Smartphoneberoende

Smartphoneberoende

beroende

Orolig över din telefon- eller internetanvändning? De här tipsen kan hjälpa dig att bryta vanan och få en bättre balans i ditt liv, både online och offline.

Vad är smartphoneberoende?

En smartphone, surfplatta eller dator kan vara ett enormt produktivt verktyg, men tvångsmässig användning av dessa enheter kan störa arbete, skola och relationer. När du tillbringar mer tid på sociala medier eller spelar spel än du gör när du interagerar med riktiga människor, eller när du inte kan stoppa dig själv från att upprepade gånger kontrollera sms, e-post eller appar – även när det har negativa konsekvenser i ditt liv – kan det vara dags att omvärdera din teknikanvändning.

Smartphoneberoende, som ibland i vardagligt tal kallas ”nomofobi” (rädsla för att vara utan mobiltelefonen), drivs ofta av ett problem med överanvändning av Internet eller en internetberoende störning. Det är trots allt sällan själva telefonen eller surfplattan som skapar tvånget, utan snarare de spel, appar och onlinevärldar som den kopplar oss till.

Smartphoneberoende kan omfatta en rad olika impulskontrollproblem, bland annat:

Virtuella relationer. Beroende av sociala nätverk, dejtingappar, sms och meddelanden kan sträcka sig så långt att virtuella, online-vänner blir viktigare än verkliga relationer. Vi har alla sett paren som sitter tillsammans på en restaurang och ignorerar varandra och ägnar sig åt sina smartphones i stället. Även om Internet kan vara en utmärkt plats för att träffa nya människor, återknyta kontakten med gamla vänner eller till och med inleda romantiska relationer, är online-relationer inte en hälsosam ersättning för interaktioner i det verkliga livet. Vänskapsrelationer på nätet kan vara tilltalande eftersom de tenderar att existera i en bubbla och inte utsätts för samma krav eller stress som röriga relationer i den verkliga världen. Tvångsmässig användning av dejtingappar kan ändra ditt fokus till kortsiktiga uppkopplingar i stället för att utveckla långsiktiga relationer.

Informationsöverbelastning. Tvångsmässigt webbsurfande, tittande på videor, spelande eller kollande av nyhetsflöden kan leda till lägre produktivitet på jobbet eller i skolan och isolera dig i flera timmar i sträck. Tvångsmässig användning av internet och smartphoneappar kan leda till att du försummar andra aspekter av ditt liv, från relationer i den verkliga världen till hobbies och sociala aktiviteter.

Cybersexberoende. Tvångsmässig användning av internetpornografi, sexting, nakenutbyte eller meddelandetjänster för vuxna kan ha en negativ inverkan på dina intima relationer i det verkliga livet och din allmänna känslomässiga hälsa. Även om nätpornografi och cybersexberoende är typer av sexuellt beroende, gör internet det mer tillgängligt, relativt anonymt och mycket bekvämt. Det är lätt att tillbringa timmar med att ägna sig åt fantasier som är omöjliga i det verkliga livet. Överdriven användning av dejtingappar som underlättar tillfällig sex kan göra det svårare att utveckla långsiktiga intima relationer eller skada en befintlig relation.

Online tvångstankar, som spelande, hasardspel, aktiehandel, nätshopping eller budgivning på auktionssajter som eBay, kan ofta leda till ekonomiska och jobbrelaterade problem. Medan spelberoende har varit ett väldokumenterat problem i många år har tillgången till spel på Internet gjort spelandet mycket mer lättillgängligt. Tvångsmässig aktiehandel eller nätshopping kan vara lika ekonomiskt och socialt skadligt. eBay-beroende kan vakna på konstiga tider för att vara på nätet under de sista minuterna av en auktion. Det kan hända att man köper saker som man inte behöver och inte har råd med bara för att uppleva spänningen när man lägger det vinnande budet.

Causer och effekter av smartphone- och internetberoende

Som man kan uppleva problem med impulskontroll med en bärbar eller stationär dator, innebär storleken och bekvämligheten hos smartphones och surfplattor att vi kan ta med oss dem i stort sett var som helst och tillfredsställa våra tvångstankar när som helst. Faktum är att de flesta av oss sällan är mer än en halv meter från våra smartphones. Precis som användning av droger och alkohol kan de utlösa frisättning av hjärnkemikalien dopamin och förändra ditt humör. Du kan också snabbt bygga upp en tolerans så att det krävs mer och mer tid framför dessa skärmar för att få samma njutbara belöning.

