ut som om du vore den bästa fightern i den grekiska historien. Brad gick från cirka 160 pund i Fight Club till 185 pund i Troja, vilket innebär att han hade en hel del seriösa muskler att bygga upp och vikt att öka. Som en smal kille med en mycket låg kroppsfettprocent fungerade Brads ämnesomsättning sannolikt snabbare än ljusets hastighet. För att kunna lägga på sig minst 20 pund muskler behövde han dela upp sin rutin före filmen i två faser, allmänt känd som en ”Bulk and Cut”-rutin.
Träning
När du är mycket smal och vill lägga på dig muskelmassa måste du äta MYCKET mer än vad du äter, lyfta tunga vikter och hålla din grundläggande konditionsträning till ett minimum. När du nu får muskelmassa kommer du också att få lite fett.
Det är oundvikligt.
Det är dock okej, det är därför detta kallas ”Bulk”-fasen.
Vad du vill göra är att koncentrera dig på sammansatta övningar (bänkpress, pull ups, deadlifts och knäböj är de fyra stora) för att främja tillväxten i hela kroppen. Även om Brad bara koncentrerade sig på sin överkropp kommer du att behöva göra deadlifts och squats också; dessa övningar kommer att pumpa upp dina ben och din rygg, som råkar vara de två delar av din kropp där du kan öka mest i vikt snabbast.
För att få ut det mesta av dessa övningar bör du koncentrera dig på att utföra mellan 12 och 6 repetitioner med varje set för varje övning, och ofta träna till absolut misslyckande.
Absolut misslyckande = när du är inne på den sista repetitionen i det sista setet för den övningen ska det kännas som om det är det sista möjliga du kan lyfta.
Tunga vikter, massor av sammansatta övningar och minimal cardio. Cardio kommer att ta bort din viktökning. Istället rekommenderar jag att du jobbar in din cardio i din rutin genom att minimera tiden mellan uppsättningarna och inte vänta mer än en minut innan du börjar igen.
För att se en rutin som jag för närvarande använder med dessa principer i den (som har gjort det möjligt för mig att gå upp 12 pund på 7 veckor), läs min blogg här.
Personligen gillar jag att träna hela kroppen när jag är på gymmet, och jag föreställer mig att det är så gamla tiders krigare också skulle ha tränat: inte koncentrera sig på att skulptera sina triceps, utan snarare koncentrera sig på att lyfta tunga vikter och göra sig redo att döda människor!
När Brad hade uppnått den rätta mängden vikt och styrka som han önskade, tryckte han på en strömbrytare och tillbringade tre månader med att arbeta med att skära bort fettet från kroppen (därav ”cut”-fasen i rutinen), så att det inte fanns något annat än muskler kvar på kroppen.
Du kanske tror att det är nu som du slutar med styrketräningen och bara börjar springa överallt.
Fel. Om du gör det kommer du snabbt att förlora alla muskler du just fått, eftersom det tar kroppen 6 månader att vänja sig vid sin nya vikt och snabbt återgår till sin gamla storlek om du slutar.
Om du vill behålla din vikt och minska ditt kroppsfett ska du fortsätta träna med vikter men införliva mer konditionsträning och sprintar i rutinen för att kasta överskottsvikten.
För att få ut det mesta av din konditionsträning på kortast möjliga tid kan du läsa om intervallträning här.
Diet
Tydligen åt Brad fyra måltider om dagen som bestod av stora mängder protein och små mängder kolhydrater. Han slutade också att röka, dricka och äta skräpmat.
Dessa tre saker här är STORA faktorer som bidrog till Brads framgång i gymmet och på skärmen.
Nu, när det gäller resten av hans kosthållning måste jag återigen hålla med hans tränare. Med tanke på att han tränade tre timmar om dagen berövade avlägsnandet av kolhydrater från hans kost honom nödvändig energi för att ta sig igenom dessa slitsamma träningspass! Dessutom tror jag inte att fyra måltider per dag är tillräckligt för att ge honom konstant protein under hela dagen för att bygga upp dessa muskler.
Mitt förslag?
Om du är mager och försöker bygga upp musklerna måste du äta nära 4 000 kalorier per dag, och dessa 4 000 kalorier bör bestå av minst 1 g protein per lb kroppsvikt och 1.5 till 2 gånger så många gram komplexa kolhydrater.
