Knäsmärta: Kan spända hamstrings orsaka knäsmärta?

Knäsmärta: Kan spända hamstrings orsaka knäsmärta?

Knäsmärta beror på en komplex serie biomekaniska interaktioner. Hamstringsmuskelgruppen, som ligger på baksidan av benet, hjälper till att stödja knät. Denna stödjande roll gör dessa muskler till en viktig faktor för att skydda mot knäskador och förebygga knäsmärta. Felaktigt fungerande hamstrings skapar felaktiga rörelsemönster som påverkar knäets inriktning och hälsa.

Anatomi av hamstringsmuskeln

”Hamstringsmuskeln” är egentligen en grupp av tre muskler på baksidan av benet. Hamstringsmuskulaturen förankras via senor till rumpbenet vid det som kallas ischial tuberosity. De sträcker sig över hela överbenets längd och sätter in strax under knäet.

Dessa hamstringsmuskler arbetar tillsammans för att kollektivt utföra höftsträckning och knäböjning (böjning av knäet), bland annat:

• Bicep Femoris: Denna muskel har två utgångspunkter (därav ”Bicep”). Muskelns långa huvud har sitt ursprung på bäckenet, vilket innebär att den är involverad i både höftsträckning och knäböjning. Den blir en svagare knäböjare när höften är utsträckt och vice versa. Det korta huvudet är främst involverat i knäböjning. Bicep femoris ligger över ischiasnerven, vilket är viktigt att komma ihåg.
• Semitendinosis: Denna muskel hjälper till med höftsträckning och knäböjning. Den är också ansvarig för medial rotation av tibia på femur när knäet är böjt och medial rotation av femur på tibia när höften är utsträckt.
• Semimembranosus: Semimembranosus utför exakt samma funktion som semitendinosus. Dessa muskler hjälper också båda till att motverka framåtböjning i höften.

Vad orsakar stramhet i hamstringsmuskeln?

Hamstringsmuskeln spelar en viktig roll i de flesta benrörelser. De är en viktig muskelgrupp eftersom de balanserar quadricepsmusklernas åtgärder och håller bäckenet och ryggraden neutrala när man rör höfterna och benen. De tre vanligaste orsakerna till spänningar i hamstringsmusklerna är:

• Anterior Pelvic Tilt: Innebär att toppen av bäckenbenet lutar så att det vetter mot framsidan (anterior) av kroppen. Quadriceps fäster vid bäckenbenets framsida (drar bäckenet i en främre lutning), medan hamstrings fäster vid bäckenbenets baksida (posteriort) (drar det i en posteriort lutning). När en person har en främre bäckenkippning (vilket är vanligt hos kvinnor) tvingas därför hamstringsmusklerna att arbeta extra hårt för att motverka de krafter som orsakar den främre kippningen. Eftersom hamstrings är på överväxel är de i princip alltid ”ON” och därför alltid sammandragna eller ”strama”.

• Nerve Entrapment: Muskeln bicep femoris löper över ischiasnerven och ibland kan ischiasnerven fastna under den.

• Diskbråck i ländryggen: Liksom vid nervinklämning kan ett diskbråck orsaka stramhet i hamstringsmusklerna. Om en patient har ett diskbråck kommer hamstrings och andra muskler runt nedre delen av ryggen att gå på högvarv. De gör detta för att skydda det område av ryggraden som är skadat. Detta kallas ”skyddande spänning”.

Hur relaterar spända hamstrings till knäsmärta?

Hamstrings är biartikulära, de kommer att påverka hälsan i knäet, höften och till och med ryggen. De flesta idrottare som är spända i hamstrings kan drabbas av en mängd problem.

Till exempel när de går på huk med en tung vikt kommer de inte att kunna sänka höften förbi 90 grader. Detta gör att de fortsätter att arbeta i en ”säker” zon i mitten av intervallet, men förvärrar problemet eftersom hamstringen inte blir helt förlängd. När det sedan är dags att explodera ur knäböjningen utnyttjas inte hamstringsmuskulaturen i sin fulla längd. Detta kan hamna i en ond cirkel som slutar med svaga och strama hamstrings.

Om hamstringsmusklerna är för strama och inte tillåter full höftsträckning kommer quadricepsen att ta över från de ineffektiva hamstringsmusklerna, vilket ger en enorm belastning och påfrestning på knäet. Alla fyra quadricepsen sammanstrålar för att bilda en enda sena ovanför knäet som fäster vid patellas överdel och sidor innan den via patellaligamentet fäster vid skenbenets tuberositet. Om quadricepsgruppen arbetar onödigt mycket övertid kommer det därför att påverka knät.

Hur behandlar man spända hamstrings?

