Omega-3 Dosering: Hur mycket EPA och DHA bör jag ta?
Det kan vara komplicerat att rekommendera en omega-3-dosering
Dekennier av forskningsstudier konvergerar till slutsatsen att omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) ger viktiga fördelar för den cellulära och metabola hälsan under hela livstiden.1,2 När man får kännedom om dessa fördelar är en av de första saker som människor vill veta: hur mycket EPA och DHA ska de ta för att tillgodose sina dagliga behov? Även om detta kan tyckas vara en enkel fråga, eftersom ett antal faktorer bidrar till en individs omega-3-status, kan svaret faktiskt vara ganska komplicerat.
För att hjälpa till att lösa denna fråga om dosering har flera hälsoorganisationer utfärdat sina egna doseringsrekommendationer baserade på tillgänglig forskning och olika andra kriterier.3,4 Dessa organisationer rekommenderar vanligtvis att friska vuxna konsumerar minst 500 mg EPA och DHA varje dag, men erkänner att högre mängder ofta behövs för personer med metabola riskfaktorer och under specifika utvecklingsperioder, t.ex. under dräktighet och spädbarnstid.5
Många generaliserade doseringsrekommendationer misslyckas med att ta hänsyn till vissa variabler
Som dessa generaliserade rekommendationer är till hjälp, misslyckas de med att ta hänsyn till ett antal kända genetiska och miljömässiga variabler som kan påverka omega-3-metabolismen, och leder ofta till betydande variationer mellan individer.6 Tillsammans med bevisen för att större doser av EPA och DHA är säkra, väl tolererade och mer effektiva för att öka blodnivåerna av omega-3 än blygsamma doser, står det klart att många individer skulle ha nytta av att konsumera en betydligt högre dos än vad som historiskt sett har rekommenderats.7
Nästan alla våra celler är beroende av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA
Den genomsnittliga människokroppen består av cirka 37 biljoner celler och praktiskt taget alla är beroende av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA för att upprätthålla grundläggande dagliga cellaktiviteter.8,9 Även om människor kan syntetisera EPA och DHA från alfa-linolsyra (ALA) – en fettsyreprekursor som finns i linfrö, valnötter och rapsolja – eftersom ALA:s omvandling till EPA och DHA är mycket låg, rekommenderas i allmänhet att EPA och DHA konsumeras direkt genom kostkällor, bland annat genom kallvattenfisk och/eller fiskoljetillskott.10,11
När EPA och DHA intas placeras de i cellmembranens fosfolipider, där de direkt och indirekt påverkar cellfunktionen genom att främja cellmembranens fluiditet, flexibilitet och/eller permeabilitet.8 Dessa egenskaper är viktiga för många dagliga cellfunktioner, inklusive att ta emot, bearbeta och reagera på information från närliggande celler och meddelanden från den omgivande miljön.8,12 Eftersom organ består av celler är det viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror, vilket innebär att organen också kommer att ha potential att fungera mer optimalt. Och eftersom normal organfunktion är förknippad med bättre allmän hälsa, kan tillräckliga omega-3 bidra till att optimera den allmänna hälsan. (För mer information om fördelarna med omega-3, se ”En introduktion till omega-3-fetter”). Sammanfattningsvis påverkar intaget av fettsyror praktiskt taget alla aspekter av hälsa och sjukdom på grund av deras olika roller som strukturella lipider i varje cell och som signalprekursorer i hela kroppen.13
Det finns belägg för att större doser av EPA och DHA är säkra och potentiellt mer effektiva
Trots kroppens stora behov av EPA och DHA (återigen, 37 biljoner celler är beroende av dessa kostfetter för att kunna utföra dagliga cellaktiviteter!) har de flesta kliniska prövningar som utvärderat effekterna av EPA+DHA historiskt sett tenderat att vara försiktiga genom att använda mindre (och något godtyckliga) doser som varierar mellan 250 mg per dag och 1000 mg per dag. Även om blygsam dosering kan ha varit en sund försiktighetstaktik vid en tidigare tidpunkt i omega-3-litteraturen, tyder de ackumulerade bevisen som visar att större doser är säkra och potentiellt mer effektiva på att forskning som använder mindre doser kanske inte talar om omega-3s fulla potential för att optimera hälsan.14-16 Dessutom är det mindre troligt att mindre doser ger tillräckligt stöd för alla människor, med tanke på att skillnader i kost och ämnesomsättning innebär att vissa individer kräver mycket större mängder EPA och DHA än andra.6
Omega-3-behovet varierar från person till person
Som diskuterats är det ett antal variabler som spelar in i den mängd fleromättade omega-3-fettsyror som en individs kropp kommer att kräva för att upprätthålla normal cellulär och metabolisk aktivitet. Mer specifikt påverkar variabler som ålder, kön, kost, kroppsmassa, genetik, läkemedelsanvändning, hälsotillstånd och exponering för föroreningar och toxiner hur väl en person metaboliserar kostfettsyror och därmed sin omega-3-status.17,18 Denna variabilitet i omega-3-status bidrar också till att förklara varför vi tenderar att se blandade resultat vid utfallet av omega-3-forskningsförsök.6
Till exempel, att ge en fast dos på 1 000 mg per dag till någon som har en vild brist på omega-3 kan knappt röra på nålen när det gäller att öka omega-3-blodnivåerna, medan det kan vara fullt tillräckligt att ge samma fasta dos till någon som äter en fiskrik kost och inte har några problem med att metabolisera kostfetter för att uppnå en terapeutisk EPA + DHA-blodnivå. Mot bakgrund av denna variabilitet bör EPA+DHA-rekommendationerna baseras på individuella behov och krav på omega-3 när det är möjligt.