Tungt smartphoneanvändande kan ofta vara ett symptom på andra underliggande problem, till exempel stress, ångest, depression eller ensamhet. Samtidigt kan det också förvärra dessa problem. Om du använder din smartphone som en ”säkerhetsfilt” för att lindra känslor av ångest, ensamhet eller klumpighet i sociala situationer, till exempel, kommer du bara att lyckas avskärma dig själv ytterligare från människor i din omgivning. Genom att stirra på din telefon förnekar du de personliga interaktioner som kan bidra till att skapa en meningsfull kontakt med andra, lindra ångest och höja ditt humör. Med andra ord gör det botemedel du väljer för din ångest (att sysselsätta dig med din smartphone), faktiskt din ångest värre.

Smartphone- eller internetberoende kan också påverka ditt liv negativt genom att:

Öka ensamhet och depression. Även om det kan tyckas att det verkar som om att förlora dig själv på nätet tillfälligt kommer att få känslor som ensamhet, depression och tristess att försvinna i tomma intet, kan det faktiskt få dig att känna dig ännu sämre. En studie från 2014 fann ett samband mellan hög användning av sociala medier och depression och ångest. Användare, särskilt tonåringar, tenderar att jämföra sig själva ogynnsamt med sina kamrater på sociala medier, vilket främjar känslor av ensamhet och depression.

Förstärkning av ångest. En forskare fann att blotta närvaron av en telefon på en arbetsplats tenderar att göra människor mer ängsliga och presterar sämre på givna uppgifter. Ju mer intensivt en person använde telefonen, desto större ångest upplevde han eller hon.

Ökar stressen. Att använda en smartphone i arbetet innebär ofta att arbetet blöder in i hemmet och privatlivet. Du känner pressen att alltid vara på och aldrig tappa kontakten med jobbet. Detta behov av att ständigt kontrollera och svara på e-post kan bidra till högre stressnivåer och till och med utbrändhet.

Förstärkning av uppmärksamhetsstörningar. Den ständiga strömmen av meddelanden och information från en smartphone kan överväldiga hjärnan och göra det omöjligt att fokusera uppmärksamheten på en sak i mer än några minuter utan att känna sig tvingad att gå vidare till något annat.

Minskar din förmåga att koncentrera dig och tänka djupt eller kreativt. Det ständiga surrandet, pingandet eller pipet från din smartphone kan distrahera dig från viktiga uppgifter, göra ditt arbete långsammare och avbryta de lugna stunderna som är så viktiga för kreativitet och problemlösning. Istället för att någonsin vara ensamma med våra tankar är vi nu alltid online och uppkopplade.

Stör din sömn. Överdriven användning av smarttelefoner kan störa din sömn, vilket kan ha en allvarlig inverkan på din allmänna mentala hälsa. Det kan påverka ditt minne, påverka din förmåga att tänka klart och minska dina kognitiva och inlärningsmässiga färdigheter.

Uppmuntra till självupptagenhet. En brittisk studie visade att personer som spenderar mycket tid på sociala medier är mer benägna att uppvisa negativa personlighetsdrag som narcissism. Att ta oändliga selfies, lägga ut alla dina tankar eller detaljer om ditt liv kan skapa en ohälsosam självcentrering, distansera dig från verkliga relationer och göra det svårare att hantera stress.

Tecken och symtom på smartphoneberoende

Det finns ingen specifik mängd tid som du spenderar på din telefon, eller frekvensen du kollar efter uppdateringar, eller antalet meddelanden du skickar eller tar emot som indikerar ett beroende- eller överanvändningsproblem.

Att tillbringa mycket tid kopplad till telefonen blir ett problem först när den absorberar så mycket av din tid att den får dig att försumma dina personliga relationer, ditt arbete, din skola, dina hobbies eller andra viktiga saker i ditt liv. Om du upptäcker att du ignorerar vänner under lunchen för att läsa Facebook-uppdateringar eller tvångsmässigt kollar in telefonen när du kör bil eller under föreläsningar i skolan, är det dags att omvärdera din smartphoneanvändning och hitta en sundare balans i ditt liv.

