Lifehack presenterar: En miniguide för viktminskning för män
(Ansvarsfriskrivning: Jag är inte läkare eller ens kostrådgivare. Den här informationen kommer från min egen personliga strävan att gå ner i vikt och den forskning som jag personligen har gjort. Det är också det som har fungerat för mig. Rådgör gärna med en professionell person innan du gör några ändringar i din kost eller ditt träningsprogram.)
Jag minns att jag tittade mig i spegeln i mitten av förra året och var något äcklad över hur jag såg ut och kände mig. Jag blev ganska överviktig och ohälsosam under mina sista år på college. Jag hade gått ner i vikt tidigare och magrat mig. Nu var det dags att göra det igen, men den här gången få det att hålla i sig.
Nedan följer en plan för viktminskning för män som vilken kille som helst kan följa för att gå ner i vikt och hålla den nere på lång sikt.
Diet
Fotokredit: Källa
Jag har en tendens att hata ordet ”diet” eftersom det för de flesta män för med sig tankar på att äta som en kanin, att äta för lite eller att äta saker som inte saknar någon som helst smak. Detta är dock definitivt inte fallet. Du kan definitivt gå ner i vikt samtidigt som du äter en massa välsmakande mat, du behöver bara ändra dina matvanor.
När jag gick ner i vikt hade jag en tvåstegsplan för att ändra mina matvanor. Det första var att skära bort raffinerade kolhydrater och socker så mycket som möjligt, samtidigt som jag åt magert kött, gröna bladgrönsaker samt nötter och frön. Så här kan steg 1-kosten för viktminskning för män se ut under en vanlig dag:
Frukost
- 3 ägg med lätt salt och peppar, äggröra
- 2 koppar kokt spenat med lätt salt och peppar
- 1 kopp kaffe, svart
Middagsmat
- 1 handfull mandlar
- 1 litet äpple
Lunch
- 1 stort, kryddat kycklingbröst över 2 koppar blandade grönsaksrätter, olika färska grönsaker (lök, röd paprika, tomat, osv.).)
- 1 portion blåmögelostdressing, vinäger och olja, eller en vinaigrette
Middagens mellanmål
- 1 litet ostblock (ungefär som ostpinnar)
Middagsmat
- 2 portioner svarta bönor eller pintobönor (till och med stekta bönor, men inte varje dag)
- 8 oz. biff, kryddad
- Sida sallad eller färsk broccoli med smör
Dessert
- blandad frukt eller till och med en hemlagad fruktsmoothie
Låter inte så illa, eller hur? I grund och botten skär du bort en massa kolhydrater och socker med den första fasen. Detta kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare i början, vilket är bra eftersom om män gör något och inte ser resultat någorlunda omedelbart tenderar vi att ge upp.
I dietens andra steg kan du börja lägga till spannmål långsamt tillbaka i dina matvanor så länge de är hela och så nära obearbetade som möjligt. På min viktminskningsresa flyttade jag mig mer i linje med Paleo-sidan av ätandet i stället för att ta tillbaka hela korn i min kost. Det betyder inte att det är det enda sättet att äta rätt, eftersom jag har sett många män gå åt båda hållen med stor framgång.
För den andra delen av din diet ska du bara se till att inte återfalla ditt ätande tillbaka till det av raffinerat socker och spannmål. I takt med att vi går ner mer och mer i vikt blir tanken på att ”fuska” med vårt ätande lättare och lättare att göra. Vi börjar tänka ”en Oreo skadar väl inte, eller hur?”
Det här är farligt territorium för en engångsfetare. Om du älskar dina sötsaker och dåligt ätande kanske du behöver ge dig själv en fuskdag en eller två gånger i månaden där allt är tillåtet. Detta kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår under större delen av månaden.
Träning
Fotokredit: Källa
Om du inte har tränat särskilt mycket eller inte alls, så vill du börja med något som inte tar död på dig fullständigt. Nedan följer en bra startträningsplan för män.
Kraftträning
3 dagar i veckan, med minst en dag emellan, gör följande:
- Kroppsviktsövningar som roterar mellan armhävningar, knäböjningar, utfall, knäböjningar, benlyft och pullups.