Omega-3-blodtestning: Viktiga siffror att känna till
Det snabbaste och mest effektiva sättet att fastställa ditt behov av omega-3 är att ta ett blodprov för att utvärdera ditt omega-3-index och samarbeta med din läkare för att fastställa ett doseringsschema som bäst passar dina behov. På senare år har ett antal företag börjat tillhandahålla testkit ”hemma” för att bestämma ditt omega-3-index. Även om detta kan tyckas vara ett bekvämare alternativ än traditionella tester är det viktigt att inse att det inte räcker med att bara känna till dina omega-3-nivåer för att bestämma den ”optimala” mängden fiskolja som du bör ta. De som verkligen är intresserade av att optimera sin hälsa uppmuntras att arbeta direkt med sin primärvårdsläkare för att erhålla testtjänster, upprätta ett tillskottsschema och åter testa sina omega-3-blodnivåer efter 3-6 månader för att mäta hur deras omega-3-nivåer reagerar på tillskottet.
O-3-indexet är ett mått på den relativa mängden EPA och DHA i röda blodkroppar, uttryckt i procent av den totala mängden närvarande fettsyror. Om en person har ett omega-3-index på 3,6 % innebär det att 3,6 % av alla fettsyror som finns i de röda blodkropparnas membran är EPA+DHA. Viktigt är att detta resultat också tyder på att individen har brist på omega-3, vilket är förknippat med ett stort antal negativa hälsoeffekter.19
Forskning visar till exempel att ett omega-3-index på mindre än 4 % uppfyller kriterierna för en kardiovaskulär riskfaktor.20 Omvänt anses ett indexvärde över 8 % vara kardioprotektivt och förknippas med minskad risk för hjärthändelser, hjärtdöd och problem relaterade till kranskärlshälsa.21 Som referenspunkt kan nämnas att i studier med amerikaner som inte tog omega-3-tillskott varierade de genomsnittliga omega-3-indexvärdena mellan 4 och 5 % (dvs. långt under de kardioprotektiva nivåerna). Med tanke på att experter vanligtvis rekommenderar att man strävar efter ett omega-3-index på mellan 8 och 12 %, tyder dessa resultat på att den genomsnittlige amerikanen skulle tjäna på att öka sitt omega-3-index genom tillskott.22,23
Men detta väcker en liknande fråga – hur mycket EPA och DHA behöver en person ta för att öka sitt omega-3-index? Även om detta endast kan besvaras slutgiltigt genom att testa, komplettera och testa igen, visar ett antal observations- och interventionsstudier att det finns ett dosberoende samband mellan tillskott av omega-3 och omega-3-index.6,21 Med andra ord: ju högre dos av kompletterande EPA+DHA, desto större är ökningen av omega-3-indexet.
Säkerhetsproblem: Finns det något sådant som för mycket omega-3?