Det enkla svaret för att eliminera spända hamstrings är att luckra upp dem genom övningar, inklusive stretching. Det finns många användbara sträckningar för underkroppen för att förhindra stramhet som leder till knäsmärta. Några mer specifika och effektiva sträckningar är:

Lunging Hip Flexor Stretch:

• Ned på ett knä. Placera den motsatta foten platt framför, med det främre låret parallellt med golvet.
• Lut dig framåt och sträck höften mot golvet.
• Spänn rumpan; för att möjliggöra en djupare sträckning.
• Räck upp med armen på samma sida som knäet på golvet. Detta hjälper till att fördjupa sträckningen.
• Skifta sida och upprepa.

Figure Four Stretch:

• Ligg på ryggen.
• Korsa den vänstra foten över den högra fyrbenta foten och böj det högra knäet.
• Håll om baksidan av höger ben och dra det försiktigt mot bröstet.
• Skifta sida och upprepa.

Stående Hamstring Stretch:

• Ställ dig på höger fot med vänster fot framför, hälen i golvet, tårna upp.
• Häng framåt i höfterna och böj höger knä som sitter lite bakåt.
• Böj höger ben, håll vänster ben helt rakt med vikten på hälens kant.
• Detta stretchar hamstringen på det utsträckta benet.
• Skifta sida och upprepa.

Side Lunge:

• Lunga ut till ena sidan, böj knät och håll det motsatta benet rakt.
• Försök att hålla foten på det raka benet på golvet.
• Placera fingertopparna på golvet framför för att balansera.
• Detta sträcker ut höfterna och insidan av låren.
• Skifta sida och upprepa.

Kalvsträckning:

• Stå framför en vägg med ett ben rakt bakom och det andra framför, lätt böjt.
• Placera händerna på väggen och tryck mot den.
• Håll bakre benet rakt, hälen planterad i golvet.
• Skifta sida och upprepa.

Quad Stretch:

• Lägg dig på ena sidan.
• Håll det nedre benet rakt och böj det övre knäet mot rumpan.
• Håll den övre foten med en hand och dra den mot rumpan.
• Håll höfterna stabila.
• Skifta sida och upprepa.

Sträckning är effektivt, men det finns också faror med överflexibilitet. Ledintegriteten bör aldrig äventyras till förmån för överdriven flexibilitet. Översträckning av hamstrings kan påverka ledstabiliteten och göra knäna sårbara för smärta.

Alternativa behandlingar

Sträckning kan vara ett botemedel för de flesta situationer med knäsmärta. I extrema fall kan det dock vara otillräckligt. Kirurgi är ett alternativ men är ganska invasivt och dyrt. Regenerativ cellterapi gör det möjligt för patienterna att använda regenerativa celler och tillväxtfaktorer för att hjälpa till att reparera och regenerera skadade celler och vävnader i knät.

Stamcellsterapi är den mest avancerade och, utan tvekan, mest effektiva regenerativa terapin. Stamceller kan läka och återställa skadade leder och har förmågan att regenerera celler. Stamceller kan användas för att stimulera en regenerativ läkningsprocess i knät och kan på så sätt användas för att ge många patienter en kraftfull och långvarig lindring.

Platelet Rich Plasma (PRP) terapi innehåller en koncentration av många olika tillväxtfaktorer som minskar inflammation och främjar kroppens läkningsförmåga. I stället för en lång väg till återhämtning med risk för komplikationer gör PRP-terapi det möjligt att behandla knät med lokala injektioner. PRP ger patienterna ett långvarigt behandlingsalternativ genom att använda kroppens naturliga läkningsprocess. PRP-forskningen har visat att den kan minska smärtan och öka funktionen hos patienter som lider av knäsmärta.

Förebyggande

Det finns några saker som kan stoppa stramhet innan den börjar. Rekommenderade aktiviteter är bland annat:

• Värma upp innan du ägnar dig åt olika sporter eller andra intensiva aktiviteter. Minst 10 minuters promenad, lätt jogging eller lätt calisthenics kan hjälpa till att förebygga stramhet i hamstringen.
• Regelbundna sträckningar av hamstringen före och efter aktiviteter kan också hjälpa till att förebygga stramhet. Försök att ta tre till fem minuter före och efter sport eller aktiviteter för att stretcha.
• En allmänt stark och vältränad kropp.
• Ät en hälsosam kost och drick mycket vatten för att ge bränsle och fylla på musklerna.

Sammanfattning

Knäsmärta är en vanlig åkomma som många människor lider av. Den kan bero på många saker, bland annat problem med ens hamstrings. Detta beror delvis på hamstrings benägenhet att hjälpa till att stödja knäet.

Hamstringsmuskeln spelar en viktig roll i de flesta benrörelser och kan därför leda till en del problem. I många fall kan dessa knäproblem uppstå på grund av att man är oflexibel i hamstringsmusklerna och lägger för mycket tryck på knäna.

En enkel behandling inkluderar vanligtvis en balanserad övning med stretching och olika styrkeuppbyggnad av ben och rygg.