Kroppsviktsövningar för män:

Kroppsviktsövningar för män:

Oavsett om du är fast hemma eller på resande fot kan det vara svårt att hinna med ett bra träningspass. Men med kroppsviktsövningar för män kan du bli kaxig när som helst och var som helst!

Vi hör det från killar hela tiden … du kommer äntligen in på vägen till fitness och ett hälsosamt liv.

Men mellan jobb och familj är du också bokstavligen på väg en hel del också!

Och även om detta kan innebära att du inte kan ta dig till ett gym för ett schemalagt träningspass, behöver det inte innebära att du missar ett styrketräningspass.

Det finns ett antal kroppsviktsövningar för män som kan göras utan utrustning och som ändå kan ge dig stora styrkevinster! Och du kan göra dem nästan var som helst!

Här är några för att komma igång!

• Kroppsviktsövningar för bröstet
• Kroppsviktsövningar för ryggen
• Kroppsviktsövningar för knäböjningar

Kan jag fortfarande bygga muskler bara med hjälp av min kroppsvikt?

Studier har visat att muskelhypertrofi kan uppnås med hjälp av antingen höga vikter med låga repetitioner eller höga repetitioner med lättare vikt, så länge övningen utförs till failure.

Så de dagar då du inte kan använda vikter kan du fortfarande utmana dig själv genom att öka repetitionerna av en specifik övning för att trötta ut musklerna.

Den progressiva överbelastningen för att stimulera muskeltillväxten kan dessutom användas även i kroppsviktsövningar för män.

Istället för att öka vikterna kommer du att öka repetitionerna.

Ett annat alternativ för att utmana musklerna är att modifiera rörelserna för att lägga till motstånd.

Detta innebär att även utan vikter eller utrustning kan du fortfarande få ett mördande träningspass med hjälp av bara din kroppsvikt.

Här är några av de bästa kroppsviktsövningarna för män.

De här rörelserna kommer att utmana varje muskel i kroppen och kan läggas till i varje veckovisa rutin när du inte har tillgång till vikter.

Kroppsviktsövningar för män

Överkropp

Bröst

Push-ups är den ultimata kroppsviktsövningen för bröstet.

När du inte har tillgång till ett gym för att göra bänkpressar är dessa övningar din favorit.

Och det finns ett antal varianter som du kan använda för att träna bröstmusklerna från olika vinklar.

Standard Push-Ups

• Positionera händerna under axlarna med fötterna raka bakom dig.
• Sänk bröstkorgen mot marken, gör en paus och sträck sedan ut armarna för att pressa upp igen.

Långsamma armhävningar med bred, standard, smal progression

Dessa görs på samma sätt som vanliga armhävningar, men med varierande handpositioner och med fokus på en långsam sänkning och höjning i armhävningsfasen.

Du kommer att bli förvånad över hur snabbt dessa sliter ut dig!

• Start med händerna lite bredare än axelbredd.
• Sänk långsamt bröstkorgen mot marken i långsam fyrtal.
• Skjut sedan upp igen i långsam fyrtal.
• Upprepa detta fyra gånger.
• Förflytta sedan händerna till normal bredd och upprepa.
• Därefter till en smal, eller militär typ av bredd, och upprepa.

Om du måste gå ner på knä för att slutföra den här progressionen är det okej!

Dessa är tuffa, och det är bättre att modifiera än att använda dålig form.

Staggered Hand Push-Ups

• Placera vänster hand under axeln och höger hand nära revbenen.
• Sänk långsamt ner bröstet mot marken.
• Pausa och pressa dig sedan tillbaka upp till toppen av armhävningen.
• Växla handpositionen så att din högra hand nu är under axeln och din vänstra hand är nära revbenen.
• Upprepa.
• Fortsätt att alternera sidorna.

Triceps

Triceps Dips

• Placera händerna på kanten av en stabil yta, till exempel en stol.
• Placera fötterna framför dig.
• Sänk kroppen tills överarmarna är parallella med golvet och pressa sedan upp igen.

Du kan ändra placeringen av fötterna framför dig för att variera intensiteten i den här rörelsen.

Jo närmare fötterna är kroppen, desto lättare blir övningen.

För att verkligen utmana dig själv kan du placera fötterna på en annan stol.

