Nattugglor vs tidiga fåglar: Vilken sömnstil är hälsosammare?
Ännu viktigare är frågan om du kan byta från att lägga dig sent på natten till att sova tidigt?
Det finns två sorters sömnare i den här världen. Nattugglor som har energi långt in på kvällen och går till sängs sent. Och de tidiga fåglarna, de som följer regimen ”tidigt i säng, tidigt upp”. Du har antagligen en bra uppfattning om vilken kategori du hamnar i för det mesta, men du kanske inte vet varför eller hur du kan gå över till det andra lägret. Eller ens om du borde göra det.
Vi har svar i överflöd från våra experter, så läs vidare….
Förstå din sömnkronotyp
Vetenskapsmän använder olika terminologi för att beskriva de olika typerna av sömnare – kronotyp. Ordet kronotyp beskriver individuella tendenser till tidpunkten för aktivitet och vila varje dag. Tidiga fåglar kallas också för lärkor, medan nattugglor fortfarande är nattugglor. Var och en formas av biologiska och genetiska krafter, men också av livsstil, humör, hur man tänker och sover.
Studier utförda av Aachens universitet i Tyskland använde sig av hjärnscanningar för att fastställa vilka som var lärkor och nattugglor i en grupp män och kvinnor. Man fann att nattugglorna hade mindre vit substans, en typ av fettvävnad i hjärnan, vilket ökar risken för depression och försämrar den kognitiva funktionen. Man spekulerar i att nattugglor drabbas av en typ av kronisk jetlag eftersom de gillar att vara uppe sent och sova senare. Detta mönster kan leda till att de får sömnbrist, särskilt när deras arbete eller skolgång inte stämmer överens med deras önskade sömntider.
Det är inte bara dystra nyheter för nattugglor. Vissa uppgifter tyder på att de tenderar att vara mer produktiva och ha mer uthållighet under dagen.
Men är det bättre att vara en nattuggla eller en lärka? Det mesta av forskningen pekar positivt på lärkorna.
- Personer som går till sängs sent upplever en högre risk för depression.
- De är mer benägna att vara vana användare av tobak och alkohol.
- De äter också mer och gör sämre kostval än de som går upp tidigt.
- De tenderar att väga mer, ha högre blodtryck, ta fler risker och tyvärr dö tidigare än sina tidiga uppstigare.
Förändra sig från nattfågel till morgonfågel
Kanske dikterar ditt jobb eller din livsstil att du måste göra en omställning från sena kvällar till tidigare sänggång. Eller kanske är du orolig för de hälsorisker som följer av att sova sent. Vad kan du göra? Kan du bekämpa biologin om du är genetiskt anlagd för att vara en nattuggla eller en lärkfågel? Den goda nyheten är att du kan ändra dig.
Ellen Wermter, sjuksköterska vid Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, säger att den första frågan hon skulle ställa är: ”Behöver du verkligen ändra dig och bli en tidig fågel?”. Om så är fallet kan du ändra din fas. ”Det mest kraftfulla vapnet du har för att göra det är ljuset – glasögon med timer, ljuslådor och, viktigast av allt, att gå ut. Det är också viktigt att begränsa ljusexponeringen vid rätt tidpunkter – dämpa lampor och blockera alarmerande färger i spektrumet som blått och grönt. Håll elektroniska apparater borta från sovrummet. Temperatur, melatonin och tidpunkten för motion och måltider är andra viktiga komponenter för att skifta sömnfasen. När du väl har det på plats är rutin nyckeln till att hålla det där.”
Att byta från att vara en nattuggla till att vara en tidig fågelwillig tar tid. Enligt Bill Fish, certifierad sömncoach hos Tuck.com, är det bästa sättet förmodligen att justera tiden du går till sängs och tiden du vaknar med endast 15 minuter per natt. Det gör att din kropp kan vänja sig vid förändringen gradvis. ”Det finns inget bra med att din kropp chockas av en genomträngande väckarklocka ur en djup sömn”, säger han.
Om ditt schema tillåter det är att vakna med solen en utmärkt metod för att vakna naturligt under en tidsperiod för att gradvis ta dig ur din slummer. Om du inte kan vakna med solen är en väckarklocka för soluppgång ett utmärkt alternativ, föreslår han. Klockan efterliknar solens uppgång och fyller gradvis ditt rum med ljus för att ge dig samma känsla av ett gradvis uppvaknande, vilket gör att du blir laddad och redo att angripa dagen.
Förmildra övergången medan du ändrar din cirkadiska klocka
Din kropp kanske inte är nöjd med förändringen och du kan känna dig sömnig medan du är mitt uppe i processen. Dr Lynelle Schneeberg, licensierad klinisk psykolog och biträdande klinisk professor vid Yale School of Medicine, har några idéer om hur du kan underlätta övergången. ”Ta lite koffein (om så önskas)”, säger hon. ”Åtta uns är en bra mängd. Det hjälper till att göra sig av med eventuellt adenosin (ett sömnhormon) som fortfarande hänger kvar och signalerar till hjärnan att vakna.”
Hon rekommenderar också att man ägnar sig åt lite lätt aktivitet (yoga, stretching, en kort promenad) och att man exponerar sig för solljus (cirka 30 minuter utomhus är bäst). Ät också något att äta. Att ställa om din magklocka hjälper också till att ställa in hjärnans klocka. Dr Schneeberg väger också in i debatten om huruvida det är bättre att vara en tidig fågel. ”Att vara en tidig fågel är inte nödvändigtvis hälsosammare”, säger hon. ”Det hälsosammaste alternativet är det som stämmer överens med dina egna interna preferenser.”
Om du fortfarande vill göra omställningen är ditt andra alternativ att inte göra någonting. Skiftet kommer så småningom att ske helt av sig självt. UNLV-antropologen Alyssa Crittenden var med och ledde en studie som publicerades förra sommaren och som i huvudsak visade att – tack vare människans evolutionära förflutna som jägare och samlare – blir det naturligt att bli en tidig uppstigare när vi åldras.
Enligt forskningen kan svårfångade sömnmönster när människor åldras ha utvecklats för att garantera säkerheten. För många, många år sedan, när ett lejon lurade i skuggorna klockan två på natten, var det fördelaktigt för människor som levde i grupp att ha olika sömnmönster eftersom det hjälpte till att se till att minst en person var vaken hela tiden.
Forskarna, som studerade en grupp moderna jägar-samlare i Tanzania, fann att mönstret med äldre människor som går till sängs och stiger upp tidigare än yngre människor fortsätter idag.
”Många äldre människor går till läkare och klagar på att de vaknar tidigt och inte kan somna om, men det kanske inte är något fel på dem”, säger medförfattaren Charlie Nunn, professor i evolutionär antropologi vid Duke University. ”Kanske kan en del av de medicinska problem vi har i dag förklaras inte som sjukdomar utan som en kvarleva från ett evolutionärt förflutet där de var fördelaktiga.”
Rest well & wake up ready to go!
Bättre sömn ger upphov till bättre morgnar, vilket gör att du får dina mål i fokus och dina drömmar inom räckhåll. Är du sugen på mer information om sömn? Gräv i de här inläggen:
- 12 smarta sovvanor
- Sömnapné & långtidseffekter på hälsan
- Väsentliga sömnhacks för en bättre nattsömn
.