Varningstecken på överanvändning av smartphone eller internet är bland annat:

Svårigheter att slutföra uppgifter på jobbet eller hemma. Upplever du att tvätten hopar sig och att det finns lite mat i huset till middagen för att du har varit upptagen med att chatta på nätet, sms:a eller spela videospel? Kanske upptäcker du att du oftare arbetar sent eftersom du inte kan slutföra ditt arbete i tid.

Isolering från familj och vänner. Blir ditt sociala liv lidande på grund av all den tid du spenderar på din telefon eller annan enhet? Om du sitter på ett möte eller chattar med vänner, tappar du bort vad som sägs eftersom du kollar din telefon? Har vänner och familj uttryckt oro över den tid du spenderar på din telefon? Känner du att ingen i ditt ”riktiga” liv – till och med din make/maka – förstår dig på samma sätt som dina vänner på nätet?

Dölj din användning av smarttelefoner. Smyger du iväg till ett tyst ställe för att använda din telefon? Döljer du din smartphoneanvändning eller ljuger du för din chef och familj om hur mycket tid du spenderar på nätet? Blir du irriterad eller grinig om din onlinetid avbryts?

Har en ”rädsla för att missa något” (eller FOMO). Hatar du att känna dig utanför eller tror du att du går miste om viktiga nyheter eller information om du inte kollar din telefon regelbundet? Måste du tvångsmässigt kolla sociala medier för att du är orolig för att andra har det bättre eller lever ett mer spännande liv än du? Står du upp på natten för att kolla din telefon?

Känsla av rädsla, ångest eller panik om du lämnar din smartphone hemma, om batteriet tar slut eller om operativsystemet kraschar. Eller känner du fantomvibrationer – du tror att telefonen har vibrerat, men när du kollar finns det inga nya meddelanden eller uppdateringar?

Självständigt-tips för smartphoneberoende

Det finns ett antal åtgärder som du kan vidta för att få din smartphone- och internetanvändning under kontroll. Även om du själv kan ta initiativ till många av dessa åtgärder är ett beroende svårt att besegra på egen hand, särskilt när frestelsen alltid finns inom räckhåll. Det kan vara alltför lätt att glida tillbaka till gamla användningsmönster. Sök stöd utifrån, oavsett om det är från familj, vänner eller en professionell terapeut.

För att hjälpa dig att identifiera dina problemområden kan du föra en loggbok över när och hur mycket du använder din smartphone för icke-arbetsrelaterade eller icke-nödvändiga aktiviteter. Det finns särskilda appar som kan hjälpa till med detta, så att du kan spåra den tid du spenderar på din telefon. Finns det tider på dagen då du använder telefonen mer? Finns det andra saker du skulle kunna göra i stället? Ju mer du förstår din smartphoneanvändning, desto lättare blir det att stävja dina vanor och återfå kontrollen över din tid.

Att känna igen de utlösande faktorerna som får dig att sträcka dig efter din telefon. Är det när du är ensam eller uttråkad? Om du till exempel kämpar med depression, stress eller ångest kan ditt överdrivna användande av smarttelefoner vara ett sätt att själv lugna ett svajigt humör. Hitta i stället hälsosammare och effektivare sätt att hantera ditt humör, till exempel genom att utöva avslappningstekniker.

Förstå skillnaden mellan att interagera personligen och online. Människor är sociala varelser. Det är inte meningen att vi ska vara isolerade eller förlita oss på teknik för mänsklig interaktion. Att socialt interagera med en annan person ansikte mot ansikte – att ta ögonkontakt, reagera på kroppsspråket – kan få dig att känna dig lugn, trygg och förstådd och snabbt bromsa stressen. Interaktion via text, e-post eller meddelanden kringgår dessa ickeverbala signaler och har därför inte samma effekt på ditt känslomässiga välbefinnande. Dessutom kan vänner på nätet inte krama dig när det är kris, besöka dig när du är sjuk eller fira ett lyckligt tillfälle med dig.