- För att börja gör du 5 repetitioner av varje övning och går vidare till nästa med endast 15 sekunders pauser emellan.
- Håller rotationen igång i totalt 20 minuter
- Om du inte kan göra fullständiga armhävningar kan du göra modifierade armhävningar från väggen i en vinkel, eller till och med på knäna. Om du inte kan göra fullständiga pullups (de flesta killar kan inte göra det i början) tar du en stol att hålla fötterna på.
- Om du inte kan slutföra hela uppsättningen på 20 minuter är det bara att ge dig själv en paus. Se till att när du går vidare i startövningsplanen att du hela tiden förbättrar din träning.
Du kan också göra en blandning av övningar från en av mina favoritsajter, SimpleFit.
Kardio
Fotokredit: Källa
5 dagar i veckan ska du göra följande:
- Varva i totalt 30 minuter. Använd medelhög till hög intensitet på dina promenader. Du behöver inte se ut som en av de där galna power walker-typerna. Håll bara tempot uppe när du går.
- Håll dig till att du kan dela upp dina promenader under dagen, till exempel en 15 minuters paus på morgonen och eftermiddagen, eller en 15 minuters promenad på morgonen och kvällen.
På dina lediga dagar mellan dina kroppsviktsuppsättningar 3 dagar i veckan, gör följande:
- Högintensiva intervaller i sammanlagt 12-15 minuter. Detta består av promenader eller lätt löpning i 1-2 minuter och sedan sprint i 30-45 sekunder. Följ tabellen nedan för en 15 minuters plan för högintensiva intervaller:
| 2.5 minuter | Värma upp, lätt promenad till löpning |
| 45 sekunder | sprint |
| 1 minut | lätt löpning |
| 45 sekunder | sprint |
| 1 minut | lätt löpning |
| 45 sekunder | sprint |
| 1 minut | lätt löpning |
| 45 sekunder | sprint |
| 1.5 minuter | lätt löpning |
| 30 sekunder | sprint |
| 1,5 minuter | lätt löpning |
| 30 sekunder | sprint |
| 2.5 minuter | Avkylning, lätt löpning till gång |
Om du inte gillar planen ovan kan du få några andra bra högintensiva intervallplaner från Men’s Health här
Grundläggande för den här träningsplanen är att du gör ovanstående övningar i sammanlagt tre veckor, sedan har du en ”lätt” vecka där allt du gör är din konditionsträning. Detta kommer att hjälpa dig att komma över den fruktade ”platå” som vi kan möta efter en månad eller så samt ge din kropp en vila från kroppsviktsövningarna.
När du går vidare med dina övningar och det blir lättare och lättare, försök att lägga till fler repetitioner eller till och med lätta hantlar till dina träningspass. Detta kommer att bidra till att hålla dina träningsplaner intressanta samt hjälpa dig att fortsätta se resultat när du går framåt.
Om du vill prova något annorlunda när det gäller träning kan du kolla in NerdFitness Guides.
Bringa ihop det
Nyckeln till viktnedgång för män är att se till att din diet är en diet som är hållbar och välsmakande och att din träning fortsätter att vara rolig men ändå utmanande. Du kan möjligen gå ner i vikt genom att bara ändra din kost eller genom att bara träna lite, men om du vill gå ner drastiskt i vikt, särskilt i början, ska du följa ovanstående plan för viktminskning för män för att uppnå dina mål.
Det är inte ovanligt att man kan gå ner från 10 till 25 kilo fett i månaden när man använder ovanstående kost- och träningsplan. När jag först började förlorade jag totalt 30 pund på tre månader. Tricket är hur du kan hålla vikten nere när du går förbi den inledande fasen. När du kommer längre och längre bort från dina ”feta dagar” börjar du släppa på din kost- och motionsplan. Se till att ha någon som håller dig ansvarig, oavsett om det är en träningskompis eller bara en vän som vet vad du försöker göra.
Det hjälper också att föra en hälsojournal med din mat och träning i den. Med det här verktyget är det lättare att upptäcka när du börjar backa på ditt nya sätt att leva.
Förhoppningsvis kan ovanstående plan för viktminskning för män hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
(Foto: Human weight loss chart symbol via )