En annan ofta ställd fråga om omega-3-dosering är den maximala mängden omega-3 som en person kan konsumera på ett säkert sätt. Enligt Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA), en panel av vetenskapliga experter som inrättats av EU för att bedöma risker i samband med livsmedelskedjan, är svaret på denna fråga ännu inte känt. Baserat på sin bedömning av den tillgängliga forskningen hävdar EFSA att uppgifterna om omega-3 är otillräckliga för att fastställa en övre nivå för intag av EPA och DHA, men att tilläggsintag på upp till 5 000 mg per dag i allmänhet tolereras väl och inte ökar riskerna för negativa hälsokomplikationer, t.ex. långvariga blödningar eller hjärt- och kärlsjukdomar (CVD).7
Med avseende på säkerheten hos omega-3-fiskolja är en viktigare faktor än doseringen produktens oxidativa stabilitet. Oxidativ härskning uppstår när dubbelbindningarna i en fettsyramolekyl reagerar med syre och bryts ner och bildar en fri radikal och en kemisk grupp som bidrar till den ”fisklukt” som ofta förknippas med mindre färsk fiskolja. På grund av sina många dubbelbindningar är fettsyrorna i fiskoljor mer mottagliga för oxidativ härskning än andra kostfetter. Eftersom konsumtion av oxiderade fettsyror dessutom har visat sig bidra till negativa hälsoeffekter – såsom bildning av fria radikaler och ökad känslighet för oxidativa skador på vävnader – bör individer vara mycket noga med att välja högkvalitativ, tredjepartstestad fiskolja för att bidra till att garantera fiskoljans färskhet och säkerhet.25
Rekommendationer för intag av omega-3
Alla individer, oavsett ålder eller hälsotillstånd, uppmuntras att genomgå blodprov och arbeta med en läkare som kan ge personliga rekommendationer utifrån deras unika kostbehov. I avsaknad av tester har vi dock gett allmänna dagliga rekommendationer, baserade på livsstadium och allmänt hälsotillstånd. Dessa rekommendationer baseras på följande: 1) en omfattande genomgång av litteraturen om omega-3 och mänsklig fysiologi, 2) beaktande av de många faktorer som försvårar omega-3-syntesen och absorptionen, 3) kliniska bevis som visar att högre doser av omega-3 resulterar i högre omega-3-nivåer,6,21 och 4) forskning som visar att så stora doser som 5 000 mg per dag är säkra att konsumera dagligen för vuxna.7
Väsentligt är att dessa doseringsrekommendationer bör kombineras med insatser för att konsumera: 1) fet, vildfångad fisk minst två gånger i veckan och 2) ett lågt intag av omega-6-fetter (som ofta finns i vegetabiliska oljor, nötter, bearbetade livsmedel etc.). Detta beror på att omega-6-fetter konkurrerar med omega-3-fetter om de enzymer som behövs för att syntetisera deras fettsyraderivat, och därför kan ett överdrivet intag av omega-6-fettsyror effektivt ersätta omega-3-fetter i cellmembranen. (För en omfattande sammanfattning av fördelarna med omega-3 och de risker som är förknippade med ett högt förhållande mellan omega-6- och omega-3-fettsyror, se ”An Introduction to Omega-3 Fats” (En introduktion till omega-3-fetter).)
- Friska barn (4-12 år): 2000 mg EPA+DHA per dag
- Friska ungdomar (13-18 år): 2000-3000 mg EPA+DHA per dag
- Friska vuxna (18+): 3000-4000 mg EPA+DHA per dag
Som du säkert har märkt är dessa rekommendationer för intag betydligt högre än de som ges av andra hälsoorganisationer, som i allmänhet rekommenderar friska vuxna att ta minst 500 mg EPA+DHA dagligen.5 Det är viktigt att inse att dessa mer blygsamma intagsrekommendationer är föreslagna miniminivåer, snarare än rekommendationer för optimal cellulär hälsa och funktion. Dessa blygsamma intagsrekommendationer bygger dessutom på forskning som historiskt sett har tenderat att vara försiktig genom att använda mindre doser, när vi nu har tillräckliga bevis för att så stora doser som 5 000 mg per dag är säkra för dagligt intag och mer effektiva för att höja omega-3-indexet till kardioprotektiva nivåer.6,21,26
3000-4000 mg EPA och DHA per dag är ett stöd för de flesta friska vuxna
Sammanfattningsvis bidrar ett antal faktorer till en individs omega-3-status och den mängd EPA och DHA som de behöver för optimal cellulär hälsa. Även om det enda avgörande sättet att se till att du tillgodoser ditt dagliga behov är genom blodprov, bör ett dagligt tillskott på 3 000 till 4 000 mg EPA+DHA ge tillräckligt stöd för de flesta friska vuxna och, vilket är viktigt, buffra mot konkurrenseffekterna av faktorer som försvårar omega-3-metabolismen.