Ta dessa siffror, dela dem med 6 eller 7 (beroende på hur ofta du kan äta), och det är vad du behöver äta nära ALLA dagar.
Här är ett exempel på tider när du behöver äta:
- 7:00AM: Frukost
- 9:30AM: Mellanmål
- 12:00pm: Lunch
- 2:30PM: Snack
- 5:00pm: Middag
- 19:30: Vid var och en av dessa måltider (inklusive middagen) skulle jag sträva efter att få MINST 30 gram protein, 45 gram komplexa kolhydrater och 10-15 gram goda fetter.
Tänk mycket kyckling, tonfisk, biff, ägg, proteinshakes och proteinbars för ditt protein, och fullkornspasta, havre, brunt ris, potatis och fullkornsvetebröd för dina komplexa kolhydrater.
Du kan också äta all den frukt och alla de grönsaker du vill. Jag skulle begränsa mängden kolhydrater du äter i slutet av dagen (dina två sista måltider) eftersom studier har visat att din ämnesomsättning är långsammare i slutet av dagen (när du inte tränar), så dessa kolhydrater skulle omvandlas till lagrat fett medan du sover.
Så länge du har tränat kommer proteinet du äter i slutet av dagen att användas för att återuppbygga musklerna medan du sover.
Om du är orolig för att du äter för mycket, garanterar jag att du inte gör det – tänk på hur svårt det har varit hela ditt liv att gå upp i vikt. Om du lägger på dig några extra kilon kommer det förmodligen bara att ta dig några veckor att förlora dem du inte vill ha.
När du är osäker, ät.
När du har bulkat tillräckligt mycket och är intresserad av att strimla bort det överflödiga fettet från din kropp skulle jag fortsätta att äta var 2-3:e timme och hålla ditt intag av protein högt. Jag skulle skära bort en del kolhydrater från din kost, men se till att du fortfarande äter tillräckligt för att ge dig energi för att klara av din träning. Jag skulle arbeta på att hitta en balans mellan ökade mängder sprintar och intervallträning för konditionsträning och en minskad mängd kalorier tills du hittar en bra balans.
Du vill att din vikt ska vara konstant och att din kroppsfettprocent ska minska.
Där har du det! Det kanske inte är exakt det Brad Pitt Troy-träningspass du förväntade dig, men det kommer definitivt att få jobbet gjort (Lita på mig, jag vet… för det fungerar för mig just nu medan vi pratar).
Mitt råd: Om du vill följa en specifik rutin genom att följa en specifik kändis, välj någon annan än den genetiskt begåvade Brad Pitt. Om du är smal och försöker bli större, följ Ryan Reynolds för hans förvandling i Blade 3, och för er större killar som vill bli smalare, prova Daniel Craigs rutin för att förbereda er för Casino Royale.
Tänk bara på att dessa killar hade personliga tränare och specifika kostplaner för att få dem dit de behövde vara.
Förvänta dig mindre lyckade resultat om du väljer en rutin samtidigt som du har ett heltidsjobb, uppfostrar en familj och inte har tid eller pengar att äta 10 professionellt tillagade måltider om dagen.
Du kan antagligen ana en trend med alla dessa rutiner: mycket protein var 2-3:e timme, sprintar som konditionsträning i stället för långa löprundor, håll dina rutiner specifika: sammansatta övningar, mellan 3-6 uppsättningar och 6-12 reps per uppsättning. Arbeta dig till utmattning, ge dina muskler gott om tid att återhämta sig och du kommer att krossa Troy på nolltid. Jag inser att detta är en konstig mening om du känner en kille som heter Troy, men han är förmodligen en skitstövel och bör tas på vilket sätt som helst.
Min ursäkt till alla personer som heter Troy och som inte är fulla av sig själva där ute.
-Steve
Andra liknande bloggar:
- Hur man ser ut som Gerard Butler i filmen 300
- Hur man ser ut som Daniel Craig i Casino Royale
- Hur man ser ut som Jamie Bamber i Battlestar Galactica
- Hur man ser ut som Ryan Reynolds i Blade 3
.