Militära armhävningar

• Dessa är som vanliga armhävningar, men med en smal handposition.
• Kom långsamt ner samtidigt som du behåller en spänd kärna och rak rygg.
• Du kan komma ner på knä om du märker att ryggen kröker sig eller om du inte kan pressa dig själv ända upp.

Dessa kroppsviktsövningar för män riktar in sig på triceps när händerna är placerade i ett smalt läge eftersom bröstmusklerna inte kan hjälpa till lika mycket från denna vinkel.

Tänk alltid på att hålla god form och ändra övningen vid behov.

Skuldror

Pike Push-Ups

• Starta i en pushup-position.
• Lifta upp höfterna så att kroppen bildar ett uppochnervänt V.
• Dina ben och armar ska vara så raka som möjligt.
• Böj armbågarna och sänk överkroppen tills toppen av huvudet nästan nuddar golvet.
• Pausa och tryck dig sedan upp igen tills armarna är raka.

Dessa kroppsviktsövningar för män riktar in sig på axlarna eftersom du sänker kroppen från en högre vinkel än en vanlig push up.

Rygg

Arm Hauler

• Lägg dig på mage med bröstet lyft och armarna bakom dig.
• Sträck ut armarna åt sidan och sväng dem sedan runt tills de möts framför ansiktet.
• Sväng sedan långsamt armarna tillbaka bakom dig igen.
• Håll bröstet lyft under hela denna övning.

Dessa kroppsviktsövningar för män engagerar lats när du flyttar armarna framåt och sträcker ut armarna bakom kroppen.

Reverse Fly Hold

• Stå upp och häng lite framåt i höfterna med händerna hängande framför dig.
• Sträck ut händerna upp till sidorna tills de är parallella med golvet.
• Pausera på toppen och för sedan ner armarna igen.

Det här kan verka som en enkel rörelse, men genom att hålla paus på toppen och pressa ihop skulderbladen kan du ändå få en bra förbränning i lats, traps och deltoider.

Du kan till och med hålla två soppburkar i varje hand för att lägga till lite motstånd när det inte finns vikter att tillgå!

Pull-Ups

• Häng från en stång med handflatorna vända bort från dig på ungefär axelbredd.
• Tryck upp kroppen samtidigt som du drar ihop skulderbladen tills bröstet är i höjd med stången eller hakan är precis över stången.
• Därefter sänker du dig långsamt ner.

Nu kräver den här övningen att du har tillgång till en pull-up-stång.

Glatt nog kan du köpa en pull-up-stång för dörröppning i de flesta sport- eller varuhus. Dessa kan enkelt användas hemma eller till och med packas ihop för resor.

Och om du inte har en pull-up-stång är det bara att vänta tills du kommer tillbaka till gymmet för dessa.

Försök inte göra pull-ups hängande från en dörr eller duschdraperi. Detta kan leda till skador på dig och skador på ditt hem!

Lower Body

Body Weight Squats

• Start i en stående position.
• Kör höfterna bakåt och böj i knäna tills låren är parallella med golvet.
• Kör sedan benen tillbaka upp till toppen.

Squats är ett utmärkt sätt att bygga upp dina quads, glutes och hamstrings.

Du kan öka intensiteten i den här övningen genom att explodera upp i ett hopp innan du landar och påbörjar nästa rep.

Body Weight Lunges

• Starta i stående position och ta höger fot framåt i ett utfall.
• Böj knäna när du för vänster knä strax över marken, medan höger lår kommer parallellt med golvet.
• Skjut tillbaka upp med höger ben till stående position.
• Upprepa på vänster sida.
• Fortsätt att alternera sidorna.

Glute Bridge

• Lägg dig på rygg med armarna utsträckta åt sidorna.
• Håll fötterna på marken och böj knäna.
• Driv höfterna mot taket samtidigt som du pressar ihop dina glutes.
• Pausera och återför sedan höfterna tillbaka till golvet.

Pistol Squat

• Start i en stående position med vänster ben utsträckt framför dig.
• Böj höger knä och sänk dig till marken i en knäböj.
• Explodera sedan upp igen till stående position.
• Upprepa 10 repetitioner på höger sida, byt sedan till vänster.