Bygg upp din förmåga att hantera situationen. Att twittra, sms:a eller blogga kanske är ditt sätt att hantera stress eller ilska. Eller kanske har du svårt att relatera till andra och tycker att det är lättare att kommunicera med människor på nätet. Att bygga upp färdigheter på dessa områden kommer att hjälpa dig att klara av vardagslivets stress och påfrestningar utan att förlita dig på din smartphone.

Att erkänna eventuella underliggande problem som kan stödja ditt tvångsbeteende. Har du haft problem med alkohol eller droger tidigare? Är det något med din smartphoneanvändning som påminner dig om hur du brukade dricka eller använda droger för att döva eller distrahera dig själv?

Stärk ditt stödnätverk. Avsätt dedikerad tid varje vecka för vänner och familj. Om du är blyg finns det sätt att övervinna social tafatthet och få bestående vänner utan att förlita dig på sociala medier eller internet. För att hitta människor med liknande intressen kan du försöka ta kontakt med arbetskamrater, gå med i ett idrottslag eller en bokklubb, anmäla dig till en utbildningskurs eller arbeta frivilligt för en god sak. Du kommer att kunna interagera med andra som liknar dig, låta relationer utvecklas naturligt och bilda vänskapsband som kommer att förbättra ditt liv och stärka din hälsa.

Modifiera din smartphoneanvändning, steg för steg

För de flesta människor är det inte bara att sluta med sin smartphone- och internetanvändning. Tänk mer på det som att gå på bantning. Precis som du fortfarande behöver äta behöver du förmodligen fortfarande använda din telefon för arbete, skola eller för att hålla kontakten med vänner. Ditt mål bör vara att minska användningen till mer hälsosamma nivåer.

1. Sätt upp mål för när du kan använda din smartphone. Du kan till exempel schemalägga användningen till vissa tider på dagen eller belöna dig själv med en viss tid på telefonen när du till exempel har gjort en läxa eller avslutat en syssla.
2. Stäng av telefonen vid vissa tider på dagen, till exempel när du kör bil, sitter i ett möte, är på gymmet, äter middag eller leker med dina barn. Ta inte med dig telefonen till badrummet.
3. Ta inte med dig telefonen eller surfplattan till sängs. Det blå ljuset från skärmarna kan störa din sömn om de används inom två timmar före sänggåendet. Stäng av enheterna och låt dem stå i ett annat rum över natten för att laddas. Istället för att läsa e-böcker på telefonen eller surfplattan på kvällen, ta upp en bok. Du kommer inte bara att sova bättre utan forskning visar också att du kommer att minnas mer av det du läst.
4. Ersätt din smartphoneanvändning med hälsosammare aktiviteter. Om du är uttråkad och ensam kan det vara mycket svårt att motstå suget efter att använda din smartphone. Ha en plan för andra sätt att fylla tiden, till exempel genom att meditera, läsa en bok eller chatta med vänner personligen.
5. Spela spelet ”telefonstapel”. Umgås du med andra smartphoneberoende? Spela spelet ”Telefonstapel”. När ni äter lunch, middag eller dricker tillsammans, be alla lägga sina smarttelefoner med ansiktet nedåt på bordet. Även om telefonerna surrar och piper får ingen ta tag i sin enhet. Om någon inte kan motstå att kolla sin telefon måste den personen ta upp notan för alla.
6. Ta bort appar för sociala medier från din telefon så att du bara kan kolla Facebook, Twitter och liknande från din dator. Och kom ihåg: det du ser av andra på sociala medier är sällan en korrekt återspegling av deras liv – människor överdriver de positiva aspekterna av sina liv och struntar i de tvivel och besvikelser som vi alla upplever. Om du ägnar mindre tid åt att jämföra dig själv ogynnsamt med dessa stiliserade representationer kan det bidra till att höja ditt humör och din självkänsla.
7. Gränskontroller. Om du tvångsmässigt kollar din telefon med några minuters mellanrum kan du avvänja dig själv genom att begränsa dina kontroller till en gång var 15:e minut. Sedan en gång var 30:e minut och sedan en gång i timmen. Om du behöver hjälp finns det appar som automatiskt kan begränsa när du får tillgång till telefonen.
8. Minska din rädsla för att missa något. Acceptera att du genom att begränsa användningen av din smartphone sannolikt kommer att missa vissa inbjudningar, aktuella nyheter eller nytt skvaller. Det finns så mycket information på Internet att det är nästan omöjligt att hålla sig uppdaterad om allt ändå. Att acceptera detta kan vara befriande och bidra till att bryta ditt beroende av teknik.

