Lift Learn Grow

Lift Learn Grow

Bensdagen kan vara den mest hatade dagen på gymmet med människor som lider av ett hatkärleksförhållande till all slags underkroppsträning, men starka ben är viktiga.

Att bygga välutvecklade, muskulösa ben förbättrar inte bara hur du ser ut utan också hur du presterar. Skippa bendagen och i bästa fall drabbas du av förödmjukelsen att se ut som en uppochnedvänd triangel eller en ostbit på en cocktailpinne.

I värsta fall riskerar du att inte kunna utföra enkla rörelser som knäböj eller utfall, du öppnar dig för skador och oförmåga att prestera på en normal nivå.

Benenas muskler

När du försöker bygga större och starkare ben finns det fyra huvudsakliga muskelgrupper som du måste vara medveten om;

• Quadriceps: En grupp av fyra muskler som utgör framsidan av låret

• Hamstrings: En grupp av fyra muskler som utgör baksidan av låret

• Glutes: En grupp av 3 muskler som vanligen kallas rumpan

• Kalvar: en grupp av 2 muskler som finns på baksidan av underbenet

Den här kombinationen av dessa muskler arbetar tillsammans för att hjälpa dig att förflytta dig från sittande till stående och tillbaka igen, samt att springa, hoppa, sparka och mycket mer.

Komplett benträning använder övningar som tränar alla muskler i benen och skapar en stark, stabil och muskulös underkropp.

De 3 pelarna i muskeluppbyggnad

När det gäller att bygga muskler, oavsett om det är i benen eller någon annanstans, så finns det 3 saker som du måste ta hänsyn till.

Jag kallar dessa 3 saker för pelarna för muskeluppbyggnad.

De är grunden för din förmåga att bygga muskler och utan tillämpning av alla 3 kommer du att ha svårt att se de resultat du vill ha.

#1: Träning

Den fysiska träningen som du gör, det vill säga dina träningspass, är den viktigaste drivkraften för muskeltillväxt. Det är genom att träna och bli starkare med tiden som du bygger större muskler.

När du planerar din träning för underkroppen måste du ta hänsyn till hur ofta du tränar, vilka övningar du gör och dina repetitioner och set.

• Frekvens: Detta avser hur många gånger i veckan du tränar och beror på vilken typ av split du använder och hur mycket tid du har. Några av de mest effektiva träningsuppdelningarna för muskeltillväxt är push, pull, legs och upper, lower splits som innebär att du tränar 3-5 gånger i veckan

• Övningar: Den typ av övningar du använder påverkar direkt din förmåga att tillämpa progressiv överbelastning och bli starkare över tid. Detta är något du måste göra om du vill bygga muskler. Därför bör huvuddelen av din träning bestå av sammansatta övningar som knäböj, utfall eller rumänsk marklyft. Välj 2 – 4 sammansatta rörelser och 1 – 3 isoleringsrörelser för varje träningspass

• Volym: Detta avser antalet set och repetitioner som du gör i varje träningspass. När du äter för att bygga muskler kan din kropp återhämta sig snabbare från träningspasset, vilket innebär att du kan hantera en högre träningsvolym. 2 – 4 set med 6 – 12 repetitioner per övning är tillräcklig volym för att bygga muskler

• Överbelastning: Den viktigaste drivkraften för muskeltillväxt är progressiv överbelastning, vilket innebär att du ständigt måste utsätta din kropp för en ökad stimulans för att tvinga den att anpassa sig genom att bli större och starkare. Det bästa sättet att göra detta är genom en kombination av att öka tyngdlyftningen och antalet repetitioner du gör.

#2: Kost

För att bygga muskler måste du förse din kropp med fler kalorier än den behöver varje dag. Det är detta överskott som kommer att ge bränsle till muskeluppbyggnadsprocessen. Men om du äter för mycket kommer du att få fett snabbare än du kan få muskler.

Vad du vill göra är att använda ett litet kaloriöverskott för att uppmuntra muskeltillväxt samtidigt som du minimerar mängden fett du får.

