Kalorilös kost
Att gå ner i vikt är bokstavligen ett spel med siffror. Att äta färre kalorier eller motionera för att förbränna kalorier resulterar vanligtvis i viktminskning. Ett kilo kroppsfett motsvarar 3 500 kalorier. Så för att förlora 2 pund kroppsvikt varje vecka måste du äta 7 000 färre kalorier varje vecka. Detta innebär att man i genomsnitt äter 1 000 färre kalorier varje dag.
Om du räknar in motion behöver du kanske inte sänka dina dagliga kalorier lika mycket för att ändå gå ner i vikt. Om du till exempel minskar kalorierna med 700 men också motionerar för att förbränna 250 kalorier varje dag, kommer du ändå att gå ner två kilo i veckan.
Stigen till bättre hälsa
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Prata med din läkare om hur många kalorier som är bäst för dig. Du kan få en uppfattning om hur många kalorier du behöver utifrån din vikt, ålder, längd och aktivitetsnivå.
Om du har mycket vikt att gå ner i vikt måste du gradvis fortsätta att minska dina kalorier över tid. Läkare och experter på viktminskning rekommenderar i allmänhet att om du går några veckor utan att gå ner i vikt är det dags att räkna om ditt kalorimål.
Den som räknas ner
När du räknar kalorier är det viktigt att dokumentera allt du äter. Håll en kaloriräkning under dagen så att du alltid vet hur många kalorier du har kvar. Det finns många gratisappar som hjälper dig att enkelt hålla koll på de kalorier du äter samt det vatten du dricker. Du kan hitta en som fungerar med iPhone eller Android-enheter. Eller så föredrar du att spåra dem med anteckningsbok och penna. Båda sätten fungerar så länge du är konsekvent med din spårning.
Få kalorierna att räknas
Att följa en kalorisnål kost samtidigt som du tränar är ett av de mest framgångsrika sätten att gå ner i vikt och hålla den nere. Även om du har mycket vikt att gå ner i vikt ska du försöka att inte låta dig skrämmas. Forskning visar att om du förlorar bara 5 % av din kroppsvikt kan det ha en positiv inverkan på din hälsa.
Det bästa sättet att hålla fast vid en kalorifattig diet är att verkligen göra det mesta av de kalorier du äter. Alla kalorier är inte lika mycket värda. Om du inte gör bra val med dina begränsade kalorier kommer du att bli hungrig och irriterad till slut. Detta gäller särskilt om du väljer skräpmat framför riktig mat.
Här är några tips för att få ut det mesta av dina kalorier:
- Hoppa inte över proteinet Försök att äta lite protein vid varje måltid. Det kommer inte bara att hjälpa dig att hålla dig mätt, utan också att hjälpa dig att förbränna kalorier. Forskningsstudier visar att protein ökar din ämnesomsättning (hur snabbt du förbränner kalorier). Det bidrar också till att minska din aptit eftersom du känner dig mättare. Det finns många källor till protein. Försök att välja magert kött, ägg, keso, fisk, nötter och baljväxter (bönor, edamame).
- Drick inte dina kalorier När du bantar finns det ingen viktigare dryck än vatten. Om du håller dig vätskeklar hjälper du dig att förbränna kalorier. Försök att undvika alla sockerhaltiga drycker som läsk, fruktjuicer och sportdrycker.
- Dumpa skräpet.Visst kan du ge efter för ett sug då och då, men gör det inte till en vana. Kalorierna från skräpmat kallas också för tomma kalorier. Detta beror på att de inte gör något för att ge din kropp näring. Och de håller dig inte heller mätt särskilt länge. Det är bäst om du bara kan eliminera dem.
- Se upp med dina kolhydrater Kolhydrater (kolhydrater) finns i många olika former. De finns i två kategorier: enkla och komplexa. Komplexa kolhydrater är i allmänhet dina hälsosamma kolhydrater. De inkluderar grönsaker, potatis och fullkorn. Enkla kolhydrater kallas ofta för raffinerade kolhydrater. De omfattar vitt bröd, vitt ris, chips, socker och finns ofta i bearbetad mat (snabbmat och förpackad mat). Eftersom frukt innehåller socker är den tekniskt sett en enkel kolhydrat – men den anses ändå ingå i en hälsosam kost.
Notera portionsstorlekar
Matportioner är större än vad de brukade vara. Och när du äter mer mat får du i dig fler kalorier. Detta kan vara särskilt sant på restauranger. Men du kan fortfarande äta ute och samtidigt hålla koll på kalorierna. Innan du börjar äta kan du bestämma dig för att äta halva måltiden på restaurangen och ta med dig den andra halvan hem. Att dela upp din måltid på din tallrik kan hjälpa dig att se när du har ätit hälften. Ett annat alternativ är att beställa en måltid och dela den med en vän eller familjemedlem som äter med dig.
Ting att tänka på
Det kan vara frestande att skära ner kalorierna ännu mer för att snabbare gå ner i vikt. Men det är svårare att upprätthålla en kraftig kalorirestriktion. Och du bör aldrig göra detta utan vägledning från din läkare. Det kan sluta med att du blir undernärd. Dessutom visar forskning att personer som begränsar kalorierna för mycket och går ner i vikt för snabbt oftast slutar med att gå upp i vikt igen.
I allmänhet föreslår läkare att kvinnor inte ska begränsa sig till färre än 1 200 totala kalorier per dag. Män bör inte låta sina dagliga kalorier sjunka under 1 800.
Frågor till din läkare
- Fungerar en lågkaloridiet för mig?
- Är en lågkaloridiet det bästa sättet för mig att gå ner i vikt?
- Vilka livsmedel ska jag undvika när jag följer en lågkaloridiet?
- Vilka livsmedel ska jag äta när jag följer en lågkaloridiet?
- Bör jag träna när jag följer en lågkaloridiet?
- Är det några receptbelagda aptitdämpare som kan hjälpa mig att hålla mig till en lågkaloridiet?