Behandling för smartphone- och internetberoende

Om du behöver mer hjälp för att begränsa din smartphone- eller internetanvändning finns det numera specialiserade behandlingscenter som erbjuder digitala avgiftningsprogram för att hjälpa dig att koppla bort digitala medier. Individuell terapi och gruppterapi kan också ge dig ett enormt uppsving när det gäller att kontrollera din teknikanvändning.

Kognitiv beteendeterapi ger steg-för-steg sätt att stoppa tvångsbeteenden och förändra dina uppfattningar om din smartphone och internet. Terapin kan också hjälpa dig att lära dig sundare sätt att hantera obekväma känslor – som stress, ångest eller depression – som kan ge bränsle till din smartphoneanvändning.

Äktenskaps- eller parrådgivning. Om överdriven användning av internetpornografi eller onlineaffärer påverkar ditt förhållande kan rådgivning hjälpa dig att bearbeta dessa utmanande frågor och återknyta kontakten med din partner.

Gruppstöd. Organisationer som Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) och On-Line Gamers Anonymous erbjuder stöd online och personliga möten för att stävja överdriven teknikanvändning. Naturligtvis behöver du verkliga människor för att dra full nytta av en stödgrupp för missbrukare. Stödgrupper på nätet kan vara till hjälp för att hitta källor till hjälp, men det är lätt att använda dem som en ursäkt för att spendera ännu mer tid på din smartphone. Anonyma sexmissbrukare kan vara en plats att prova om du har problem med cybersexberoende.

Hjälp till ett barn eller en tonåring med smartphoneberoende

Varje förälder som har försökt dra ett barn eller en tonåring bort från en smartphone eller surfplatta vet hur utmanande det kan vara att separera barnen från sociala medier, meddelandeappar eller onlinespel och videor. Ungdomar saknar den mognad som krävs för att själva begränsa sin användning av smarttelefoner, men att helt enkelt konfiskera enheten kan ofta ge bakslag och skapa ångest och abstinenssymtom hos ditt barn. I stället finns det många andra sätt att hjälpa ditt barn att hitta en sundare balans:

Var en god förebild. Barn har en stark impuls att imitera, så det är viktigt att du själv hanterar din egen användning av smarttelefoner och internet. Det är ingen idé att be ditt barn att koppla ur vid middagsbordet medan du själv stirrar på din egen telefon eller surfplatta. Låt inte din egen smartphoneanvändning distrahera dig från interaktionen mellan föräldrar och barn.

Använd appar för att övervaka och begränsa ditt barns smartphoneanvändning. Det finns ett antal appar som kan begränsa ditt barns dataanvändning eller begränsa sms- och webbsurfande till vissa tider på dagen. Andra appar kan eliminera meddelandefunktioner under körning, så att du kan förhindra att din tonåring använder en smartphone under körning.

Skapa ”telefonfria” zoner. Begränsa användningen av smartphones eller surfplattor till ett gemensamt område i huset där du kan hålla ett öga på ditt barns aktivitet och begränsa tiden på nätet. Förbjud telefoner från middagsbordet och sovrummen och insistera på att de stängs av efter en viss tid på kvällen.

Uppmuntra andra intressen och sociala aktiviteter. Få ditt barn bort från skärmarna genom att utsätta dem för andra hobbies och aktiviteter, t.ex. lagsporter, scouter och klubbar efter skolan. Tillbringa tid som familj utan att koppla upp dig.

Prata med ditt barn om underliggande problem. Tvångsmässig smartphoneanvändning kan vara ett tecken på djupare problem. Har ditt barn problem med att passa in? Har det nyligen skett en större förändring, som en flytt eller skilsmässa, som orsakar stress? Har ditt barn andra problem i skolan eller hemma?

Hämta hjälp. Tonåringar gör ofta uppror mot sina föräldrar, men om de får samma information från en annan auktoritetsperson kan de vara mer benägna att lyssna. Försök med en idrottstränare, läkare eller en respekterad familjevän. Var inte rädd för att söka professionell rådgivning om du är orolig för ditt barns användning av smarttelefoner.