• Kalorier: För att beräkna ditt kaloribehov för muskeluppbyggnad vill du ta din kroppsvikt i pund och multiplicera den med 16. Detta ger dig en bra start och härifrån kan du justera ditt intag baserat på hur din veckovikt förändras

• Macros: Protein, fett och kolhydrater är en viktig del av din kost när du bygger muskler mellan dem hjälper de till att bygga muskler, ge bränsle till träningsprestationer och stödja den allmänna hälsan. Sikta på cirka 1 g protein per lb kroppsvikt, 30 % av de dagliga kalorierna som fett och resten från kolhydrater

• Måltidsinställning: Detta avser när du äter inte vad du äter och är i slutändan av mindre betydelse om du når dina kalori- och makronutrientmål. Men om du vill få ut det mesta av din träning kan det vara fördelaktigt att använda näring före och efter träning

• Supplement: Sanningen är att du kan bygga muskler utan att ta några supplement alls. Det kan dock vara användbart att använda proteinshakes för att hjälpa dig att nå ditt proteinmål, kaffe för att hjälpa dig att öka din träningsprestanda och kreatinmonohydrat för att stödja muskeluppbyggnadsprocessen

#3: Återhämtning

Rast och återhämtning är en viktig men ofta förbisedd del av muskeluppbyggnadsprocessen. Om du verkligen vill bygga större ben måste du också räkna in tid för återhämtning eftersom det ger din kropp en chans att reparera och bygga om.

Det är under denna återhämtningsperiod som din kropp sätter igång med att bygga muskler.

• Rast: Lika viktig som din träning, vila avser här perioden mellan träningspassen, särskilt de som tränar samma muskelgrupp. För bästa resultat vill du om möjligt lämna 24 timmar mellan träningspassen. Om du tränar dag efter dag, se då till att du tränar olika muskelgrupper och att du tillåter en dags vila efter det

• Sömn: En annan viktig del av din återhämtning efter träning är mängden och kvaliteten på din sömn. Aktuell forskning visar att minskad sömn kan påverka träningsprestationen, vilket påverkar din förmåga att bygga muskler. Om du menar allvar med att bygga större ben ska du upprätta ett regelbundet sömnschema för att se till att du får minst 6 – 7 timmars kvalitetssömn per natt

• Flexibilitet &Börlighet: Din förmåga att utföra övningarna du gör på gymmet på rätt sätt kommer att ha en stor inverkan på om du kommer att bygga muskler eller inte. Detta beror på att din övningsteknik är direkt relaterad till din skaderisk, din förmåga att lyfta mer vikt och kvaliteten på dina repetitioner. Ta dig tid under vilodagarna att arbeta med eventuella problemområden och förbättra din rörlighet och flexibilitet

Relaterat: 5 anledningar till att du inte bygger muskler

De bästa benövningarna

Som vi berörde tidigare innebär fullständig benträning att man arbetar med alla muskler i underkroppen. För att göra detta vill du välja en rad sammansatta rörelser som betonar varje muskelgrupp.

Quadriceps

• Back squats

• Front squats

• Goblet squats

• Lunges

.

• Benpress

• Bensträckare

Hamstrings

• Romersk marklyft

• Bensträckare

• Bensträckare curls

• Back extension

• Kettlebell swings

Glutes

Hip thrusts

Glute bridges

Kalvar

• Stående uppresning av vaderna

• Sittande uppresning av vaderna

Observera att även om olika övningar betonar olika muskler, tränar de flesta benövningar flera muskelgrupper. Till exempel tränar knäböjning quads, hamstrings, glutes och vader och rumänsk marklyft tränar hamstrings och glutes.

Relaterat: För att lyckas bygga större ben måste du ta hänsyn till de tre pelarna i muskeluppbyggnad för att skapa en träningsrutin som ger dig den träningsstimulans du behöver, en kost som ger dig den energi du behöver och en återhämtningsplan som gör det möjligt att vila och återuppbygga ordentligt.

Om du kan göra dessa 3 saker kommer du att kunna bygga en uppsättning ben som du kan vara stolt över.