Detta är en bra övning för underkroppen som också utmanar din core när du försöker hålla balansen.

Du kan behöva hålla dig i en vägg eller stol när du börjar med den här övningen. Försök gradvis att gå vidare till den punkt där du kan utföra dessa utan hjälp.

Wall Sits

• Stå med ryggen platt mot en vägg och fötterna på axelbredd.
• Gå med fötterna framför dig ungefär två steg och glid med ryggen ner för väggen tills låren är parallella med marken.
• Håll denna position i 30 sekunder.
• Rast i 30 sekunder och upprepa sedan två gånger till.

Dessa isometriska kroppsviktsövningar för män stärker dina quads, glutes, vader och hamstrings.

När du får mer styrka kan du försöka öka din hålltid till en minut. Utmana dig själv successivt genom att lägga till mer tid till den här övningen.

Du kan även placera en ryggsäck eller portfölj i knät för att lägga till vikt till den här övningen.

Calf Raises

• Dessa görs bäst på ett trappsteg om det finns tillgängligt.
• Stå upprätt med tårna pekande framåt och pressa upp på tårna.
• Pausa på toppen och sänk sedan ner tills du känner en sträckning i vadmusklerna.
• Driv sedan upp på vaderna igen.

Om du vill utmana dig själv med den här övningen kan du prova att göra dem med ett ben i taget samtidigt som du håller dig fast vid en vägg eller ett räcke för att få stöd.

På så sätt ökar du mängden vikt som varje vad måste stå emot.

Du kan också ändra vinkeln som vadmusklerna riktas mot genom att vrida tårna utåt eller inåt.

Core

Elbow Plank

• Placera underarmarna på marken med armbågarna under axlarna och benen utsträckta bakom dig.
• Spänn in din core och håll den här positionen i 30 sekunder.

Detta är inte bara en magövning.

Det är också bra för axelstabilitet och muskeluthållighet i nedre delen av ryggen, nacken och benen.

Superman

• Ligg på magen med armarna utsträckta framför dig och benen utsträckta bakom dig.
• Häv armarna och benen från marken samtidigt.
• Sänk sedan långsamt ner igen.

Dessa kroppsviktsövningar för män är bra för nedre delen av ryggen och riktar även in sig på axlar, rygg och hamstrings.

Side Planks

• Staplacera benen på varandra och placera den högra handen på marken under den högra axeln.
• Håll denna position i 30 sekunder samtidigt som du engagerar din core.
• Skifta sedan sida och upprepa.

Men medan armbågsplankan riktar sig mot rectus abdominis-musklerna i core, riktar sig den här övningen mot de sneda musklerna för att ge dig fullt definierade magmuskler.

Full Body

Burpees

• Start i stående position.
• Sitt ner på knä och placera händerna på marken mellan benen.
• Kicka fötterna tillbaka till en plankposition.
• Hoppa fötterna tillbaka till händerna och kom tillbaka till en stående position.
• Upprepa.

Detta är en bra helkroppsövning och konditionsövning.

Du kan utmana dig själv ännu mer genom att göra en armhävningsövning medan du befinner dig i plankpositionen eller genom att hoppa upp i stället för att bara stå innan du börjar om igen.

Mountain Climbers

• Starta i en push-up-position med armarna under axlarna.
• För ditt vänstra knä in mot bröstet.
• När du sedan för ditt vänstra ben tillbaka, för du ditt högra knä mot bröstet.
• Fortsätt alternera i trettio sekunder.

Denna helkroppsövning riktar in sig på magmusklerna, axlarna, triceps och underkroppen.

Den ger dig också lite konditionsträning.

Progressivt byggs upp till att göra den här övningen i en hel minut åt gången.

Utmana alla dina muskler med kroppsviktsövningar för män

Som du ser kan du träna alla muskler i kroppen även när du inte har tillgång till ett gym eller utrustning.

Plus, du kan modifiera övningarna för att utmana dig själv.

Även utan vikter eller maskiner kan du implementera konceptet progressiv överbelastning för att förbättra din styrka med varje kroppsviktsträning.

Om du lägger till repetitioner, tid eller använder enstaka ben- eller armövningar kan du successivt utmana dina muskelfibrer för att framkalla hypertrofi och bygga upp styrka.

