PMC
Källor till A-vitamin
Det finns två huvudsakliga källor till A-vitamin: animaliska källor och vegetabiliska källor. Alla källor till A-vitamin behöver lite fett i kosten för att underlätta absorptionen.
I animaliska källor finns A-vitamin i form av retinol, den ”aktiva” formen av A-vitamin. Lever, inklusive fisklever, är en mycket bra källa. Andra animaliska källor är äggula (inte vitan) och mejeriprodukter som mjölk (inklusive mänsklig bröstmjölk), ost och smör. Kött, från djurets muskler, är ingen bra källa.
Plantkällor innehåller A-vitamin i form av karotenoider som måste omvandlas under matsmältningen till retinol innan kroppen kan använda det. Karotenoider är de pigment som ger växter sin gröna färg och vissa frukter och grönsaker sin röda eller orange färg.
Växtkällor som innehåller A-vitamin är bland annat: mango, papaya, många squashväxter, morötter, sötpotatis och majs (men inte de vita sorterna). Andra bra källor till A-vitamin är röd palmolja och biruti palmolja. (Observera: om dessa oljor kokas för att ta bort färgen förstörs A-vitaminet.)
Vissa frukter och grönsaker är lättare att smälta än andra, och det har visat sig att mörkgröna bladgrönsaker som spenat eller amaranth är svårare att smälta. Att mosa dessa grönsaker efter tillagning gör dem lättare att smälta. När de är mosade kan de läggas till stapelvaror, vilket också gör dem lättare att dölja – barn världen över gillar inte gröna grönsaker!
Det är viktigt att alla källor till A-vitamin inte kokas för mycket, eftersom detta kan minska A-vitamininnehållet. Ultraviolett ljus kan också minska innehållet av A-vitamin i livsmedel, så torkning av frukter som mango bör inte ske i direkt solljus (se sidan 73).
Dieter som i hög grad bygger på lokala kolhydrater, som ris, fufu, ugali, kassava, hirs och sorghum, har ett mycket lågt innehåll av A-vitamin, såvida inte A-vitaminrika livsmedel tillsätts.