–> Maratonträning : Boston Bound
Hal om sitt Boston Bound-program
För att förstå logiken i detta program måste man tänka på profilen för den traditionella punkt-till-punkt-sträckan från Hopkinton i förorten in till centrala Boston, som beskrivs på sidorna 144-145 i min bok Boston: A Century of Running, Tyvärr är den kaffe-bordsversionen från 1995 av den boken numera slutsåld, men en textversion finns tillgänglig på Kindle.
Banan startar på en höjd av 462 fot över havet i Hopkinton, sjunker brant, särskilt under de första en och en halv milen, rullar, sjunker återigen genom ungefär 4 miles, plattar sedan ut något med en tillfällig kulle innan den når sin botten på 49 fot över havet vid Lower Newton Falls (16 miles). Därefter börjar en serie av fyra kullar – som tränaren Bill Squires kallar Killer Chain – som kulminerar i den ökända Heartbreak Hill (21 miles). Det är inte så mycket höjden på kullarna (Heartbreak ligger bara 236 fot över havet), utan var de kommer in i loppet som ställer till problem för maratonlöpare som inte har förberett sig för dem.
De sista fem milen till mållinjen på Boylston Street innebär en stadig, om än ibland obemärkt, nedstigning till 3,5 meter över havet, och det är här som benen på oförberedda löpare får stryka på foten. Om du går in på denna sträcka trött och inte kan bibehålla löpformen – särskilt om du tvingas tillbaka på hälarna – kommer du att slå musklerna i dina underben till pulp. Det är därför man ser löpare som är på väg hem på Logan Airport sent på en måndag och går med Frankensteinmonstrets stela ben. Det är också därför som de under en vecka efter loppet går trappor baklänges.
Det viktiga budskapet här är att du för att förbereda dig för Boston – och för tiden efter Boston – måste konditionera dina ben genom att träna i backar, inte bara på många av dina långa löppass, utan också på repetitioner i backar, både uppför och nedför backar. Du måste också lyfta vikter för att stärka dina ben: särskilt quadricepsmusklerna, men också vaden och hamstringsmusklerna. Att misslyckas i detta avseende är att bjuda in till skador och att försäkra sig om en sämre prestation. Detta Boston Bound Training Program tar detta budskap på allvar.
Ett annat problem för dem som tränar för Boston och som bor i den frusna norden är att de måste träna under vintern när snö och is kan göra det svårt att matcha sitt vanliga träningstempo på våren eller hösten. Hastighetsträning – åtminstone utomhus – kan vara uteslutet. Detta är bara ett problem om man gör det till ett problem. Det här Boston Bound-träningsprogrammet kommer att hjälpa dig att lyckas. En strategi för kallt väder är att många av de långa löpningarna är föreskrivna i timmar och minuter i stället för i miles.
The Boston Bound Training Program består av följande träningspass på olika dagar i veckan:
Måndag: Löpning lätt. I mitt Boston Bound-träningsprogram är måndagar lätta dagar med korta löppass som börjar på 3 miles under den första veckan och sedan rör sig uppåt till 4 och 5 miles. Huvudsyftet med träningen är att göra några lätta mil samtidigt som man återhämtar sig från ett hårt träningspass och gör sig redo för ett annat. Om du har tillgång till ett fitnesscenter kan du kanske göra det här träningspasset på ett löpband och sedan göra lite styrketräning efteråt. Spring mellan 65 och 75 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Torsdag: Spring snabbt. På alternerande tisdagar ska du springa antingen snabba 800 repetitioner på banan (Yasso-repetitioner) eller backrepetitioner på en kulle som kan vara nästan hur lång som helst mellan 200 och 800 meter, så länge det att springa uppför den pressar dig in i den 80-90 procent maximala zonen. Eftersom Boston är en nedåtgående bana ska du springa var tredje upprepning nedåt för att stärka dina ben för den smäll som de kommer att få under maratonloppet.
Onsdag: Spring lätt. I likhet med måndagen ska du göra en kort och lätt löpning i dag och koppla denna löpning (utomhus eller inomhus) med lite stretching och styrketräning. Håll dig inom komfortzonen 65 till 75 procent.
