Hur man tränar som en VM-fotbollsspelare
Starka ben. Snabba reflexer. Ren snabbhet. Fotbollsspelare kan skryta med några mycket eftertraktade atletiska attribut. Här är hur du kan få dem, även om du aldrig sätter din fot på planen.
Om vi för ett ögonblick glömmer bort den enorma distans som täcks under en match (cirka sju mil), är det kanske mest imponerande med fotbollsspelare deras knivskarpa rörelser. En falsk passning som går mellan försvarare, att stjäla bollen från en motståndare som dribblar nerför planen, att göra en 180-tals sväng för att sparka bollen i luften – allt detta kräver snabba fötter och reflexer. Även känd som smidighet. Så vad är det egentligen? ”Grunden för smidighet är acceleration”, säger Matt Cook, fysisk tränare för New York City FC i Major League Soccer. ”Öka farten, bromsa, ändra riktning, accelerera igen.”
Det är något som professionella fotbollsspelare tränar ungefär en gång i veckan. (Det är annorlunda än uthållighet – och för oss andra är det en förbisedd färdighet, men en färdighet som ligger inom räckhåll. Smidighetsträning kräver att du tränar med 95 till 100 procent av maxansträngningen, vilket innebär att du går upp till en helspurt under varje löpning. För att säkerställa den intensiteten har passen korta aktiva perioder och långa viloperioder. Cook lägger också in idrottsspecifika färdigheter, t.ex. svängar, skärningar och drop-steps, för att efterlikna spel på fältet. Om en spelare tappar fart har han gått över till uthållighetsläge och träningen är över. Smidighet har uppenbara fördelar på planen, men det är en nödvändighet för alla. För att ta sig ut på en löprunda krävs smidighet. Det gör det också att skutta ur vägen för en mötande bil. Och att göra smidighetsträning med hög intensitet kan också ha fördelar för hjärnan. En studie från Köpenhamns universitet visar att arbete på 90 procent av din maxnivå kan förbättra konsolideringen av det motoriska minnet – hjärnans förmåga att behålla nya motoriska färdigheter. Men tillbaka till spelet. Det är ingen tillfällighet att vi har fotbollsfeber med VM runt hörnet. Så vi åkte till NYCFC:s nya 17 hektar stora träningsanläggning i Orangeburg, New York, för att ta reda på hur deras spelare som är på väg till Ryssland tränar. Ta med dig några klackar, fem koner och en fotboll – och gör dig sedan redo att springa.
Träningen
The WARMUP: I 10-12 minuter höjer du pulsen och värmer upp kroppen för explosiva rörelser. Gör framåt- och sidolungor, luftknäböjningar, bencirklar och höga knän. Lägg till stretchar för underkroppen samt rotationer av bålen och axelcirklar.
MÖTEN: Placera käglorna enligt ett av de tre mönstren som anges nedan. Sprinta mönstret med 90 till 100 procent av din maximala kapacitet i ett rep och vila sedan 1 minut. Gör 3 eller 4 repetitioner per set och vila sedan i 2 minuter. Utför 30-40 repetitioner totalt och gör den här träningen högst en eller två gånger i veckan.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!