Det behöver alltså inte alltid handla om att slänga runt enorma mängder vikt för att få muskeltillväxt!

Helkroppsträning

Ett av de bästa sätten att integrera kroppsviktsövningar för män i din veckovisa träningsrutin är att bygga upp en helkroppsträning som använder övningar från varje muskelgrupp.

En studie visade att män uppnådde större vinster i muskelmassa av tre dagar i veckan med helkroppsträning, jämfört med att bara träna enskilda muskelgrupper en dag i veckan.

Totalkroppsträning är ett utmärkt sätt att rikta in sig på flera muskelgrupper på ett effektivt sätt.

Exempel på träningspass med total kroppsvikt för hela kroppen

Värmeuppvärmning

Uppför varje övning i 30 sekunder. Upprepa två gånger.

• Jogga på plats
• Jumping jacks
• High knees
• Butt Kickers

Dynamisk stretching

Förut i träningspasset bör du utföra dynamisk stretching av över- och underkroppen för att förbereda musklerna för kroppsviktsövningarna.

• Armcirklar: Börja med små armcirklar framåt i 10 repetitioner, sedan bakåt i 10 repetitioner. Upprepa sedan detta med större cirklar.
• Cross-Body Arm Swings: Svinga armarna tvärs över kroppen, höger över vänster och sedan vänster över höger. Upprepa detta 10-20 gånger.
• Knän mot bröstet: För upp höger knä mot bröstet och håll en kort paus. Ta ner benet och upprepa sedan med vänster ben. Alternera i 10-15 repetitioner på varje sida.
• High Kicks: Sparka upp ditt högra ben framför dig så att du träffar din vänstra handflata. Växla sedan med vänster ben och höger handflata. Fortsätt i 8-10 sparkar på varje sida.

Huvuduppsättning

• Långsamma armhävningar: Utför åtta repetitioner vardera av breda, vanliga och smala armhävningar. Upprepa i tre uppsättningar
• Bodyweight Squats: Utför tre set med 12-15 repetitioner.
• Pike Push-Ups: Utför tre set med 12-15 repetitioner: Utför tre set med 12-15 repetitioner
• Calf Raises: Utför tre set med 12-15 repetitioner
• Calf Raises: Utför tre set med 20 repetitioner på båda benen, eller 10 repetitioner på varje sida om du gör benen individuellt.
• Tricep Dips: Utför tre set med 20 repetitioner på båda benen, eller 10 repetitioner på varje sida om du gör benen individuellt: Utför tre set med 12-15 repetitioner.
• Supermans: Utför tre set med 12-15 repetitioner: Utför tre set med 12-15 repetitioner.
• Pull-ups: Utför tre set med 12-15 repetitioner: Utför tre set med 8-10 repetitioner
• Burpees: Utför tre set med 8-10 repetitioner
• Burpees: Gör så många som möjligt i 30 sekunder. Vila 15 sekunder och upprepa sedan två gånger.
• Elbow Plank: Försök att hålla i 30 sekunder. Vila i 15 sekunder. Upprepa två gånger.

Avkylning

Se alltid till att kyla ner med några lätta stretchövningar som omfattar både över- och underkropp.

Detta är särskilt viktigt efter ett helkroppsträningspass för att hjälpa till att förebygga skador.

The Fit Father Project

Om du är upptagen och ständigt är på språng (eller fastnar hemma), är Fit Father Project en fantastisk resurs.

Våra program är särskilt utformade för medelålders män med fulla scheman som försöker maximera sin kondition.

Det heltäckande FF30X-programmet kräver minimal utrustning för att komma igång med viktnedgång och styrkeuppbyggnad.

Det enda du behöver är några dagar i veckan och tillgång till hantlar eller kettlebells för att kunna dra full nytta av det här programmet.

Kroppsviktsövningar: Ett annat verktyg för kondition

Kraft- och konditionsträning kan ta sig många uttryck.

Kroppsviktsövningar för män är bara ett annat verktyg som du kan använda för att fortsätta bygga muskler och gå ner i vikt på ett säkert och effektivt sätt.

Så även när du är på resande fot eller inte har tillgång till ett gym finns det aldrig en ursäkt för att missa en träningsdag!