Torsdag: Spring snabbt. Om vädret tillåter kommer du att göra en tempolöpning de flesta dagar. Jag definierar en tempolöpning som en löpning där du börjar lätt i jogginguppvärmningstempo (60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens) och sedan, efter en kilometer eller två, börjar accelerera gradvis till något långsammare än ditt 10-kilometerspass (mellan 80 och 90 procent av din maximala hjärtfrekvens). Efter att ha hållit det snabba tempot i 3 till 5 minuter ska du sedan gradvis bromsa in och avsluta löpningen i samma joggingtempo som du började. Även om jag föreslår torsdagar för tempolöpning, ska du vara medveten om väderförhållandena. Flytta gärna din tempolöpning – eller någon annan föreskriven träning – till den veckodag som passar dig bäst.
Fredag: Vila. Fredagar är vilodagar i alla mina program. Du måste vara väl utvilad för att få maximal nytta av de tuffare träningspassen på helgerna.
Lördag: Tempoträning. Lördagens löprundor varierar från 8 till 4 miles med ungefär hälften av dem i marathontempo. Jag säger detta trots att det kan vara mycket svårt att uppnå ditt normala marathontempo i dåligt väder när du bär tunga kläder och med snö och is på trottoaren. Så gör så gott du kan och vet att när Boston närmar sig bör vädret bli varmare så att du kan nå det tempo du vill ha. Två möjligheter är att göra dina tempolöpningar inomhus på ett löpband och/eller bära en pulsmätare för att mäta hur hårt du arbetar. Jag skulle sikta på 75-80 procent av din maximala hjärtfrekvens. Observera i schemat nedan att jag föreslår att du gör flera testlopp för att mäta din konditionsnivå och ge dig motivation. Jag föreslår en 5 km, en 10 km och/eller ett halvmaraton. Om du inte kan hitta lopp på dessa distanser på de dagar jag föreslår, justera ditt schema i enlighet med detta.
Söndag: Spring länge. Eftersom vintervädret kan påverka din förmåga att springa vissa distanser är receptet för långlopp varannan söndag i minuter i stället för kilometer. Detta är ett erkännande av det faktum att 14 miles i svårt väder kan vara den moraliska motsvarigheten till 16 eller 18 miles i perfekta förhållanden. När receptet är i minuter behöver du inte oroa dig för distansen. Spring bara din bästa insats. Jag bryr mig inte om hur långt eller snabbt du springer under den tilldelade tiden; jag vill bara att du ska springa. Även löpare som har tillgång till ett löpband på ett gym behöver förmodligen komma ut utomhus minst en gång i veckan för att springa länge. Håll dig inom komfortzonen 65 till 75 procent. När det gäller de tidsbaserade löpningarna föreslår jag att du gör dem som en 3/1-runda, där de första 3/4 av löpningen görs i lugnt tempo, för att sedan öka tempot under den sista 1/4 av sträckan. Ditt mål i Boston bör också vara att avsluta snabbare, eller lika snabbt, som du började. Bortsett från tidsbaserad träning har milen sin plats i alla träningsprogram, så varannan söndag föreslår jag att du springer specifika distanser. Om du föredrar att göra dina långa löpningar på lördagen i stället för på söndagen är du välkommen att ändra programmet. Det är faktiskt så att väderförhållandena på en dag kan tvinga fram ändringar i ditt planerade program. De två bästa råden jag kan ge dig är följande:
Den nedanstående tabellen beskriver mitt Boston Bound-träningsprogram. Men eftersom du kryssade in här på Internet, låt mig starkt rekommendera att du anmäler dig till den interaktiva versionen av programmet, där jag inte bara skickar dig dagliga träningsinstruktioner, utan också tips som innehåller motiverande saker relaterade till själva loppet. Kostnaden är inte så mycket, och jag vet att du inte kommer att ångra dig. Gå till TrainingPeaks för den interaktiva versionen av Boston Bound.